Seitliche Schrittarbeit für bessere Platzabdeckung – Side Steps mit Körperspannung
Stelle dich hüftbreit auf, gehe leicht in die Knie, richte den Rücken auf und baue aktive Körperspannung auf. Verlage das Gewicht auf die Fersen, setze einen kontrollierten Seitwärtsschritt nach rechts, ziehe das linke Bein nach und bleibe dabei tief. Dann Seite wechseln. Die Bewegung trainiert Gesäß- und Hüftmuskulatur sowie die seitliche Stabilität – wichtig für schnelle Recoverys nach Vor- und Rückhand sowie saubere Split-Step-Übergänge.
Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene
Arbeite 30 Sekunden, pausiere 15 Sekunden, 3–4 Durchgänge. Leichter: etwas höher stehen und größere Schritte vermeiden. Schwerer: ein Miniband knapp über den Knien anlegen, sehr tief bleiben und mit dem Schläger vor der Körpermitte bleiben. Zusatzreiz: nach jedem dritten Schritt kurz in die Split-Step-Position springen. Achte auf kleine, kontrollierte Schritte und eine ruhige Atmung.
Setze dich aufrecht auf einen Gymnastikball, die Füße flach auf dem Boden, die Arme locker an den Seiten. Spanne die Bauchmuskulatur bewusst an und hebe die Füße langsam vom Boden ab. Halte die Balance, ohne mit den Armen auszugleichen. Diese Übung stärkt gezielt die Rumpfmuskulatur, die für eine stabile Schlaghaltung und saubere Bewegungsübertragung beim Tennis essenziell ist.
Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene
Halte die Position jeweils 30 Sekunden lang und wiederhole die Übung dreimal. Um die Herausforderung zu erhöhen, kannst du die Arme vor der Brust verschränken oder die Beine gestreckt anheben – das erfordert deutlich mehr Körperspannung. Achte während der gesamten Übung auf ruhige Atmung und bleibe mit dem Fokus im Körperzentrum. Ein starker Core macht deine Schläge präziser und reduziert das Verletzungsrisiko bei schnellen Richtungswechseln.
Um die schnellen, abrupten Bewegungen, die beim Tennis nötig sind, sei es beim Sprint, um einen Ball noch zu erwischen, beim Abstoppen, um in der richtigen Position für den Schlag zu sein, effektiv durchzuführen, braucht es eine starke Rumpfmuskulatur und Stabilität. Genau diese Muskelgruppen trainiert die Übung ,,Rumpfdrehen liegend, und beugt dadurch auch Verletzungen vor, die beim Schlag auftreten können.
Übung:
Kontakt mit Gymnastikball von der Brustwirbelsäule bis zu den Schultern. Beine auf dem Boden. Hände nach oben strecken, Bauch anspannen, langsam so weit wie möglich nach links drehen. Blick folgt der Bewegung. Langsam wieder zurückdrehen und dasselbe nach rechts. Drei Mal mit fünfzehn Wiederholungen.
Mini-Squats sind ideal für Tennisspieler, da diese Übung die Bein – und Hüftmuskulatur stärkt, was für beim Tennis typische Bewegungsabläufe essentiell ist: explosive Sprints, schnelle Richtungsänderungen und abruptes Abbremsen. Auch trainiert die Übung die Körperspannung, vor allem in den Beinen, was wichtig ist, um das Verletzungsrisiko zu minimieren, das gerade beim Tennis sehr hoch ist.
Übung:
Im Stand, Füße parallel und hüftbreit auseinander. Spannung im Po und Bauch aufbauen, Rücken bleibt gerade, Arme nach vorne strecken. Gewicht auf Versen verlagern, dann langsam runter mit den Oberschenkeln, bis sie parallel zum Boden sind. Kontrolliert wieder hoch. Dreißig Sekunden Ausführen, dann fünfzehn Minuten Pause.
Burpees zu machen ist für Tennisspieler von Vorteil. Vor allem für solche, die sich in Bereichen wie Explosivität und Sprungkraft verbessern wollen, unerlässlich bei schnellen Ballwechseln, um gegnerische Angriffe abzuwehren. Auch kann die Übung individuell angepasst werden, indem man die Übungsintervalle erhöht, sodass die Übung Ausdauer trainiert. Außerdem beansprucht die Übung den ganzen Körper und fördert Körperspannung, was wichtig ist für einen technisch guten Schlag.
Übung:
Im Stand beginnen. Nach oben springen, mit Händen abstützen und mit Beinen nach hinten springen. Auf dem Bauch liegen, dann mit Armen wieder hochstützen, und mit Füßen nach vorne springen, sodass sie neben den Händen sind.
Um beim Tennis einen guten, starken Schlag hinzulegen, kommt die Kraft nicht nur aus dem Arm, sondern vom ganzen Körper, der dabei unter Spannung stehen muss. Dafür sind American Sit ups besonders hilfreich, da sie Rumpfstabilität und Körperspannung trainieren, unerlässlich auch für die schnellen Richtungsänderungen. Außerdem fördert die Übung Stabilität in dynamischen Situationen, was bei den schnellen Bewegungen, die beim Tennis üblich sind, verletzungsvorbeugend sein kann.
Übung: Rückenlage. Beine und Arme lang strecken. Beides anheben, dann Beine anwinkeln und in die Mitte bewegen, Hände neben die Oberschenkel. Zurück in Ausgangsposition.
Tscherbakis können ein wichtiger Bestandteil des Tennistrainings sein, da das kräftige Springen zum einen Schnelligkeit und Explosivität trainiert, was wichtig ist, um Bälle aus vom Ausgangspunkt weit entfernten Punkten rauszuholen, zum anderen Beweglichkeit, weil mit Tscherbakis eine ungewöhnliche Bewegung trainiert wird, die den Bewegungsablauf allgemein geschmeidiger machen kann. Dies hilft enorm bei der Schlagbewegung. Auch beugt die verbesserte Balance, die man beim Landen übt, Verletzungen vor.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Ob beim Aufschlag, wo man in die Hocke gehen muss, bevor man in die Luft springt, um den Ball am höchsten Punkt zu treffen und in die gegnerische Hälfte zu bringen, oder um beim Ballwechsel einen schwierigen Ball doch noch zu erwischen; beim Tennis sind Explosivität, Antritt, schnelle, dynamische Seitwärtsbewegungen sehr wichtig, wofür man eine gute Beinmuskulatur und Kernstabilität braucht, Attribute, die man effektiv verbessern kann, wenn Flutter Kicks in die Trainingsroutine eingearbeitet werden.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Diese Übung eignet sich besonders gut, um seinen Körper auf die Belastung eines Tennismatches vorzubereiten. Da Shoulder Taps eine Ganzkörperübung ist, werden viele Muskelgruppen trainiert, die auch beim Tennisschlag wichtig sind, bei dem der ganze Körper unter Spannung stehen muss, um nicht die Haltung zu verlieren und trotzdem gezielt und kraftvoll den Ball ins gegnerische Feld zu schlagen. Besonders effektiv trainiert werden Bauchmuskeln, stabilisierende Muskeln, Rumpf, und Schultern.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Die diesmalige Übung simuliert einen Gipfelsturm und soll so dabei helfen, die allgemeine Athletik und den sportlichen Erfolg zu verbessern. Beim Mountain Climber handelt es sich prinzipiell um eine Ganzkörperübung, sodass sie sich gut eignet, um das Aufwärmen abzuschließen und den Puls auf eine erste Spitze im Training zu treiben oder um als Abschluss des Trainings die letzten Körner zu verbrauchen. Gleichzeitig liegt bei dieser Übung aber auch ein Fokus auf den Bauchmuskeln, die vor allem die Kraftübertragung aus den Beinen in den Oberkörper stabilisieren müssen und so ähnlich ihrer Funktion in den Bewegungen des Tennis gefordert werden.
Die Übung:
Man geht in den Liegestütz. Nun mit angespanntem Bauch ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Seitenwechsel. Den Körper dabei möglichst gerade halten.
