Diese Übung eignet sich besonders gut, um seinen Körper auf die Belastung eines Tennismatches vorzubereiten. Da Shoulder Taps eine Ganzkörperübung ist, werden viele Muskelgruppen trainiert, die auch beim Tennisschlag wichtig sind, bei dem der ganze Körper unter Spannung stehen muss, um nicht die Haltung zu verlieren und trotzdem gezielt und kraftvoll den Ball ins gegnerische Feld zu schlagen. Besonders effektiv trainiert werden Bauchmuskeln, stabilisierende Muskeln, Rumpf, und Schultern.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Die diesmalige Übung simuliert einen Gipfelsturm und soll so dabei helfen, die allgemeine Athletik und den sportlichen Erfolg zu verbessern. Beim Mountain Climber handelt es sich prinzipiell um eine Ganzkörperübung, sodass sie sich gut eignet, um das Aufwärmen abzuschließen und den Puls auf eine erste Spitze im Training zu treiben oder um als Abschluss des Trainings die letzten Körner zu verbrauchen. Gleichzeitig liegt bei dieser Übung aber auch ein Fokus auf den Bauchmuskeln, die vor allem die Kraftübertragung aus den Beinen in den Oberkörper stabilisieren müssen und so ähnlich ihrer Funktion in den Bewegungen des Tennis gefordert werden.
Die Übung:
Man geht in den Liegestütz. Nun mit angespanntem Bauch ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Seitenwechsel. Den Körper dabei möglichst gerade halten.
Zu den Bewegungen, mit denen unser Körper die meiste Kraft entwickeln kann, zählen Rotationsbewegungen. Auf diesem Prinzip basieren zahlreiche Sportarten: beispielsweise entscheidet in den Kampfsportarten fast immer die Hüftrotation.
Und so basiert auch die Schlagbewegung im Tennis auf einer Rotation des Oberkörpers, den man in den Schlag „reinlegt“. Infolgedessen ist es sinnvoll, die Muskeln für diese essenzielle Bewegung gezielt zu trainieren.
Die Rotation selbst wird dabei insbesondere durch die Körperkernmuskulatur wie (v.a. seitlicher) Bauch, unterer Rücken etc. ermöglicht und gestützt. Mit dieser rotierenden Übung kann man genau diesen Bereich ansprechen.
Die Übung:
Man setzt sich auf den Boden und hebt die Beine an, sodass nur das Gesäß Kontakt zum Boden hat. Anschließend nimmt man die Hände vor den Bauch und dreht den Oberkörper zu einer Seite ein. Kurz halten und dann Seitenwechsel.
Die Übung dieses Mal konzentriert sich wieder auf die Körpermitte. Dieses Mal wird die Übung aber weder nur statisch noch besonders dynamisch sein, sondern auf langsamen und anspruchsvollen Bewegungen beruhen.
Sinn des Ganzen ist es, die Bauchmuskeln und anderweitigen Stabilisatoren zu zwingen, den Körper ruhig zu halten, obwohl eine Belastung entsteht.
Dies ist besonders in schnellen Sportarten, wie beispielsweise im Tennis – vor allem bei kurzen Sprints -, notwendig, um die eigenen Bewegungen trotz Schnelligkeit koordiniert und ruhig zu halten.
Die Übung:
Man begibt sich in den Unterarmstütz. Die Hände sollten direkt unter der Schulter sein und der Rücken möglichst gerade. Nun ein Bein vom Boden abheben, kurz halten und dann wieder absetzten. Konstant atmen und die Hüfte so stabil wie möglich halten.
Die diesmalige Übung steht wieder im Zeichen der Klassiker. Bei Übungen mit dem Körpergewicht, ist zwar ein größerer Bestand an Übungen verfügbar; trotzdem gibt es einige Klassiker, die nicht aussterben.
Dazu zählt der Crunch. Alle dürften schon in den Genuss gekommen sein – das liegt vor allem daran, dass es sich um eine sehr effektive Übung für Bauchmuskeln und Stabilität handelt. In dieser Eigenschaft eignet sie sich besonders gut, um den Alltag der Arbeitswelt zu kompensieren und die Körpermitte und den Oberkörper zu kräftigen.
Beide sind auch langfristige Beiträge zur Athletik und damit zum sportlichen Erfolg.
Übung
Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine so an, dass sie mit rechtem Winkel im Knie in der Luft stehen. Nun nimmt man die Hände hinter den Kopf und zieht diesen vom Boden in Richtung der Beine, sodass Spannung am Bauch entsteht.
Die Übung in diesem Monat fokussiert Muskeln, die bis dato noch nicht so häufig in unseren Übungen auftauchten und auch allgemein häufig vergessen werden im allgemeinen Trainingsverständnis.
Es handelt sich um die Abduktoren an der Leiste und Hüfte. Ebenfalls trainiert werden mit der Übung die seitlichen Bauchmuskeln. Dieser Muskelkomplex ist gerade im Tennis nicht zu vernachlässigen, da er wesentlich für die lateralen Bewegungen vor allem auf der Grundlinie verantwortlich ist.
Um als die muskuläre Grundlage für ein starkes Positionsspiel auf der Grundlinie durch laterale Geschwindigkeit zu schaffen, sollten auch diese Muskeln im Training Beachtung finden. Dabei hilft eine einfache Eigengewichtübung, die jederzeit umgesetzt werden kann.
Die Übung:
Man legt sich auf die
Seite. Den Arm streckt man aus und legt auf diesen den Kopf ab. Das obere Bein
hebt man nun so an, dass man es gerade nach oben streckt. Es sollte dabei nicht
angewinkelt werden und die Körperachse nicht verlassen. Position kurz halten
und zurück in die Ausgangsposition.
Die Übungen, die wir dieses Mal vorstellen, gehört zu den absoluten Standard-Übungen. Jeder hat sie schon einmal in seinem oder ihren Leben am eigenen Leib erfahren dürfen. Kaum eine Sportart, in der Wert auch die Bauchmuskulatur gelegt wird, kann auf sie verzichten.
Dabei ist sie eigentlich eine Universalübung, die sich auch positiv auf den Alltag auswirkt. Im zivilisatorischen Alltag zeichnet sich bei einem großen Teil der Bevölkerung die Tendenz ab, zu viel zu sitzen. Da wir oft mit gerundetem unterem Rücken sitzen, verkürzt dabei die Bauchmuskulatur, die in dieser Haltung zusammengedrückt wird.
Dies kann sowohl sportlich als auch gesundheitliche schlechte Auswirkungen haben. Sportlich gesehen leidet die Mobilität von Hüfte und Leiste, die sogar zu Verletzungen im Knie führen können. Gesundheitlich wird die Lendenwirbelsäule nicht ausreichend gestärkt und kann von Verspannungen bis zu strukturellen Schäden leiden.
Das Gegenmittel ist der
Plank oder auch Unterarmstütz. Dazu berührt der Körper an vier Punkten den
Körper: Füße und Ellenbogen. Die Ellenbogen sind direkt unterhalt der
Schultern. Diese Position mit geradem Rücken (oberer und unterer) halten. Um
sie schwieriger zu gestalten, kann man abwechselnd die Beine anheben. Diese
Bewegung sollte möglichst direkt erfolgen (z.B. keine Rotation in der Hüfte).
Intensität:
Zirka 20-30 Sekunden
halten. Insgesamt so lange, bis die Zeitspanne zu lang wird.
Die Übung aus dieser Woche gehört zu den absoluten Klassikern in einer Reihe von Sportarten. Fast jeder Mensch hat sie schon einmal ausgeführt: den Unterarmstütz. Sie verlangt dem Körper eine Reihe von Anstrengungen ab, die sich vorwiegend im Bereich der Stabilisation bewegen.
Er gehört vor allem zu den Klassikern im Bauchmuskeltraining. Allerdings kann diese Übung mit Körpereigengewicht mit einem simplen Hilfsmittel in eine noch umfassendere Übung abgewandelt werden, die zusätzlich koordinative Aspekte trainiert.
Mit dieser Übung kann der Körper gezielt darauf trainiert werden, bei Schlagbewegungen und schnellen Richtungswechseln nie seine Stabilität zu verlieren und so deutlich präziser und schneller in diesen Bewegungen zu sein.
Ausgangsposition ist der Unterarm stützt. Die Ellenbogen sind auf einem Balancekissen abgelegt. Um die Übung zu erschweren, kann man den Oberkörper langsam vor und zurück bewegen.
Wir haben schon häufig darauf hingewiesen, dass die sogenannten „Core“-Muskeln im Tennis eine große Rolle spielen. Der untere Rücken und die Bauchmuskeln stabilisieren all unsere Bewegungen. Damit spielen sie in fast allen Sportarten eine entscheidende Rolle.
Im Tennis sind sie maßgeblich für Stabilität und damit Erfolg der Schlagbewegung und abrupte Richtungswechsel. Allerdings sollte vor lauter sportlichem Ehrgeiz nicht vergessen werden, dass es im Breitensport auch um gesundheitliche Aspekte geht.
Da wir – gerade im Arbeitsalltag – immer schlechtere Haltungen einnehmen, verkürzen diese Muskelgruppen. Dies kann dauerhafte Schädigungen der Wirbelsäule oder schlichte unangenehme oder schmerzhafte Verspannungen verursachen.
Viele Tennisspieler neigen dazu den Rückhandschlag mit Handgelenk auszuführen. Dies kann zu einer Überdehnung führen. Dies geschieht oftmals bei rückartigen, plötzlichen Bewegungen und vor allem bei Spielern, die zum Tennisarm neigen. Um dieser Verletzung vorzubeugen ist es wichtig von Anfang an Kraft und Ausdauer, eben auch im Handgelenkstrecker, zu trainieren.
Bei der einhängigen Rückhand befindet sich die Schulter des Schlagarms vor dem Körper. Der Rumpf erfährt eine geringere Rotation, als der beidhändigen Variante. Das vordere Bein wird im Vergleich mit der beidhändigen Rückhand weniger belastet. Für eine hohe Geschwindigkeit des Balls wird viel Kraft und Beweglichkeit insbesondere im oberen Rücken, der Schulterrückseite und im Schlagarm selbst benötigt.
In der Ausholphase kontrahieren der zweiköpfige Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Hüftrotatoren exzentrisch, um den Kraftaufbau in den Beinen zu gewährleisten und um die Hüftrotation einzuleiten. Bei der Hüftrotation kontrahieren der gleichseitige innere und der gegenseitige äußere schräge Bauchmuskel konzentrisch. Da es sich immer um ein Zusammenspiel von Agonist und Antagonist handelt, kontrahieren der gegenseitige innere und der gleichseitige äußere schräge Bauchmuskel, die weiteren Bauchmuskeln und der Rückenstrecker exzentrisch.
Während der Schlagphase sind die Muskeln zweiköpfiger Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Hüftrotatoren für die Hüftdrehung verantwortlich. Bei der Drehung des Rumpfes agieren agieren die schräge Bauchmuskulatur, der kleine Rundmuskel, der hintere Deltamuskel und der Kapuzenmuskel.
Um den Oberarm zu beschleunigen führen die Muskeln Untergrätenmuskel, der kleine Rundmuskel, der hintere Deltamuskel und der Kapuzenmuskel eine konzentrische Muskelkontraktion durch. Bei der Ausholphase bremsen wiederum der Unterschulterblattmuskel, der große Brustmuskel, der Bizeps und der Handgelenkstrecker den Oberarm. Diese Bremsbewegung erfolg exzentrisch.
Es ist häufig die Rede von der konzentrischen bzw. der exzentrischen Muskelkontraktion. Das folgende Schema verdeutlicht die Bedeutung dieser beiden Wörter. Bei der konzentrischen Arbeitsweise nähern sich Ursprung und Ansatz der Muskulatur, sodass sich die Spannung und die Länge des Muskels ändern. Bei der exzentrischen Arbeitsweise entfernen sie sich voneinander. Dies ist häufig bei Abbremsbewegungen der Fall.
