Für eine Vielzahl an Übungen benötigt es Geräte. Doch gerade für Stabilisationsübungen sind einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und völlig gerätfrei äußerst effektiv.

Die Stabilisation ist nicht nur im Sport von großer Bedeutung. Auch im Alltag muss der Körper unsere Bewegungen permanent stabilisieren. Ansonsten würden wir einfach umfallen. Da jedoch Bewegungen im Sport meist mit deutlich größerer Kraftanstrengungen verbunden sind, werden die Stabilisatoren intensiver beansprucht als im Alltag.

Im Tennis beispielsweise sind die Schlagbewegungen, gerade beim Aufschlag oder Grundlinienspiel, erfordern die Schläge viel Kraft. Dabei kann man schnell aus einer stabilen Körperhaltung kommen, was zumeist mit einem zu schwachen Schlag oder einem Ball im Aus einhergeht.

Daher sollten die Stabilisatoren trainiert werden. Mit der folgenden Übung kann man diese sogar direkt auf dem Tennisplatz trainieren.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Die Starposition ist der Vierfüßlerstand mit beiden Händen und beiden Knien. Man hebt nun bei gerade Rücken und Spannung im ganzen Körper den Po so an, dass die Knie sich vom Boden lösen und man stattdessen von den Zehenspitzen getragen wird.

Intensität:
Drei Mal zehn Sekunden die Position halten.

Die Schlagbewegung im Tennis fordert vorrangig den Armen und der Schulter einiges an Anstrengung ab. Zudem muss der Körper permanent sich selbst stabilisieren während der Schlagbewegung.

Das fordert nicht nur muskuläre Leistungen der Stabilisatoren im Bauch und unteren Rücken, sondern auch koordinative Leistungen des Sportlers selbst. Zudem muss dieser die Balance halten können, wobei wiederum die Stabilisatoren unterstützen. Meistens müssen diese Kompetenzen einzeln trainiert werden.

Einige Übungen eignen sich allerdings, um alle genannten Punkt zu verbessern; sowohl im Hinblick auf die Kraft der Schlagmuskeln als auch auf Stabilität des gesamten Körpers. Die nachfolgende Übung ist ein Beispiel für einen solchen Alleskönner.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Benötigt wird ein Battle Rope, das stabil an einem Gegenstand befestigt wird. Anschließend stellt man sich auf ein leicht angewinkeltes Bein. Nun schwingt man in konstantem Tempo die beiden Seilenden abwechselnd mit beiden Armen.

Intensität:
Drei Sätze á zwanzig Sekunden bei jeweils einer halben Minute Pause.