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16. Mai 2022 um 11:00

In der Ruhe liegt die Kraft – für eine kräftige Körpermitte

Die Übung dieses Mal konzentriert sich wieder auf die Körpermitte. Dieses Mal wird die Übung aber weder nur statisch noch besonders dynamisch sein, sondern auf langsamen und anspruchsvollen Bewegungen beruhen.

Sinn des Ganzen ist es, die Bauchmuskeln und anderweitigen Stabilisatoren zu zwingen, den Körper ruhig zu halten, obwohl eine Belastung entsteht.

Dies ist besonders in schnellen Sportarten, wie beispielsweise im Tennis – vor allem bei kurzen Sprints -, notwendig, um die eigenen Bewegungen trotz Schnelligkeit koordiniert und ruhig zu halten.

Die Übung:

Man begibt sich in den Unterarmstütz. Die Hände sollten direkt unter der Schulter sein und der Rücken möglichst gerade. Nun ein Bein vom Boden abheben, kurz halten und dann wieder absetzten. Konstant atmen und die Hüfte so stabil wie möglich halten.

Intensität:

Zehn Mal auf jeder Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2021 um 12:00

Effizient die Kraft aus den Beinen nutzen

Bei der diesmaligen Übung geht es wieder um eine Übung, die einen klaren Fokus hat: Bauch und Beine. Damit werden zwei Muskelpartien angesprochen, die gerade im Verbund als Kraftlieferanten betrachtet werden können.

Die Beine sind in den meisten Sportarten Kraftlieferanten, ohne dabei immer im Bewusstsein der Sportler/innen eine große Rolle zu spielen. Im Tennis beginnt die Schlagbewegung in den Füßen und setzt sich über die Hüfte und den Bauch in die Arme fort. Damit ist die entscheidende Schnittstelle angezeigt: die Hüfte.

Da diese Übung die Beine im Verbund mit dem Bauch in einer stabilisierenden Funktion fordert, trainiert sie eben diese so wichtige Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper mit.

Übung:

Man legt sich auf den Rücken und streckt die Arme zur Seite. Nun achtet man darauf, dass der Körper größtmöglichen Kontakt zum Boden hält. Die Beine anwinkeln und nun zur Seite bis knapp über den Boden absenken. Zurück zur Mitte und zur anderen Seite wiederholen.

Intensität:

10-mal pro Seite in jedem Durchgang. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. Dezember 2020 um 16:35

Ein kaum zu überschätzender Klassiker

Wir behandeln dieses Mal eine Übung, die zu den absoluten Grundlagenübungen gehört und jeder schon einmal gemacht haben dürfte in seinem/ihren Leben.

Als Übung, die nur auf dem Eigengewicht des Körpers basiert, ist sie sehr leicht auszuführen und erfordert kein Geräte. Sie ist grundlegend im Kraftsport für den Aufbau von Brust- und ferner Arm- und Schultermuskulatur.

Da die Schlagbewegung im Tennis größtenteils auf eben diesen Muskeln basiert, ist sie daher ideal, um die nötige Muskulatur aufzubauen und den Schlag noch stärker zu gestalten. Zudem liefert sie damit wichtige Stützmuskulatur für die gesamte Haltung, die oft durch verkürzte Brustsehnen leidet.

Übung:

Man stellt sich auf alle Viere. Die Hände sind unter den Schultern und der Rücken gerade. Nun den Oberkörper gerade zum Boden bringen und explosiv in die Ausgangsposition stoßen.

Intensität:

Drei Sätze. 10 Wdh.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. September 2020 um 17:37

Präventive Übung ohne Hilfsmittel

Wir haben in dieser Reihe schon mehrfach auf die zentrale Rolle der sogenannten Core-Muskulatur hingewiesen. Diese ist die entscheidende muskuläre Schnittstelle zwischen Ober- und Unterkörper.

In dieser Eigenschaft sorgt sie dafür, dass wir erstens über ausreichende Stabilität verfügen, weshalb sie auch oft Stabilisatoren genannt werden; zweitens sorgen sie auch dafür, dass unsere Bewegungen effizient sind.

Gerade in einer technisch anspruchsvollen Sportart wie Tennis, ist dieser Aspekt nicht zu vernachlässigen, da sie dazu beitragen, dass eine gute Technik mit ausreichend muskulärer Energie kombiniert werden kann. Das praktische: diese Muskeln lassen sich bequem ohne Geräte und jederzeit trainieren, sodass gerade im Amateurbereich dem Trainingsplan größtmögliche Freiheiten eröffnet werden.

Übung:

Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man die Beine so an, dass der Körper einen rechten Winkel bildet. Die Arme liegen neben dem Körper. Nun drückt man Beine und Gesäß vom Boden ab.

Intensität:

Drei Sätze á 15 Wiederholungen  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. Juli 2020 um 14:35

Vielfältige Stabi-Übung für Zuhause

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die sich an der Schnittstelle zwischen Lockerungsübung, Dehnübung und gezieltem Muskeltraining bewegt. In dieser Eigenschaft ist sie sehr vielseitig. Zunächst handelt es sich um eine Übung, die gezielt den unteren Rücken und vor allem den Bauch anspricht und deshalb die wichtige Stabilität des Körpers trainiert.

Durch die Streckung von Arm und Bein zur Mitte hat die Übung auch ein Dehnungselement, gerade der Beinrückseite und des Rückens. Daher eignet sich diese Übung für die Aufwärm- und Cooldown-Phase des Trainings.

Durch die Verbindung von Stabilitäts-/Muskel-Komponente und Dehnung trägt sie stark zur allgemeinen körperlichen Gesundheit bei, was gerade im Amateursport interessant ist. Zudem kann die Übung auch problemlos zuhause umgesetzt werden, sodass sie sich nicht auf ein Training am Platz beschränkt.

Übung:

Man legt sich auf den Rücken und streckt Arme und Beine von sich. Nun baut man Spannung im Bauch und führt einen Arm und das diagonale Beine in der Luft zusammen, wobei beides gestreckt wird. Seitenwechsel.

Intensität:

3 Mal zehn Wiederholung pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Vorbeugendes „Core-Muskeltraining“

Wir haben schon häufig darauf hingewiesen, dass die sogenannten „Core“-Muskeln im Tennis eine große Rolle spielen. Der untere Rücken und die Bauchmuskeln stabilisieren all unsere Bewegungen. Damit spielen sie in fast allen Sportarten eine entscheidende Rolle.

Im Tennis sind sie maßgeblich für Stabilität und damit Erfolg der Schlagbewegung und abrupte Richtungswechsel. Allerdings sollte vor lauter sportlichem Ehrgeiz nicht vergessen werden, dass es im Breitensport auch um gesundheitliche Aspekte geht.

Da wir – gerade im Arbeitsalltag – immer schlechtere Haltungen einnehmen, verkürzen diese Muskelgruppen. Dies kann dauerhafte Schädigungen der Wirbelsäule oder schlichte unangenehme oder schmerzhafte Verspannungen verursachen. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man startet auf eine AB-Rolle gestützt im Liegestütz. Nun rollt man sich zu seinen Beinen in eine V-Position. Bewegungen wiederholen. 

Intensität:

Vier Sätze mit zehn Wiederholungen.


Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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8. Oktober 2013 um 08:00

Trainingsübungen für die beteiligte Muskulatur beim Vorhand- und Rückhandvolley

Übung 1 – Ausfallschritt zur Seite

Der Ausfallschritt zur Seite kommt vor, wenn ein gestreckter Volley geschlagen wird. Dabei verlagert sich das Körpergewicht nach vorn auf das Bein, welches dem ankommenden Ball zugewandt wird. Um die aktiven Muskeln, die bei diesem Schlag benötigt werden zu trainieren eignen sich Hanteln bei einem ähnlichen Bewegungsablauf, wie im richtigen Tennisspiel.

Die beteiligten Muskeln sind primär der lange Anzieher, der kurze Anzieher, der mittlere Gesäßmuskel, der schlanke Muskel und der Schneidermuskel. Des Weiteren arbeiten sekundär der gerade Bauchmuskel, der quere Bauchmuskel und der Rückenstrecker.

Vor der Übung sollte der schulterbreite Stand eingenommen werden und zwei Hanteln in die Hand genommen werden. Die Hanteln sollten auf den Schultern aufgestützt werden und die Ellbogen zeigen nach vorn. In aufrechter Haltung wird nun ein Ausfallschritt zur Seite gemacht und das Knie dabei gebeugt bis der Unterschenkel fast parallel zum Boden steht. Das Körpergewicht lastet auf diesem Bein. Das zweite Bein soll leicht gebeugt werden, sodass die Zehen nach vorn gerichtet sind. Das Bein, welches den Ausfallschritt durchführt, soll nun vom Boden abgedrückt werden und schließlich in die Ausgangsposition zurückkehren. Jetzt wird der Ausfallschritt mit dem anderen Bein durchgeführt. Mit abwechselnden Beinen kann die Übung wiederholt werden.

Übung 2 – Ausfallschritt nach Vorn

Allgemein sind Ausfallschritte genau die Übungen für das Krafttraining bei Volleys. Bei korrekter Ausführung der Technik in Kombination mit einer wohl dosierten Muskelarbeit wird der Volleyschlag verbessert. Der Ausfallschritt erfordert eine gute Kontrolle und eine gute Balance über den Körperschwerpunkt. Bei dem Ausfallschritt nach vorn sind primär die Muskeln großer Gesäßmuskel, mittlerer Gesäßmuskel und alle Schenkelmuskeln beteiligt. Sekundär arbeiten der gerade Bauchmuskel und der quere Bauchmuskel.

Bei der folgenden Übung wird der schulterbreite Stand eingenommen. Jede Hand fasst eine Kurzhantel. Die Arme sind neben dem Körper und hängen nach unten. Dabei zeigen die Handflächen zum Körper. Die Schultern werden bei geradem Kopf zurückgenommen und der Rumpf wird angespannt. Jetzt wird mit dem Bein ein Ausfallschritt nach vorn gemacht und das Knie wird auf 90° gebeugt.

Das Körpergewicht liegt auf dem vorderen Bein und der Oberkörper steht parallel zum Boden. Die Hüften und die Schultern bleiben gerade in einer Linie übereinander. Das hintere Bein wird ohne den Boden zu berühren leicht gebeugt. Nun muss man sich mit dem forderen Bein explosiv abdrücken. Danach wird die Ausgangsstellung schnell wieder eingenommen. Die Übung kann mit dem anderen Bein wiederholt werden.

17. September 2013 um 08:00

Trainingsübungen für die beteiligte Muskulatur beim Aufschlagen und bei Überkopfschlägen

Übung 1 – kubanische Drehung mit Kurzhanteln

Nach jedem Schlag im Tennis ist es der hintere Schulterbereich, der den Arm nach dem Schlag abbremst. Insbesondere beim Aufschlag wird die größte Kraft in dem Moment auf die Schultern, wenn der Ball beschleunigt wird.

Die Schultern müssen daher ausreichend trainiert sein. Die folgende Übung entspricht in seinen Bewegungen nahezu der Bewegung des Rückhand-Grundschlags. Nichts desto trotz wird sie bewusst im Zusammenhang mit dem Aufschlag genannt, da die größte Kraft auf den Deltamuskel, der hier vordergründig trainiert wird, beim Aufschlag wirkt. Sekundär werden die Muskeln großer Rautenmuskel, der große Rundmuskel und der kleine Rautenmuskel trainiert.

Es werden wieder 2 Kurzhantel mit einem Gewicht zwischen 2 und 4 kg benötigt. Jede Hand nimmt eine im Obergriff auf. Es wird der hüftbreite, aufrechte Stand eingenommen. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und der Oberkörper mit geradem Rücken sollte nach vorn geneigt sein. Die Arme werden seitlich neben dem Körper angehoben, die Ellbogen auf 90° angewinkelt und die Arme hängen nach vorn. Ohne den Winkel im Ellbogen zu verändern werden die Hanteln mit den Unterarmen langsam aus den Schultern heraus neben den Kopf gedreht. Diese Position sollte nach Möglichkeit ca. 2 Sekunden gehalten werden. Jetzt werden die Arme wieder langsam in die Ausgangsposition gesenkt und diese Übung kann wiederholt werden.

Wenn man die Rautenmuskeln stärker trainieren möchte, muss man am Umkehrpunkt der Übung die Schulterblätter auf dem Rücken zusammenziehen. Dies hilft dabei zu lernen, wie man die Schulterblätter kontrolliert bewegt und wirkt Schulterverletzungen vor.

Übung 2 – Kniebeuge mit der Langhantel:

Der Aufschlag ist einer der am häufigsten gespielten Schläge auf welchen der Gegner keinen direkten Einfluss hat. Er erfordert einen besonders stabilen und kräftigen Körperbau. Die folgende Übung ermöglicht es dem Spieler die Muskulatur im Gesäß und Beinen zu nutzen, um die Bodenreaktionskraft bis in die Rumpf- und Schultermuskulatur zu übertragen.

Diese Muskeln unterstützen das Abfedern beim Laufen und bei Richtungswechseln sorgen sie auch für Gleichgewicht und Stabilität. Eine sehr effektive Methode die Muskulatur der unteren Extremitäten, insbesondere die Gesäßmuskulatur zu trainieren sind Kniebeugen. Dabei werden zusätzlich zum großen Gesäßmuskel, der mittlere Gesäßmuskel, de äußere Schenkelmuskel, der gerade Schenkelmuskel und der mittleren Schenkelmuskel primär trainiert. Da die Kniebeugebewegung sehr komplex ist werden zusätzlich sekundär die Muskeln Schneidermuskel, der sog. schlanke Muskel, der lange Anzieher, der kurze Anzieher, der Rückenstrecker und der quere Bauchmuskel trainiert.

Die folgende Übung wird sofort mit der Langhantel beschrieben. Wenn dieses Trainingsgerät mit Gewichten versehen wird sollte man zu zweit trainieren. Wichtig ist außerdem noch, dass sich die Knie nicht nach außen oder innen verschieben sondern in der Endposition gerade über dem Fuß befinden. Sonst kann es zu Verletzungen führen.

Zu Beginn der Übung nimmt der Übende die Langhantel hinter den Kopf auf die Schultern. In bequemen Abstand halten die Hände die Stange fest. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Schulterblätter sollten zusammen gezogen werden. Die Füße werden schulterbreit platziert und die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Jetzt muss der Sportler langsam nach unten in die Knie gehen. Dabei bleibt der Rücken zwingend gerade. Es sollte versucht werden, dass der Körper so tief nach unten wie möglich geht und so die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Zum Schluss werden die Beine wieder in die Ausgangsposition mit den durchgestreckten Knien gebracht, sodass der aufrechte Stand erreicht wird.

10. September 2013 um 10:01

Die beteiligte Muskulatur bei Aufschlägen und Überkopfschlägen

Mit dem Aufschlag ist es möglich bei guter Vorbereitung 50 % aller Punkte für sich zu verzeichnen. Es ist möglich das Spiel damit zu lenken, da die Reaktion des Gegners auf dem Aufschlag stark abhängig ist von der mitgegebenen Rotation, Platzierung und dem Tempo.

Schlagausführung

Die Ausführung dieses Schlages ähnelt vor allem im Schwungablauf den Überkopfschlägen, sodass sie gemeinsam mit dem Aufschlag behandelt werden. Neben einem Training der Muskel- und Explosivkraft, sind die Komponenten Beweglichkeit und Koordination für einen effektiven Aufschlag und Überkopfschlag wichtig.

Die beiden effektivsten Aufschläge sind der Foot-Up und der Foot-Back. Bei dem erstgenannten Aufschlag zieht der Spieler während der Ballwurf- und Ausholphase das hintere Bein nach vorn. Beim Foot-Back-Aufschlag bleibt das hintere Bein hinten stehen. Beide Aufschlagarten sind erlaubt. Es obliegt den persönlichen Vorlieben für welchen Schlag man sich entscheidet. Bei der Ausholphase wird der Ball möglichst gerade nach oben geworfen. Es wird mit den Armen Energie aufgenommen und der Schläger während der Schlagphase beschleunigt und die Energie beim Ballkontakt freigelassen. Bei der Ausschwungphase wirken die Muskeln exzentrisch, sie bremsen die Bewegung des Ober- und Unterkörpers ab.

Die kinematische Kette beim Aufschlag

Wie bei den bereits beschriebenen Schlagtechniken handelt es sich auch beim Aufschlag um eine Summation der Kräfte, welche durch die Muskeln übertragen werden. Es erfolgt eine Beugung des Knies, wodurch die Bodenreaktionskraft aufgenommen wird. Der Unterkörper wird sozusagen aufgeladen. Dabei kontrahieren die Muskeln Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Hüftrotatoren, sodass die Kraft in die Beine eingeleitet wird. Durch die Gegendrehung des Oberkörpers wird weitere Energie aufgenommen, die in der Schlagphase abgegeben wird. Die Rumpfdrehung unterstützt durch alle Bauchmuskeln und die Rumpfstreckmuskulatur diesen Vorgang.

Weitere beteiligte Muskeln

Bei der Schulterrotation beim Anheben des Armens wirken die Rumpfstrecker und die Bauchmuskulatur konzentrisch und die Rumpfrotatoren exzentrisch. Bei der sich anschließenden Armbeugung wirken der Untergretenmuskel, der kleine Rundmuskel, der Unterschulterblattmuskel, der Bizeps, die Handgelenkstrecker und der große Brustmuskel mit. Die darauf folgende konzentrische Kontraktion der Hauptmuskeln des Schlagarms und der Schulter liefern die meiste Energie für einen harten Schlag. Für die Beschleunigung des Oberarms helfen die vorderen Brust- und Rumpfmuskeln.

Die Bewegung bremsen die rückseitigen Muskeln sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln. Die Streckung nach oben sowie die Vorwärtsbewegung des Oberarms erfolgen durch die Kontraktion von großem Brustmuskel, dem vorderen Deltamuskel und dem Trizeps. Um den Ellenbogen zu strecken arbeiten der Trizeps konzentrisch und der Bizeps exzentrisch. Die Schulterinnenrotatoren werden durch den großen Rückenmuskel, den Unterschulterblattmuskel und den Einwärtsdreher aktiviert. Um das Handgelenk zur Flexion zu bringen, wird der Handgelenkstrecker konzentrisch kontrahiert.

Den Schlusspunkt des Aufschlags bildet die Landephase. Hierbei bremsen der zweiköpfige Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Quadrizeps und die Bauchmuskeln den Oberkörper. Der Rumpf wird durch die Rückenstreckmuskeln und die Bauchmuskeln gedreht. Der Oberarm wird von dem Untergrätenmuskel, dem kleinen Rundmuskel, dem Trapezmuskel, dem Handgelenkstrecker und dem Auswärtsdreher des Unterams gebremst.

28. August 2013 um 10:17

Muskeltraining, beidseitiger Rückhand Grundschlag

Rumpfdrehen mit Medizinball

Bei der beidhändigen Rückhand sind nahezu die gleichen Muskeln aktiv, wie bei der einseitigen Rückhand. Die beidseitige Rückhand erfordert jedoch eine stärkere Aktivität der Rumpfrotatoren. Für diese Bewegung sind die Muskeln des oberen Rumpfes und der Körpermitte insbesondere die schräge Bauchmuskulatur zuständig. Die folgende Übung trainiert insbesondere die Muskulatur, die für die Ausholbewegung notwendig ist. Es werden primär die Muskeln gerader Bauchmuskel, der innerer schräger Bauchmuskel und der äußere Schräger Bauchmuskel beansprucht.

Der Sportler setzt sich auf den Boden und nimmt einen Medizinball vor den Körper. Die Hüfte und das Knie werden in Richtung der Schultern in einem 15° Winkel aufgestellt. Die Füße heben leicht vom Boden ab. Der Oberkörper wird ebenfalls in einem 45° Winkel zum Boden gehalten sodass er zu den Oberschenkeln einen 90° Winkel einnimmt. Auf dieser Seite befindet sich ein Medizinball, der mit den Händen gehalten wird.

Dieser wird nun auf die andere Seite des Oberkörpers bewegt. Dazu wird der Oberkörper über die Mitte zur anderen Seite gedreht und der Medizinball wird wieder aufgesetzt. Jetzt kann die Übung wiederholt werden. Durch eine Variation der Rotationsgeschwindigkeit, mit welcher die Drehung ausgeführt wird lässt sich die Kraft im Rumpfbereich besonders effektiv verbessern. Des Weiteren ist es möglich die Übung schneller oder gegen einen größeren Widerstand auszuüben.

Rudern am Kabelzug

Aus Schutz für die Schultern und den oberen Rücken sollten die beteiligten Muskeln bei der folgenden Übung – dem Rudern am Kabelzug – gestärkt werden. Bei den Schlägen Aufschlag und Vorhand Grundschlag arbeiten die beteiligten Muskeln exzentrisch. Bei der Rückhand liefern die gleichen Muskeln die Kraft für den Schlag und arbeiten konzentrisch. Des weiteren Unterstützen sie den Bewegungsapparat und den oberen Rücken besonders in der Ausschwungphase.

Die Übung hilft ebenso um stets eine gute Haltung einzunehmen. Außerdem beugt sie muskulären Dysbalancen vor, die bei einem zu stark ausgebildeten Kapuzenmuskel zu Nackenschmerzen führen kann. Bei der folgenden Übung wird primär der Kupuzenmuskel, aber auch der große Rautenmuskel, der kleine Rautenmuskel, der große Rückenmuskel und der hintere Deltamuskel trainiert. Außerdem wird sekundär der Bizeps belastet.

Der Seilzug der Kabelzugmaschine sollte knapp über Bodenniveau eingestellt sein. Alternativ ist es auch möglich eine Rudermaschine zu benutzen. Zu Beginn sollte der Sportler sich vor die Maschine setzen und den Griff in neutraler Position, das bedeutet, dass die Handflächen nach innen zeigen einnehmen.

Jetzt wird der Griff durch ein Zusammenziehen der Schulterblätter zum Körper gezogen. Die Rumpfmuskulatur wird dabei angespannt gelassen. Nun wird das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt und die Übung wiederholt.