Die diesmalige Übung simuliert einen Gipfelsturm und soll so dabei helfen, die allgemeine Athletik und den sportlichen Erfolg zu verbessern. Beim Mountain Climber handelt es sich prinzipiell um eine Ganzkörperübung, sodass sie sich gut eignet, um das Aufwärmen abzuschließen und den Puls auf eine erste Spitze im Training zu treiben oder um als Abschluss des Trainings die letzten Körner zu verbrauchen. Gleichzeitig liegt bei dieser Übung aber auch ein Fokus auf den Bauchmuskeln, die vor allem die Kraftübertragung aus den Beinen in den Oberkörper stabilisieren müssen und so ähnlich ihrer Funktion in den Bewegungen des Tennis gefordert werden.
Die Übung:
Man geht in den Liegestütz. Nun mit angespanntem Bauch ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Seitenwechsel. Den Körper dabei möglichst gerade halten.
Das Tennisspiel sieht im Profibereich einfach, rhythmisch und mühelos aus. Jeder Mensch und auch jeder Sportler ist jedoch verschieden. Dies sieht man schon, wenn man die beiden erfolgreichsten Tennisspieler dieser Zeit Roger Federer und Rafael Nadal vergleicht.
Sandplatz, Hartplatz oder Rasenplatz?
Gemeinsam haben sie einen sehr starken Willen und eine individuelle Technik, die in den Grundzügen denen des Lehrbuchs entspricht. Um diese technischen Fertigkeiten zu perfektionieren, ist die körperliche Fitness von hoher Bedeutung. Das Tennisspiel ist geprägt von einer sehr hohen Anforderung an die Muskulatur.
Nicht nur Muskelkraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit und Explosivkraft, sondern auch ein extrem starker Wille sind dabei gefordert um diese Fähigkeiten im täglichen Training auszubauen. Entsprechend des Untergrundes werden verschiedene konditionelle Fähigkeiten benötigt.
Auf dem Sandplatz zum Beispiel sind die Ballwechsel im Schnitt ca. 20% länger, als auf dem Hartplatz. Rasenplätze sind noch schneller, sodass noch weniger Ballwechsel zustande kommen und die Anforderungen an die Schnelligkeit steigen und an die Ausdauer fallen. Dementsprechend muss das Training gestaltet werden. Spieler, die sich auf Hart- und Rasenplätze spezialisiert haben, sollten den Fokus ihres Trainings auf ein kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining setzen. Reine Sandplatzspieler sind gut beraten einen wesentlichen Fokus des Trainings auf den Ausdauerbereich zu legen.
Aerober Ausdauer vs. Anaerobe Ausdauer
Die körperlichen Anforderungen sind entsprechend der Dynamik des Spiels extrem vielfältig. Um die richtige Position zum Ball zu haben, sind mehrere Ausgleichsschritte nötig. Dazu muss die Flugbahn des Balls, der Drall und das Tempo richtig berechnet werden. Um richtig zum Ball zu stehen sind kurze Sprints, häufige Richtungswechsel und ein ständiger Fokus auf den Ball nötig.
Auf dem Untergrund Sand ist eine hohe aerobe Ausdauer gefordert, die allerdings nicht allein trainiert werden darf, da der Sportler durch die kurzen Sprints und Richtungswechsel ebenfall oftmals in den anaeroben Bereich kommt.
Die richtige Balance aller konditionellen Fähigkeiten ist extrem wichtig um sich im Tennis zu verbessern. Die folgenden Zeilen richten sich gezielt auf das Krafttraining. Alle weiteren konditionellen Fähigkeiten werden auf dieser Homepage weiterhin behandelt.
Grundschlagtechniken wie die Vorhand und die Rückhand bedürfen nicht nur einer korrekten technische Ausführung, sondern müssen auch mit der notwendigen Kraft gespielt werden. Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, die Armkraft in Verbindung mit speziellen Grundschlagübungen zu trainieren.
Vorhand- und Rückhandschläge imitieren
Zwei Spieler stehen sich im Abstand von 3-5 Meter gegenüber und werfen sich einen Medizinball wechselseitig zu. Der Medizinball sollte ein Gewicht von 1,5 Kilogramm aufweisen. Der Medizinball wird vom jeweiligen Spieler aus einer Seitwärtsbewegung heraus zum gegenüberstehenden Spieler geworfen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Vorschlagbewegung den jeweiligen Tennisgrundschlag exakt nachahmt. Das Gegenstück der Übung ist, den Medizinball mit der Imitation der Rückhandschlagtechnik zum anderen Spieler zu werfen.
Der Fokus sollte bei den Wurfübungen sollte auf einer starken Körperrotation und einem kräftigen Abstoßen aus den Beinen heraus liegen. Führt der Spieler den Medizinballwurf mit der Vorhandtechnik aus, befindet sich die Wurf-/Schlaghand hinter dem Ball. Die andere Hand dient nur der Bewegungskontrolle und Stabilisierung.
Eine Besonderheit ist beim Wurf mit der Rückhand zu beachten. Auch hier liegt die Wurfhand oder Schlaghand hinter dem Ball, während die andere Hand den Medizinball nur stabilisiert. Allerdings wird die Rückhand hierbei mit dem Handrücken an den Medizinball angelegt, um eine exakte Rückhandbewegung aus dem Tennis zu simulieren.
Diese Übungen können nach folgendem Plan durchgeführt werden: 6-10 Wiederholungen, 3-4 Serien und 1-3 Minuten Pause)
Training der Grundschläge auf Zielflächen
Unmittelbar nach dem Wurftraining mit den Medizinbällen, werden die Rückhand- und Vorhandtechniken unter normalen Bedingungen trainiert. Der Trainer steht vor dem Netz, der Spieler in der Nähe der Grundlinie. Nun spielt der Trainer dem Spieler die Bälle in allen möglichen Varianten zu. (Verschiedene Höhen, körpernah/körperfern, usw.) Der Spieler ist angehalten, den Tennisball mit der größtmöglichen Geschwindigkeit auf vorgegebene Zielflächen zurückzuspielen.
Die Sequenzen werden folgendermaßen vorgegeben: 8-10 Wiederholungen, 3-4 Serien und dazwischen 1-2 Minuten Pause.
Nicht nur beim Aufschlag ist eine gute Sprungkraft von Vorteil – auch bei Hechtsprüngen am Netz oder der Reichweite von Flugbällen kann die Sprungkraft ausschlaggebend sein. Die Sprungkraft lässt sich am einfachsten mit einer Reihe von Sprungserien trainieren.
Wechsel- und Weitsprünge hinter dem Netz
Gut geeignet sind Weit- und Wechselsprünge. Der Spieler sollte dabei darauf achten, dass er bei den Sprüngen auf die maximale Höhe und Weite abzielt. Die Wiederholungszahl sollte bei 8-10 Versuchen liegen, die sich auf 3-4 Serien verteilen. Zwischen den Serien sollte der Spieler 1-3 Minuten Pause einlegen.
Skips in Serien
Eine zweite Möglichkeit die Sprungkraft auszubauen sind sogenannte Skips. Bei dieser Sprungvariante müssen die Spieler zum Zeitpunkt des Absprungs jeweils abwechselnd ein Knie bis zur Brust hochziehen. Gleiches Übungsziel wie bei den Weit- und Wechselsprüngen: Die maximale Höhe und Weite. (8-10 Wiederholungen, 3-4 Serien, 1-3 min Pausen)
Hechtsprünge trainieren
Wer kennt ihn nicht, den berühmten „Becker-Hechter“. Boris Becker hat ihn damals in seiner aktiven Zeit publik gemacht, indem er durch Hechtsprünge entscheidende Punkte erzielen konnte. Und auch heute noch nutzen Tennisprofis Hechtsprünge, um Bälle zu erreichen, die eigentlich verloren erscheinen.
Hechtsprünge am Netz können am einfachsten mit einer flachen Sprungmatte trainiert werden. Gerade für Anfänger kostet es Überwindung, den Hechtsprung ohne Absicherung auszuführen. Um die Angst zu nehmen und eine saubere Technik zu erlernen, fahren auch Fortgeschrittene gut damit, eine Sprungmatte einzusetzen. So kann nicht nur die maximale Reichweite erreicht, sondern zugleich auch das Abrollen trainiert werden.
Der Spieler postiert sich in der Mitte des Platzes ca. 2-3 Meter hinter dem Netz. Der Trainer steht auf der anderen Seite und spielt dem Tennisspieler aus der Hand heraus wechselseitig die Bälle so zu, dass der Spieler gezwungen ist, einen Hechtsprung auszuführen. Dabei ist der Trainer angehalten, die maximale Reichweite des Spielers auszureizen.
Der Spieler setzt zum Hechtsprung an und spielt den Ball als Flugball wieder zum Trainer zurück. Danach muss er sich sauber abrollen und schnellstmöglich wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. (10 Wiederholungen, 3-5 Serien, 2-3 min Pause)
Kombination von Sprung und Flugball
Um das Training von Sprüngen noch praxisnäher zu gestalten, können die Sprünge nun mit Flugbällen kombiniert werden. Die Spieler finden sich in der Mitte des Feldes ca. 1-2 Meter hinter dem Netz ein. Der Trainer steht auf der anderen Spielfeldhälfte im gleichen Abstand zum Netz dem Spieler gegenüber. Nun wirft er aus der Hand heraus links und rechts dem Spieler Bälle zu und versucht wie schon bei den Hechtsprüngen, dem Spieler die maximale Reichweite zu entlocken.
Der Spieler sollte bei der Bewegung zum Ball und dem anschließenden zurückspielen auf eine korrekte Ausführung achten. Nach einem kurzen Anschritt des näher zum Ball stehenden Fußes folgt ein langer Sprung an dessen Ende der Spieler versucht, den Ball mit einem Flugball zum Trainer zurückzuspielen. Danach muss er schnellstmöglich in die Ausgangsposition zurückfinden, um auf einen erneuten Ballwurf (in die entgegengesetzte Richtung) des Trainers gut reagieren zu können.
Wir starten mit einem Wurftraining: 2 Spieler stehen sich hinter der Grundlinie gegenüber und werfen sich wechselseitig Medizinbälle zu, die 0,5 Kg schwer für Anfänger und 1 Kg für Fortgeschrittene sind.
Dabei werfen sie sich die Bälle einhändig so zu, dass sie dabei eine Aufschlagbewegung simulieren. Wichtig dabei ist, dass die ganze Muskelschlinge des Körpers einbezogen wird und sich die starke Vordehnung sowie die dazugehörige Körperrotation an dem normalen Bewegungsablauf eines Tennisaufschlags orientiert.
Anfangs kann man mit 6-8 Wiederholungen starten und diese in 3-4 Serien aufteilen, die durch Pausen von 1-3 Minuten unterbrochen werden. Später kann man dem ganzen noch mehr Intensität beimessen, indem man als Ziel „So hart aufschlagen wie möglich“ ausgibt und die Wiederholungsfrequenzen auf 8-10 erhöht.
Wurftraining mit Tennisbällen
Die im ersten Abschnitt erläuterte Übungsform wird beibehalten. Anstatt der Medizinbälle benutzen die trainierenden Tennisspieler jetzt Tennisbälle oder Schlagbälle von max. 200 g. Die Spieler werfen sich die Bälle nicht zu, sondern versuchen, diese soweit wie möglich zu werfen.
In der 1. Wurfserie werden 8-10 Wiederholungen in 3-5 Serien angesetzt, die dazwischen 1- 3 Minuten Pause beinhalten. Ähnlich wie bei der ersten Übung versuchen die Tennisspieler in der 2. Wurfserie, im Zuge des Weitwurfes so hart wie möglich aufzuschlagen. Die Steuerung liegt bei 8-10 Wiederholungen, 3-5 Serien und 1-3 Minuten Pause.
Training der Aktions- und Bodenreaktionskraft
Wieder finden sich die Spieler stehend hinter der Grundlinie ein. Als Hilfsmittel dient eine normale Sitzbank, die nicht höher als 50 cm sein sollte. Die Tennisspieler stehen auf der Bank und springen dann von dieser herunter, um gleich nach der Landung einen Hoch-Streck-Sprung so hoch wie möglich auszuführen.
Wichtig dabei ist, die tennisspezifische Armhaltung nicht außer Acht zu lassen. Der Schlagarm sollte so hoch wie möglich greifen. Die Steuerung liegt bei 6-8 Wiederholungen, 3-4 Serien und dazwischen 2-3 Minuten Pause.
Ergänzende Sprungserien könnten einbeinige und beidbeinige Wechselsprünge (Hock-Streck-Sprünge)sein, wobei immer das Ziel sein sollte, so hoch wie möglich zu springen. Auch Hochsprünge sind effektive Übungen, um die letztendlich die Schlaggeschwindigkeit beim 1. Aufschlag zu erhöhen. Wichtig dabei: Die Knie beim Hochspringen bis zur Brusthöhe mitnehmen. (6-10 Wiederholungen, 3-4 Serien, 2-3 Minuten Pause)
Unmittelbar an das Training der Hochsprünge anschließend, erfolgt Aufschläge, wobei die Spieler angehalten werden, hart aufzuschlagen und sich sehr stark vom Boden abzustoßen und so während des Aufschlages nach oben springen.