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12. November 2013 um 09:11

Mentaltraining in der Praxis – Teil 2

Im zweiten Teil der Serie über das Mentaltraining in der Praxis werden weitere Fragebögen vorgestellt. Diese können direkt in das Training integriert werden, indem sich Spieler und Trainer vor dem physischen Training zusammen setzen und diese gemeinsam ausfüllen und auswerten. Die Auswertung kann ebenso nach dem Training oder zu Hause stattfinden, um sich auch ohne Ball mit dem Sport und dessen psychischen Besonderheiten auseinandersetzen zu können.

Wie nervös bist du?

Bei dem gleich beschriebenen Fragebogen geht es darum festzustellen, ob man im Wettkampf eher der ruhige, oder der hektische Typ ist. Wer zu ruhig ist, läuft Gefahr dadurch blockiert aufzuspielen. Wer zu nervös ist, neigt zu Hektik. Zunächst wird einfach niedergeschrieben, zu welchem Typ man selbst zählt. Dies kann wieder in der Form geschehen, dass man seinem Typus Zahlen von 1 bis 10 zuweist. Ist diese Einschätzung erfolgt, kommt es zum nächsten Schritt, um zu lernen, Nervosität abzubauen oder aber Unteraktivität in einen „wach“ Zustand umzuwandeln.

Aktivierungsregulation über die Atmung

Ist nun erkannt, ob der Spieler z.B. zu Nervösität neigt, besteht eine Möglichkeit diese abzubauen über die Atmung. Im Gegenzug ist es ebenfalls möglich seinen Körper auf Touren zu bringen, indem eine gewisse Atemtechnik angewendet wird. Zum Aktivieren eignet sich folgende Übung, die mehrmals hintereinander gemacht werden muss:

• Schnell einatmen durch die Nase
• Luft durch die Nase wieder auspressen
• Direkt im Anschluss Plus messen und aufschreiben

Zum Entspannen sollte man langsamer vorgehen, aber auch diese Übung mehrmals hintereinander durchführen:

• Tief durch die Nase einatmen und bis vier zählen
• Langsam durch den Mund ausatmen und bis sechs zählen
• Direkt im Anschluss Puls messen und aufschreiben

5. November 2013 um 09:00

Mentaltraining in der Praxis – Teil 1

Es gibt zahlreiche Methoden die Psyche zu trainieren. Ein Hilfsmittel ist der Fragebogen. Im Folgenden werden einige Fragebögen vorgestellt, was deren Ziel ist und wie sie in den Trainingsbetrieb integriert werden können.

Das Gefühlsbarometer

Nach einem Begrüßungsritual in dem der Trainer die Spieler begrüßt und organisatorische Dinge geklärt werden, erhält jeder einen Fragebogen. Auf diesem soll jeder Spieler seine körperliche und mentale Verfassung benoten. Note 1 ist in diesem Fall „halb tot“, dann ist eine Begründung fällig. Note 10 bedeutet, dass man Bäume ausreisen kann.

Das Ziel ist es seinen Gemütszustand auszudrücken und so das eigene Befinden beurteilen zu lernen. Möglich ist auch dadurch die körperliche Leistungsfähigkeit mit anderen Tagen zu vergleichen und Methoden zu entwickeln, wie man damit am besten bestehen kann. Bei der Auswertung dieses Arbeitsblattes kann beurteilt werden, wie sich das Befinden des Schützlings im Laufe der Trainingseinheit entwickelt. Außerdem liefert das Gefühlsbarometer (wenn es am Ende der Trainingseinheit erneut ausgegeben wird) indirekt ein Feedback über die Qualität des Trainings, sodass auch der Trainer etwas davon hat.

Begriffe des Mentaltrainings

Ausgehend von vorgefertigten Arbeitsblätter, sammeln die Athleten Begriffe, die ihnen zum Mentaltraining einfallen und sortieren sie Überbegriffen zu. Die Überbegriffe werden vom Trainer vorgegeben und separat und groß auf A 4 Zettel geschrieben. Überbegriffe des Mentaltrainings sind: Emotionen, Gedanken, Routinen und Rituale, mentale Vorbereitung, Visualisieren, Entspannung und Cool Down. Durch eine Diskussion mit dem Trainer sollen die Spieler an das Thema Mentaltraining herangeführt werden.

Erstellung Trainings- und Wettkampfprofils

Für diese Art Fragebogen benötigt der Trainer etwas mehr Vorbereitungszeit. Auf einem A 4 Blatt werden Eigenschaften gesammelt und Überbegriffe gesammelt, die einen jeden Spieler ausmachen. Beispiele für diese Begrifflichkeiten sind: pünktlich, fleißig, aufmerksam, ausgeglichen, fit, locker. Diese Charakterzüge werden wieder anhand einer Skala von 1 bis 10 Punkten von den Spielern bewertet.

Zur Überprüfung, ob das eigene Bild mit dem Bild, welches die Mitspieler von einem haben, kann auch in Gruppen gearbeitet werden, in denen ein Spieler den Anderen beurteilt. Es ist ebenso möglich dieses Arbeitsblatt zwei Mal auszufüllen und in Wettkampfprofil und Trainingsprofil zu unterteilen.

Wenn dabei wesentliche Unterschiede auffallen, z.B. wenn ein Spieler sich ständig bei jedem Punktspiel nicht fit fühlt, oder angibt unaufmerksam im Punktspiel zu sein, ist dies ein Ansatzpunkt um eine Strategie zu finden um dies zu verbessern. Anhand dieses Stärken/ Schwächenschaubildes werden wichtige Ansatzpunkte für den Umgang mit Schwächen und für das Bewusstsein der eigenen Stärken geschaffen.

29. Oktober 2013 um 09:00

Wettkampfpsychologie

Zu hektisch oder zu ruhig?

Ein Tennisspieler, der sehr nervös oder gar überdreht auf den Platz geht, wird dort sehr wahrscheinlich hektisch agieren, was oftmals zu Fehlern führt. Solche Spieler bekommen oftmals gar nichts von dem Geschehen um sich herum mit, weil sie keine klaren Gedanken fassen können. Ohne die klaren Gedanken wird er kaum in der Lage sein ein taktisches Konzept zu verfolgen, geschweige denn sein Spiel gewinnbringend zu variieren. Vielmehr sind die Folge viele Fehler, Ärger über das eigene Spiel und Verkrampfung. Herrscht bei einem Spieler der gegensätzliche Gemütszustand – ist er zu ruhig oder zu entspannt – so führt dies ebenso nicht zur optimalen Leistung, weil er nicht spritzig und wach genug ist. Alle Handlungen würden auf einem niedrigen Niveau stattfinden und können auch nicht optimal koordiniert werden.

Aktivierungsregulation

Es gibt zwei Möglichkeiten, den oben beschriebenen Gemütszuständen entgegen zu wirken, um die mentalen Abläufe wieder ins Gleichgewicht zu rücken. Die Entspannung und die Aktivierung. Dabei wird die Entspannung angeregt, wenn der Spieler übererregt ist und sein Aktivierungsniveau heruntersetzen muss. Als Maßnahmen bieten sich dafür die progressive Muskelentspannung oder spezielle Atemübungen an. Ist ein Spieler ständig zu ruhig und unaufgeregt, so sollten Maßnahmen ergriffen werden, um die Aktivität zu steigern. Möglichkeiten dies zu tun sind schnelle physische Bewegungen, die Atmung oder anspornende Selbstgespräche. Jeder Sportler ist verschieden. So muss eine individuelle Technik entwickelt werden. Oftmals helfen standardisierte Rituale.

Hinweise für das tägliche Training

Im Training sollten gezielt Matchsituationen, beispielsweise durch Punktvorgabe oder der Maßnahme stets keinen zweiten Aufschlag zur Verfügung zu haben trainiert werden. Vor jedem Training sollte die mentale Trainings- und Matchvorbereitung integriert werden. Gewisse Bewegungsabläufe, sollen auch in schweren Situationen im Match Sicherheit verleihen. Man sollte außerdem versuchen das eigene Erregungsniveau zu erkennen und zu steuern. Es ist stets hilfreich, wenn man sich seine eigenen Stärken bewusst macht und an seinen mentalen Schwächen im täglichen Trainingsbetrieb arbeitet.

22. Oktober 2013 um 08:00

Die Vorbereitung auf ein Match

Mentales Aufwärmen

Um gute Leistungen zu erzielen, gehört es für jeden Tennisprofi zum täglichen Trainingsablauf und zur Matchvorbereitung, dass er sich zunächst psychisch richtig aufwärmt und anschließend systematisch einschlägt. Die psychische Aufwärmphase wird von vielen Spielern nicht bewusst, sondern eher unterbewusst durchgeführt. Wer denkt nicht über seinen Gegner und die zu wählende Taktik nach, wenn er ihn kennt und überlegt, welches seine eigenen Stärken und welche die gegnerischen Schwächen sind. Aufgrund der immer hektischeren Zeit, genügt diese Art der Vorbereitung nicht allein, da die psychische Belastung immer mehr zunimmt. Um bei einem Turnier seine beste Leistung abrufen zu können, sollte man sich deshalb auch gedanklich und gefühlsmäßig vorbereiten, um Erregungszustände und Ablenkungen in den Griff zu bekommen.

Fokus nicht verlieren

Während der Vorbereitung auf ein Spiel ist die Einstellung auf die innerlichen und äußerlichen Umstände entscheidend. Damit ist gemeint, dass die Spieler ihre Aufmerksamkeit bewusst auf gewisse Dinge lenken sollen, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern. Die gedankliche Haltung beispielsweise lenkt das Verhalten des Spielers auf dem Platz. Ein elementarer Faktor ist somit die richtige Einstellung, bevor man den Platz betritt. So ist es wichtig in dem Moment, wo der erste Fuß auf den Tennisplatz gesetzt wird alle privaten Probleme hinter sich zu lassen. Jeder sollte versuchen in seinen persönlichen Tunnel einzutreten.

Spielbedingungen richtig einschätzen

Äußere Bedingungen drehen sich um die Umstände, unter denen das Match stattfindet. Ob es windig ist, regnet oder extreme Hitze herrscht. Diese Bedingungen sind für alle gleich. Diese Bedingungen sind nicht daran schuld, wie ein Spiel ausgeht, sondern die Einstellung des Spielers zu diesen Bedingungen, unter denen die Leistung erbracht werden muss. Gelingt es dem Akteur sich auf die mit unter schwierigen Bedingungen einzustellen, hat er in den entscheidenden Situationen einen Vorteil gegenüber seinem Gegner. Geht er kopflos auf den Platz, ohne darauf zu achten, was um ihn herum passiert, verliert er nicht aufgrund der herrschenden Umstände, sondern weil er nicht mit ihnen umgehen kann. So trainieren viele Profisportler einen Tag vor dem Match oder am Morgen vor dem Match nochmals auf dem Tennisplatz, auf dem dieses ausgetragen wird. So kennen sie die Bedingungen und laufen nicht Gefahr von ihnen überrascht zu werden.

15. Oktober 2013 um 08:00

Psychologie im Tennis

Mentale Fähigkeiten

In den letzten Jahren hat der Begriff mentale Stärke im Tennis mehr und mehr an Bedeutung gewonnen. Gerade in den entscheidenden wichtigen Spielen, bei denen sich die Gegner auf Augenhöhen gegenüberstehen entscheiden Details über Sieg oder Niederlage. Oftmals sind es nicht die technischen oder taktischen Vorraussetzungen, die ein jeder Spieler mit bringt, die ein Spiel entscheiden, sondern psychische Prozesse. Die Wechselbeziehung von Körper und Psyche beeinflusst jeden einzelnen Moment auf dem Tennisplatz.

Psychologie im Tennistraining

Neue Trainingsübungen, die mentale Aspekte beinhalten, sorgen nicht nur für Abwechslung, sie bringen auch schnellere Erfolge, wie in aktuellen Studien zu lesen ist. Durch diese Trainingsformen wird dem Übenden ein neuer Blickwinkel auf das Training aufgezeigt. Bei jeder Übung im Tennis werden verschiedene Faktoren gleichzeitig zusammen trainiert. Besonders wichtig ist das Verständnis dafür, dass alle Prozesse, sowohl auf psychischer, als auch auf physischer Ebene miteinander verbunden sind und sich gegenseitig beeinflussen.

Abwechslungsreiches Training gestalten

Ein weiteres wichtiges Element, auch im Training der psychischen Fähigkeiten ist die Abwechslung. Übungen sollten bei jeder Trainingseinheit geringfügig abgewandelt werden. Denn im Spiel spielt der Gegner auch nie auf die gleiche Stelle. Bei der Variation sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Die Abwechslungen sollten sowohl spielerischer, als auch psychischer Natur sein, denn im Spiel läuft auch nie alles nach Plan. Wer im Training stets entspannt ist (locker spielt), erlebt keine psychische Beanspruchung, wer psychische Beanspruchung erlebt, ist in der Regel nicht entspannt. Das Wichtigste ist es diese beiden Eigenschaften zu vereinen um stets hellwach, aber gleichzeitig entspannt zu sein.