Der Spieler startet in der Mitte der Baseline im tiefen Split-Step. Er bewegt sich mit 3 schnellen, aggressiven Side-Steps zur Vorhandseite heraus. Am Wendepunkt setzt er den rechten Außenfuß extrem weit und tief auf (Open Stance), fängt das gesamte Körpergewicht exzentrisch ab und imitiert eine explosive Vorhand aus dem Lauf.
Im exakten Moment des gedachten Treffpunkts drückt er sich dynamisch über die Innenseite des Außenfußes ab (Plant and Cut) und leitet über einen kraftvollen Crossover-Schritt die sofortige Rückwärts-Aktion zur Platzmitte ein.
Der Vorteil für dein Tennisspiel
Wenn der Gegner dich mit einem harten Cross-Schlag weit aus dem Platz treibt, entscheidet die Qualität deines Abstoppens darüber, ob du den Ball kontrollieren kannst oder der Platz für den Winner des Gegners offensteht.
Maximale Schlagkraft aus der Defensive: Durch das tiefe Stemmen des Außenfußes baust du eine extrem stabile Basis auf. Du kannst die Energie aus der Abbremsbewegung direkt in den Schlag rotieren lassen, anstatt beim Schlag zur Seite wegzurutschen.
Drastische Reduzierung der „Zeitverlust-Zone“: Viele Hobbyspieler brauchen nach einem weiten Ball 2–3 kleine Ausgleichsschritte, um zum Stehen zu kommen. Der gezielte Cut reduziert das Abstoppen auf genau einen Bodenkontakt – du sparst bis zu einer halben Sekunde beim Rücklauf.
Beherrschung des Open-Stance: Das moderne Tennis wird fast ausschließlich aus der offenen Fußstellung gespielt. Diese Übung brennt das dafür notwendige Bewegungsmuster (Belasten des Außenbeins und sofortiger Abstoß) ins nervliche System ein.
Intensität
4 Sätze à 45 Sekunden (Kontinuierlicher Wechsel zwischen Vorhand- und Rückhandseite). 30 Sekunden Pause.
Variationen
Leichter: Die Bewegungsdistanz verringern (1,5 Meter) und die Bewegung in Zeitlupe ausführen, um den exakten Moment des Abstoßes zu spüren.
Schwerer: Der Trainer wirft einen echten Ball weit in die Ecke; der Spieler muss den Cut nutzen, um den Ball cross zu kontern und sofort zurück zur Mitte zu sprinten.
Tipps
Oberkörper bleibt aufrecht: Kippe beim Abstoppen im Oberkörper nicht nach außen weg – der Rumpf muss als Gegenpol stabil aufgerichtet bleiben.
Druck auf die Ballen: Der Hauptabstoß erfolgt über den Vorderfuß, nicht über die Ferse.
Die Übung startet in der zentralen Ausgangsposition an der Baseline im tiefen, dynamischen Split-Step. Ein Miniband ist stabil knapp oberhalb der Knie platziert. Aus dieser Vorspannung heraus bewegt sich der Spieler in maximaler Frequenz mittels flacher, schneller Side-Steps aus der Mitte heraus zur Vorhandseite (Distanz ca. 3 Meter).
Am Endpunkt angekommen, wird der Körper nicht einfach nur abgebremst: Der Spieler setzt den Außenfuß bewusst tief und stabil in den Boden (Open Stance), stoppt die laterale Fliehkraft aktiv ab und hält die tiefe Position für den Bruchteil einer Sekunde. Im Anschluss gleitet er mit kontrollierten, kraftvollen Schritten gegen den Widerstand des Bandes zurück in die Mitte, um sofort den nächsten Split-Step anzusetzen. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Sequenz aufrecht und stabil, die Arme halten die Balance vor dem Körper.
Der Vorteil für dein Tennisspiel
Diese Übung simuliert exakt die extremen Belastungen bei intensiven Grundlinien-Duellen. Der entscheidende Faktor im modernen Tennis ist nicht nur, wie schnell du zum Ball hinläufst, sondern wie effizient du abbremsen kannst, um stabil zu schlagen.
Übungsablauf Die Ausgangsposition ist einbeinig auf dem rechten Fuß. Springe kontrolliert zur Seite und direkt wieder zurück, um die lateralen Sprints an der Grundlinie zu imitieren. Diese Übung schult die Balance, die notwendig ist, um auch bei weiten Bällen in der Defensive die Kontrolle über den Oberkörper zu behalten. Die Arme unterstützen die Balance, genau wie beim Anlaufen zum Schlag. Ohne Pause wiederholen.
Der Spieler startet im Vierfüßlerstand und platziert die Unterschenkel auf dem Ball. In der Liegestützposition wird der Rumpf aktiv stabilisiert – ähnlich der Spannung, die für kräftige Grundschläge notwendig ist.
Durch das Heranziehen der Knie zur Brust wird die Rumpfstabilität bei Rotationsbewegungen trainiert. Diese ist entscheidend, um Schläge auch aus der Bewegung heraus kontrolliert und kraftvoll auszuführen. Danach wird die Bewegung ruhig zurückgeführt.
Seitliche Schrittarbeit für bessere Platzabdeckung – Side Steps mit Körperspannung
Stelle dich hüftbreit auf, gehe leicht in die Knie, richte den Rücken auf und baue aktive Körperspannung auf. Verlage das Gewicht auf die Fersen, setze einen kontrollierten Seitwärtsschritt nach rechts, ziehe das linke Bein nach und bleibe dabei tief. Dann Seite wechseln. Die Bewegung trainiert Gesäß- und Hüftmuskulatur sowie die seitliche Stabilität – wichtig für schnelle Recoverys nach Vor- und Rückhand sowie saubere Split-Step-Übergänge.
Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene
Arbeite 30 Sekunden, pausiere 15 Sekunden, 3–4 Durchgänge. Leichter: etwas höher stehen und größere Schritte vermeiden. Schwerer: ein Miniband knapp über den Knien anlegen, sehr tief bleiben und mit dem Schläger vor der Körpermitte bleiben. Zusatzreiz: nach jedem dritten Schritt kurz in die Split-Step-Position springen. Achte auf kleine, kontrollierte Schritte und eine ruhige Atmung.
Setze dich aufrecht auf einen Gymnastikball, die Füße flach auf dem Boden, die Arme locker an den Seiten. Spanne die Bauchmuskulatur bewusst an und hebe die Füße langsam vom Boden ab. Halte die Balance, ohne mit den Armen auszugleichen. Diese Übung stärkt gezielt die Rumpfmuskulatur, die für eine stabile Schlaghaltung und saubere Bewegungsübertragung beim Tennis essenziell ist.
Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene
Halte die Position jeweils 30 Sekunden lang und wiederhole die Übung dreimal. Um die Herausforderung zu erhöhen, kannst du die Arme vor der Brust verschränken oder die Beine gestreckt anheben – das erfordert deutlich mehr Körperspannung. Achte während der gesamten Übung auf ruhige Atmung und bleibe mit dem Fokus im Körperzentrum. Ein starker Core macht deine Schläge präziser und reduziert das Verletzungsrisiko bei schnellen Richtungswechseln.
Um die schnellen, abrupten Bewegungen, die beim Tennis nötig sind, sei es beim Sprint, um einen Ball noch zu erwischen, beim Abstoppen, um in der richtigen Position für den Schlag zu sein, effektiv durchzuführen, braucht es eine starke Rumpfmuskulatur und Stabilität. Genau diese Muskelgruppen trainiert die Übung ,,Rumpfdrehen liegend, und beugt dadurch auch Verletzungen vor, die beim Schlag auftreten können.
Übung:
Kontakt mit Gymnastikball von der Brustwirbelsäule bis zu den Schultern. Beine auf dem Boden. Hände nach oben strecken, Bauch anspannen, langsam so weit wie möglich nach links drehen. Blick folgt der Bewegung. Langsam wieder zurückdrehen und dasselbe nach rechts. Drei Mal mit fünfzehn Wiederholungen.
Mini-Squats sind ideal für Tennisspieler, da diese Übung die Bein – und Hüftmuskulatur stärkt, was für beim Tennis typische Bewegungsabläufe essentiell ist: explosive Sprints, schnelle Richtungsänderungen und abruptes Abbremsen. Auch trainiert die Übung die Körperspannung, vor allem in den Beinen, was wichtig ist, um das Verletzungsrisiko zu minimieren, das gerade beim Tennis sehr hoch ist.
Übung:
Im Stand, Füße parallel und hüftbreit auseinander. Spannung im Po und Bauch aufbauen, Rücken bleibt gerade, Arme nach vorne strecken. Gewicht auf Versen verlagern, dann langsam runter mit den Oberschenkeln, bis sie parallel zum Boden sind. Kontrolliert wieder hoch. Dreißig Sekunden Ausführen, dann fünfzehn Minuten Pause.
Burpees zu machen ist für Tennisspieler von Vorteil. Vor allem für solche, die sich in Bereichen wie Explosivität und Sprungkraft verbessern wollen, unerlässlich bei schnellen Ballwechseln, um gegnerische Angriffe abzuwehren. Auch kann die Übung individuell angepasst werden, indem man die Übungsintervalle erhöht, sodass die Übung Ausdauer trainiert. Außerdem beansprucht die Übung den ganzen Körper und fördert Körperspannung, was wichtig ist für einen technisch guten Schlag.
Übung:
Im Stand beginnen. Nach oben springen, mit Händen abstützen und mit Beinen nach hinten springen. Auf dem Bauch liegen, dann mit Armen wieder hochstützen, und mit Füßen nach vorne springen, sodass sie neben den Händen sind.
Um beim Tennis einen guten, starken Schlag hinzulegen, kommt die Kraft nicht nur aus dem Arm, sondern vom ganzen Körper, der dabei unter Spannung stehen muss. Dafür sind American Sit ups besonders hilfreich, da sie Rumpfstabilität und Körperspannung trainieren, unerlässlich auch für die schnellen Richtungsänderungen. Außerdem fördert die Übung Stabilität in dynamischen Situationen, was bei den schnellen Bewegungen, die beim Tennis üblich sind, verletzungsvorbeugend sein kann.
Übung: Rückenlage. Beine und Arme lang strecken. Beides anheben, dann Beine anwinkeln und in die Mitte bewegen, Hände neben die Oberschenkel. Zurück in Ausgangsposition.
