Die Übung, die wir diesen Monat präsentieren, mag zunächst verwundern. Schließlich trainiert sie nicht große Muskelgruppen, sondern einen sehr kleinen Bereich des Körpers: Die Fußsohlen. Dabei fällt die Übung auch eher in den Bereich der allgemeinen Verbesserung der Physis und der Verletzungsprävention.

Das verwendete Gerät, die Faszienrolle, ist längst ein Standardgerät im Sport. Allerdings werden damit zumeist Rücken und Beine ausgerollt. Dabei ist es im Tennis sinnvoll auch die Füße damit zu bearbeiten. Durch die schnellen Sprint- und Abstoppbewegungen stehen die Füße unter einer großen Belastung.

Gerade auf Hartplätzen, beispielsweise in Hallen im Winter, werden die Füße stark beansprucht. Deshalb sollten auch sie bei der Präventionsarbeit berücksichtigt werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Man legt sich auf den Rücken und stellt die Füße bei angewinkelten Knien auf die Faszienrolle. Dann rollt man die Füße auf dieser hin und her. Dabei sollte man besonders auf spürbare Belastungspunkte achten und diese mehrfach und intensiv ausrollen (intensiv bedeutet nicht schnell!)

Intensität:
Drei Mal dreißig Sekunden.

Im Rahmen dieser Reihe, wollen wir nicht nur Kräftigungsübungen präsentieren, sondern auch Übungen zur Erwärmung und solche, die Verletzungen vorbeugen und der allgemeinen Gesundheit dienen. Eine solche Übung ist die Folgende.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Sie ist gut in das Aufwärmprogramm integrierbar, nimmt wenig Zeit in Anspruch und kann ohne Trainingsgeräte ausgeführt werden. Die Übung zielt auf die Erwärmung der Arm, Schulter, Rücken und Brustmuskulatur ab. Gerade im Tennis, werden diese Muskelgruppen stark beansprucht.

Die Schultern beispielsweise sind eine enorm anfällig Körperpartie für Verletzungen und sollten daher gründlich erwärmt werden.

Zudem kräftigt die Übung auch den Rücken und trägt damit auch zur allgemeinen Gesundheit bei. Ein ausgiebiges Aufwärmprogramm, wird gerade im Amateursport häufig vernachlässigt – obwohl es für die Verletzungsprävention eine wichtige Rolle spielt.

Die Übung:
Man stellt sich aufrecht hin und lässt die Arme in verschiedenen Richtungen kreisen – beispielsweise ein Durchgang vorwärts, einen rückwärts, eine „Acht“ usw. Möchte man zusätzlich die Koordination beanspruchen, kann man die Arme auch in gegenläufige Richtungen bewegen.

Intensität:
Pro Bewegungsrichtung jeweils 30 Sekunden.

In dieser Reihe wurde bereits mehrfach auf die Bedeutung einer Vielzahl von Muskelgruppen hingewiesen. Rücken, Bauch, Brust und Beine spielen eine wichtige Rolle für den Tennissport. Doch auch unscheinbare Muskelgruppen können einen wichtigen Stellenwert einnehmen. So beispielsweise die Füße.

Diese tragen unsere Bewegungen, sind anfällig für Verletzungen und können gezielt trainiert werden. Ein kurzer Blick auf die typischen Bewegungsabläufe des Tennis zeigt, dass es durchaus sinnvoll sein kann, die unten aufgeführte Übung am Ende des Trainings mit Dehn- und Stabilisationsübungen kombiniert in den Trainingsplan einzupflegen.

Sprints, Richtungswechsel und Ausfallschritte verlagern für Sekundenbruchteile das Körpergewicht und die Bewegungsenergie auf die Füße. Ihre Stabilität bestimmen maßgeblich Geschwindigkeit und Wendigkeit unserer Beinarbeit im Tennis.

Übungsablauf:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende befindet sich mit gestrecktem Körper im Liegen auf dem Rücken. Nun wird ein Bein angehoben, sodass sich der Unterschenkel parallel zum Boden befindet und im Knie ein zirka ein 90 Grad-Winkel entsteht. Nun spannt der Übende ein Trainingsband um Oberschenkel und Fußsohle.

Der Fuß drückt nun die Fußspitze vom Körper weg und vergrößert die Spannung im Band. Diese Spannung verlangt Vorsicht. Nach abgeschlossenem Durchgang wird das Bein gewechselt.

Wiederholungen:
3 Sätze á 30 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.

Sowohl bei der Vorhand, als auch bei der Rückhand stehen die Beine im heutigen Tennissport auseinander, sodass die sog. offene Stellung eingenommen wird. Dadurch sind aggressive Bewegungen mit viel Rotation möglich. Diese Bewegungen belasten die Körpermitte sehr stark. Es ist notwendig den Körper auf derartige Bewegungen mit Kräftigungsübungen vorzubereiten.

Exzentrische und konzentrische Muskelkontraktionen

Das erste Glied der kinematischen Kette sind die Beine. Bei den meisten Schlägen sind die agierenden Muskelgruppen der Beine identisch. Je nachdem zu welchem Zeitpunkt die Aktivität der Muskeln betrachtet wird, ist die Ausprägung der beanspruchten Muskelgruppe verschieden. Es ergibt sich immer ein Zusammenspiel aus exzentrischer und konzentrischer Muskelaktivität.

Es ergeben sich weiterhin Rumpfrotationen. Diese sind bei den Schlägen Vorhand, Aufschlag und bei sämtlichen Überkopfschlägen höher. Bei Volleys ist die Muskelaktivität geringer, jedoch muss der Aufprall des Balles durch den Körper und dessen Muskeln abgefedert werden. Bei der Vorhand, dem Aufschlag und bei Überkopfschlägen kontrahieren die Muskeln der Schulter und des oberen Rückens konzentrisch.

In der Phase nach dem Treffen des Balls, der Ausschwungphase, kontrahieren sie exzentrisch. Umgekehrt kontrahieren die Muskeln der Brust- und Schultermuskulatur in der Ausholphase exzentrisch und während der Schlag- und der Ausschwungphase konzentrisch. Bei der Rückhand (dies gilt sowohl für die einhändige, als auch für die beidhändige Rückhand) geht der Schlag von der Exzentrik in die Konzentrik über.

Zur Erklärung Kraftübertragungskette: Kinematische Kette während der Schläge Vorhand- und Rückhand Grundschlag.