Mit der Übung dieses Mal orientieren wir uns wieder an einem tierischen Vorbild. Bewegungen aus dem Tierreich zu adaptieren, zwingt uns dazu, unsere Komfortzone zu verlassen.
Das tierische Vorbild ist der Frosch, der sich in den sogenannten „Froggers“ niederschlägt. Diese Übung spricht zwei größere Komplexe des Körpers an: Einerseits erfordert die Übung viel Kraft in den Beinen, um den Körper zwischen zwei unkomfortablen Positionen zu bewegen.
Andererseits müssen Bauch und der untere Rücken diese schwierige Bewegung unterstützen und stabilisieren. Damit ist der unscheinbare Frosch ein Schlüssel zu einem kräftigen Antritt auf dem Court und zu einem besseren Tennis-Spiel.
Die Übung:
Man startet im Liegestütz. Die Hände müssen direkt unter der Schulter sein. Anschließend explosiv mit den Füßen so nah wie möglich an die Hände springen und direkt wieder zurück in den Liegestütz springen.
Intensität:
Pro Durchgang 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.
Um den Ruf des Sitzens zu retten, stellen wir dieses Mal eine Übung vor, die einen sitzend zum sportlichen Erfolg führt. Die Übung eignet sich perfekt, um die Beine gnadenlos zu fordern.
Mit dem Bereich der Oberschenkel und dem Po fordert diese Übung die größten Muskeln des Körpers. Das bedeutet, dass sie entscheidend zu Schnelligkeit und Kraft beitragen. Damit sorgt sie für flinke Beine und eignet sich so ideal, um die Grundlage für die schnellen Antritte im Tennis zu legen.
Oft wird die Übung auch zum Abschluss des Trainings eingesetzt. In dieser Funktion hilft sie, die Beine endgültig auszubrennen und stärkt das Durchhaltevermögen.
Die Übung:
Man stellt sich zirka einen Schritt entfernt schulterbreit vor einer Wand auf. Nun in eine sitzende Position an der Wand runterrutschen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Intensität:
Mindestens drei Mal dreißig Sekunden – am besten aber so lange wie möglich.
Die diesmalige Übung gehört zu einer Gruppe von Übungen mit dem körpereigenen Gewicht, die sich nicht nur dadurch auszeichnet, einen ordentlich ins Schwitzen zu bringen, sondern noch ein anderes besonderes Merkmal aufweist: sie haben Tiere zum Vorbild.
In der Imitation von Tiergängen wird logischerweise der ganze Körper beansprucht, weil es bei den tierischen Vorbildern auch darum geht, sich mit dem ganzen Körper fortzubewegen. Als kleines Ganzkörpertraining haben wir die Raupe als Vorbild gewählt.
Statt also normal zu gehen, wird der Körper dieses Mal so fortbewegt, dass die für das nächste Tennismatch so wichtige Schulter-, Brust- und auch Bauchpartien besonders gefordert wird.
Die Übung:
Vom Stand aus mit den Händen bei gestreckten Beinen langsam nach vorne laufen – im optimalen Fall über den Liegestütz hinaus. Bei maximaler Streckung mit den Beinen hinterherlaufen.
Die Übung dieses Mal soll eine Möglichkeit bieten, mit dem körpereigenen Gewicht und ohne irgendwelche Hilfsmittel Grundlagen der Athletik zu verbessern.
Durch die Beschaffenheit der Übung eignet sie sich besonders gut, um explosive und schnelle Bewegungen zu fördern. Dazu zwingt sie die Oberschenkel insbesondere und die Beine allgemein die Bewegungsrichtung des Körpers schnell umzukehren, was sich oft für besonders für das Training explosiver Bewegungen eignet.
Damit legt die Übung die Grundlagen für Sprungkraft und einen schnellen Antritt. Insbesondere letzterer lässt auf dem Court mehr Aktivität und Bewegung zu.
Die Übung:
Man stellt sich aufrecht hin und hebt ein Knie an. Nun macht man einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich explosiv zurück in die Ausgangsposition.
Intensität:
Pro Durchgang zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.
Die diesmalige Übung versucht, eine Möglichkeit aufzuzeigen, durch Krafttraining der Beine mit dem eigenen Körpergewicht vor allem für Explosivkraft zu sorgen. Im Tennis sind die Beine das Fundament des Spiels.
Egal ob Grundlinienspiel oder Angriffe am Netz: die Beine müssen hohe Anforderungen erfüllen. Dies hängt gerade auch mit der schnellen Umkehr der Bewegungsrichtung zusammen. So muss man in der Lage sein, schnell zu beschleunigen, eine schnelle Bewegung effektiv zu stoppen und den Körper dabei in Ruhelage bringen oder sogar die Laufrichtung abrupt ändern.
All dieses Bewegungen erfordern eine explosive Kraftentwicklung der Beine, die in eine Richtung arbeiten oder gegen eine Bewegung arbeiten können müssen, um schnelle Laufwege zu ermöglichen. Die folgende Übung arbeitet deshalb auf flinke Beine hin.
Die
Übung:
Man
stellt sich aufrecht hin. Nun geht man mit einem Bein in den weiten
Ausfallschritt, sodass das Knie fast den Boden berührt. Wichtig: Sobald man mit
dem Fuß wieder den Boden berührt, so schnell wie möglich zurück in den Stand
abdrücken. Auf die Stabilität im Knie achten. Bein wechseln.
Intensität:
3
Durchgänge bei jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die einen der wichtigsten Kraftgeneratoren des menschlichen Körpers trainiert: die Hüfte.
Während viele Muskeln in dieser Hinsicht imposanter scheinen, trügt der Schein. Die Beine und insbesondere die Muskeln, die für die Bewegungen der Hüfte zuständig sind, liefern beachtliche Energie, was vor allem diejenigen Sportarten verdeutlichen, in denen die Hüfte oft rotiert. Dabei wird nicht nur das Körpergewicht verlagert, sondern auch zusätzlich Fahrt aufgenommen.
Dieser Mechanismus verbirgt sich auch hinter Tennisschlägen, vor allem an der Grundlinie. Und diesem Bewegungskomplex kann man durch gezieltes Krafttraining fördern.
Die
Übung:
Man
beginnt in Rückenlage. Nun drückt man die Hüfte nach oben, sodass der Körper
gerade ist. Von dort ein Bein anheben und als Verlängerung des Körpers
ausstrecken. Kurz halten.
Dieses Mal soll eine Übung im Mittelpunkt stehen, die zwar eindeutig die Bauchmuskeln trainiert, aber durch ihre schiere Bewegungsamplitude, einem konzentrierten Ganzkörpertraining gleichkommt und daher nicht nur den Muskelaufbau fördert, sondern auch ordentlich schweißtreibend ist.
Solche Übungen eigenen sich besonders, um in der späten Aufwärmphase zum Einsatz zu kommen, weil sie nicht nur die Muskeln warmmachen, sondern gleichzeitig den Puls erhöhen.
Das Krafttraining mit dem Aufwärmen zu verbinden, ermöglicht es nicht nur, die rar gesäte Zeit im Amateursport effektiv zu nutzen, sondern legt zwei, bei vielen Breitensportlern eher unliebsame, Trainingsphasen zusammen.
Die Übung:
Man legt sich auf den
Rücken und streckt Arme nach oben und Beine nach unten von sich. Nun baut man
Spannung im ganzen Körper auf und zieht Beine und Arme zur Mitte, sodass die
Beine rechtwinklig in der Luft liegen und die Arme neben den Oberschenkeln
sind. Von dort aus zurückkehren, aber ohne den Körper wieder abzulegen.
Die Übung in diesem Monat ist im Grunde eine Ganzkörperübung. Sie trainiert im Wesentlichen den Bauch und unteren Rücken. Da sie aber auch eine komplexe Stütze erfordert, trainiert sie die Oberschenkel, Armen und Schultern mit.
Dazu gesellt sich ein weiteres Element: Zusätzlich zur Kraftanstrengung zur Stabilisierung erfordert die Übung Koordination und Balance, womit nicht nur die Muskeln, sondern die Motorik beansprucht wird.
Übungen, die auf mehreren Ebenen anspruchsvoll sind, sind besonders effektiv, weil sie dem sportlichen Bewegungsablauf nahekommen und damit schon im Krafttraining praxisorientierter trainiert werden kann.
Übung
Die
Übung beginnt im umgekehrten Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein und den
diagonalen Arm an und balanciert kurz die Position aus. Dann führt man Fuß und
Hand zusammen. Rückkehr in die Ausgangsstellung und Seitenwechsel. Wichtig ist
die Körperspannung.
Die diesmalige Übung steht wieder im Zeichen der Klassiker. Bei Übungen mit dem Körpergewicht, ist zwar ein größerer Bestand an Übungen verfügbar; trotzdem gibt es einige Klassiker, die nicht aussterben.
Dazu zählt der Crunch. Alle dürften schon in den Genuss gekommen sein – das liegt vor allem daran, dass es sich um eine sehr effektive Übung für Bauchmuskeln und Stabilität handelt. In dieser Eigenschaft eignet sie sich besonders gut, um den Alltag der Arbeitswelt zu kompensieren und die Körpermitte und den Oberkörper zu kräftigen.
Beide sind auch langfristige Beiträge zur Athletik und damit zum sportlichen Erfolg.
Übung
Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine so an, dass sie mit rechtem Winkel im Knie in der Luft stehen. Nun nimmt man die Hände hinter den Kopf und zieht diesen vom Boden in Richtung der Beine, sodass Spannung am Bauch entsteht.
Wir behandeln dieses Mal eine Übung, die zu den absoluten Grundlagenübungen gehört und jeder schon einmal gemacht haben dürfte in seinem/ihren Leben.
Als Übung, die nur auf dem Eigengewicht des Körpers basiert, ist sie sehr leicht auszuführen und erfordert kein Geräte. Sie ist grundlegend im Kraftsport für den Aufbau von Brust- und ferner Arm- und Schultermuskulatur.
Da die Schlagbewegung im Tennis größtenteils auf eben diesen Muskeln basiert, ist sie daher ideal, um die nötige Muskulatur aufzubauen und den Schlag noch stärker zu gestalten. Zudem liefert sie damit wichtige Stützmuskulatur für die gesamte Haltung, die oft durch verkürzte Brustsehnen leidet.
Übung:
Man
stellt sich auf alle Viere. Die Hände sind unter den Schultern und der Rücken
gerade. Nun den Oberkörper gerade zum Boden bringen und explosiv in die
Ausgangsposition stoßen.
