Diesen Monat geht es um Standfestigkeit. Dieses Thema klingt banal – ist aber ein wichtiger Teil der Grundlagenathletik. Standfestigkeit ergibt sich vor allem aus der Kombination von Balance, Stabilität und Koordination.

In kontaktlosen Sportarten – insbesondere in den Ballsportarten schlägt sich dieser Aspekt vor allem in einer wichtigen Unterstützung der Bewegungen allgemein nieder.

Dies hat einen doppelten Vorteil: erstens werden die technisch anspruchsvollen Aspekte des Tennis so effizienter, da die Bewegungen bei höherer Stabilität deutlich ruhiger ausgeführt werden können. Zweitens sind viele Verletzungen – sei es nach Stürzen oder Fehltritten – das Resultat von kleinen Instabilitäten.

Umsetzung:

Man steht aufrecht und hat die Hände in der Hüfte. Dann mit dem Oberkörper vorwärts kippen und ein Bein nach hinten strecken, um auszubalancieren. Der Körper bildet mit stets geradem Rücken eine gerade. Am höchsten Belastungspunkt kurz warten und dann von vorne.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen pro Seite.  

Nahezu in jeder Sportart ist das Dehnen ein fester Bestandteil des Trainings. Dabei können Dehnübungen in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden stattfinden. Vor allem müssen die zehn Minuten, die für das Dehnen genutzt werden, nichts zwangsläufig nur der Dehnung gewidmet werden.

Hervorragend lassen sich auch andere Elemente mit Dehnübungen kombinieren: wie beispielsweise mit Balanceübungen. Die Übung in diesem Monat zeigt, wie die Verletzungsprävention und Erhöhung der Beweglichkeit auf Koordinationsübungen treffen kann. So kann nicht nur die bei Bewegungen im Tennis omnipräsente Hüfte gezielt trainiert werden, sondern auch die Präzision der Schläge durch eine verbesserte Balance erhöht werden.

Die Übung:

Man stellt sich mit einem Fuß auf den Balance Dome. Das andere Bein schwingt zur Seite aus. Die Übung kann zusätzlich erschwert werden, indem man den Raum der Bewegung vergrößert oder Widerstandsbänder um die Beine bindet.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen pro Bein.