Mit der Übung dieses Mal orientieren wir uns wieder an einem tierischen Vorbild. Bewegungen aus dem Tierreich zu adaptieren, zwingt uns dazu, unsere Komfortzone zu verlassen.
Das tierische Vorbild ist der Frosch, der sich in den sogenannten „Froggers“ niederschlägt. Diese Übung spricht zwei größere Komplexe des Körpers an: Einerseits erfordert die Übung viel Kraft in den Beinen, um den Körper zwischen zwei unkomfortablen Positionen zu bewegen.
Andererseits müssen Bauch und der untere Rücken diese schwierige Bewegung unterstützen und stabilisieren. Damit ist der unscheinbare Frosch ein Schlüssel zu einem kräftigen Antritt auf dem Court und zu einem besseren Tennis-Spiel.
Die Übung:
Man startet im Liegestütz. Die Hände müssen direkt unter der Schulter sein. Anschließend explosiv mit den Füßen so nah wie möglich an die Hände springen und direkt wieder zurück in den Liegestütz springen.
Intensität:
Pro Durchgang 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.
Zu den Bewegungen, mit denen unser Körper die meiste Kraft entwickeln kann, zählen Rotationsbewegungen. Auf diesem Prinzip basieren zahlreiche Sportarten: beispielsweise entscheidet in den Kampfsportarten fast immer die Hüftrotation.
Und so basiert auch die Schlagbewegung im Tennis auf einer Rotation des Oberkörpers, den man in den Schlag „reinlegt“. Infolgedessen ist es sinnvoll, die Muskeln für diese essenzielle Bewegung gezielt zu trainieren.
Die Rotation selbst wird dabei insbesondere durch die Körperkernmuskulatur wie (v.a. seitlicher) Bauch, unterer Rücken etc. ermöglicht und gestützt. Mit dieser rotierenden Übung kann man genau diesen Bereich ansprechen.
Die Übung:
Man setzt sich auf den Boden und hebt die Beine an, sodass nur das Gesäß Kontakt zum Boden hat. Anschließend nimmt man die Hände vor den Bauch und dreht den Oberkörper zu einer Seite ein. Kurz halten und dann Seitenwechsel.
Während es gerade für Beine und Bauch relativ viele Übungen mit dem körpereigenen Gewicht gibt, die keine speziellen Geräte erfordern, sind Bodyweight-Übungen für den Rücken rares Gut.
Deshalb sollte man die verbleibenden Möglichkeiten regelmäßig Nutzen. Zwar scheint es auf den ersten Blick so, als wären insbesondere Brust und Schultern (neben den offensichtlichen Beinen) die wichtigste Grundlage für einen kräftigen Schlag im Tennis; tatsächlich ist aber der Rücken ebenso entscheidend.
Erstens gleicht der Aufschlag eher gängigen Rückenübungen wie dem Lastzug und zweitens ist jede Stoß- und Schlagbewegung auch mit einer Phase des Aufladens verbunden, in der Energie aus dem Latissimus und dem Rücken bereitgestellt wird. Die gängigen Rückenprobleme als Volkskrankheiten runden das Paket an Argumenten für diese Übung ab.
Die Übung:
Man legt sich flach mit dem Gesicht zum Boden hin und mit den Beinen schulterbreit auseinander. Nun hebt man den Kopf, die Arme und die Beine vom Boden ab. Weiteratmen und die Körperspannung halten.
Um den Ruf des Sitzens zu retten, stellen wir dieses Mal eine Übung vor, die einen sitzend zum sportlichen Erfolg führt. Die Übung eignet sich perfekt, um die Beine gnadenlos zu fordern.
Mit dem Bereich der Oberschenkel und dem Po fordert diese Übung die größten Muskeln des Körpers. Das bedeutet, dass sie entscheidend zu Schnelligkeit und Kraft beitragen. Damit sorgt sie für flinke Beine und eignet sich so ideal, um die Grundlage für die schnellen Antritte im Tennis zu legen.
Oft wird die Übung auch zum Abschluss des Trainings eingesetzt. In dieser Funktion hilft sie, die Beine endgültig auszubrennen und stärkt das Durchhaltevermögen.
Die Übung:
Man stellt sich zirka einen Schritt entfernt schulterbreit vor einer Wand auf. Nun in eine sitzende Position an der Wand runterrutschen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Intensität:
Mindestens drei Mal dreißig Sekunden – am besten aber so lange wie möglich.
Die diesmalige Übung gehört zu einer Gruppe von Übungen mit dem körpereigenen Gewicht, die sich nicht nur dadurch auszeichnet, einen ordentlich ins Schwitzen zu bringen, sondern noch ein anderes besonderes Merkmal aufweist: sie haben Tiere zum Vorbild.
In der Imitation von Tiergängen wird logischerweise der ganze Körper beansprucht, weil es bei den tierischen Vorbildern auch darum geht, sich mit dem ganzen Körper fortzubewegen. Als kleines Ganzkörpertraining haben wir die Raupe als Vorbild gewählt.
Statt also normal zu gehen, wird der Körper dieses Mal so fortbewegt, dass die für das nächste Tennismatch so wichtige Schulter-, Brust- und auch Bauchpartien besonders gefordert wird.
Die Übung:
Vom Stand aus mit den Händen bei gestreckten Beinen langsam nach vorne laufen – im optimalen Fall über den Liegestütz hinaus. Bei maximaler Streckung mit den Beinen hinterherlaufen.
Die Übung dieses Mal konzentriert sich wieder auf die Körpermitte. Dieses Mal wird die Übung aber weder nur statisch noch besonders dynamisch sein, sondern auf langsamen und anspruchsvollen Bewegungen beruhen.
Sinn des Ganzen ist es, die Bauchmuskeln und anderweitigen Stabilisatoren zu zwingen, den Körper ruhig zu halten, obwohl eine Belastung entsteht.
Dies ist besonders in schnellen Sportarten, wie beispielsweise im Tennis – vor allem bei kurzen Sprints -, notwendig, um die eigenen Bewegungen trotz Schnelligkeit koordiniert und ruhig zu halten.
Die Übung:
Man begibt sich in den Unterarmstütz. Die Hände sollten direkt unter der Schulter sein und der Rücken möglichst gerade. Nun ein Bein vom Boden abheben, kurz halten und dann wieder absetzten. Konstant atmen und die Hüfte so stabil wie möglich halten.
Die Übung dieses Mal soll eine Möglichkeit bieten, mit dem körpereigenen Gewicht und ohne irgendwelche Hilfsmittel Grundlagen der Athletik zu verbessern.
Durch die Beschaffenheit der Übung eignet sie sich besonders gut, um explosive und schnelle Bewegungen zu fördern. Dazu zwingt sie die Oberschenkel insbesondere und die Beine allgemein die Bewegungsrichtung des Körpers schnell umzukehren, was sich oft für besonders für das Training explosiver Bewegungen eignet.
Damit legt die Übung die Grundlagen für Sprungkraft und einen schnellen Antritt. Insbesondere letzterer lässt auf dem Court mehr Aktivität und Bewegung zu.
Die Übung:
Man stellt sich aufrecht hin und hebt ein Knie an. Nun macht man einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich explosiv zurück in die Ausgangsposition.
Intensität:
Pro Durchgang zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.
Dieses Mal legen wir den Fokus wieder auf den gesundheitlichen Gesichtspunkt, da dieser für die breitensportliche Betätigung einen großen motivationalen Aspekt darstellt. Um orthopädischen Problemen gerade am Rücken vorzubeugen, eignen sich Übungen mit dem körpereigenen Gewicht besonders gut, die die Stützmuskulatur ansprechen.
Während wir bereits die geraden Bauchmuskeln als solche vorgestellt haben, wollen wir dieses Mal Werbung für die seitlichen Bauchmuskeln in dieser Hinsicht machen. Sie stützen die Wirbelsäule und die Hüfte und kräftigen den Körperkern, der besonders anfällig für Verschiebungen und Schmerzen ist. Die Übung ist einfach und jederzeit und überall umzusetzen.
Die Übung:
Man legt sich auf den Rücken und beide Beine zu einer Seite ab. Dann Hände hinter den Kopf und den Oberkörper anheben.
Die diesmalige Übung versucht, eine Möglichkeit aufzuzeigen, durch Krafttraining der Beine mit dem eigenen Körpergewicht vor allem für Explosivkraft zu sorgen. Im Tennis sind die Beine das Fundament des Spiels.
Egal ob Grundlinienspiel oder Angriffe am Netz: die Beine müssen hohe Anforderungen erfüllen. Dies hängt gerade auch mit der schnellen Umkehr der Bewegungsrichtung zusammen. So muss man in der Lage sein, schnell zu beschleunigen, eine schnelle Bewegung effektiv zu stoppen und den Körper dabei in Ruhelage bringen oder sogar die Laufrichtung abrupt ändern.
All dieses Bewegungen erfordern eine explosive Kraftentwicklung der Beine, die in eine Richtung arbeiten oder gegen eine Bewegung arbeiten können müssen, um schnelle Laufwege zu ermöglichen. Die folgende Übung arbeitet deshalb auf flinke Beine hin.
Die
Übung:
Man
stellt sich aufrecht hin. Nun geht man mit einem Bein in den weiten
Ausfallschritt, sodass das Knie fast den Boden berührt. Wichtig: Sobald man mit
dem Fuß wieder den Boden berührt, so schnell wie möglich zurück in den Stand
abdrücken. Auf die Stabilität im Knie achten. Bein wechseln.
Intensität:
3
Durchgänge bei jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.
Auch mit der diesmaligen Übung bleiben wir unserer Linie treu, Übungen auszuwählen, indem wir sportlichen und gesundheitlichen Nutzen gleichermaßen berücksichtigen.
Von der sportlichen Warte aus betrachtet, handelt es sich um eine Übung, die mit den Beinbeugern und vor allem dem Gesäß große und kraftvolle Muskeln kräftigt, sodass sie beispielsweise zu einem starken Antritt und dynamischen Rotationsbewegungen des Körpers beiträgt. Gerade für das Grundlinienspiel im Tennis sind dies essenzielle Bestandteile der Athletik.
Aus gesundheitlicher Sicht stabilisiert die Übung durch diese beiden Muskeln genau diejenigen anfälligen Körperpartien, die diese Muskeln einrahmen. Der Beinbeuger trägt zu einem stabilen Knie bei und das Gesäß stabilisiert zusammen mit dem unteren Rücken Hüfte und die Lendenwirbelsäule.
Die
Übung:
Man
startet bäuchlings. Nun winkelt man ein Bein an, sodass im Knie ein rechter
Winkel entsteht. Anschließend das Bein anheben und dabei den Rest des Körpers
unverändert lassen – also keine Rotation der Hüfte. Am anstrengendsten Punkt
kurz halten. Dann zurück, ohne das Bein abzulegen.
Intensität:
3
Durchgänge bei jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.
