Unter den Übungen, die wir vorstellen, tauchen regelmäßig Übungen auf, die unter Trainingsgesichtspunkten ähnliche Zwecke verfolgen. Die folgende Übung gehört zu den von uns häufiger präsentierten Übungen, die den ganzen Körper trainieren, auch wenn sie einen Fokus haben. Im Fokus stehen zwar Schultern, Brust und Bauch – aber der ganze Körper wird bei dieser Übung gefordert. Dies hat gegenüber den häufig einzelne Muskeln isoliert fordernden Kraftübungen mehrere Vorteile. So eigenen sie sich beispielsweise besonders gut, um eine Aufwärmphase abzuschließen oder ein ganzes Training zu beenden, da die Beanspruchung für den ganzen Körper sich auch in einer hohen Betriebstemperatur spiegelt. In einer Sportart wie Tennis, ist eine Übung für den ganzen Körper aber auch deutlich näher an der sportlichen Realität, in der man auch mit dem ganzen Körper agiert.
Die Übung:
Man beginnt wie im Liegestütz. Einen solchen ausführen und gleichzeitig ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Zurück in die Ausgangslage und mit dem anderen Bein wiederholen.
Intensität:
3 Durchgänge bei jeweils 8-10 Wiederholungen pro Seite.
Bei der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, steht zwar wieder ein Bereich des Körpers besonders im Fokus; insgesamt stellt sie aber eine Herausforderung für den gesamten Körper dar – insbesondere eine gute Körperspannung ist gefragt. Eine Übung in den Trainingsplan einzubauen, die auch diesen Aspekt trainiert, ist im Tennis sinnvoll, um das Bewusstsein für den eigenen Körper zu fördern sowie die Bewegungen allgemein gezielter und bestimmter auszuführen. Zudem hilft die umfassende Kräftigung durch diese Übung dabei, Verletzungen vorzubeugen, indem wichtige Stützmuskulatur im Rücken und Bauch aufgebaut wird.
Die Übung:
Man legt sich auf den Rücken und streckt die Beine gerade in die Luft. Nun den Rücken fest in den Boden pressen. Die Zehen zum Körper ziehen und den Oberkörper in Richtung der Zehen anheben, um sie mit den Fingern zu erreichen.
Um im Tennis Erfolge feiern zu können, muss man flink auf den Beinen sein. Dazu benötigt es vor allem viel Explosivität in den Ober- und Unterschenkeln. Diese sorgt für einen schnelleren Antritt, schnellere Richtungswechsel und bessere Sprungkraft. Insbesondere die ersten beiden Aspekte helfen im Tennis an allen Ecken und Enden.
Diese Schnellkraft kann man besonders gut trainieren, indem man dem Körper abverlangt, viel Kraft in einer kurzen Bewegung zu entwickeln. Dazu kann man einen Klassiker des Beintrainings leicht modifizieren und erschweren: die Kniebeuge.
Trainingsübung Jump Squats
Die Übung:
Man verlagert den Körperschwerpunkt nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Den Rücken gerade halten und Körperspannung aufbauen. Anschließend die Beine explosiv strecken, um zu springen. Konzentriert landen und von vorne beginnen. Die Intensität kann man erhöhen, indem man die Kontaktzeiten mit dem Boden möglichst geringhält.
Intensität:
Pro Durchgang 10-12 Wiederholungen. Drei Durchgänge.
Die Übung dieses Mal trainiert einen Bereich des Körpers, den schon einige Übungen, die wir hier vorgestellt haben, mitttrainiert haben, den wir aber noch nicht gesondert in den Blick genommen haben.
Gezielt trainiert werden soll der Beckenboden und damit zugleich die umliegenden Stabilisatoren. Grundsätzlich verschafft diese Übung damit Stabilität und hilft Haltungsdefizite auszugleichen oder diesen vorzubeugen.
Das hilft nicht nur dabei, im Tennis besser zu atmen und insgesamt während des Spiels mit einem stabileren Körper arbeiten zu können. Vielmehr hilft es auch, über das Sportliche hinaus, um orthopädischen Problemen vorzubeugen und die alltäglichen Fehlhaltungen zu beseitigen.
Die Übung:
Man legt sich rücklings hin und stellt die Beine schulterbreit auf. Nun die Hüfte anheben, bis sie durchgestreckt ist. Währenddessen mit den Schultern am Boden bleiben. Halten.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen möchten, ist eine ungewöhnliche Variation einer bekannteren Übung: des Hampelmanns. Allerdings wird er in diesem Fall aus dem Plank heraus ausgeführt.
Diese Übung beansprucht die Muskeln, die für die Stabilität des ganzen Körpers verantwortlich sind, intensiv. Von den Schultern durch den gesamten Oberkörper bis zum unteren Rücken, Bauch und zu der Hüfte, muss jeder Muskel, der zur Stabilität beiträgt, mitarbeiten.
Um künftig weder beim Grundlinienspiel noch am Netz im Tennis die Balance zu verlieren, eignet sich diese Übung besonders gut.
Die Übung:
Man begibt sich in den Plank. Der Körper bildet eine Linie und steht unter Spannung. Die Hände sind genau unter den Schultern. Nun mit den Beinen auseinanderspringen. Zurück in die Ausgangsposition.
Intensität:
Pro Durchgang 12-15 Wiederholungen. Drei Durchgänge.
Die Übung dieses Mal haben wir spezifisch ausgesucht, um auch die Aufwärm- und Cool-Down-Phasen des Trainings zu bedenken. Diese kommen leider allzu oft im Amateursport zu kurz, weil in technisch anspruchsvollen Sportarten wie Tennis zahlreiche andere Aspekte im Training berücksichtigt werden müssen.
Dabei spielen sie eine zentrale Rolle: wer richtig aufgewärmt ist, hat ein geringeres Risiko, sich zu verletzen. Wer ein kleines Cool-Down hinter sich gebracht hat, hat ebenfalls ein geringeres Risiko, im Nachhinein Verhärtungen oder ähnliches zu erleiden.
Außerdem hilft ein gutes Aufwärmen, früher im Training „voll da zu sein“. Zu diesem Zweck stellen wir eine Übung vor, die mehr oder minder den ganzen Körper berücksichtigt und damit aufwärmt.
Die Übung:
Man stellt sich aufrecht und locker hin. Nun beginnt man mit den Beinen in eine schulterbreite Position zu hüpfen und die Arme über dem Kopf an den Händen zusammenzuführen. Beides sollte synchron stattfinden. Anschließend wieder in den normalen Stand hüpfen. Insgesamt möglichst locker federn.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, fokussiert wieder einen Bereich, den wir für besonders wichtig halten. Neben dynamischen Übungen für die Muskulatur, die vor allem Kraft und Schnellkraft aufbauen, sollten auch statische Übungen regelmäßig durchgeführt werden.
Diese fördern neben der Kraftausdauer vor allem Balance und Stabilität. Dies sind einerseits notwenige Attribute, um Kraft, Schnellkraft und die Technik auf dem Tenniscourt abrufen zu können; andererseits sind bestimmte Gelenke im Tennis gefordert und damit verletzungsgefährdet, wie beispielsweise Knie und Knöchel, die durch Stabilitätsübungen geschützt werden können.
Übung:
Man beginnt im Vierfüßlerstand. Von dort aus hebt man die Knie in die Luft knapp über dem Boden und geht auf die Zehen. Die Arme sollten direkt unter den Schultern sein.
Wir stellen immer wieder Übungen vor, die sowohl unter einem sportlichen als auch einem gesundheitlichen Aspekt sinnvoll sind. Die diesmalige Übung folgt diesem Schema.
Einerseits ist sie für Tennisspieler und -spielerinnen äußerst hilfreich, weil sie die wichtigen Körperkern-Muskeln kräftigt, die besonders in Sportarten, in denen kurze Reaktionszeiten und schnelle Antritte eine große Rolle spielen.
Zeitgleich kräftigt sie damit auch Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren und damit vielen orthopädischen Problemen vorbeugt, weil sie in der richtigen Ausführung die Muskeln um die Hals-, Brust- und Lenden-Wirbelsäule anspricht. Daher ist sie auch im Breitensport außerhalb des Courts nützlich.
Die Übung:
Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man die Arme, den Kopf und die Beine gleichzeitig und nimmt eine v-förmige Haltung ein.
Mit der Übung dieses Mal orientieren wir uns wieder an einem tierischen Vorbild. Bewegungen aus dem Tierreich zu adaptieren, zwingt uns dazu, unsere Komfortzone zu verlassen.
Das tierische Vorbild ist der Frosch, der sich in den sogenannten „Froggers“ niederschlägt. Diese Übung spricht zwei größere Komplexe des Körpers an: Einerseits erfordert die Übung viel Kraft in den Beinen, um den Körper zwischen zwei unkomfortablen Positionen zu bewegen.
Andererseits müssen Bauch und der untere Rücken diese schwierige Bewegung unterstützen und stabilisieren. Damit ist der unscheinbare Frosch ein Schlüssel zu einem kräftigen Antritt auf dem Court und zu einem besseren Tennis-Spiel.
Die Übung:
Man startet im Liegestütz. Die Hände müssen direkt unter der Schulter sein. Anschließend explosiv mit den Füßen so nah wie möglich an die Hände springen und direkt wieder zurück in den Liegestütz springen.
Intensität:
Pro Durchgang 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.
Zu den Bewegungen, mit denen unser Körper die meiste Kraft entwickeln kann, zählen Rotationsbewegungen. Auf diesem Prinzip basieren zahlreiche Sportarten: beispielsweise entscheidet in den Kampfsportarten fast immer die Hüftrotation.
Und so basiert auch die Schlagbewegung im Tennis auf einer Rotation des Oberkörpers, den man in den Schlag „reinlegt“. Infolgedessen ist es sinnvoll, die Muskeln für diese essenzielle Bewegung gezielt zu trainieren.
Die Rotation selbst wird dabei insbesondere durch die Körperkernmuskulatur wie (v.a. seitlicher) Bauch, unterer Rücken etc. ermöglicht und gestützt. Mit dieser rotierenden Übung kann man genau diesen Bereich ansprechen.
Die Übung:
Man setzt sich auf den Boden und hebt die Beine an, sodass nur das Gesäß Kontakt zum Boden hat. Anschließend nimmt man die Hände vor den Bauch und dreht den Oberkörper zu einer Seite ein. Kurz halten und dann Seitenwechsel.
