Normalerweise stellen wir Übungen vor, die entweder in einem eigens als Krafttraining geplanten Block innerhalb des Trainings oder als Warm-Up gedacht sind. Dieses Mal möchten wir eine Übung bewusst als Abschluss des gesamten Trainings vorstellen. Es handelt sich um eine statische Übung, die vor allem die Stabilität und Kraftausdauer fördert, weil sie dem Körperkern und den Schultern eine lange Stabilisierung des eigenen Körpergewichts abverlangt. Damit trägt sie zur Verletzungsprävention gegen Rücken und Schulterleiden bei, die im Tennis häufig sind und fördert zudem einen sicheren Stand beim Schlag und Stabilität bei Beschleunigung und schnellen Stopps. Da es sich um die letzte Übung handelt soll, kann diese so lange wie möglich gehalten werden und auch über mehrere Wochen als Mini-Challenge verfolgt werden.
Übung:
Man stützt sich mit den Füßen und den Unterarmen ab. Der Ellenbogen sollte unter der Schulter und der Rücken gerade sein. Diese Position halten.
Intensität:
Als Abschluss: So lange halten wie möglich. Regulär: 3 Mal 30-60 Sekunden halten.
Zu den Bewegungen, mit denen unser Körper die meiste Kraft entwickeln kann, zählen Rotationsbewegungen. Auf diesem Prinzip basieren zahlreiche Sportarten: beispielsweise entscheidet in den Kampfsportarten fast immer die Hüftrotation.
Und so basiert auch die Schlagbewegung im Tennis auf einer Rotation des Oberkörpers, den man in den Schlag „reinlegt“. Infolgedessen ist es sinnvoll, die Muskeln für diese essenzielle Bewegung gezielt zu trainieren.
Die Rotation selbst wird dabei insbesondere durch die Körperkernmuskulatur wie (v.a. seitlicher) Bauch, unterer Rücken etc. ermöglicht und gestützt. Mit dieser rotierenden Übung kann man genau diesen Bereich ansprechen.
Die Übung:
Man setzt sich auf den Boden und hebt die Beine an, sodass nur das Gesäß Kontakt zum Boden hat. Anschließend nimmt man die Hände vor den Bauch und dreht den Oberkörper zu einer Seite ein. Kurz halten und dann Seitenwechsel.
Um den Ruf des Sitzens zu retten, stellen wir dieses Mal eine Übung vor, die einen sitzend zum sportlichen Erfolg führt. Die Übung eignet sich perfekt, um die Beine gnadenlos zu fordern.
Mit dem Bereich der Oberschenkel und dem Po fordert diese Übung die größten Muskeln des Körpers. Das bedeutet, dass sie entscheidend zu Schnelligkeit und Kraft beitragen. Damit sorgt sie für flinke Beine und eignet sich so ideal, um die Grundlage für die schnellen Antritte im Tennis zu legen.
Oft wird die Übung auch zum Abschluss des Trainings eingesetzt. In dieser Funktion hilft sie, die Beine endgültig auszubrennen und stärkt das Durchhaltevermögen.
Die Übung:
Man stellt sich zirka einen Schritt entfernt schulterbreit vor einer Wand auf. Nun in eine sitzende Position an der Wand runterrutschen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Intensität:
Mindestens drei Mal dreißig Sekunden – am besten aber so lange wie möglich.
Die diesmalige Übung gehört zu einer Gruppe von Übungen mit dem körpereigenen Gewicht, die sich nicht nur dadurch auszeichnet, einen ordentlich ins Schwitzen zu bringen, sondern noch ein anderes besonderes Merkmal aufweist: sie haben Tiere zum Vorbild.
In der Imitation von Tiergängen wird logischerweise der ganze Körper beansprucht, weil es bei den tierischen Vorbildern auch darum geht, sich mit dem ganzen Körper fortzubewegen. Als kleines Ganzkörpertraining haben wir die Raupe als Vorbild gewählt.
Statt also normal zu gehen, wird der Körper dieses Mal so fortbewegt, dass die für das nächste Tennismatch so wichtige Schulter-, Brust- und auch Bauchpartien besonders gefordert wird.
Die Übung:
Vom Stand aus mit den Händen bei gestreckten Beinen langsam nach vorne laufen – im optimalen Fall über den Liegestütz hinaus. Bei maximaler Streckung mit den Beinen hinterherlaufen.
Bei der diesmaligen Übung geht es wieder um eine Übung, die einen klaren Fokus hat: Bauch und Beine. Damit werden zwei Muskelpartien angesprochen, die gerade im Verbund als Kraftlieferanten betrachtet werden können.
Die Beine sind in den meisten Sportarten Kraftlieferanten, ohne dabei immer im Bewusstsein der Sportler/innen eine große Rolle zu spielen. Im Tennis beginnt die Schlagbewegung in den Füßen und setzt sich über die Hüfte und den Bauch in die Arme fort. Damit ist die entscheidende Schnittstelle angezeigt: die Hüfte.
Da diese Übung die Beine im Verbund mit dem Bauch in einer stabilisierenden Funktion fordert, trainiert sie eben diese so wichtige Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper mit.
Übung:
Man
legt sich auf den Rücken und streckt die Arme zur Seite. Nun achtet man darauf,
dass der Körper größtmöglichen Kontakt zum Boden hält. Die Beine anwinkeln und
nun zur Seite bis knapp über den Boden absenken. Zurück zur Mitte und zur
anderen Seite wiederholen.
Intensität:
10-mal
pro Seite in jedem Durchgang. Drei Durchgänge.
Wir behandeln dieses Mal eine Übung, die zu den absoluten Grundlagenübungen gehört und jeder schon einmal gemacht haben dürfte in seinem/ihren Leben.
Als Übung, die nur auf dem Eigengewicht des Körpers basiert, ist sie sehr leicht auszuführen und erfordert kein Geräte. Sie ist grundlegend im Kraftsport für den Aufbau von Brust- und ferner Arm- und Schultermuskulatur.
Da die Schlagbewegung im Tennis größtenteils auf eben diesen Muskeln basiert, ist sie daher ideal, um die nötige Muskulatur aufzubauen und den Schlag noch stärker zu gestalten. Zudem liefert sie damit wichtige Stützmuskulatur für die gesamte Haltung, die oft durch verkürzte Brustsehnen leidet.
Übung:
Man
stellt sich auf alle Viere. Die Hände sind unter den Schultern und der Rücken
gerade. Nun den Oberkörper gerade zum Boden bringen und explosiv in die
Ausgangsposition stoßen.
Wir haben in dieser Reihe schon mehrfach auf die zentrale Rolle der sogenannten Core-Muskulatur hingewiesen. Diese ist die entscheidende muskuläre Schnittstelle zwischen Ober- und Unterkörper.
In dieser Eigenschaft sorgt sie dafür, dass wir erstens über ausreichende Stabilität verfügen, weshalb sie auch oft Stabilisatoren genannt werden; zweitens sorgen sie auch dafür, dass unsere Bewegungen effizient sind.
Gerade in einer technisch anspruchsvollen Sportart wie Tennis, ist dieser Aspekt nicht zu vernachlässigen, da sie dazu beitragen, dass eine gute Technik mit ausreichend muskulärer Energie kombiniert werden kann. Das praktische: diese Muskeln lassen sich bequem ohne Geräte und jederzeit trainieren, sodass gerade im Amateurbereich dem Trainingsplan größtmögliche Freiheiten eröffnet werden.
Übung:
Man
legt sich auf den Rücken. Nun hebt man die Beine so an, dass der Körper einen
rechten Winkel bildet. Die Arme liegen neben dem Körper. Nun drückt man Beine
und Gesäß vom Boden ab.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die sich an der Schnittstelle zwischen Lockerungsübung, Dehnübung und gezieltem Muskeltraining bewegt. In dieser Eigenschaft ist sie sehr vielseitig. Zunächst handelt es sich um eine Übung, die gezielt den unteren Rücken und vor allem den Bauch anspricht und deshalb die wichtige Stabilität des Körpers trainiert.
Durch die Streckung von Arm und Bein zur Mitte hat die Übung auch ein Dehnungselement, gerade der Beinrückseite und des Rückens. Daher eignet sich diese Übung für die Aufwärm- und Cooldown-Phase des Trainings.
Durch die Verbindung von Stabilitäts-/Muskel-Komponente und Dehnung trägt sie stark zur allgemeinen körperlichen Gesundheit bei, was gerade im Amateursport interessant ist. Zudem kann die Übung auch problemlos zuhause umgesetzt werden, sodass sie sich nicht auf ein Training am Platz beschränkt.
Übung:
Man
legt sich auf den Rücken und streckt Arme und Beine von sich. Nun baut man
Spannung im Bauch und führt einen Arm und das diagonale Beine in der Luft zusammen,
wobei beides gestreckt wird. Seitenwechsel.
In diesem Monat stellen wir wieder eine Übung vor, die sowohl in sportlicher Hinsicht als auch in gesundheitlicher äußerst sinnvoll ist. Benötigt wird dafür lediglich eine Pilates-Rolle. In sportlicher Hinsicht ist die Übung sinnvoll, da sie die entscheidende Schnittstelle zwischen Unter- und Oberkörper trainiert: die Stabilisatoren oder Kern-Muskeln – also im Wesentlichen den Bauch und unteren Rücken.
Dadurch hilft die Übung dabei, bei allen Bewegungen stabiler zu bleiben. Da gerade im Tennis eine hohe Präzision gefragt ist, ist sie daher äußerst sinnvoll. In gesundheitlicher Hinsicht ist sie sinnvoll, da in unserem zivilisatorischen Alltag zu oft gesessen wird.
Dies führt oft zu Verkürzungen genau dieser Stabilisatoren, was ernsthafte orthopädische Probleme im Knie-, Leisten/Hüft- und vor allem Wirbelsäulen-Bereich verursachen kann.
Man legt sich mit dem Rücken auf eine Pilates-Rolle. Die Füße haben Bodenkontakt und das Knie befindet sich im rechten Winkel. Nun hebt man abwechselnd die Beine in die Luft, während man das Knie im selben Winkel.
Wir haben schon häufig darauf hingewiesen, dass die sogenannten „Core“-Muskeln im Tennis eine große Rolle spielen. Der untere Rücken und die Bauchmuskeln stabilisieren all unsere Bewegungen. Damit spielen sie in fast allen Sportarten eine entscheidende Rolle.
Im Tennis sind sie maßgeblich für Stabilität und damit Erfolg der Schlagbewegung und abrupte Richtungswechsel. Allerdings sollte vor lauter sportlichem Ehrgeiz nicht vergessen werden, dass es im Breitensport auch um gesundheitliche Aspekte geht.
Da wir – gerade im Arbeitsalltag – immer schlechtere Haltungen einnehmen, verkürzen diese Muskelgruppen. Dies kann dauerhafte Schädigungen der Wirbelsäule oder schlichte unangenehme oder schmerzhafte Verspannungen verursachen.
