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30. März 2021 um 13:09

Übung zur Unterkörperstabilisation

Die diesmalige Übung nimmt eine Übung in den Blick, die vielleicht nicht zu den bekanntesten Übungen gehört, aber unter spezifischen Gesichtspunkten zu den effektivsten.

Die Übung trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur und Hüfte sowie umliegende Stabilisatoren. Gerade in ihrer Funktion als Übung für Beine und Po, ist die Übung für den Tennissport interessant: Denn ein Blick auf Kampfsportarten verrät, dass wir es dabei mit wahren Kraftmaschinen zu tun haben.

Hier ist diese Übung oft Bestandteil des Trainings, weil sie Kraft aus der Beinarbeit und vor allem Hüftrotation trainiert, da sie diese intensiviert und stabilisiert zugleich. In diesem Zusammenhang könnten auch hier Kraftpotentiale für die Schlagbewegungen im Tennis liegen.

Die Übung

Man steht im Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein zur Seite, sodass ein rechter Winkel entsteht. Kurzhalten und zurück in den Vierfüßlerstand.

Intensität

Drei Durchgänge. Zehn Mal pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Juni 2019 um 00:00

Stabilisationstraining mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Der Breitensport sollte gerade zur Erhaltung der Gesundheit und zur körperlichen Auslastung beitragen. In diesem Sinne ist das Sportliche selbst im Amateurbereich eigentlich sekundär. Gerade in der modernen Arbeitswelt gehört langes Sitzen zum Alltag in sehr vielen Berufen.

Aus diesem Grund sind Verspannung und Bandscheibenvorfälle zur „Volkskrankheit“ geworden. Das lange Sitzen mit gerundetem Rücken verkürzt dabei die Schulter, Nacken- und Halsmuskulatur sowie die Muskulatur der Brustwirbelsäule. Zudem verkürzen die Sehnen in der Brust. Die Folge sind die oben beschriebenen unangenehmen Symptome.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die diesmalige Übung entzerrt die genannten Sehnen und Muskelpartien. Ihr positiver Nebeneffekt: Sie trainiert diese Muskeln auch und lässt sich als Balance und Stabilisationsübung verstehen. 

Übung:

Benötigt wird ein Gymnastikball und zwei Kurzhanteln. Diese sollten maximal zwei Kilogramm Gewicht aufweisen. Man legt sich nun bäuchlings auf den Gymnastikball und lässt die Arme mit den Hanteln gerade herunterhängen. Diese hebt man nun mit fast gestreckten Armen auf die Höhe des Oberkörpers. Wenn man zusätzlich die Füße vom Boden löst, werden die Stabilisatoren stärker beansprucht. 

Intensität:

3 x 12 Wdh.  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. September 2017 um 09:41

Stabilisationsübung mit dem eigenen Körpergewicht

Im Rahmen der, in aus diesem Portal vorgestellten Übungen, kam es häufig zum Verweis auf die Stabilisatoren. Diese sollten neben der technischen Schulung des Tennisspielers gut austrainiert sein, weil sie alle Schlagtypen erkennbar präzisieren und in der Beinarbeit kontrollierte Beschleunigungen und Abbremsungen ermöglichen und dadurch auch das defensive Spiel verbessern.

Bei den Übungen zur Stabilisierung sind zumeist solche effektiv, die möglichst viele Muskeln integrieren, um realitätsnahe Belastungen zu simulieren. Dabei ist es sinnvoll auf das eigene Körpergewicht als Belastung zurückzugreifen.

Mit einfachen Hilfsmitteln können die Belastungen noch besser auf das Training abgestimmt werden. Die folgende Übung bildet ein gutes Beispiel für eine effektive Stabilisationsübung mit dem eigenen Körpergewicht unter Zuhilfenahme bestimmter Trainingsgeräte.

Die Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende stellt sich mit einem Bein auf ein Balancekissen. Das Bein auf der Gegenseite und die Arme werden vor dem Körper ausgestreckt. Anschließend senkt der Übende seinen Körperschwerpunkt ab, bis er die Belastung des Oberkörpers und der Beine spürt. An diesem Punkt sollte die Position gehalten werden, um anschließend in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt, obwohl der Oberkörper nach vorne gelehnt wird. Die Absenkbewegung sollte aus dem Einknicken des Standbeins resultieren.

Intensität:
Vier Sätze á fünf Wiederholungen bei Seitenwechseln. Zwischen den Sätzen dreißig Sekunden Pause. Da die Übung für tendenziell Fortgeschrittene ist, können zunächst einbeinige Kniebeugen als Aufbauübung vollzogen werden.