Die Schlagbewegung im Tennis fordert vorrangig den Armen und der Schulter einiges an Anstrengung ab. Zudem muss der Körper permanent sich selbst stabilisieren während der Schlagbewegung.

Das fordert nicht nur muskuläre Leistungen der Stabilisatoren im Bauch und unteren Rücken, sondern auch koordinative Leistungen des Sportlers selbst. Zudem muss dieser die Balance halten können, wobei wiederum die Stabilisatoren unterstützen. Meistens müssen diese Kompetenzen einzeln trainiert werden.

Einige Übungen eignen sich allerdings, um alle genannten Punkt zu verbessern; sowohl im Hinblick auf die Kraft der Schlagmuskeln als auch auf Stabilität des gesamten Körpers. Die nachfolgende Übung ist ein Beispiel für einen solchen Alleskönner.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Benötigt wird ein Battle Rope, das stabil an einem Gegenstand befestigt wird. Anschließend stellt man sich auf ein leicht angewinkeltes Bein. Nun schwingt man in konstantem Tempo die beiden Seilenden abwechselnd mit beiden Armen.

Intensität:
Drei Sätze á zwanzig Sekunden bei jeweils einer halben Minute Pause.

Im Tennis wird ein hohes Maß an Antizipationsfähigkeit gefordert, aber auch an die Athletik gestellt, denn ohne diese wird wohl kaum ein Spieler ein komplettes Match ohne Leistungsverlust durchhalten können.

Hintergründe zur Superman Übung

Die Superman Übung ist sehr beliebt, nicht nur in Schulen und Vereinen wird sie zur Grundlagenausbildung genutzt, sie ist auch Bestandteil von nahezu jedem Fitnessworkout. Trainiert werden hauptsächlich die Muskeln der Rückenstrecker, aber auch Arme, Beine und das Gesäß.

Vor der Übung sollte ein Übungsschwerpunkt definiert werden. In Anpassung an diese spezielle Übungsanpassung können zusätzliche Laufgewichte genutzt werden. Diese können beispielsweise (siehe Bild) am hinteren Fuß und am vorderen Arm befestigt werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf der Tennisübung Superman

Ausgehend von einer bequemen Position im Vierfüßlerstand auf einer Matte, beginnt die Übung folgendermaßen. Sowohl der vordere Arm als auch das hintere Bein werden nach oben bewegt. Dies bedeutet im Detail der Arm nach vorn oben und das Bein nach hinten oben. Sollten Laufgewichte eingesetzt werden, stellen diese eine zusätzliche Erschwernis dar. Generell ist es wichtig eine gerade Körperhaltung einzuhalten.

Ablauf/ Intensität:

3 x 12 Wdh.

Die linken und rechten Beine sollten gleichmäßig trainiert werden. Daher werden zunächst das linke Bein und der rechte Arm nach oben bewegt, im Anschluss erfolgt die gleiche Übung auf der Gegenseite.

Um die Übung zu erschweren, können Laufgewichte dazu genommen werden. Gleichzeitig kann die Bewegungsfrequenz erhöht werden.

Um die Übung zu vereinfachen kann zunächst ein Arm und dann separat das Bein vom Körper weggeführt werden.

Koordination, Kondition und eine gute Psyche sind äußerst wichtig für ein erfolgreiches Tennisspiel. Um die nötige Balance zwischen den sportlichen Anforderungen und den hierfür benötigten Fähigkeiten halten zu können, ist es äußerst wichtig alle Aspekte mit ins Training zu integrieren, die die Leistungsfähigkeit steigern können. Die folgende Übung vereint nahezu alles in der Einleitung erwähnten Punkte.

Hintergründe der Standwaagenübung im Tennistraining

Prinzipiell gilt die Übung „Standwaage“ eher als Übung für das Grundlagentraining. Sie wird also nicht spezifisch auf das Tennisspiel zugeschnitten geübt. Der Zweck ist neben dem Muskelaufbau ebenso ein Training der Koordination, speziell, wenn wie bei dieser Übung vorgeschlagen ein Balance Pad integriert wird.

Der Vorteil des Balance Pads ist der Aufbau dieses Trainingsgerätes. Es besteht im Inneren aus einem Schaumstoff, welcher sich je nachdem wie stark sich das Körpergewicht und die Körperbewegung auf dieses auswirkt, verformt. Dadurch wird die Bewegung der Standwaage erschwert und es werden ungeahnte Muskelgruppen beansprucht.

Ablauf der Übung

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend von der neutralen Stellung begibt sich der Sportler in den einbeinigen Stand. Nun werden die Arme seitlich ausgestreckt. Bei höherem Niveau kann von Beginn an das Balance Pad eingesetzt werden, jedoch darf es ruhig auch weggelassen werden, um Schritt für Schritt die Übungsintensität zu steigern.

Ausgehend vom Einbeinstand mit ausgestreckten Armen wird der Oberkörper nach unten abgesenkt. Hierbei ist es vorteilhaft, wenn gleichzeitig das zweite Bein nach hinten gestreckt wird. Der Körper befindet sich dann „in Waage“. Der Oberkörper inklusive Rumpf, Kopf und Bein sollten eine Linie bilden. Beim Blick von vorn auf den Sportler bildet dieser eine T-Form.

Die Übungsdauer und Intensität sollte wie folgt gestaltet werden:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

In dieser Stufe soll der Lernende in spielerischer Form die für das Tennisspiel wichtigen Geräte kennen lernen, sowie die Freude am Wettbewerb entwickeln. Um in späteren Phasen die Erlernung der tennisspezifischen Technik zu vereinfachen, ist es von Vorteil, wenn die Koordination möglichst gut ausgebildet ist. Aus diesem Grund werden während dieser Phase überwiegend Koordinationsübungen mit Schläger und Ball durchgeführt.

Dabei werden kurze bis sehr kurze Ausholbewegungen in verschiedenen Höhen, Ebenen und Richtungen durchgeführt. Auf dieser Stufe steht nicht die perfekte Durchführung, sondern das erfolgreiche Meistern einer gestellten Aufgabe im Vordergrund. Einige Übungen um sich während dieser Phase an die Geräte Tennisschläger und Ball zu gewöhnen sind:

• Zuwerfen des Tennisballs mit der rechten bzw. auch der linken! (Koordination) Hand

• Zuwerfen des Tennisballs unterschiedlichen Höhen, Weiten, Geschwindigkeiten

• Jonglieren des Tennisballs auf dem Schläger mit der rechten und der linken Hand, in unterschiedlichen Höhen; im Wechsel Vorhand/ Rückhand, Prellen auf den Boden

• Parterweise zuspielen des Tennisballs mit dem Schläger in vorwiegend kurzen Abständen, die langsam erweitert werden

• Partnerweise zuspielen des Tennisballs während der Laufbewegung evtl. mit einem Ziel am Ende der Strecke (Korb)

• Zuspiel im Stehen oder Sitzen, neben dem Körper, vor dem Körper, Überkopf

Kreativität schulen

Die Übungsvariationen beim Short-Tennis sind praktisch unbegrenzt. Ein Trainer sollte seinen Spielern ein weitreichendes Improvisationsfeld und viel Raum für Kreativität lassen. Die Ausbildung eines individuellen Stils sollte immer im Vordergrund stehen.
Am besten gelingt das, wenn man spielerische Elemente in die einzelnen Übungen einfließen lässt. Die Tennisspieler sollen sich im Anfängerstadium beim Short-Tennis richtig „austoben“.

Fokus auf koordinativen Bereich

Desweiteren macht es in dieser Ausbildungsstufe Sinn, wichtige Grundschläge und erlernte Flugbälle mit einzubeziehen und damit zu festigen. Das trainingsmethodische Grundaugenmerk sollte im koordinativen Bereich liegen. So bietet sich insbesondere das Short-Tennis an, um das Tennisspiel mit beiden Armen zu schulen.

Short Tennis als Wettkampfform

2 Spieler stehen sich auf dem Short Tennis Feld gegenüber und spielen sich wechselseitig die Bälle über das Netz zu. Dabei können die Bälle sowohl als Grundlinienschlag als auch als Flugball gespielt werden.

So könnte man beispielsweise einen Wettkampf zwischen den einzelnen Spielerpaaren ausrufen. Welchem Paar gelingt es, den längsten Ballwechsel ohne einen Fehler zu erzielen? Eine weitere Aufgabenstellung könnte sein, in einem vorgegebenen Zeitraum so viele wechselseitige Ballberührungen wie nur möglich zu generieren.

Short-Tennis mit unterschiedlichen Schlagtechniken

Es gibt unzählige Möglichkeiten, die Spielform Short Tennis zu reglementieren. So wären Variationen denkbar, bei denen sich die beiden Spieler den Ball nur mit der Vorhand oder Rückhand zuspielen. Dabei könnte man weiter zwischen Flugball und Grundlinienball unterscheiden, auch ein doppelhändiges Spielen kann praktiziert werden.

Eine andere Variante wäre das Zuspiel entlang des Netzes – beide Spieler spielen sich den Ball über das Netz zu, indem sie sich auf einer gedachte Linie von Netzpfosten zu Netzpfosten bewegen. Erschweren könnte man das Netzpfostenspiel, indem man das paarweise „Netz-Wandern“ rückwärts ausführt.

Abschließend lässt man die Übungsform Short Tennis mit einer Spaßvariante ausklingen:

Die Spieler drehen den Tennisschläger in der Hand so, dass sie den entgegenkommenden Ball mit dem Griff zurückspielen müssen. Das kann am Anfang zwar zu einigen „Lachern“ führen, dient aber ebenfalls einer Schärfung und Verbesserung des Koordinationsvermögens.