Die Übung dieses Mal soll eine Möglichkeit bieten, mit dem körpereigenen Gewicht und ohne irgendwelche Hilfsmittel Grundlagen der Athletik zu verbessern.
Durch die Beschaffenheit der Übung eignet sie sich besonders gut, um explosive und schnelle Bewegungen zu fördern. Dazu zwingt sie die Oberschenkel insbesondere und die Beine allgemein die Bewegungsrichtung des Körpers schnell umzukehren, was sich oft für besonders für das Training explosiver Bewegungen eignet.
Damit legt die Übung die Grundlagen für Sprungkraft und einen schnellen Antritt. Insbesondere letzterer lässt auf dem Court mehr Aktivität und Bewegung zu.
Die Übung:
Man stellt sich aufrecht hin und hebt ein Knie an. Nun macht man einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich explosiv zurück in die Ausgangsposition.
Intensität:
Pro Durchgang zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.
Dieses Mal legen wir den Fokus wieder auf den gesundheitlichen Gesichtspunkt, da dieser für die breitensportliche Betätigung einen großen motivationalen Aspekt darstellt. Um orthopädischen Problemen gerade am Rücken vorzubeugen, eignen sich Übungen mit dem körpereigenen Gewicht besonders gut, die die Stützmuskulatur ansprechen.
Während wir bereits die geraden Bauchmuskeln als solche vorgestellt haben, wollen wir dieses Mal Werbung für die seitlichen Bauchmuskeln in dieser Hinsicht machen. Sie stützen die Wirbelsäule und die Hüfte und kräftigen den Körperkern, der besonders anfällig für Verschiebungen und Schmerzen ist. Die Übung ist einfach und jederzeit und überall umzusetzen.
Die Übung:
Man legt sich auf den Rücken und beide Beine zu einer Seite ab. Dann Hände hinter den Kopf und den Oberkörper anheben.
Die diesmalige Übung versucht, eine Möglichkeit aufzuzeigen, durch Krafttraining der Beine mit dem eigenen Körpergewicht vor allem für Explosivkraft zu sorgen. Im Tennis sind die Beine das Fundament des Spiels.
Egal ob Grundlinienspiel oder Angriffe am Netz: die Beine müssen hohe Anforderungen erfüllen. Dies hängt gerade auch mit der schnellen Umkehr der Bewegungsrichtung zusammen. So muss man in der Lage sein, schnell zu beschleunigen, eine schnelle Bewegung effektiv zu stoppen und den Körper dabei in Ruhelage bringen oder sogar die Laufrichtung abrupt ändern.
All dieses Bewegungen erfordern eine explosive Kraftentwicklung der Beine, die in eine Richtung arbeiten oder gegen eine Bewegung arbeiten können müssen, um schnelle Laufwege zu ermöglichen. Die folgende Übung arbeitet deshalb auf flinke Beine hin.
Die
Übung:
Man
stellt sich aufrecht hin. Nun geht man mit einem Bein in den weiten
Ausfallschritt, sodass das Knie fast den Boden berührt. Wichtig: Sobald man mit
dem Fuß wieder den Boden berührt, so schnell wie möglich zurück in den Stand
abdrücken. Auf die Stabilität im Knie achten. Bein wechseln.
Intensität:
3
Durchgänge bei jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.
Auch mit der diesmaligen Übung bleiben wir unserer Linie treu, Übungen auszuwählen, indem wir sportlichen und gesundheitlichen Nutzen gleichermaßen berücksichtigen.
Von der sportlichen Warte aus betrachtet, handelt es sich um eine Übung, die mit den Beinbeugern und vor allem dem Gesäß große und kraftvolle Muskeln kräftigt, sodass sie beispielsweise zu einem starken Antritt und dynamischen Rotationsbewegungen des Körpers beiträgt. Gerade für das Grundlinienspiel im Tennis sind dies essenzielle Bestandteile der Athletik.
Aus gesundheitlicher Sicht stabilisiert die Übung durch diese beiden Muskeln genau diejenigen anfälligen Körperpartien, die diese Muskeln einrahmen. Der Beinbeuger trägt zu einem stabilen Knie bei und das Gesäß stabilisiert zusammen mit dem unteren Rücken Hüfte und die Lendenwirbelsäule.
Die
Übung:
Man
startet bäuchlings. Nun winkelt man ein Bein an, sodass im Knie ein rechter
Winkel entsteht. Anschließend das Bein anheben und dabei den Rest des Körpers
unverändert lassen – also keine Rotation der Hüfte. Am anstrengendsten Punkt
kurz halten. Dann zurück, ohne das Bein abzulegen.
Intensität:
3
Durchgänge bei jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.
Die diesmalige Übung widmet sich der Stabilität des gesamten Körpers sowie allem voran der Muskulatur des Körperkerns. In dieser Eigenschaft haben wir schon häufiger Übungen beschrieben, die infolge ihrer Belastung einige sportliche und gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Da wollen wir dieses Mal anknüpfen, aber vor allem den gesundheitlichen Aspekt herausheben, da dieser im Breitensport extrem wichtig ist. Ein stabiler Körperkern ist eine hervorragende Prävention gegen vielerlei orthopädische Leiden. Unmittelbar ersichtlich ist, dass diese Übung vor allem den Verbund aus Bauch und unterem Rücken trainiert.
Gerade der untere Rücken ist ein besonders häufig schmerzender Bereich des Körpers. Zusätzlich sind diese Muskeln aber auch Stabilisatoren für den gesamten Oberkörper und Hüfte- und Knie. Ein langjähriges Training kann hier eine orthopädische Altersvorsorge sein.
Die
Übung:
Man
beginnt im Unterarmstütz. Nun zieht man ein Knie seitlich am Körper in Richtung
Schulter, Dabei muss der Körper gerade und gespannt bleiben. Wichtig ist
während der Bewegung das Atmen nicht zu vergessen. Knie zurück und
Seitenwechsel.
Intensität:
3
Durchgänge bei jeweils 5 Wiederholungen pro Seite.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die einen der wichtigsten Kraftgeneratoren des menschlichen Körpers trainiert: die Hüfte.
Während viele Muskeln in dieser Hinsicht imposanter scheinen, trügt der Schein. Die Beine und insbesondere die Muskeln, die für die Bewegungen der Hüfte zuständig sind, liefern beachtliche Energie, was vor allem diejenigen Sportarten verdeutlichen, in denen die Hüfte oft rotiert. Dabei wird nicht nur das Körpergewicht verlagert, sondern auch zusätzlich Fahrt aufgenommen.
Dieser Mechanismus verbirgt sich auch hinter Tennisschlägen, vor allem an der Grundlinie. Und diesem Bewegungskomplex kann man durch gezieltes Krafttraining fördern.
Die
Übung:
Man
beginnt in Rückenlage. Nun drückt man die Hüfte nach oben, sodass der Körper
gerade ist. Von dort ein Bein anheben und als Verlängerung des Körpers
ausstrecken. Kurz halten.
Dieses Mal stellen wir wieder eine Übung vor, die sich dadurch auszeichnet, eine funktionelle Ganzkörperübung zu sein, da sie erhebliche Anteile des Körpers trainiert.
Sie gehört dabei zu denjenigen Übungen, die vor allem den berühmten Bauch-Beine-Po-Komplex fokussiert, aber auch die untere Rumpfmuskulatur ansprechen.
Infolgedessen ist sie eine gute Übung, um vor allem ein wahres Kraftpaket zu werden, da gerade der Unterkörper und die Körpermitte im doppelten Sinne Kraftquellen sind: Sie liefern die wirkliche physische Kraft – z.B. für Schlagbewegungen etc.; sie liefern aber zugleich auch einen erheblichen Beitrag zur Gesundheit des Körpers, da sie stabilisierend wirken.
Die Übung:
Man beginnt im
Vierfüßlerstand. Nun ein Bein anwinkeln und nach oben heben. Danach wieder
zurück, das Bein aber nicht mehr absetzen.
Dieses Mal soll eine Übung im Mittelpunkt stehen, die zwar eindeutig die Bauchmuskeln trainiert, aber durch ihre schiere Bewegungsamplitude, einem konzentrierten Ganzkörpertraining gleichkommt und daher nicht nur den Muskelaufbau fördert, sondern auch ordentlich schweißtreibend ist.
Solche Übungen eigenen sich besonders, um in der späten Aufwärmphase zum Einsatz zu kommen, weil sie nicht nur die Muskeln warmmachen, sondern gleichzeitig den Puls erhöhen.
Das Krafttraining mit dem Aufwärmen zu verbinden, ermöglicht es nicht nur, die rar gesäte Zeit im Amateursport effektiv zu nutzen, sondern legt zwei, bei vielen Breitensportlern eher unliebsame, Trainingsphasen zusammen.
Die Übung:
Man legt sich auf den
Rücken und streckt Arme nach oben und Beine nach unten von sich. Nun baut man
Spannung im ganzen Körper auf und zieht Beine und Arme zur Mitte, sodass die
Beine rechtwinklig in der Luft liegen und die Arme neben den Oberschenkeln
sind. Von dort aus zurückkehren, aber ohne den Körper wieder abzulegen.
Bei der diesmaligen Übung geht es wieder um eine Übung, die einen klaren Fokus hat: Bauch und Beine. Damit werden zwei Muskelpartien angesprochen, die gerade im Verbund als Kraftlieferanten betrachtet werden können.
Die Beine sind in den meisten Sportarten Kraftlieferanten, ohne dabei immer im Bewusstsein der Sportler/innen eine große Rolle zu spielen. Im Tennis beginnt die Schlagbewegung in den Füßen und setzt sich über die Hüfte und den Bauch in die Arme fort. Damit ist die entscheidende Schnittstelle angezeigt: die Hüfte.
Da diese Übung die Beine im Verbund mit dem Bauch in einer stabilisierenden Funktion fordert, trainiert sie eben diese so wichtige Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper mit.
Übung:
Man
legt sich auf den Rücken und streckt die Arme zur Seite. Nun achtet man darauf,
dass der Körper größtmöglichen Kontakt zum Boden hält. Die Beine anwinkeln und
nun zur Seite bis knapp über den Boden absenken. Zurück zur Mitte und zur
anderen Seite wiederholen.
Intensität:
10-mal
pro Seite in jedem Durchgang. Drei Durchgänge.
Die Übung in diesem Monat ist im Grunde eine Ganzkörperübung. Sie trainiert im Wesentlichen den Bauch und unteren Rücken. Da sie aber auch eine komplexe Stütze erfordert, trainiert sie die Oberschenkel, Armen und Schultern mit.
Dazu gesellt sich ein weiteres Element: Zusätzlich zur Kraftanstrengung zur Stabilisierung erfordert die Übung Koordination und Balance, womit nicht nur die Muskeln, sondern die Motorik beansprucht wird.
Übungen, die auf mehreren Ebenen anspruchsvoll sind, sind besonders effektiv, weil sie dem sportlichen Bewegungsablauf nahekommen und damit schon im Krafttraining praxisorientierter trainiert werden kann.
Übung
Die
Übung beginnt im umgekehrten Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein und den
diagonalen Arm an und balanciert kurz die Position aus. Dann führt man Fuß und
Hand zusammen. Rückkehr in die Ausgangsstellung und Seitenwechsel. Wichtig ist
die Körperspannung.
