Für eine Vielzahl an Übungen benötigt es Geräte. Doch gerade für Stabilisationsübungen sind einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und völlig gerätfrei äußerst effektiv.

Die Stabilisation ist nicht nur im Sport von großer Bedeutung. Auch im Alltag muss der Körper unsere Bewegungen permanent stabilisieren. Ansonsten würden wir einfach umfallen. Da jedoch Bewegungen im Sport meist mit deutlich größerer Kraftanstrengungen verbunden sind, werden die Stabilisatoren intensiver beansprucht als im Alltag.

Im Tennis beispielsweise sind die Schlagbewegungen, gerade beim Aufschlag oder Grundlinienspiel, erfordern die Schläge viel Kraft. Dabei kann man schnell aus einer stabilen Körperhaltung kommen, was zumeist mit einem zu schwachen Schlag oder einem Ball im Aus einhergeht.

Daher sollten die Stabilisatoren trainiert werden. Mit der folgenden Übung kann man diese sogar direkt auf dem Tennisplatz trainieren.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Die Starposition ist der Vierfüßlerstand mit beiden Händen und beiden Knien. Man hebt nun bei gerade Rücken und Spannung im ganzen Körper den Po so an, dass die Knie sich vom Boden lösen und man stattdessen von den Zehenspitzen getragen wird.

Intensität:
Drei Mal zehn Sekunden die Position halten.

Übung 1 – kubanische Drehung mit Kurzhanteln

Nach jedem Schlag im Tennis ist es der hintere Schulterbereich, der den Arm nach dem Schlag abbremst. Insbesondere beim Aufschlag wird die größte Kraft in dem Moment auf die Schultern, wenn der Ball beschleunigt wird.

Die Schultern müssen daher ausreichend trainiert sein. Die folgende Übung entspricht in seinen Bewegungen nahezu der Bewegung des Rückhand-Grundschlags. Nichts desto trotz wird sie bewusst im Zusammenhang mit dem Aufschlag genannt, da die größte Kraft auf den Deltamuskel, der hier vordergründig trainiert wird, beim Aufschlag wirkt. Sekundär werden die Muskeln großer Rautenmuskel, der große Rundmuskel und der kleine Rautenmuskel trainiert.

Es werden wieder 2 Kurzhantel mit einem Gewicht zwischen 2 und 4 kg benötigt. Jede Hand nimmt eine im Obergriff auf. Es wird der hüftbreite, aufrechte Stand eingenommen. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und der Oberkörper mit geradem Rücken sollte nach vorn geneigt sein. Die Arme werden seitlich neben dem Körper angehoben, die Ellbogen auf 90° angewinkelt und die Arme hängen nach vorn. Ohne den Winkel im Ellbogen zu verändern werden die Hanteln mit den Unterarmen langsam aus den Schultern heraus neben den Kopf gedreht. Diese Position sollte nach Möglichkeit ca. 2 Sekunden gehalten werden. Jetzt werden die Arme wieder langsam in die Ausgangsposition gesenkt und diese Übung kann wiederholt werden.

Wenn man die Rautenmuskeln stärker trainieren möchte, muss man am Umkehrpunkt der Übung die Schulterblätter auf dem Rücken zusammenziehen. Dies hilft dabei zu lernen, wie man die Schulterblätter kontrolliert bewegt und wirkt Schulterverletzungen vor.

Übung 2 – Kniebeuge mit der Langhantel:

Der Aufschlag ist einer der am häufigsten gespielten Schläge auf welchen der Gegner keinen direkten Einfluss hat. Er erfordert einen besonders stabilen und kräftigen Körperbau. Die folgende Übung ermöglicht es dem Spieler die Muskulatur im Gesäß und Beinen zu nutzen, um die Bodenreaktionskraft bis in die Rumpf- und Schultermuskulatur zu übertragen.

Diese Muskeln unterstützen das Abfedern beim Laufen und bei Richtungswechseln sorgen sie auch für Gleichgewicht und Stabilität. Eine sehr effektive Methode die Muskulatur der unteren Extremitäten, insbesondere die Gesäßmuskulatur zu trainieren sind Kniebeugen. Dabei werden zusätzlich zum großen Gesäßmuskel, der mittlere Gesäßmuskel, de äußere Schenkelmuskel, der gerade Schenkelmuskel und der mittleren Schenkelmuskel primär trainiert. Da die Kniebeugebewegung sehr komplex ist werden zusätzlich sekundär die Muskeln Schneidermuskel, der sog. schlanke Muskel, der lange Anzieher, der kurze Anzieher, der Rückenstrecker und der quere Bauchmuskel trainiert.

Die folgende Übung wird sofort mit der Langhantel beschrieben. Wenn dieses Trainingsgerät mit Gewichten versehen wird sollte man zu zweit trainieren. Wichtig ist außerdem noch, dass sich die Knie nicht nach außen oder innen verschieben sondern in der Endposition gerade über dem Fuß befinden. Sonst kann es zu Verletzungen führen.

Zu Beginn der Übung nimmt der Übende die Langhantel hinter den Kopf auf die Schultern. In bequemen Abstand halten die Hände die Stange fest. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Schulterblätter sollten zusammen gezogen werden. Die Füße werden schulterbreit platziert und die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Jetzt muss der Sportler langsam nach unten in die Knie gehen. Dabei bleibt der Rücken zwingend gerade. Es sollte versucht werden, dass der Körper so tief nach unten wie möglich geht und so die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Zum Schluss werden die Beine wieder in die Ausgangsposition mit den durchgestreckten Knien gebracht, sodass der aufrechte Stand erreicht wird.

Mit dem Aufschlag ist es möglich bei guter Vorbereitung 50 % aller Punkte für sich zu verzeichnen. Es ist möglich das Spiel damit zu lenken, da die Reaktion des Gegners auf dem Aufschlag stark abhängig ist von der mitgegebenen Rotation, Platzierung und dem Tempo.

Schlagausführung

Die Ausführung dieses Schlages ähnelt vor allem im Schwungablauf den Überkopfschlägen, sodass sie gemeinsam mit dem Aufschlag behandelt werden. Neben einem Training der Muskel- und Explosivkraft, sind die Komponenten Beweglichkeit und Koordination für einen effektiven Aufschlag und Überkopfschlag wichtig.

Die beiden effektivsten Aufschläge sind der Foot-Up und der Foot-Back. Bei dem erstgenannten Aufschlag zieht der Spieler während der Ballwurf- und Ausholphase das hintere Bein nach vorn. Beim Foot-Back-Aufschlag bleibt das hintere Bein hinten stehen. Beide Aufschlagarten sind erlaubt. Es obliegt den persönlichen Vorlieben für welchen Schlag man sich entscheidet. Bei der Ausholphase wird der Ball möglichst gerade nach oben geworfen. Es wird mit den Armen Energie aufgenommen und der Schläger während der Schlagphase beschleunigt und die Energie beim Ballkontakt freigelassen. Bei der Ausschwungphase wirken die Muskeln exzentrisch, sie bremsen die Bewegung des Ober- und Unterkörpers ab.

Die kinematische Kette beim Aufschlag

Wie bei den bereits beschriebenen Schlagtechniken handelt es sich auch beim Aufschlag um eine Summation der Kräfte, welche durch die Muskeln übertragen werden. Es erfolgt eine Beugung des Knies, wodurch die Bodenreaktionskraft aufgenommen wird. Der Unterkörper wird sozusagen aufgeladen. Dabei kontrahieren die Muskeln Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Hüftrotatoren, sodass die Kraft in die Beine eingeleitet wird. Durch die Gegendrehung des Oberkörpers wird weitere Energie aufgenommen, die in der Schlagphase abgegeben wird. Die Rumpfdrehung unterstützt durch alle Bauchmuskeln und die Rumpfstreckmuskulatur diesen Vorgang.

Weitere beteiligte Muskeln

Bei der Schulterrotation beim Anheben des Armens wirken die Rumpfstrecker und die Bauchmuskulatur konzentrisch und die Rumpfrotatoren exzentrisch. Bei der sich anschließenden Armbeugung wirken der Untergretenmuskel, der kleine Rundmuskel, der Unterschulterblattmuskel, der Bizeps, die Handgelenkstrecker und der große Brustmuskel mit. Die darauf folgende konzentrische Kontraktion der Hauptmuskeln des Schlagarms und der Schulter liefern die meiste Energie für einen harten Schlag. Für die Beschleunigung des Oberarms helfen die vorderen Brust- und Rumpfmuskeln.

Die Bewegung bremsen die rückseitigen Muskeln sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln. Die Streckung nach oben sowie die Vorwärtsbewegung des Oberarms erfolgen durch die Kontraktion von großem Brustmuskel, dem vorderen Deltamuskel und dem Trizeps. Um den Ellenbogen zu strecken arbeiten der Trizeps konzentrisch und der Bizeps exzentrisch. Die Schulterinnenrotatoren werden durch den großen Rückenmuskel, den Unterschulterblattmuskel und den Einwärtsdreher aktiviert. Um das Handgelenk zur Flexion zu bringen, wird der Handgelenkstrecker konzentrisch kontrahiert.

Den Schlusspunkt des Aufschlags bildet die Landephase. Hierbei bremsen der zweiköpfige Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Quadrizeps und die Bauchmuskeln den Oberkörper. Der Rumpf wird durch die Rückenstreckmuskeln und die Bauchmuskeln gedreht. Der Oberarm wird von dem Untergrätenmuskel, dem kleinen Rundmuskel, dem Trapezmuskel, dem Handgelenkstrecker und dem Auswärtsdreher des Unterams gebremst.

Ähnlich wie auch der Aufschlag ist der Rückschlag eine Schlagtechnik im Tennis, die ein wirksames Mittel darstellen kann, um einen direkten Punktgewinn zu erzielen. Ein perfekt gespielter Rückschlag, mit der richtigen Härte versehen, ist auch für einen Top-Spieler nur schwer zu erreichen.
Ziel ist es, die Kraft und Geschwindigkeit des ankommenden Aufschlages so in den Rückschlag zu transportieren, dass die Energievzustände optimal umgesetzt und umgewandelt werden können.

Einfache Service-Return Übungen

Folgende Übungen eignen sich sehr gut, den Rückschlag oder Return zu trainieren:

• Kontinuierlich Rückschläge mit einer guten Länge spielen. Dabei wird 1,2 und 3 Meter vor der Grundlinie ein Strich als Orientierung gezogen, um die Längen zu variieren.

• Eine Verfeinerung der Rückschlagtechnik erreicht man durch das Üben mit halbhohen Rückschlägen. Der Tennisspieler spielt eine Reihe von Rückschlägen halbhoch und mit guter Länge zurück.

• Rückschlag wird mit einer guten Länge als Lob returniert

• Der Return wir mit einer guten Länge cross geschlagen. Erschweren kann man den Cross-Return, indem man den Rückschlag in wechselseitig markierte Zielfelder spielt.

• Der Rückschlag wird longline serviert. Dabei ist darauf zu achten, dass der Tennisspieler verstärkt mit überzogenen und geslicten Bällen arbeitet.

• Eine folgende Übung könnte der Return-Wechsel zwischen cross und longline sein. Der Rückschläger spielt den 1. Aufschlag cross zurück, um den folgenden Aufschlag longline zu spielen – dann umgekehrt.

• Rückschlag wechselseitig kurz hinter das Netz, dann wieder lang zur Grundlinie hin, spielen.

• Der Return wird dem angreifenden Spieler flach und tief in die Füße gespielt

Rückschläge mit Einschränkungen

Der Aufschlagspieler steht nicht an der Grundlinie sondern an der Aufschlaglinie, um den Aufschlag zu servieren. Aufgrund der kürzeren Distanz muss der Rückschlagspieler schneller auf ankommende Aufschläge reagieren und ist gezwungen, kurze Ausholbewegungen zu machen.

Der Aufschläger serviert den Ball von der Grundlinie aus. Der Returner steht auf der gegenüberliegenden Seite 2 Meter vor der Grundlinie und hat die Aufgabe, die ankommenden Aufschläge im Moment des Aufstieges mit einer kurzen Ausholbewegung zu nehmen und als Return zurückzuschlagen.

Komplexe Return Übungen

Ein Spieler schlägt auf, der andere schlägt den Ball cross zurück. Spieler 1 spielt 3 x hintereinander cross, beim 4. Mal schlägt er den Ball longline. Es gibt unzählige Variationsmöglichkeiten, um im direkten Zusammenspiel den Rückschlag zu trainieren.

Zum Abschluss ein einfaches Punktspiel: Spieler 1 schlägt auf. Es wird so lange gespielt, bis einer der Spieler einen Punkt erzielt hat. Dabei werden die Punkte nicht gezählt oder summiert – sondern es wird nur auf eine korrekte Schlagausführung in Verbindung mit einer sauberen Lauftechnik geachtet.

Der Return ist nach dem Aufschlag der härteste Schlag beim Tennis. Beide Schlagarten sowohl der Aufschlag als auch der Return zählen zu den so genannten Eröffnungsschlägen, mit denen Ballwechsel eingeleitet werden. Der Return kann ein spielentscheidender Schlag sein. Normalerweise ist er ein passiver Schlag. In der Regel versucht der Spieler, der den Aufschlag aufnimmt, den Ball passiv mit einer kurzen Ausholbewegung zurückzuspielen.

Ein schwacher Return bringt den Aufschlagspieler in eine bessere Position. Je besser Spieler den Return beherrschen, umso größer ist die Chance, einem guten Aufschlag Paroli zu bieten. Werden der Druck und die Geschwindigkeit des gegnerischen Aufschlages wirksam mitgenommen und in den Return übertragen, kann ein guter Return sogar zum direkten Punktgewinn führen.

Return technisch perfektionieren

Als erstes sollte man den Return technisch perfektionieren: Eingeleitet durch eine kurze Ausholbewegung mit Schulterdrehung wird eine kurze Schlag- und Aufschwungbewegung bei einer markanten Körperrotation im Zuge eines langsameren Aufschlags von der Grundlinie durchgeführt.

Kurz nachdem die technische Grundbewegung des Returns geübt wurde, wird der Return mit Krafteinheiten verbunden: Der Tennisspieler trainiert Seitwürfe mit einem Medizinball und achtet dabei auf eine korrekte Returnbewegung. Auch hier sollte das Augenmerk auf der Körperrotation liegen. Die Sequenzen belaufen sich auf 6-8 Wiederholungen in 2-4 Serien, die von 1-3 Minuten Pause unterbrochen werden.

Im nächsten Trainingsschritt wird nach jeder Wurfserie returniert. Ziel ist es, die Aufschlag- und Returngeschwindigkeit kontinuierlich zu steigern. Schon in dieser Übungsreihe wird der schnell gespielte Return auf vorgegebene Zielflächen ausgerichtet. Folgende Steuerung wird vorgeschlagen: 8-10 Wiederholungen, 3-4 Serien und 1-3 Minuten Pause.

Erhöhung der Aktionsgeschwindigkeit, bei technisch korrekter Ausführung

Im Anschluss praktizieren zwei Tennisspieler abwechselnd das Aufschlag- und Returnspiel. Wobei der Aufschläger seine Aufschläge etwa 2 Meter vor der Grundlinie mit einer hohen Aktionsgeschwindigkeit spielt. Der Retournierer ist angehalten, die ankommenden Aufschläge auf Zielflächen zu spielen. Steuerung: 10-15 Wiederholungen, 3-5 Serien und1-2 Minuten.

In der abschließenden Einheit schlägt der Aufschlagspieler unmittelbar hinter der T-Linie auf. Mit der Maßgabe, die Aufschlaggeschwindigkeit etappenweise zu erhöhen. Die Begrenzung der Aufschlaggeschwindigkeit sollte indem Punkt begrenzt sein, indem der Returnspieler noch in der Lage ist, den Aufschlag sowohl technisch sauber als auch zielgenau im gegnerischen Feld unterzubringen. Die Sequenzen liegen bei 10-15 Wiederholungen, 3-5 Serien und 1-2 Minuten Pause.

Mit diesen Trainingsübungen gelingt es, die Aktionsschnelligkeiten sowohl beim Aufschlagspieler als auch beim Returnspieler zu steigern, ohne dabei die technische Präzision zu vernachlässigen. Das erweitert vor allem das Handlungsspektrum eines Tennisspielers und damit seine variable Handlungsausrichtung.

Der Tennis-Aufschlag gestaltet sich für einen Anfänger oft als Hürde. Die besondere Schwierigkeit besteht darin, den Aufschlag räumlich gezielt unterzubringen, ohne dabei die notwendige Geschwindigkeit des Balles zu vernachlässigen. Ein Anfänger sollte sich die Technik des Aufschlages anhand von 4 Lernstufen aneignen.

Stufe 1: Wurftraining

Aus biomechanischer Sicht gleicht der Aufschlag im Tennis stark dem eines Ballweitwurfes. Man könnte auch sagen, der Schläger wird gegen den Tennisball „geworfen“. Für einen Anfänger, der den Aufschlag erlernt, ist es also sinnvoll, dem eigentlichen Aufschlagtraining ein Ballwurftraining voran zu stellen.
Dabei beginnt man zu Anfang mit dem Ballwerfen von Tennisbällen – später steigert man das Gewicht, indem man einen Schlagball (200g) und zu guter Letzt einen Medizinball (500g) benutzt.

Von Anfang ist darauf zu achten, dass das Ballwerfen neben der notwendigen Schärfe auch zielgenau durchführt wird. Noch wichtiger ist, dass das Ballwerfen mit der tennistypischen Ganzkörperbewegung erfolgt, die eine kinematische Kette mit Rotation darstellt.

Stufe 2: Ball-Hoch-Wurf

Der Ball-Hoch-Wurf, der einen Tennisaufschlag einleitet, erfolgt für Rechtshändler beispielsweise mit der linken Hand, also der Hand, die in der Regel weniger motorisch geübt ist. Der Aufschlag besteht aus 2 Teilbewegungen, dem Ball-Hoch-Wurf und dem Ausholbewegung des Schlägers. Beide sind so aufeinander abzustimmen, dass am Ende der Ball optimal getroffen werden kann.

Ein Anfänger trainiert die Abstimmung beider Bewegungsabläufe ohne den eigentlichen Schlag zur Ausführung zu bringen. Der Ball wird kontrolliert und mit dem richtigen Gefühl nach oben geworfen, während zur gleichen Zeit die andere Hand die Pendelbewegung mit dem Tennisschläger ausübt. Der hochgeworfene Ball wird danach einfach wieder aufgefangen.

Stufe 3: Schlägerbewegung

Der dritte Teil beim Erlernen des Tennis-Aufschlages widmet sich ausschließlich der Schlägerbewegung mit der dazugehörigen Körperrotation. Der gesamte Bewegungsablauf wird als Einheit unter den Korrekturhinweisen des Trainers mehrfach wiederholt, ohne dabei den Ball hinzuzunehmen. Das Hauptaugenmerk liegt auf der Vordehnung und der Körperrotation, die im Gleichklang mit der Armbewegung erfolgt.

Stufe 4: Aufschlag üben

Die letzte Lernstufe umfasst den gesamten Tennisaufschlag an sich. Alle zuvor getrennt voneinander erlernten Bewegungsabläufe werden jetzt im Rahmen des Aufschlages zusammengefasst und in einer Ganzkörperbewegung koordiniert. Ein Tipp: Am Anfang sollte die Zielgenauigkeit im Hintergrund stehen – Hauptaufgabe muss es sein, den korrekten Bewegungsablauf zu erlernen.

Deshalb ist es für einen Anfänger wichtig, den eingeübten Tennis-Aufschlag nicht auf engbemessene Ziele zu richten, sondern große Flächen wie Wände oder Zäune als Zielobjekte zu wählen.