Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen möchten, ist eine ungewöhnliche Variation einer bekannteren Übung: des Hampelmanns. Allerdings wird er in diesem Fall aus dem Plank heraus ausgeführt.
Diese Übung beansprucht die Muskeln, die für die Stabilität des ganzen Körpers verantwortlich sind, intensiv. Von den Schultern durch den gesamten Oberkörper bis zum unteren Rücken, Bauch und zu der Hüfte, muss jeder Muskel, der zur Stabilität beiträgt, mitarbeiten.
Um künftig weder beim Grundlinienspiel noch am Netz im Tennis die Balance zu verlieren, eignet sich diese Übung besonders gut.
Die Übung:
Man begibt sich in den Plank. Der Körper bildet eine Linie und steht unter Spannung. Die Hände sind genau unter den Schultern. Nun mit den Beinen auseinanderspringen. Zurück in die Ausgangsposition.
Intensität:
Pro Durchgang 12-15 Wiederholungen. Drei Durchgänge.
Die Übung dieses Mal haben wir spezifisch ausgesucht, um auch die Aufwärm- und Cool-Down-Phasen des Trainings zu bedenken. Diese kommen leider allzu oft im Amateursport zu kurz, weil in technisch anspruchsvollen Sportarten wie Tennis zahlreiche andere Aspekte im Training berücksichtigt werden müssen.
Dabei spielen sie eine zentrale Rolle: wer richtig aufgewärmt ist, hat ein geringeres Risiko, sich zu verletzen. Wer ein kleines Cool-Down hinter sich gebracht hat, hat ebenfalls ein geringeres Risiko, im Nachhinein Verhärtungen oder ähnliches zu erleiden.
Außerdem hilft ein gutes Aufwärmen, früher im Training „voll da zu sein“. Zu diesem Zweck stellen wir eine Übung vor, die mehr oder minder den ganzen Körper berücksichtigt und damit aufwärmt.
Die Übung:
Man stellt sich aufrecht und locker hin. Nun beginnt man mit den Beinen in eine schulterbreite Position zu hüpfen und die Arme über dem Kopf an den Händen zusammenzuführen. Beides sollte synchron stattfinden. Anschließend wieder in den normalen Stand hüpfen. Insgesamt möglichst locker federn.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, fokussiert wieder einen Bereich, den wir für besonders wichtig halten. Neben dynamischen Übungen für die Muskulatur, die vor allem Kraft und Schnellkraft aufbauen, sollten auch statische Übungen regelmäßig durchgeführt werden.
Diese fördern neben der Kraftausdauer vor allem Balance und Stabilität. Dies sind einerseits notwenige Attribute, um Kraft, Schnellkraft und die Technik auf dem Tenniscourt abrufen zu können; andererseits sind bestimmte Gelenke im Tennis gefordert und damit verletzungsgefährdet, wie beispielsweise Knie und Knöchel, die durch Stabilitätsübungen geschützt werden können.
Übung:
Man beginnt im Vierfüßlerstand. Von dort aus hebt man die Knie in die Luft knapp über dem Boden und geht auf die Zehen. Die Arme sollten direkt unter den Schultern sein.
Wir stellen immer wieder Übungen vor, die sowohl unter einem sportlichen als auch einem gesundheitlichen Aspekt sinnvoll sind. Die diesmalige Übung folgt diesem Schema.
Einerseits ist sie für Tennisspieler und -spielerinnen äußerst hilfreich, weil sie die wichtigen Körperkern-Muskeln kräftigt, die besonders in Sportarten, in denen kurze Reaktionszeiten und schnelle Antritte eine große Rolle spielen.
Zeitgleich kräftigt sie damit auch Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren und damit vielen orthopädischen Problemen vorbeugt, weil sie in der richtigen Ausführung die Muskeln um die Hals-, Brust- und Lenden-Wirbelsäule anspricht. Daher ist sie auch im Breitensport außerhalb des Courts nützlich.
Die Übung:
Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man die Arme, den Kopf und die Beine gleichzeitig und nimmt eine v-förmige Haltung ein.
Mit der Übung dieses Mal orientieren wir uns wieder an einem tierischen Vorbild. Bewegungen aus dem Tierreich zu adaptieren, zwingt uns dazu, unsere Komfortzone zu verlassen.
Das tierische Vorbild ist der Frosch, der sich in den sogenannten „Froggers“ niederschlägt. Diese Übung spricht zwei größere Komplexe des Körpers an: Einerseits erfordert die Übung viel Kraft in den Beinen, um den Körper zwischen zwei unkomfortablen Positionen zu bewegen.
Andererseits müssen Bauch und der untere Rücken diese schwierige Bewegung unterstützen und stabilisieren. Damit ist der unscheinbare Frosch ein Schlüssel zu einem kräftigen Antritt auf dem Court und zu einem besseren Tennis-Spiel.
Die Übung:
Man startet im Liegestütz. Die Hände müssen direkt unter der Schulter sein. Anschließend explosiv mit den Füßen so nah wie möglich an die Hände springen und direkt wieder zurück in den Liegestütz springen.
Intensität:
Pro Durchgang 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.
Zu den Bewegungen, mit denen unser Körper die meiste Kraft entwickeln kann, zählen Rotationsbewegungen. Auf diesem Prinzip basieren zahlreiche Sportarten: beispielsweise entscheidet in den Kampfsportarten fast immer die Hüftrotation.
Und so basiert auch die Schlagbewegung im Tennis auf einer Rotation des Oberkörpers, den man in den Schlag „reinlegt“. Infolgedessen ist es sinnvoll, die Muskeln für diese essenzielle Bewegung gezielt zu trainieren.
Die Rotation selbst wird dabei insbesondere durch die Körperkernmuskulatur wie (v.a. seitlicher) Bauch, unterer Rücken etc. ermöglicht und gestützt. Mit dieser rotierenden Übung kann man genau diesen Bereich ansprechen.
Die Übung:
Man setzt sich auf den Boden und hebt die Beine an, sodass nur das Gesäß Kontakt zum Boden hat. Anschließend nimmt man die Hände vor den Bauch und dreht den Oberkörper zu einer Seite ein. Kurz halten und dann Seitenwechsel.
Während es gerade für Beine und Bauch relativ viele Übungen mit dem körpereigenen Gewicht gibt, die keine speziellen Geräte erfordern, sind Bodyweight-Übungen für den Rücken rares Gut.
Deshalb sollte man die verbleibenden Möglichkeiten regelmäßig Nutzen. Zwar scheint es auf den ersten Blick so, als wären insbesondere Brust und Schultern (neben den offensichtlichen Beinen) die wichtigste Grundlage für einen kräftigen Schlag im Tennis; tatsächlich ist aber der Rücken ebenso entscheidend.
Erstens gleicht der Aufschlag eher gängigen Rückenübungen wie dem Lastzug und zweitens ist jede Stoß- und Schlagbewegung auch mit einer Phase des Aufladens verbunden, in der Energie aus dem Latissimus und dem Rücken bereitgestellt wird. Die gängigen Rückenprobleme als Volkskrankheiten runden das Paket an Argumenten für diese Übung ab.
Die Übung:
Man legt sich flach mit dem Gesicht zum Boden hin und mit den Beinen schulterbreit auseinander. Nun hebt man den Kopf, die Arme und die Beine vom Boden ab. Weiteratmen und die Körperspannung halten.
Um den Ruf des Sitzens zu retten, stellen wir dieses Mal eine Übung vor, die einen sitzend zum sportlichen Erfolg führt. Die Übung eignet sich perfekt, um die Beine gnadenlos zu fordern.
Mit dem Bereich der Oberschenkel und dem Po fordert diese Übung die größten Muskeln des Körpers. Das bedeutet, dass sie entscheidend zu Schnelligkeit und Kraft beitragen. Damit sorgt sie für flinke Beine und eignet sich so ideal, um die Grundlage für die schnellen Antritte im Tennis zu legen.
Oft wird die Übung auch zum Abschluss des Trainings eingesetzt. In dieser Funktion hilft sie, die Beine endgültig auszubrennen und stärkt das Durchhaltevermögen.
Die Übung:
Man stellt sich zirka einen Schritt entfernt schulterbreit vor einer Wand auf. Nun in eine sitzende Position an der Wand runterrutschen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Intensität:
Mindestens drei Mal dreißig Sekunden – am besten aber so lange wie möglich.
Die diesmalige Übung gehört zu einer Gruppe von Übungen mit dem körpereigenen Gewicht, die sich nicht nur dadurch auszeichnet, einen ordentlich ins Schwitzen zu bringen, sondern noch ein anderes besonderes Merkmal aufweist: sie haben Tiere zum Vorbild.
In der Imitation von Tiergängen wird logischerweise der ganze Körper beansprucht, weil es bei den tierischen Vorbildern auch darum geht, sich mit dem ganzen Körper fortzubewegen. Als kleines Ganzkörpertraining haben wir die Raupe als Vorbild gewählt.
Statt also normal zu gehen, wird der Körper dieses Mal so fortbewegt, dass die für das nächste Tennismatch so wichtige Schulter-, Brust- und auch Bauchpartien besonders gefordert wird.
Die Übung:
Vom Stand aus mit den Händen bei gestreckten Beinen langsam nach vorne laufen – im optimalen Fall über den Liegestütz hinaus. Bei maximaler Streckung mit den Beinen hinterherlaufen.
Die Übung dieses Mal konzentriert sich wieder auf die Körpermitte. Dieses Mal wird die Übung aber weder nur statisch noch besonders dynamisch sein, sondern auf langsamen und anspruchsvollen Bewegungen beruhen.
Sinn des Ganzen ist es, die Bauchmuskeln und anderweitigen Stabilisatoren zu zwingen, den Körper ruhig zu halten, obwohl eine Belastung entsteht.
Dies ist besonders in schnellen Sportarten, wie beispielsweise im Tennis – vor allem bei kurzen Sprints -, notwendig, um die eigenen Bewegungen trotz Schnelligkeit koordiniert und ruhig zu halten.
Die Übung:
Man begibt sich in den Unterarmstütz. Die Hände sollten direkt unter der Schulter sein und der Rücken möglichst gerade. Nun ein Bein vom Boden abheben, kurz halten und dann wieder absetzten. Konstant atmen und die Hüfte so stabil wie möglich halten.
