Ein Training der Oberarmmuskulatur wird oft mit dem Fitnessstudio, großen Geräten und schweren Gewichten verbunden. Jedoch ist auch ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln zielführend. Das Training kann problemlos von zu Hause aus durchgeführt werden.
Die Minihanteln können beim Joggen mitgeführt werden und dienen damit als Ergänzung zu einem Ausdauertraining. Dadurch werden Muskeln des Oberarms beansprucht, die normalerweise nicht mit trainiert werden.
Das Trainieren der Oberarme ist besonders im Tennissport von Bedeutung, um Muskeldysbalancen auszugleichen, die Spielleistung durch beispielsweise einen verbesserten Auf- und Überkopfschlag zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
Beim Tennis zählt eine gute Ausdauer- und Kraftausdauerleistung zu den limitierenden Leistungsfaktoren. Für Beginner stellt diese Trainingsform eine Möglichkeit dar, diese kontrolliert zu entwickeln, da auch leichte Gewichte verwendet werden können.
Nicht geeignet sind die Minihanteln jedoch für ein reines Muskelaufbautraining.
Bei einem sanften und effektiven Oberarmtraining ist es wichtig, nicht zu schwere Gewichte zu nutzen. Typische Fehler wie Ausweichbewegungen oder trainieren mit Schwungbewegungen werden dadurch vermieden.
Gerade in der Defensive ist der Tennissport auf Schnellkraft der Beine ausgelegt. Denn die schnellen Wendebewegungen und Richtungswechsel erfordern einen enormen Schnellkraftaufwand. Deshalb kann ein gezieltes Training der Schnellkraft im Tennistraining sinnvoll sein.
Das Grundgerüst des Schnellkrafttrainings ist immer, dass Bewegungen in möglichst kurzer Zeit mit möglichst vielen Wiederholungen ausgeführt werden.
Allerdings gibt es spezielle Trainingsmethoden, die die Erfolge in diesem Bereich steigern können. So zum Beispiel die Polymetrie. Diese Trainingsmethode basiert auf niedrigen Verweilzeiten in einer Pose mit direkter Wiederholung der Bewegung.
In der Übung diese Woche geht es darum, bei Sprungbewegungen die Bodenkontaktzeiten möglichst niedrig zu halten. Dies fördert die Schnellkraft, weil auch die Sehnen und das zentrale Nervensystem mittrainiert werden, sich an niedrige Kontakt- und Reaktionszeiten zu gewöhnen.
Ablauf:
Man stellt sich mit einem Bein auf eine Plyo-Softbox. Das andere Bein steht auf dem Boden. Nun drückt sich das Bein auf der Box ab, um seitwärts über diese zu springen. Auf der anderen Seite landet nun das Bein, das auf dem Boden war, auf der Box und das andere auf dem Boden. Die Kontaktzeiten sollten so gering wie möglich sein.
Die Übung, die wir diesen Monat präsentieren, mag zunächst verwundern. Schließlich trainiert sie nicht große Muskelgruppen, sondern einen sehr kleinen Bereich des Körpers: Die Fußsohlen. Dabei fällt die Übung auch eher in den Bereich der allgemeinen Verbesserung der Physis und der Verletzungsprävention.
Das verwendete Gerät, die Faszienrolle, ist längst ein Standardgerät im Sport. Allerdings werden damit zumeist Rücken und Beine ausgerollt. Dabei ist es im Tennis sinnvoll auch die Füße damit zu bearbeiten. Durch die schnellen Sprint- und Abstoppbewegungen stehen die Füße unter einer großen Belastung.
Gerade auf Hartplätzen, beispielsweise in Hallen im Winter, werden die Füße stark beansprucht. Deshalb sollten auch sie bei der Präventionsarbeit berücksichtigt werden.
Die Übung:
Man legt sich auf den Rücken und stellt die Füße bei angewinkelten Knien auf die Faszienrolle. Dann rollt man die Füße auf dieser hin und her. Dabei sollte man besonders auf spürbare Belastungspunkte achten und diese mehrfach und intensiv ausrollen (intensiv bedeutet nicht schnell!)
Für eine Vielzahl an Übungen benötigt es Geräte. Doch gerade für Stabilisationsübungen sind einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und völlig gerätfrei äußerst effektiv.
Die Stabilisation ist nicht nur im Sport von großer Bedeutung. Auch im Alltag muss der Körper unsere Bewegungen permanent stabilisieren. Ansonsten würden wir einfach umfallen. Da jedoch Bewegungen im Sport meist mit deutlich größerer Kraftanstrengungen verbunden sind, werden die Stabilisatoren intensiver beansprucht als im Alltag.
Im Tennis beispielsweise sind die Schlagbewegungen, gerade beim Aufschlag oder Grundlinienspiel, erfordern die Schläge viel Kraft. Dabei kann man schnell aus einer stabilen Körperhaltung kommen, was zumeist mit einem zu schwachen Schlag oder einem Ball im Aus einhergeht.
Daher sollten die Stabilisatoren trainiert werden. Mit der folgenden Übung kann man diese sogar direkt auf dem Tennisplatz trainieren.
Die Übung:
Die Starposition ist der Vierfüßlerstand mit beiden Händen und beiden Knien. Man hebt nun bei gerade Rücken und Spannung im ganzen Körper den Po so an, dass die Knie sich vom Boden lösen und man stattdessen von den Zehenspitzen getragen wird.
Intensität:
Drei Mal zehn Sekunden die Position halten.
Im Rahmen dieser Reihe, wollen wir nicht nur Kräftigungsübungen präsentieren, sondern auch Übungen zur Erwärmung und solche, die Verletzungen vorbeugen und der allgemeinen Gesundheit dienen. Eine solche Übung ist die Folgende.
Sie ist gut in das Aufwärmprogramm integrierbar, nimmt wenig Zeit in Anspruch und kann ohne Trainingsgeräte ausgeführt werden. Die Übung zielt auf die Erwärmung der Arm, Schulter, Rücken und Brustmuskulatur ab. Gerade im Tennis, werden diese Muskelgruppen stark beansprucht.
Die Schultern beispielsweise sind eine enorm anfällig Körperpartie für Verletzungen und sollten daher gründlich erwärmt werden.
Zudem kräftigt die Übung auch den Rücken und trägt damit auch zur allgemeinen Gesundheit bei. Ein ausgiebiges Aufwärmprogramm, wird gerade im Amateursport häufig vernachlässigt – obwohl es für die Verletzungsprävention eine wichtige Rolle spielt.
Die Übung:
Man stellt sich aufrecht hin und lässt die Arme in verschiedenen Richtungen kreisen – beispielsweise ein Durchgang vorwärts, einen rückwärts, eine „Acht“ usw. Möchte man zusätzlich die Koordination beanspruchen, kann man die Arme auch in gegenläufige Richtungen bewegen.
Intensität:
Pro Bewegungsrichtung jeweils 30 Sekunden.
Statt eine Übung vorzustellen, konzentrieren wir uns dieses Mal auf eine Trainingshilfe. Dieses Trainingshilfe ist die Hürdenleiter. Dieses Gerät kann erheblich dazu beitragen, das Training zu professionalisieren, um auch im Breitensport deutliche Fortschritte zu erzielen.
Im Tennis-Training kann die Hürdenleiter dabei ebenfalls zur Verbesserung notwendiger Kompetenzen beitragen: Koordination und Schnelligkeit. Die Schlagbewegungen des Tennis sind dabei technisch schon anspruchsvoll.
Hinzu kommt, dass ein dynamischer und koordinierten Bewegungsablauf der Beine die Stellung zum Ball und damit den Schlagerfolg deutlich erhöhen.
Die Arme können durch Übungen wie „Spiderman-Liegestütze“ in ihrer Koordination deutlich verbessert werden. Auch für die Beine sind reichlich Übungen zur Koordination vorhanden, die online zu finden sind.
Die Schlagbewegung im Tennis fordert vorrangig den Armen und der Schulter einiges an Anstrengung ab. Zudem muss der Körper permanent sich selbst stabilisieren während der Schlagbewegung.
Das fordert nicht nur muskuläre Leistungen der Stabilisatoren im Bauch und unteren Rücken, sondern auch koordinative Leistungen des Sportlers selbst. Zudem muss dieser die Balance halten können, wobei wiederum die Stabilisatoren unterstützen. Meistens müssen diese Kompetenzen einzeln trainiert werden.
Einige Übungen eignen sich allerdings, um alle genannten Punkt zu verbessern; sowohl im Hinblick auf die Kraft der Schlagmuskeln als auch auf Stabilität des gesamten Körpers. Die nachfolgende Übung ist ein Beispiel für einen solchen Alleskönner.
Benötigt wird ein Battle Rope, das stabil an einem Gegenstand befestigt wird. Anschließend stellt man sich auf ein leicht angewinkeltes Bein. Nun schwingt man in konstantem Tempo die beiden Seilenden abwechselnd mit beiden Armen.
Intensität:
Drei Sätze á zwanzig Sekunden bei jeweils einer halben Minute Pause.
Für unseren gesamten Bewegungsablauf, sogar für unsere generelle Fähigkeit Sport zu treiben gibt es kaum eine wichtigere Muskelgruppe als die Rumpfmuskulatur.
Spezieller noch ist es die Kernmuskulatur am Bauch und untere Rücken, die alle Bewegungen stabilisiert.
Beim Tennis beispielsweise nimmt sie allein deshalb eine wichtige Funktion ein, weil die Energie bei einem durchschnittlichen Tennisschlag hoch ist: Wenn diese Muskeln nicht ausreichend stabilisieren würden, käme erstens die Energie, die aus den Beinen bezogen wird nicht problemlos in der Schulter und dem Schlagarm an und zweitens wäre die Handlungsschnelligkeit nach dem Schlag enorm gering.
Dies ist nur ein Beispiel dafür, warum es sinnvoll ist klassische Übungen zur Kräftigung der Stabilisatoren im Tennis zu betreiben.
Die Übung:
Man sitzt auf dem Boden, wobei lediglich das Gesäß Kontakt zum Boden hat. Dann zieht man abwechselnd beide Beine zur Brust und übergibt darunter einen Medizinball. Ausschließlich der Po sollte Bodenkontakt halten.
Neben der technischen, tennisspezifischen Schulung, sollten auch Dehnübungen in das Aufwärm- und/oder Auslaufprogramm des Trainings eingebaut werden. Dehnübungen lockern die Muskulatur, die dadurch stressresistenter wird und zugleich ihre Stützfunktion für anfällige Körperpartien, wie Wirbelsäule, Schulter, Knie usw. ausüben kann.
Dadurch bietet ein ausgiebiges Dehnprogramm eine gute Möglichkeit zur Verletzungsprävention. Gerade die oft (je nach Schlagtyp) einseitige Belastung des Oberkörpers beim Tennis erfordert einen guten Ausgleich.
Neben Krafttraining sollte der in Dehnübungen bestehen, die dadurch Fehlhaltung zuvorkommen, indem beide Seiten des Oberkörpers in der Länge der Muskelstränge übereinstimmen.
Durchführung:
Man legt sich auf eine weiche Unterlage. Auf dieser liegt man bäuchlings und hebt Arme und Beine, bis nur noch der Rumpf Kontakt zum Boden hat.
Intensität:
Die Position sollte zwanzig Sekunden gehalten werden. Drei Durchgänge.
Die Übung für diesen Monat ist keine Übung im klassischen Sinne. Vielmehr steht ein Gerät im Vordergrund, dass gerade in der Physio-Therapie angewendet wird, um muskulären Beschwerden vorzubeugen.
Gerade im Profisport ist die Faszien-Rolle längst Standard. Mit Hilfe dieser Rolle, kann der Rücken gelockert werden, indem sie durch eine spezielle Oberflächenstruktur tief in die Muskulatur eindringt und diese massiert.
Infolgedessen werden Verklebungen der Muskelstränge aufgelöst. Diese Verklebungen können schwerwiegende Rückenprobleme verursachen oder allgemeinen die Leistungsfähigkeit in sportlicher Hinsicht oder die Lebensqualität in allgemeiner Hinsicht beeinträchtigen.
Ausführung:
Man legt sich auf die Rolle und beginnt sich vom unteren Rücken an langsam nach oben auszurollen, bis man die Schulterblätter erreicht. Besonders verspannte Stellen sollten langsam und intensiv ausgerollt werden.
