Im Rahmen dieser Reihe, wollen wir nicht nur Kräftigungsübungen präsentieren, sondern auch Übungen zur Erwärmung und solche, die Verletzungen vorbeugen und der allgemeinen Gesundheit dienen. Eine solche Übung ist die Folgende.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Sie ist gut in das Aufwärmprogramm integrierbar, nimmt wenig Zeit in Anspruch und kann ohne Trainingsgeräte ausgeführt werden. Die Übung zielt auf die Erwärmung der Arm, Schulter, Rücken und Brustmuskulatur ab. Gerade im Tennis, werden diese Muskelgruppen stark beansprucht.

Die Schultern beispielsweise sind eine enorm anfällig Körperpartie für Verletzungen und sollten daher gründlich erwärmt werden.

Zudem kräftigt die Übung auch den Rücken und trägt damit auch zur allgemeinen Gesundheit bei. Ein ausgiebiges Aufwärmprogramm, wird gerade im Amateursport häufig vernachlässigt – obwohl es für die Verletzungsprävention eine wichtige Rolle spielt.

Die Übung:
Man stellt sich aufrecht hin und lässt die Arme in verschiedenen Richtungen kreisen – beispielsweise ein Durchgang vorwärts, einen rückwärts, eine „Acht“ usw. Möchte man zusätzlich die Koordination beanspruchen, kann man die Arme auch in gegenläufige Richtungen bewegen.

Intensität:
Pro Bewegungsrichtung jeweils 30 Sekunden.

Einen guten Topspin zu haben, kann der entscheidende Vorteil in jedem Match bedeuten. Gerade dieser lässt sich besonders gut durch Übungen für die Brustmuskulatur intensivieren. Schließlich ist die Brust für die Bewegungen des Arms hin zum Oberkörper verantwortlich.

Diese Bewegung zeichnet den Topspin aus. Eine Übung zu finden, die sich gut eignet, um Brust und Schulter zu trainieren dürfte in Anbetracht der heutigen Übungskataloge und Trainingsmethoden kein Problem sein.

Doch bei aller möglichen Komplexität des Trainings, kann manchmal ein Klassiker aus dem Übungsrepertoire nicht schaden:

Die Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende führt Liegestütze aus. Allerdings positioniert man sich mit den Händen auf Hanteln. Dies fordert die Balance und Stabilität des Oberkörpers. Dazu legt man sich zwischen diese Hantel und legt die Hände auf sie.

Die Hanteln sollten auf Brusthöhe sein. Anschließend drück man sich hoch und führt Liegestütze aus, ohne dass dabei die Ellenbogen voll durchgedrückt werden. Zudem sollte der Rücken immer gerade sein.

Intensität:
3 Sätze á 12 Wdh.