Für unseren gesamten Bewegungsablauf, sogar für unsere generelle Fähigkeit Sport zu treiben gibt es kaum eine wichtigere Muskelgruppe als die Rumpfmuskulatur.

Spezieller noch ist es die Kernmuskulatur am Bauch und untere Rücken, die alle Bewegungen stabilisiert.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Beim Tennis beispielsweise nimmt sie allein deshalb eine wichtige Funktion ein, weil die Energie bei einem durchschnittlichen Tennisschlag hoch ist: Wenn diese Muskeln nicht ausreichend stabilisieren würden, käme erstens die Energie, die aus den Beinen bezogen wird nicht problemlos in der Schulter und dem Schlagarm an und zweitens wäre die Handlungsschnelligkeit nach dem Schlag enorm gering.

Dies ist nur ein Beispiel dafür, warum es sinnvoll ist klassische Übungen zur Kräftigung der Stabilisatoren im Tennis zu betreiben.

Die Übung:

Man sitzt auf dem Boden, wobei lediglich das Gesäß Kontakt zum Boden hat. Dann zieht man abwechselnd beide Beine zur Brust und übergibt darunter einen Medizinball. Ausschließlich der Po sollte Bodenkontakt halten.

Intensität:

Vier Mal zehn Sekunden

Einen guten Topspin zu haben, kann der entscheidende Vorteil in jedem Match bedeuten. Gerade dieser lässt sich besonders gut durch Übungen für die Brustmuskulatur intensivieren. Schließlich ist die Brust für die Bewegungen des Arms hin zum Oberkörper verantwortlich.

Diese Bewegung zeichnet den Topspin aus. Eine Übung zu finden, die sich gut eignet, um Brust und Schulter zu trainieren dürfte in Anbetracht der heutigen Übungskataloge und Trainingsmethoden kein Problem sein.

Doch bei aller möglichen Komplexität des Trainings, kann manchmal ein Klassiker aus dem Übungsrepertoire nicht schaden:

Die Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende führt Liegestütze aus. Allerdings positioniert man sich mit den Händen auf Hanteln. Dies fordert die Balance und Stabilität des Oberkörpers. Dazu legt man sich zwischen diese Hantel und legt die Hände auf sie.

Die Hanteln sollten auf Brusthöhe sein. Anschließend drück man sich hoch und führt Liegestütze aus, ohne dass dabei die Ellenbogen voll durchgedrückt werden. Zudem sollte der Rücken immer gerade sein.

Intensität:
3 Sätze á 12 Wdh.

Trotz der komplexen Bewegungen im Zusammenspiel von Tennisspieler und Sportgerät, die einiges an Koordination, Balance und andere Facetten der Athletik erfordern, ist noch immer die Kraft unanfechtbare Grundlage des Sports.

Vor allem beim Topspin und bei Attacken am Netz, ist es ratsam eine intensive Schlagkraft aufbringen zu können. Zwar gehört die technische Schulung des Spielers vorwiegend in den Fokus eines solchen Trainings; aber es kann lohnenswert sein, auch die Kraft und die Kraftausdauer zu trainieren. Denn sie ermöglichen explosive Bälle, die nicht nur bei offensiven Spieltypen entscheidend sind. Deshalb steht in dieser Übung derjenige Muskel im Zentrum der Übung, der für die Streckbewegungen des Arms und damit auch für einen großen Teil der Schlagbewegung verantwortlich ist: der Trizeps.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Die Übung findet mit einem Bungee-Gurt (130cm) statt. Auf diesen kniet sich der Übende mit einem Bein. Das andere Bein stellt man rechtwinklig vor den Körper. Nun hält man den Gurt mit einer Hand, die währenddessen auf die Schulter gestützt ist. Der Gurt verläuft vom Knie aus am Rücken entlang. Den unter Spannung stehende Gurt zieht man nun gerade hoch parallel zum Kopf.

Intensität:

Drei Sätze mit zehn Bewegungen. Eine halbe Minute Satzpause.

Tennis erfordert von den Kontrahenten Athletik. Die Schlagbewegungen verlangen nach Schnellkraft im Oberkörper, die Schlagvariationen beanspruchen die verschiedenen Muskelgruppen nahezu allumfassend und die Beinarbeit wird durch die kurzen Sprints in einem Match kontinuierlich beansprucht. Schon dieser grobe Überblick verdeutlicht, dass der Körper im Tennis einem umfangreichen Anforderungsprofil ausgesetzt ist.

Auch wenn der Tennissport gemeinhin den Ruf des Gentlemansports hat, heißt das nicht, dass auf Krafttraining verzichtet werden sollte. Damit allerdings Kosten gespart und sogar auf dem Platz trainiert werden kann, reicht es oft auf einfache Hilfsmittel zurückzugreifen.

Um beispielsweise eine der wichtigsten Muskelgruppe der Athletik, den Rücken umfassend trainieren zu können, reicht ein ohnehin vielseitig einsetzbarer Medizinball mit Griff und eine auf diesen zugeschnittene Variation eines Klassikers des Rückentrainings: Das aufrechte Rudern.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übungsablauf:

Man befindet sich in aufrechter und nach vorne gebeugter Körperhaltung. Der Rücken muss gerade sein und unter Spannung gehalten werden, damit man sich nicht krümmt. In beiden Händen hält man die Medizinbälle mit Griff, die man nun abwechselnd anhebt, bis sie sich auf Höhe der Schnittstelle zwischen Brust und Rippen befinden und der Ellenbogen rechtwinklig ist.

Intensität:

Vier Sätze á zehn Wiederholungen bei einer halben Minute Satzpause.

Die Rückhand gehört genauso zum elementaren Repertoire des Tennisspielers wie alle anderen Schlagtypen im Tennis. Wenn es gelingt eine Explosive Rückhand zu entwickeln, die aggressive Angriffsbälle spielen kann, fügt man seinem Spiel eine mächtige Waffe hinzu.

Diese Explosivität in der Rückhand kann durch ein gezieltes Muskeltraining erreicht werden, indem die Rückenmuskulatur trainiert wird. Mit der nachfolgenden Übung, soll diese Qualität erreicht werden:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Die Übung wird im Stehen mit einem Rubberband ausgeführt. Der Übende greift mit einer Hand das Band vor der Brust. Die andere Hand positioniert sich diagonal zur greifenden Hand vor dem Körper mit fast gestreckten Armen. Das Band muss gespannt sein.

Nun zieht die Hand vor dem Körper nach hinten, bis der Ellenbogen bei gestreckter Armhaltung parallel zum Körper ist. Anschließen führt man die Hand zurück in die Ausgangsposition.

Intensität
Vier Sätze und sechs Wiederholung auf beiden Seiten. Zwischen den Sätzen 30 sec. Pause. Um der beteiligten Rückenmuskulatur und dem Bizeps mehr Schnellkraft zu verleihen, im Hinblick auf Schlagbewegungen, kann die Übung möglichst explosiv ausgeführt werden.

Wichtig ist dabei, dass die Rückführung in die Ausgangsposition dafür umso langsamer erfolgt.

Die in der Überschrift eingebundene Frage, ob sich ein Krafttraining auch für Tennisspieler lohnt, lässt sich eindeutig mit JA beantworten. Sieht man sich die Entwicklung im Profisport an, so kommt es immer mehr auf eine ganzheitliche Fitness an.

Background zur Übung

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Trainingswissenschaftlich betrachtet handelt es sich insbesondere um eine Stärkung der Schultermuskulatur. Ganzheitlich gesehen wird der gesamte Schulterbereich gestärkt, sowie der Trizeps und die Muskulatur der Arme.

Durch den Einsatz der sog. Vinyl-Kurzhanteln kommt eine Komponente hinzu, die die Bewegung erschwert und gleichzeitig den Sportler motiviert sich zu bewegen.

Übungsablauf

Am Anfang sollte sich der Sportler in einer neutralen Position befinden. Neben dem Körper befinden sich die Arme zusammen mit der Hantel.

Der Übungsablauf ist so, dass die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Körper angehoben werden. Das Ende der Bewegungsamplitude ist die angehobene Hand auf Schulterhöhe.

Wer die Übung variieren möchte, kann die Hanteln langsam absenken bis die Startposition eingenommen ist. Ab diesem Zeitpunkt erfolgt die gleiche Übung seitlich versetzt mit dem gegenüber liegenden Arm.

Intensität:

3 x 12 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden

Variante:

beide Arme gleichzeitig anheben
beide Arme mit unterschiedlicher Geschwindigkeit anheben

Zum Tennis gehört mehr als der Schlag. Nicht zuletzt zeichnet sich ein guter Tennisspieler auch durch die Beinarbeit aus und eine stabile Haltung in der Schlagbewegung aus. Demnach ist es sinnvoll mehr als nur eine schlagkräftige Schulter anführen zu können.

Daher soll die folgende Übung helfen die Stabilisatoren des Oberkörpers und einen festen Stand zu trainieren. Gerade nach längeren Sprints und abhängig vom Untergrund, kann bereits die Körperhaltung kurz vor der Schlagbewegung über dessen Erfolg entscheiden.

Übungsablauf:

Der Übende legt sich seitlich auf eine Gymnastikmatte. Zwischen den Füßen wird mit den Innenseiten ein Pilatesring fixiert. Dieser soll nun mit den Beinen über die Höhe des Kopfes gehoben werden, während der Oberkörper mit einer möglichst großen Fläche den Bodenkontakt hält.

Danach senkt man den Ring wieder ab, bis der untere Fuß fast den Boden berührt (siehe Abbildung).

Variation:

Um die Beinarbeit zu stärken, kann gleichzeitig viel Druck mit den Fußinnenseiten auf den Ring ausgeübt werden, indem man versucht diese zusammenzupressen. Zudem kann auch die Schnellkraftkomponente, die gerade für den Topspin und Slice wichtig ist, mittrainiert werden.

Dazu sollte das Anheben des Ringes möglichst explosiv erfolgen und das Absenken langsam.

Intensität: 4 x 6 Wiederholung bei 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.

Im Tennis wird ein hohes Maß an Antizipationsfähigkeit gefordert, aber auch an die Athletik gestellt, denn ohne diese wird wohl kaum ein Spieler ein komplettes Match ohne Leistungsverlust durchhalten können.

Hintergründe zur Superman Übung

Die Superman Übung ist sehr beliebt, nicht nur in Schulen und Vereinen wird sie zur Grundlagenausbildung genutzt, sie ist auch Bestandteil von nahezu jedem Fitnessworkout. Trainiert werden hauptsächlich die Muskeln der Rückenstrecker, aber auch Arme, Beine und das Gesäß.

Vor der Übung sollte ein Übungsschwerpunkt definiert werden. In Anpassung an diese spezielle Übungsanpassung können zusätzliche Laufgewichte genutzt werden. Diese können beispielsweise (siehe Bild) am hinteren Fuß und am vorderen Arm befestigt werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf der Tennisübung Superman

Ausgehend von einer bequemen Position im Vierfüßlerstand auf einer Matte, beginnt die Übung folgendermaßen. Sowohl der vordere Arm als auch das hintere Bein werden nach oben bewegt. Dies bedeutet im Detail der Arm nach vorn oben und das Bein nach hinten oben. Sollten Laufgewichte eingesetzt werden, stellen diese eine zusätzliche Erschwernis dar. Generell ist es wichtig eine gerade Körperhaltung einzuhalten.

Ablauf/ Intensität:

3 x 12 Wdh.

Die linken und rechten Beine sollten gleichmäßig trainiert werden. Daher werden zunächst das linke Bein und der rechte Arm nach oben bewegt, im Anschluss erfolgt die gleiche Übung auf der Gegenseite.

Um die Übung zu erschweren, können Laufgewichte dazu genommen werden. Gleichzeitig kann die Bewegungsfrequenz erhöht werden.

Um die Übung zu vereinfachen kann zunächst ein Arm und dann separat das Bein vom Körper weggeführt werden.

Ein Tennisspiel kann mit unter auch mal mehrere Stunden gehen, sodass vor allem der konditionelle Faktor Ausdauer wichtig wird. Des weiteren ist ein hohes Maß an Beinkraft, aber auch an Kraft in den oberen Extremitäten wichtig. Neben Konzentration spielt vor allem der Faktor Koordination eine große Rolle. Genau an diesem Punkt setzt die folgende Übung an.

Laufschrittimitation für das Tennistraining – Was steckt hinter der Übung?

Mit dem Balance Pad kann in jeder Sportart ein Erfolg erzielt werden. Der große Vorteil ist, dass man auf diesem Trainingsgerät neben den konditionellen auch den koordinative Aspekte trainiert. Bei der folgenden Übung geht es darum eine gewohnte Bewegung – einen Laufschritt bewusst zu unterbrechen. Der dadurch hervorgerufene Reiz ist ungewohnt und somit besonders effektiv. Dadurch, dass die Übung im Einbeinstand ausgeführt wird, schult sie bereits von vorn herein die Koordination. Durch den Einsatz des Balance Pad wird dieser Faktor nochmals verstärkt wirksam.

Der im Balance Pad integrierte Schaumstoff bewirkt, dass man als Sportler stets Ausgleichsbewegungen durchführen muss. Dadurch werden Muskelgruppen verstärkt angesprochen, die bei der normalen Ausführung der Übung nicht in dem Maße beansprucht werden.

Übungsablauf

Der einbeinige Stand ist zunächst ungewohnt, wird aber während dieser Übung bereits zu Beginn eingenommen. Mit einer dynamischen Bewegung wird das Schwungbein erst nach hinten und dann nach vorn bewegt. Hierbei endet es gezielt bevor dieses im Normalfall eines Laufschritts wieder aufsetzten würde.

Das Standbein bleibt vielmehr stets am gleichen Fleck, sodass das Schwungbein einen raumgreifenden Schritt ausführen kann. Der Startpunkt ist an der tiefen Ferse hinter dem Körper. Der Endpunkt ist in etwa beim angehobenen Knie vor der Hüfte. Im Laufe der Bewegung ist der Gegenarm für eine Ausgleichsbewegung verantwortlich,

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Wichtig ist es immer wieder neue Reize zu setzten. So sollte die Übung des öfteren variiert werden. Dies kann man unter anderem dadurch bewirken, dass die Übung gezielt an einer Stelle innerhalb des Bewegungsablaufs unterbrochen wird. Dadurch wird insbesondere die Muskulatur welche zur Stabilisation des Sprunggelenks benötigt wird ganz gezielt trainiert.

Übung 1 – Ausfallschritt zur Seite

Der Ausfallschritt zur Seite kommt vor, wenn ein gestreckter Volley geschlagen wird. Dabei verlagert sich das Körpergewicht nach vorn auf das Bein, welches dem ankommenden Ball zugewandt wird. Um die aktiven Muskeln, die bei diesem Schlag benötigt werden zu trainieren eignen sich Hanteln bei einem ähnlichen Bewegungsablauf, wie im richtigen Tennisspiel.

Die beteiligten Muskeln sind primär der lange Anzieher, der kurze Anzieher, der mittlere Gesäßmuskel, der schlanke Muskel und der Schneidermuskel. Des Weiteren arbeiten sekundär der gerade Bauchmuskel, der quere Bauchmuskel und der Rückenstrecker.

Vor der Übung sollte der schulterbreite Stand eingenommen werden und zwei Hanteln in die Hand genommen werden. Die Hanteln sollten auf den Schultern aufgestützt werden und die Ellbogen zeigen nach vorn. In aufrechter Haltung wird nun ein Ausfallschritt zur Seite gemacht und das Knie dabei gebeugt bis der Unterschenkel fast parallel zum Boden steht. Das Körpergewicht lastet auf diesem Bein. Das zweite Bein soll leicht gebeugt werden, sodass die Zehen nach vorn gerichtet sind. Das Bein, welches den Ausfallschritt durchführt, soll nun vom Boden abgedrückt werden und schließlich in die Ausgangsposition zurückkehren. Jetzt wird der Ausfallschritt mit dem anderen Bein durchgeführt. Mit abwechselnden Beinen kann die Übung wiederholt werden.

Übung 2 – Ausfallschritt nach Vorn

Allgemein sind Ausfallschritte genau die Übungen für das Krafttraining bei Volleys. Bei korrekter Ausführung der Technik in Kombination mit einer wohl dosierten Muskelarbeit wird der Volleyschlag verbessert. Der Ausfallschritt erfordert eine gute Kontrolle und eine gute Balance über den Körperschwerpunkt. Bei dem Ausfallschritt nach vorn sind primär die Muskeln großer Gesäßmuskel, mittlerer Gesäßmuskel und alle Schenkelmuskeln beteiligt. Sekundär arbeiten der gerade Bauchmuskel und der quere Bauchmuskel.

Bei der folgenden Übung wird der schulterbreite Stand eingenommen. Jede Hand fasst eine Kurzhantel. Die Arme sind neben dem Körper und hängen nach unten. Dabei zeigen die Handflächen zum Körper. Die Schultern werden bei geradem Kopf zurückgenommen und der Rumpf wird angespannt. Jetzt wird mit dem Bein ein Ausfallschritt nach vorn gemacht und das Knie wird auf 90° gebeugt.

Das Körpergewicht liegt auf dem vorderen Bein und der Oberkörper steht parallel zum Boden. Die Hüften und die Schultern bleiben gerade in einer Linie übereinander. Das hintere Bein wird ohne den Boden zu berühren leicht gebeugt. Nun muss man sich mit dem forderen Bein explosiv abdrücken. Danach wird die Ausgangsstellung schnell wieder eingenommen. Die Übung kann mit dem anderen Bein wiederholt werden.