Die Übung aus dieser Woche gehört zu den absoluten Klassikern in einer Reihe von Sportarten. Fast jeder Mensch hat sie schon einmal ausgeführt: den Unterarmstütz. Sie verlangt dem Körper eine Reihe von Anstrengungen ab, die sich vorwiegend im Bereich der Stabilisation bewegen.
Er gehört vor allem zu den Klassikern im Bauchmuskeltraining. Allerdings kann diese Übung mit Körpereigengewicht mit einem simplen Hilfsmittel in eine noch umfassendere Übung abgewandelt werden, die zusätzlich koordinative Aspekte trainiert.
Mit dieser Übung kann der Körper gezielt darauf trainiert werden, bei Schlagbewegungen und schnellen Richtungswechseln nie seine Stabilität zu verlieren und so deutlich präziser und schneller in diesen Bewegungen zu sein.
Ausgangsposition ist der Unterarm stützt. Die Ellenbogen sind auf einem Balancekissen abgelegt. Um die Übung zu erschweren, kann man den Oberkörper langsam vor und zurück bewegen.
Die Schlagbewegung im Tennis fordert vorrangig den Armen und der Schulter einiges an Anstrengung ab. Zudem muss der Körper permanent sich selbst stabilisieren während der Schlagbewegung.
Das fordert nicht nur muskuläre Leistungen der Stabilisatoren im Bauch und unteren Rücken, sondern auch koordinative Leistungen des Sportlers selbst. Zudem muss dieser die Balance halten können, wobei wiederum die Stabilisatoren unterstützen. Meistens müssen diese Kompetenzen einzeln trainiert werden.
Einige Übungen eignen sich allerdings, um alle genannten Punkt zu verbessern; sowohl im Hinblick auf die Kraft der Schlagmuskeln als auch auf Stabilität des gesamten Körpers. Die nachfolgende Übung ist ein Beispiel für einen solchen Alleskönner.
Benötigt wird ein Battle Rope, das stabil an einem Gegenstand befestigt wird. Anschließend stellt man sich auf ein leicht angewinkeltes Bein. Nun schwingt man in konstantem Tempo die beiden Seilenden abwechselnd mit beiden Armen.
Intensität:
Drei Sätze á zwanzig Sekunden bei jeweils einer halben Minute Pause.
Die Schlagbewegung im Tennis ist kompliziert. Dabei beginnt die Bewegung nicht erst in dem Moment, in dem der Spieler seinen Schläger mit dem Arm und der Schulter ausrichtet. Der Erfolg eines Schlages, seine Präzision und Kraft, kann schon bei der Fußstellung beginnen.
Die richtige Ausrichtung des Körpers, Balance im Oberkörper und eine gute Reaktion der Füße und Beine auf den Untergrund an der jeweiligen Position auf dem Court sind entscheidende Faktoren. Diese können gezielt trainiert und verbessert werden.
Dazu helfen Koordinationsübungen, die sich vor allem auf die Balance konzentrieren, die von der Reaktion der Füße auf den Untergrund ausgeht. Dazu empfiehlt sich die folgende Übung.
Übungsablauf:
Ein Balance Pad und eine Koordinationswippe wird benötigt. Die Koordinationswippe muss auf das Balance Pad gelegt werden. Nun stellt man sich auf beides und hält einen Ball. Diesen lässt man um den Körper zirkulieren, indem man ihn vorne und hinten in die jeweils andere Hand übergibt.
Intensität:
Vier Sätze von jeweils zehn Sekunden. Dazwischen eine halbe Minute Pause.
Zum Tennis gehört mehr als der Schlag. Nicht zuletzt zeichnet sich ein guter Tennisspieler auch durch die Beinarbeit aus und eine stabile Haltung in der Schlagbewegung aus. Demnach ist es sinnvoll mehr als nur eine schlagkräftige Schulter anführen zu können.
Daher soll die folgende Übung helfen die Stabilisatoren des Oberkörpers und einen festen Stand zu trainieren. Gerade nach längeren Sprints und abhängig vom Untergrund, kann bereits die Körperhaltung kurz vor der Schlagbewegung über dessen Erfolg entscheiden.
Übungsablauf:
Der Übende legt sich seitlich auf eine Gymnastikmatte. Zwischen den Füßen wird mit den Innenseiten ein Pilatesring fixiert. Dieser soll nun mit den Beinen über die Höhe des Kopfes gehoben werden, während der Oberkörper mit einer möglichst großen Fläche den Bodenkontakt hält.
Danach senkt man den Ring wieder ab, bis der untere Fuß fast den Boden berührt (siehe Abbildung).
Variation:
Um die Beinarbeit zu stärken, kann gleichzeitig viel Druck mit den Fußinnenseiten auf den Ring ausgeübt werden, indem man versucht diese zusammenzupressen. Zudem kann auch die Schnellkraftkomponente, die gerade für den Topspin und Slice wichtig ist, mittrainiert werden.
Dazu sollte das Anheben des Ringes möglichst explosiv erfolgen und das Absenken langsam.
Intensität: 4 x 6 Wiederholung bei 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.
Ist die Technik einmal falsch programmiert, ist es sehr schwierig diese falschen Bewegungen wieder in die richtige Bahn zu bringen. Also besser von Anfang an richtig.
Griffhaltung und Ballwurf
Bei der Griffhaltung sollte man den leichten bis mittleren Rückhandgriff einnehmen. Dies erleichtert die Beugung des Unterarms um seine Längsachse (Pronation). Des Weiteren ist so auch die Beugung des Handgelenks leichter möglich. Wie bereits erwähnt ist das Ziel des Topspinaufschlags möglichst viel Drall dem Ball zu verleihen. Durch diese beiden Teilkomponenten Pronation des Unterarms und Beugung des Handgelenks ist es möglich viel Drall zu erzeugen.
Der Ballwurf kommt einem zunächst ungewohnt vor. Dieser sollte so geworfen werden, dass er auf dem Kopf landen würde. Dadurch muss der Schläger von unten steil nach oben gegen den Ball schwingen. Wenn man das Anpeilen dieses Punktes erlernt hat, fallen die restlichen Schritte des Erlernens des Topspinaufschlags wesentlich leichter. Um noch mehr Topspin zu erzeugen, sollte der Ball noch weiter nach oben geworfen werden. Das Timing hierfür ist allerdings kompliziert, also sollte dies erst später geübt werden.
Spannung aufbauen – Stellung des Armes beachten
Um die richtige „Bogenspannung“ zu erzeugen, muss man sich nach hinten lehnen und die Knie beugen. Gleichzeitig ist es wichtig den Schläger so stark wie möglich von unten nach oben zu beschleunigen. Wichtig ist es dabei den Rücken gerade zu lassen (Thema Rückenschmerzen).
Der linke Arm wandert während des Ballwurfs von unten nach oben. Am Ende der Bewegung ist er senkrecht nach oben gestreckt.
Die Schlagbewegung
Die Schlagbewegung wird von einer dynamischen Beinstreckung eingeleitet. Um die Bewegungsgeschwindigkeit des Schlägers nochmals zu erhöhen, hilft es dem Ball entgegen zu springen. Kurz vor dem eigentlichen Schlag sollte die Spitze des Schlägers senkrecht nach unten zeigen. Dadurch erreicht man, dass der Schläger anschließend von tief unten steil nach oben schwingen kann.
Um den optimalen Balltreffpunkt herauszufinden, hilft es sich ein Uhr auf dem Schlägerkopf vorzustellen. Diese Uhr sollte zwischen der eins und der sieben getroffen werden. Dadurch erreicht man vorrangig Topspin und etwas Sidespin. Der Ausschwung erfolgt anschließend nach rechts, der Unterarm befindet sich am Ende des Schlags in einer starken Pronation.
Der Return ist nach dem Aufschlag der härteste Schlag beim Tennis. Beide Schlagarten sowohl der Aufschlag als auch der Return zählen zu den so genannten Eröffnungsschlägen, mit denen Ballwechsel eingeleitet werden. Der Return kann ein spielentscheidender Schlag sein. Normalerweise ist er ein passiver Schlag. In der Regel versucht der Spieler, der den Aufschlag aufnimmt, den Ball passiv mit einer kurzen Ausholbewegung zurückzuspielen.
Ein schwacher Return bringt den Aufschlagspieler in eine bessere Position. Je besser Spieler den Return beherrschen, umso größer ist die Chance, einem guten Aufschlag Paroli zu bieten. Werden der Druck und die Geschwindigkeit des gegnerischen Aufschlages wirksam mitgenommen und in den Return übertragen, kann ein guter Return sogar zum direkten Punktgewinn führen.
Return technisch perfektionieren
Als erstes sollte man den Return technisch perfektionieren: Eingeleitet durch eine kurze Ausholbewegung mit Schulterdrehung wird eine kurze Schlag- und Aufschwungbewegung bei einer markanten Körperrotation im Zuge eines langsameren Aufschlags von der Grundlinie durchgeführt.
Kurz nachdem die technische Grundbewegung des Returns geübt wurde, wird der Return mit Krafteinheiten verbunden: Der Tennisspieler trainiert Seitwürfe mit einem Medizinball und achtet dabei auf eine korrekte Returnbewegung. Auch hier sollte das Augenmerk auf der Körperrotation liegen. Die Sequenzen belaufen sich auf 6-8 Wiederholungen in 2-4 Serien, die von 1-3 Minuten Pause unterbrochen werden.
Im nächsten Trainingsschritt wird nach jeder Wurfserie returniert. Ziel ist es, die Aufschlag- und Returngeschwindigkeit kontinuierlich zu steigern. Schon in dieser Übungsreihe wird der schnell gespielte Return auf vorgegebene Zielflächen ausgerichtet. Folgende Steuerung wird vorgeschlagen: 8-10 Wiederholungen, 3-4 Serien und 1-3 Minuten Pause.
Erhöhung der Aktionsgeschwindigkeit, bei technisch korrekter Ausführung
Im Anschluss praktizieren zwei Tennisspieler abwechselnd das Aufschlag- und Returnspiel. Wobei der Aufschläger seine Aufschläge etwa 2 Meter vor der Grundlinie mit einer hohen Aktionsgeschwindigkeit spielt. Der Retournierer ist angehalten, die ankommenden Aufschläge auf Zielflächen zu spielen. Steuerung: 10-15 Wiederholungen, 3-5 Serien und1-2 Minuten.
In der abschließenden Einheit schlägt der Aufschlagspieler unmittelbar hinter der T-Linie auf. Mit der Maßgabe, die Aufschlaggeschwindigkeit etappenweise zu erhöhen. Die Begrenzung der Aufschlaggeschwindigkeit sollte indem Punkt begrenzt sein, indem der Returnspieler noch in der Lage ist, den Aufschlag sowohl technisch sauber als auch zielgenau im gegnerischen Feld unterzubringen. Die Sequenzen liegen bei 10-15 Wiederholungen, 3-5 Serien und 1-2 Minuten Pause.
Mit diesen Trainingsübungen gelingt es, die Aktionsschnelligkeiten sowohl beim Aufschlagspieler als auch beim Returnspieler zu steigern, ohne dabei die technische Präzision zu vernachlässigen. Das erweitert vor allem das Handlungsspektrum eines Tennisspielers und damit seine variable Handlungsausrichtung.
