Um beim Tennis einen guten, starken Schlag hinzulegen, kommt die Kraft nicht nur aus dem Arm, sondern vom ganzen Körper, der dabei unter Spannung stehen muss. Dafür sind American Sit ups besonders hilfreich, da sie Rumpfstabilität und Körperspannung trainieren, unerlässlich auch für die schnellen Richtungsänderungen. Außerdem fördert die Übung Stabilität in dynamischen Situationen, was bei den schnellen Bewegungen, die beim Tennis üblich sind, verletzungsvorbeugend sein kann.
Übung: Rückenlage. Beine und Arme lang strecken. Beides anheben, dann Beine anwinkeln und in die Mitte bewegen, Hände neben die Oberschenkel. Zurück in Ausgangsposition.
Diese Übung eignet sich besonders gut, um seinen Körper auf die Belastung eines Tennismatches vorzubereiten. Da Shoulder Taps eine Ganzkörperübung ist, werden viele Muskelgruppen trainiert, die auch beim Tennisschlag wichtig sind, bei dem der ganze Körper unter Spannung stehen muss, um nicht die Haltung zu verlieren und trotzdem gezielt und kraftvoll den Ball ins gegnerische Feld zu schlagen. Besonders effektiv trainiert werden Bauchmuskeln, stabilisierende Muskeln, Rumpf, und Schultern.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Die diesmalige Übung simuliert einen Gipfelsturm und soll so dabei helfen, die allgemeine Athletik und den sportlichen Erfolg zu verbessern. Beim Mountain Climber handelt es sich prinzipiell um eine Ganzkörperübung, sodass sie sich gut eignet, um das Aufwärmen abzuschließen und den Puls auf eine erste Spitze im Training zu treiben oder um als Abschluss des Trainings die letzten Körner zu verbrauchen. Gleichzeitig liegt bei dieser Übung aber auch ein Fokus auf den Bauchmuskeln, die vor allem die Kraftübertragung aus den Beinen in den Oberkörper stabilisieren müssen und so ähnlich ihrer Funktion in den Bewegungen des Tennis gefordert werden.
Die Übung:
Man geht in den Liegestütz. Nun mit angespanntem Bauch ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Seitenwechsel. Den Körper dabei möglichst gerade halten.
Normalerweise stellen wir Übungen vor, die entweder in einem eigens als Krafttraining geplanten Block innerhalb des Trainings oder als Warm-Up gedacht sind. Dieses Mal möchten wir eine Übung bewusst als Abschluss des gesamten Trainings vorstellen. Es handelt sich um eine statische Übung, die vor allem die Stabilität und Kraftausdauer fördert, weil sie dem Körperkern und den Schultern eine lange Stabilisierung des eigenen Körpergewichts abverlangt. Damit trägt sie zur Verletzungsprävention gegen Rücken und Schulterleiden bei, die im Tennis häufig sind und fördert zudem einen sicheren Stand beim Schlag und Stabilität bei Beschleunigung und schnellen Stopps. Da es sich um die letzte Übung handelt soll, kann diese so lange wie möglich gehalten werden und auch über mehrere Wochen als Mini-Challenge verfolgt werden.
Übung:
Man stützt sich mit den Füßen und den Unterarmen ab. Der Ellenbogen sollte unter der Schulter und der Rücken gerade sein. Diese Position halten.
Intensität:
Als Abschluss: So lange halten wie möglich. Regulär: 3 Mal 30-60 Sekunden halten.
Diesen Monat geht es um Standfestigkeit. Dieses Thema klingt banal – ist aber ein wichtiger Teil der Grundlagenathletik. Standfestigkeit ergibt sich vor allem aus der Kombination von Balance, Stabilität und Koordination.
In kontaktlosen Sportarten – insbesondere in den Ballsportarten schlägt sich dieser Aspekt vor allem in einer wichtigen Unterstützung der Bewegungen allgemein nieder.
Dies hat einen doppelten Vorteil: erstens werden die technisch anspruchsvollen Aspekte des Tennis so effizienter, da die Bewegungen bei höherer Stabilität deutlich ruhiger ausgeführt werden können. Zweitens sind viele Verletzungen – sei es nach Stürzen oder Fehltritten – das Resultat von kleinen Instabilitäten.
Umsetzung:
Man steht aufrecht und hat die Hände in der Hüfte. Dann mit dem Oberkörper vorwärts kippen und ein Bein nach hinten strecken, um auszubalancieren. Der Körper bildet mit stets geradem Rücken eine gerade. Am höchsten Belastungspunkt kurz warten und dann von vorne.
Nahezu in jeder Sportart ist das Dehnen ein fester Bestandteil des Trainings. Dabei können Dehnübungen in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden stattfinden. Vor allem müssen die zehn Minuten, die für das Dehnen genutzt werden, nichts zwangsläufig nur der Dehnung gewidmet werden.
Hervorragend lassen sich auch andere Elemente mit Dehnübungen kombinieren: wie beispielsweise mit Balanceübungen. Die Übung in diesem Monat zeigt, wie die Verletzungsprävention und Erhöhung der Beweglichkeit auf Koordinationsübungen treffen kann. So kann nicht nur die bei Bewegungen im Tennis omnipräsente Hüfte gezielt trainiert werden, sondern auch die Präzision der Schläge durch eine verbesserte Balance erhöht werden.
Man
stellt sich mit einem Fuß auf den Balance Dome. Das andere Bein schwingt zur
Seite aus. Die Übung kann zusätzlich erschwert werden, indem man den Raum der
Bewegung vergrößert oder Widerstandsbänder um die Beine bindet.
