Statt eine Übung vorzustellen, konzentrieren wir uns dieses Mal auf eine Trainingshilfe. Dieses Trainingshilfe ist die Hürdenleiter. Dieses Gerät kann erheblich dazu beitragen, das Training zu professionalisieren, um auch im Breitensport deutliche Fortschritte zu erzielen.

Im Tennis-Training kann die Hürdenleiter dabei ebenfalls zur Verbesserung notwendiger Kompetenzen beitragen: Koordination und Schnelligkeit. Die Schlagbewegungen des Tennis sind dabei technisch schon anspruchsvoll.

Hinzu kommt, dass ein dynamischer und koordinierten Bewegungsablauf der Beine die Stellung zum Ball und damit den Schlagerfolg deutlich erhöhen.

Die Arme können durch Übungen wie „Spiderman-Liegestütze“ in ihrer Koordination deutlich verbessert werden. Auch für die Beine sind reichlich Übungen zur Koordination vorhanden, die online zu finden sind.

Einen guten Topspin zu haben, kann der entscheidende Vorteil in jedem Match bedeuten. Gerade dieser lässt sich besonders gut durch Übungen für die Brustmuskulatur intensivieren. Schließlich ist die Brust für die Bewegungen des Arms hin zum Oberkörper verantwortlich.

Diese Bewegung zeichnet den Topspin aus. Eine Übung zu finden, die sich gut eignet, um Brust und Schulter zu trainieren dürfte in Anbetracht der heutigen Übungskataloge und Trainingsmethoden kein Problem sein.

Doch bei aller möglichen Komplexität des Trainings, kann manchmal ein Klassiker aus dem Übungsrepertoire nicht schaden:

Die Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende führt Liegestütze aus. Allerdings positioniert man sich mit den Händen auf Hanteln. Dies fordert die Balance und Stabilität des Oberkörpers. Dazu legt man sich zwischen diese Hantel und legt die Hände auf sie.

Die Hanteln sollten auf Brusthöhe sein. Anschließend drück man sich hoch und führt Liegestütze aus, ohne dass dabei die Ellenbogen voll durchgedrückt werden. Zudem sollte der Rücken immer gerade sein.

Intensität:
3 Sätze á 12 Wdh.

Übung 1 – Frontheben mit Kurzhanteln:

Beim Vorhand Grundschlag wird insbesondere beim Heben des Armes der vordere Deltamuskel und der mittlere Deltamuskel beansprucht. Die Kräftigung dieser Muskulatur hat direkten Einfluss auf die Ballbeschleunigung.

Sind die Muskeln in diesem Bereich unterentwickelt müssen die Sehnen und Bänder von Bizeps und der Brustmuskeln dies ausgleichen, sodass Verletzungen Entstehen können. Die folgende Übung eignet sich primär um den vorderen Deltamuskel und den mittleren Deltamuskel zu trainieren. Sekundär wird der obere Teil des großen Brustmuskels mittrainiert. Die Übung wird als Frontheben mit Kurzhanteln bezeichnet.

Zu Beginn nimmt man 2 Kurzhanteln, welche zwischen 2-4 kg wiegen in jede Hand. Dabei ist zu beachten, dass der Obergriff angewandt wird. Die Schultern werden zurückgenommen, die Schulterblätter werden am Rücken zusammengezogen und die Arme hängen gelassen. Als nächstes werden die Arme nach oben bewegt. Hierzu sollten die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Körper bis auf Schulterhöhe angehoben werden.

Dabei zeigen die Hantelflächen nach unten. Diese Position soll nun 2 Sekunden gehalten werden. Nach diesen 2 Sekunden wandern die Arme wieder langsam in die hängende Stellung. Sie werden bis zu den Oberschenkeln abgesenkt. Jetzt kann die Übung wiederholt werden.

Übung 2 – Liegestütze:

In der Ausholphase beim Vorhand Grundschlag werden die Brustmuskeln gestreckt. In der Schlagphase werden die gleichen Muskeln konzentrisch aktiviert. Eine sehr effektive Übung um diese Muskeln zu trainieren sind Liegestütze. Sie bieten dem Tennisspieler eine optimale Möglichkeit auch zu Hause etwas für den Erfolg zu tun. Es werden primär der große Brustmuskel und der kleine Brustmuskel trainiert. Sekundär wird der vordere Deltamuskel, der Trizeps und Teile der Bauchmuskulatur trainiert.

Zu Beginn werden die Hände auf Schulterhöhe etwas schulterbreit auseinander auf den Boden abgestützt. Die Armen sollten unbedingt durchgestreckt werden. Der Unterkörper wird mit den Zehen gestützt und die Füße stehen nebeneinander. Beginnend am Kopf bildet der Körper eine gerade Linie bis hin zum Fuß. Nach dem Einatmen werden die Ellbogen langsam gebeugt und der Unterkörper nach unten abgesenkt.

Der Rücken sollte dabei gerade gehalten bleiben. Wenige Zentimeter vor dem Boden befindet sich der Umkehrpunkt der Bewegung. Dort werden die Brustmuskeln und der Trizeps angespannt. Mit den Armen wird nun der Oberkörper nach oben gedrückt. Während dieser Tätigkeit wird ausgeatmet. Die Übung kann nun wiederholt werden.