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3. Mai 2024 um 14:51

Tennisübung: Flutter Kicks

Ob beim Aufschlag, wo man in die Hocke gehen muss, bevor man in die Luft springt, um den Ball am höchsten Punkt zu treffen und in die gegnerische Hälfte zu bringen, oder um beim Ballwechsel einen schwierigen Ball doch noch zu erwischen; beim Tennis sind Explosivität, Antritt, schnelle, dynamische Seitwärtsbewegungen sehr wichtig, wofür man eine gute Beinmuskulatur und Kernstabilität braucht, Attribute, die man effektiv verbessern kann, wenn Flutter Kicks in die Trainingsroutine eingearbeitet werden.

Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.

Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.

Redaktion: Goetz&Media/Sport

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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24. Oktober 2023 um 18:11

Tennistraining: Beinmuskulatur trainieren

Die Übung dieses Mal enthält, wie der Titel andeutet, ein Paradoxon. Sie trainiert vor allem die Beine und teils den Körperkern. Gerade die Beinmuskulatur ist ein echter Kraftgenerator, da es sich hier um eine der größten Muskelgruppen des Körpers handelt. Im Tennis trägt sie jede Bewegung und stellt einen wichtigen Anteil an der Kraft für die Schlagbewegung wie die kurzen Antritte zur Verfügung.

Das statische Halten der Beine in der folgenden Übung sorgt dadurch paradoxerweise für dynamischere Bewegungen. Zugleich hilft das statische Halten aber auch wichtige Stützmuskulatur aufzubauen. In diesem Fall besonders, um Knieverletzungen vorzubeugen.

Die Übung:

Man begibt sich mit den Gesäß nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei den Rücken und den gesamten Oberkörper aufrecht und gerade halten. Weiter regelmäßig atmen und diese Position halten.

Intensität:

3 Durchgänge mit mindesten 30 Sekunden.

Redaktion: Goetz&Media / Sport

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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17. September 2023 um 14:50

Tennistraining: Stabilität und Kraftausdauer

Normalerweise stellen wir Übungen vor, die entweder in einem eigens als Krafttraining geplanten Block innerhalb des Trainings oder als Warm-Up gedacht sind. Dieses Mal möchten wir eine Übung bewusst als Abschluss des gesamten Trainings vorstellen. Es handelt sich um eine statische Übung, die vor allem die Stabilität und Kraftausdauer fördert, weil sie dem Körperkern und den Schultern eine lange Stabilisierung des eigenen Körpergewichts abverlangt. Damit trägt sie zur Verletzungsprävention gegen Rücken und Schulterleiden bei, die im Tennis häufig sind und fördert zudem einen sicheren Stand beim Schlag und Stabilität bei Beschleunigung und schnellen Stopps. Da es sich um die letzte Übung handelt soll, kann diese so lange wie möglich gehalten werden und auch über mehrere Wochen als Mini-Challenge verfolgt werden.

Übung:

Man stützt sich mit den Füßen und den Unterarmen ab. Der Ellenbogen sollte unter der Schulter und der Rücken gerade sein. Diese Position halten.

Intensität:

Als Abschluss: So lange halten wie möglich. Regulär: 3 Mal 30-60 Sekunden halten.

Redaktion: Goetz&Media / Sport

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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18. August 2023 um 14:00

Für sportliche und gesundheitliche Stabilität

Die folgende Übung fokussiert abseits des reinen Muskelaufbaus einen zweiten sehr essenziellen Aspekt. Die Übung zwingt einen dazu, eine unbehagliche Körperhaltung zu stabilisieren. Stabilität muss in zweierlei Hinsicht als einen Schlüsseleigenschaft einer guten Athletik verstanden werden: Erstens sind Stabilität und Körperspannung die Grundvoraussetzung für präzise und dynamische Bewegungen und kann oft das Niveau deutlich steigern, wenn daran intensiv gearbeitet wird – insbesondere in Sportarten wie Tennis, in denen kleine Ungenauigkeiten dafür sorgen können, dass ein Schlag verzieht. Zudem ist zweitens eine gute Stabilität auch eine Prävention gegen einige Verletzungen.

Übung:

Man stellt sich aufrecht hin und nimmt die Hände hinter den Kopf. Nun einen weiten Ausfallschritt machen, bis das Knie fast den Boden berührt. Nun den Oberkörper so weit wie möglich auf die Seite des vorderen Fußes drehen. Zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel.

Intensität:

10-12 Wiederholungen pro Seite und Satz. 3 Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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12. Juli 2023 um 12:00

Ein kleines Ganzkörperworkout

Unter den Übungen, die wir vorstellen, tauchen regelmäßig Übungen auf, die unter Trainingsgesichtspunkten ähnliche Zwecke verfolgen. Die folgende Übung gehört zu den von uns häufiger präsentierten Übungen, die den ganzen Körper trainieren, auch wenn sie einen Fokus haben. Im Fokus stehen zwar Schultern, Brust und Bauch – aber der ganze Körper wird bei dieser Übung gefordert. Dies hat gegenüber den häufig einzelne Muskeln isoliert fordernden Kraftübungen mehrere Vorteile. So eigenen sie sich beispielsweise besonders gut, um eine Aufwärmphase abzuschließen oder ein ganzes Training zu beenden, da die Beanspruchung für den ganzen Körper sich auch in einer hohen Betriebstemperatur spiegelt. In einer Sportart wie Tennis, ist eine Übung für den ganzen Körper aber auch deutlich näher an der sportlichen Realität, in der man auch mit dem ganzen Körper agiert.

Die Übung:

Man beginnt wie im Liegestütz. Einen solchen ausführen und gleichzeitig ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Zurück in die Ausgangslage und mit dem anderen Bein wiederholen. 

Intensität:

3 Durchgänge bei jeweils 8-10 Wiederholungen pro Seite. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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14. Juni 2023 um 12:00

Körperspannung als Schlüssel zum Erfolg

Bei der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, steht zwar wieder ein Bereich des Körpers besonders im Fokus; insgesamt stellt sie aber eine Herausforderung für den gesamten Körper dar – insbesondere eine gute Körperspannung ist gefragt. Eine Übung in den Trainingsplan einzubauen, die auch diesen Aspekt trainiert, ist im Tennis sinnvoll, um das Bewusstsein für den eigenen Körper zu fördern sowie die Bewegungen allgemein gezielter und bestimmter auszuführen. Zudem hilft die umfassende Kräftigung durch diese Übung dabei, Verletzungen vorzubeugen, indem wichtige Stützmuskulatur im Rücken und Bauch aufgebaut wird.

Die Übung:

Man legt sich auf den Rücken und streckt die Beine gerade in die Luft. Nun den Rücken fest in den Boden pressen. Die Zehen zum Körper ziehen und den Oberkörper in Richtung der Zehen anheben, um sie mit den Fingern zu erreichen.

Intensität:

12–15-mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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16. Mai 2023 um 13:05

Tennistraining Übung: Explosivität Beine

Um im Tennis Erfolge feiern zu können, muss man flink auf den Beinen sein. Dazu benötigt es vor allem viel Explosivität in den Ober- und Unterschenkeln. Diese sorgt für einen schnelleren Antritt, schnellere Richtungswechsel und bessere Sprungkraft. Insbesondere die ersten beiden Aspekte helfen im Tennis an allen Ecken und Enden.

Diese Schnellkraft kann man besonders gut trainieren, indem man dem Körper abverlangt, viel Kraft in einer kurzen Bewegung zu entwickeln. Dazu kann man einen Klassiker des Beintrainings leicht modifizieren und erschweren: die Kniebeuge.

Trainingsübung Jump Squats

Die Übung:

Man verlagert den Körperschwerpunkt nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Den Rücken gerade halten und Körperspannung aufbauen. Anschließend die Beine explosiv strecken, um zu springen. Konzentriert landen und von vorne beginnen. Die Intensität kann man erhöhen, indem man die Kontaktzeiten mit dem Boden möglichst geringhält.

Intensität:

Pro Durchgang 10-12 Wiederholungen. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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15. April 2023 um 14:00

Die Vorzüge eines starken Beckenbodens

Die Übung dieses Mal trainiert einen Bereich des Körpers, den schon einige Übungen, die wir hier vorgestellt haben, mitttrainiert haben, den wir aber noch nicht gesondert in den Blick genommen haben.

Gezielt trainiert werden soll der Beckenboden und damit zugleich die umliegenden Stabilisatoren. Grundsätzlich verschafft diese Übung damit Stabilität und hilft Haltungsdefizite auszugleichen oder diesen vorzubeugen.

Das hilft nicht nur dabei, im Tennis besser zu atmen und insgesamt während des Spiels mit einem stabileren Körper arbeiten zu können. Vielmehr hilft es auch, über das Sportliche hinaus, um orthopädischen Problemen vorzubeugen und die alltäglichen Fehlhaltungen zu beseitigen.

Die Übung:

Man legt sich rücklings hin und stellt die Beine schulterbreit auf. Nun die Hüfte anheben, bis sie durchgestreckt ist. Währenddessen mit den Schultern am Boden bleiben. Halten.

Intensität:

3 Durchgänge mit mindesten 30 Sekunden.  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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20. März 2023 um 15:00

Ein ungewöhnlicher Hampelmann für mehr Stabilität

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen möchten, ist eine ungewöhnliche Variation einer bekannteren Übung: des Hampelmanns. Allerdings wird er in diesem Fall aus dem Plank heraus ausgeführt.

Diese Übung beansprucht die Muskeln, die für die Stabilität des ganzen Körpers verantwortlich sind, intensiv. Von den Schultern durch den gesamten Oberkörper bis zum unteren Rücken, Bauch und zu der Hüfte, muss jeder Muskel, der zur Stabilität beiträgt, mitarbeiten.

Um künftig weder beim Grundlinienspiel noch am Netz im Tennis die Balance zu verlieren, eignet sich diese Übung besonders gut.

Die Übung:

Man begibt sich in den Plank. Der Körper bildet eine Linie und steht unter Spannung. Die Hände sind genau unter den Schultern. Nun mit den Beinen auseinanderspringen. Zurück in die Ausgangsposition.

Intensität:

Pro Durchgang 12-15 Wiederholungen. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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17. Februar 2023 um 14:00

Warm-Up und Cool-Down für den ganzen Körper

Die Übung dieses Mal haben wir spezifisch ausgesucht, um auch die Aufwärm- und Cool-Down-Phasen des Trainings zu bedenken. Diese kommen leider allzu oft im Amateursport zu kurz, weil in technisch anspruchsvollen Sportarten wie Tennis zahlreiche andere Aspekte im Training berücksichtigt werden müssen.

Dabei spielen sie eine zentrale Rolle: wer richtig aufgewärmt ist, hat ein geringeres Risiko, sich zu verletzen. Wer ein kleines Cool-Down hinter sich gebracht hat, hat ebenfalls ein geringeres Risiko, im Nachhinein Verhärtungen oder ähnliches zu erleiden.

Außerdem hilft ein gutes Aufwärmen, früher im Training „voll da zu sein“. Zu diesem Zweck stellen wir eine Übung vor, die mehr oder minder den ganzen Körper berücksichtigt und damit aufwärmt.

Die Übung:

Man stellt sich aufrecht und locker hin. Nun beginnt man mit den Beinen in eine schulterbreite Position zu hüpfen und die Arme über dem Kopf an den Händen zusammenzuführen. Beides sollte synchron stattfinden. Anschließend wieder in den normalen Stand hüpfen. Insgesamt möglichst locker federn.

Intensität:

3 Durchgänge mit mindesten 20 Wdh.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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