Die Übung dieses Mal trainiert einen Bereich des Körpers, den schon einige Übungen, die wir hier vorgestellt haben, mitttrainiert haben, den wir aber noch nicht gesondert in den Blick genommen haben.
Gezielt trainiert werden soll der Beckenboden und damit zugleich die umliegenden Stabilisatoren. Grundsätzlich verschafft diese Übung damit Stabilität und hilft Haltungsdefizite auszugleichen oder diesen vorzubeugen.
Das hilft nicht nur dabei, im Tennis besser zu atmen und insgesamt während des Spiels mit einem stabileren Körper arbeiten zu können. Vielmehr hilft es auch, über das Sportliche hinaus, um orthopädischen Problemen vorzubeugen und die alltäglichen Fehlhaltungen zu beseitigen.
Die Übung:
Man legt sich rücklings hin und stellt die Beine schulterbreit auf. Nun die Hüfte anheben, bis sie durchgestreckt ist. Währenddessen mit den Schultern am Boden bleiben. Halten.
Die Übung dieses Mal haben wir spezifisch ausgesucht, um auch die Aufwärm- und Cool-Down-Phasen des Trainings zu bedenken. Diese kommen leider allzu oft im Amateursport zu kurz, weil in technisch anspruchsvollen Sportarten wie Tennis zahlreiche andere Aspekte im Training berücksichtigt werden müssen.
Dabei spielen sie eine zentrale Rolle: wer richtig aufgewärmt ist, hat ein geringeres Risiko, sich zu verletzen. Wer ein kleines Cool-Down hinter sich gebracht hat, hat ebenfalls ein geringeres Risiko, im Nachhinein Verhärtungen oder ähnliches zu erleiden.
Außerdem hilft ein gutes Aufwärmen, früher im Training „voll da zu sein“. Zu diesem Zweck stellen wir eine Übung vor, die mehr oder minder den ganzen Körper berücksichtigt und damit aufwärmt.
Die Übung:
Man stellt sich aufrecht und locker hin. Nun beginnt man mit den Beinen in eine schulterbreite Position zu hüpfen und die Arme über dem Kopf an den Händen zusammenzuführen. Beides sollte synchron stattfinden. Anschließend wieder in den normalen Stand hüpfen. Insgesamt möglichst locker federn.
Wir stellen immer wieder Übungen vor, die sowohl unter einem sportlichen als auch einem gesundheitlichen Aspekt sinnvoll sind. Die diesmalige Übung folgt diesem Schema.
Einerseits ist sie für Tennisspieler und -spielerinnen äußerst hilfreich, weil sie die wichtigen Körperkern-Muskeln kräftigt, die besonders in Sportarten, in denen kurze Reaktionszeiten und schnelle Antritte eine große Rolle spielen.
Zeitgleich kräftigt sie damit auch Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren und damit vielen orthopädischen Problemen vorbeugt, weil sie in der richtigen Ausführung die Muskeln um die Hals-, Brust- und Lenden-Wirbelsäule anspricht. Daher ist sie auch im Breitensport außerhalb des Courts nützlich.
Die Übung:
Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man die Arme, den Kopf und die Beine gleichzeitig und nimmt eine v-förmige Haltung ein.
Die diesmalige Übung nimmt eine Übung in den Blick, die vielleicht nicht zu den bekanntesten Übungen gehört, aber unter spezifischen Gesichtspunkten zu den effektivsten.
Die Übung trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur und Hüfte sowie umliegende Stabilisatoren. Gerade in ihrer Funktion als Übung für Beine und Po, ist die Übung für den Tennissport interessant: Denn ein Blick auf Kampfsportarten verrät, dass wir es dabei mit wahren Kraftmaschinen zu tun haben.
Hier ist diese Übung oft Bestandteil des Trainings, weil sie Kraft aus der Beinarbeit und vor allem Hüftrotation trainiert, da sie diese intensiviert und stabilisiert zugleich. In diesem Zusammenhang könnten auch hier Kraftpotentiale für die Schlagbewegungen im Tennis liegen.
Die Übung
Man steht im Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein zur Seite, sodass ein rechter Winkel entsteht. Kurzhalten und zurück in den Vierfüßlerstand.
Mit dieser Übung widmen wir uns wieder einer Übung für den Körperkern. Da wir bereits mehrfach auf den sportlichen Nutzen dieser Körperregion hingewiesen haben, soll es dieses Mal ausschließlich um die gesundheitlichen Vorteile mit Blick auf den Breitensport gehen.
Im Tennis ist die folgende Übung doppelt sinnvoll: Erstens belastet diese Sportart auf Dauer die Gelenke am Fuß und im Knie. Diese können langfristig durch eine gute Stützmuskulatur stabilisiert werden. Dies gilt dabei nicht nur für die unmittelbaren Muskeln um die Gelenke, sondern auch weiter entfernte Muskeln tragen dazu bei.
Da die Knie beispielsweise in ein komplexes System mit Hüfte und unterem Rücken eingebunden sind, werden diese nicht zuletzt durch Muskeln am Bauch und unteren Rücken gestützt. Zudem werden zweitens viele Probleme am Rücken durch unzureichende muskuläre Kapazitäten auf der Gegenseite verursacht.
Die Übung:
Man liegt auf der Seite. Nun stellt man die obere Hand
ins Genick und hebt gleichzeitig die Beine und den Oberkörper und hält diese
für einen kurzen Moment in der Luft.
Wir haben in dieser Reihe schon mehrfach auf die zentrale Rolle der sogenannten Core-Muskulatur hingewiesen. Diese ist die entscheidende muskuläre Schnittstelle zwischen Ober- und Unterkörper.
In dieser Eigenschaft sorgt sie dafür, dass wir erstens über ausreichende Stabilität verfügen, weshalb sie auch oft Stabilisatoren genannt werden; zweitens sorgen sie auch dafür, dass unsere Bewegungen effizient sind.
Gerade in einer technisch anspruchsvollen Sportart wie Tennis, ist dieser Aspekt nicht zu vernachlässigen, da sie dazu beitragen, dass eine gute Technik mit ausreichend muskulärer Energie kombiniert werden kann. Das praktische: diese Muskeln lassen sich bequem ohne Geräte und jederzeit trainieren, sodass gerade im Amateurbereich dem Trainingsplan größtmögliche Freiheiten eröffnet werden.
Übung:
Man
legt sich auf den Rücken. Nun hebt man die Beine so an, dass der Körper einen
rechten Winkel bildet. Die Arme liegen neben dem Körper. Nun drückt man Beine
und Gesäß vom Boden ab.
Die Corona-Zeit verhindert weiterhin weitläufig das Vereinsleben. Infolgedessen überlegen viele Menschen, wie sie das Training zuhause gestalten sollen. In den letzten zwei Monaten, haben wir vor allem den Fokus der Übungen auf die Grundfitness gelegt.
In diesem Monat soll es mehr um den gesundheitlichen Aspekt gehen (was nicht heißt, dass die Übung nicht zur Fitness beiträgt). Denn die Gesundheit ist für viele Menschen im Breitensport immer noch der primäre Grund, Sport zu treiben – sei es, um körperlich oder seelisch gesund zu bleiben. Gerade nachdem mittlerweile fast zwei Monate lang viele Sportvereine geschlossen haben, bekommen viele Menschen die Auswirkungen zu spüren.
Dabei ist besonders oft der Rücken betroffen, der sich verspannt und so das Wohlbefinden senkt. Doch dabei sind es oftmals die muskulären Gegenspieler, die man trainieren sollte, um den Vorzubeugen. Daher empfehlen wir gegen Rückenschmerzen: eine klassische Bauchübung!
Man
setzt sich hin. Nun hebt man die Beine an, indem man die Knie zu Körper zieht.
Die Arme sind neben der Hüfte abgestützt. Aus dieser Position streckt man die
Beine und den Oberkörper von der Körpermitte weg, hält die Position ganz kurz
und kehrt wieder in die Ausgangsstellung zurück, ohne die Beine abzulegen.
In diesem Monat stellen wir wieder eine Übung vor, die sowohl in sportlicher Hinsicht als auch in gesundheitlicher äußerst sinnvoll ist. Benötigt wird dafür lediglich eine Pilates-Rolle. In sportlicher Hinsicht ist die Übung sinnvoll, da sie die entscheidende Schnittstelle zwischen Unter- und Oberkörper trainiert: die Stabilisatoren oder Kern-Muskeln – also im Wesentlichen den Bauch und unteren Rücken.
Dadurch hilft die Übung dabei, bei allen Bewegungen stabiler zu bleiben. Da gerade im Tennis eine hohe Präzision gefragt ist, ist sie daher äußerst sinnvoll. In gesundheitlicher Hinsicht ist sie sinnvoll, da in unserem zivilisatorischen Alltag zu oft gesessen wird.
Dies führt oft zu Verkürzungen genau dieser Stabilisatoren, was ernsthafte orthopädische Probleme im Knie-, Leisten/Hüft- und vor allem Wirbelsäulen-Bereich verursachen kann.
Man legt sich mit dem Rücken auf eine Pilates-Rolle. Die Füße haben Bodenkontakt und das Knie befindet sich im rechten Winkel. Nun hebt man abwechselnd die Beine in die Luft, während man das Knie im selben Winkel.
Der Breitensport sollte gerade zur Erhaltung der Gesundheit und zur körperlichen Auslastung beitragen. In diesem Sinne ist das Sportliche selbst im Amateurbereich eigentlich sekundär. Gerade in der modernen Arbeitswelt gehört langes Sitzen zum Alltag in sehr vielen Berufen.
Aus diesem Grund sind Verspannung und Bandscheibenvorfälle zur „Volkskrankheit“ geworden. Das lange Sitzen mit gerundetem Rücken verkürzt dabei die Schulter, Nacken- und Halsmuskulatur sowie die Muskulatur der Brustwirbelsäule. Zudem verkürzen die Sehnen in der Brust. Die Folge sind die oben beschriebenen unangenehmen Symptome.
Die diesmalige Übung entzerrt die genannten Sehnen und Muskelpartien. Ihr positiver Nebeneffekt: Sie trainiert diese Muskeln auch und lässt sich als Balance und Stabilisationsübung verstehen.
Übung:
Benötigt wird ein Gymnastikball und zwei Kurzhanteln. Diese sollten maximal zwei Kilogramm Gewicht aufweisen. Man legt sich nun bäuchlings auf den Gymnastikball und lässt die Arme mit den Hanteln gerade herunterhängen. Diese hebt man nun mit fast gestreckten Armen auf die Höhe des Oberkörpers. Wenn man zusätzlich die Füße vom Boden löst, werden die Stabilisatoren stärker beansprucht.
