Die diesmalige Übung gehört zu einer Gruppe von Übungen mit dem körpereigenen Gewicht, die sich nicht nur dadurch auszeichnet, einen ordentlich ins Schwitzen zu bringen, sondern noch ein anderes besonderes Merkmal aufweist: sie haben Tiere zum Vorbild.
In der Imitation von Tiergängen wird logischerweise der ganze Körper beansprucht, weil es bei den tierischen Vorbildern auch darum geht, sich mit dem ganzen Körper fortzubewegen. Als kleines Ganzkörpertraining haben wir die Raupe als Vorbild gewählt.
Statt also normal zu gehen, wird der Körper dieses Mal so fortbewegt, dass die für das nächste Tennismatch so wichtige Schulter-, Brust- und auch Bauchpartien besonders gefordert wird.
Die Übung:
Vom Stand aus mit den Händen bei gestreckten Beinen langsam nach vorne laufen – im optimalen Fall über den Liegestütz hinaus. Bei maximaler Streckung mit den Beinen hinterherlaufen.
Die Übung dieses Mal soll eine Möglichkeit bieten, mit dem körpereigenen Gewicht und ohne irgendwelche Hilfsmittel Grundlagen der Athletik zu verbessern.
Durch die Beschaffenheit der Übung eignet sie sich besonders gut, um explosive und schnelle Bewegungen zu fördern. Dazu zwingt sie die Oberschenkel insbesondere und die Beine allgemein die Bewegungsrichtung des Körpers schnell umzukehren, was sich oft für besonders für das Training explosiver Bewegungen eignet.
Damit legt die Übung die Grundlagen für Sprungkraft und einen schnellen Antritt. Insbesondere letzterer lässt auf dem Court mehr Aktivität und Bewegung zu.
Die Übung:
Man stellt sich aufrecht hin und hebt ein Knie an. Nun macht man einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich explosiv zurück in die Ausgangsposition.
Intensität:
Pro Durchgang zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.
Die diesmalige Übung versucht, eine Möglichkeit aufzuzeigen, durch Krafttraining der Beine mit dem eigenen Körpergewicht vor allem für Explosivkraft zu sorgen. Im Tennis sind die Beine das Fundament des Spiels.
Egal ob Grundlinienspiel oder Angriffe am Netz: die Beine müssen hohe Anforderungen erfüllen. Dies hängt gerade auch mit der schnellen Umkehr der Bewegungsrichtung zusammen. So muss man in der Lage sein, schnell zu beschleunigen, eine schnelle Bewegung effektiv zu stoppen und den Körper dabei in Ruhelage bringen oder sogar die Laufrichtung abrupt ändern.
All dieses Bewegungen erfordern eine explosive Kraftentwicklung der Beine, die in eine Richtung arbeiten oder gegen eine Bewegung arbeiten können müssen, um schnelle Laufwege zu ermöglichen. Die folgende Übung arbeitet deshalb auf flinke Beine hin.
Die
Übung:
Man
stellt sich aufrecht hin. Nun geht man mit einem Bein in den weiten
Ausfallschritt, sodass das Knie fast den Boden berührt. Wichtig: Sobald man mit
dem Fuß wieder den Boden berührt, so schnell wie möglich zurück in den Stand
abdrücken. Auf die Stabilität im Knie achten. Bein wechseln.
Intensität:
3
Durchgänge bei jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die einen der wichtigsten Kraftgeneratoren des menschlichen Körpers trainiert: die Hüfte.
Während viele Muskeln in dieser Hinsicht imposanter scheinen, trügt der Schein. Die Beine und insbesondere die Muskeln, die für die Bewegungen der Hüfte zuständig sind, liefern beachtliche Energie, was vor allem diejenigen Sportarten verdeutlichen, in denen die Hüfte oft rotiert. Dabei wird nicht nur das Körpergewicht verlagert, sondern auch zusätzlich Fahrt aufgenommen.
Dieser Mechanismus verbirgt sich auch hinter Tennisschlägen, vor allem an der Grundlinie. Und diesem Bewegungskomplex kann man durch gezieltes Krafttraining fördern.
Die
Übung:
Man
beginnt in Rückenlage. Nun drückt man die Hüfte nach oben, sodass der Körper
gerade ist. Von dort ein Bein anheben und als Verlängerung des Körpers
ausstrecken. Kurz halten.
Dieses Mal soll eine Übung im Mittelpunkt stehen, die zwar eindeutig die Bauchmuskeln trainiert, aber durch ihre schiere Bewegungsamplitude, einem konzentrierten Ganzkörpertraining gleichkommt und daher nicht nur den Muskelaufbau fördert, sondern auch ordentlich schweißtreibend ist.
Solche Übungen eigenen sich besonders, um in der späten Aufwärmphase zum Einsatz zu kommen, weil sie nicht nur die Muskeln warmmachen, sondern gleichzeitig den Puls erhöhen.
Das Krafttraining mit dem Aufwärmen zu verbinden, ermöglicht es nicht nur, die rar gesäte Zeit im Amateursport effektiv zu nutzen, sondern legt zwei, bei vielen Breitensportlern eher unliebsame, Trainingsphasen zusammen.
Die Übung:
Man legt sich auf den
Rücken und streckt Arme nach oben und Beine nach unten von sich. Nun baut man
Spannung im ganzen Körper auf und zieht Beine und Arme zur Mitte, sodass die
Beine rechtwinklig in der Luft liegen und die Arme neben den Oberschenkeln
sind. Von dort aus zurückkehren, aber ohne den Körper wieder abzulegen.
Die Übung in diesem Monat ist im Grunde eine Ganzkörperübung. Sie trainiert im Wesentlichen den Bauch und unteren Rücken. Da sie aber auch eine komplexe Stütze erfordert, trainiert sie die Oberschenkel, Armen und Schultern mit.
Dazu gesellt sich ein weiteres Element: Zusätzlich zur Kraftanstrengung zur Stabilisierung erfordert die Übung Koordination und Balance, womit nicht nur die Muskeln, sondern die Motorik beansprucht wird.
Übungen, die auf mehreren Ebenen anspruchsvoll sind, sind besonders effektiv, weil sie dem sportlichen Bewegungsablauf nahekommen und damit schon im Krafttraining praxisorientierter trainiert werden kann.
Übung
Die
Übung beginnt im umgekehrten Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein und den
diagonalen Arm an und balanciert kurz die Position aus. Dann führt man Fuß und
Hand zusammen. Rückkehr in die Ausgangsstellung und Seitenwechsel. Wichtig ist
die Körperspannung.
Die diesmalige Übung steht wieder im Zeichen der Klassiker. Bei Übungen mit dem Körpergewicht, ist zwar ein größerer Bestand an Übungen verfügbar; trotzdem gibt es einige Klassiker, die nicht aussterben.
Dazu zählt der Crunch. Alle dürften schon in den Genuss gekommen sein – das liegt vor allem daran, dass es sich um eine sehr effektive Übung für Bauchmuskeln und Stabilität handelt. In dieser Eigenschaft eignet sie sich besonders gut, um den Alltag der Arbeitswelt zu kompensieren und die Körpermitte und den Oberkörper zu kräftigen.
Beide sind auch langfristige Beiträge zur Athletik und damit zum sportlichen Erfolg.
Übung
Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine so an, dass sie mit rechtem Winkel im Knie in der Luft stehen. Nun nimmt man die Hände hinter den Kopf und zieht diesen vom Boden in Richtung der Beine, sodass Spannung am Bauch entsteht.
Wir behandeln dieses Mal eine Übung, die zu den absoluten Grundlagenübungen gehört und jeder schon einmal gemacht haben dürfte in seinem/ihren Leben.
Als Übung, die nur auf dem Eigengewicht des Körpers basiert, ist sie sehr leicht auszuführen und erfordert kein Geräte. Sie ist grundlegend im Kraftsport für den Aufbau von Brust- und ferner Arm- und Schultermuskulatur.
Da die Schlagbewegung im Tennis größtenteils auf eben diesen Muskeln basiert, ist sie daher ideal, um die nötige Muskulatur aufzubauen und den Schlag noch stärker zu gestalten. Zudem liefert sie damit wichtige Stützmuskulatur für die gesamte Haltung, die oft durch verkürzte Brustsehnen leidet.
Übung:
Man
stellt sich auf alle Viere. Die Hände sind unter den Schultern und der Rücken
gerade. Nun den Oberkörper gerade zum Boden bringen und explosiv in die
Ausgangsposition stoßen.
Die Corona-Zeit verhindert weiterhin weitläufig das Vereinsleben. Infolgedessen überlegen viele Menschen, wie sie das Training zuhause gestalten sollen. In den letzten zwei Monaten, haben wir vor allem den Fokus der Übungen auf die Grundfitness gelegt.
In diesem Monat soll es mehr um den gesundheitlichen Aspekt gehen (was nicht heißt, dass die Übung nicht zur Fitness beiträgt). Denn die Gesundheit ist für viele Menschen im Breitensport immer noch der primäre Grund, Sport zu treiben – sei es, um körperlich oder seelisch gesund zu bleiben. Gerade nachdem mittlerweile fast zwei Monate lang viele Sportvereine geschlossen haben, bekommen viele Menschen die Auswirkungen zu spüren.
Dabei ist besonders oft der Rücken betroffen, der sich verspannt und so das Wohlbefinden senkt. Doch dabei sind es oftmals die muskulären Gegenspieler, die man trainieren sollte, um den Vorzubeugen. Daher empfehlen wir gegen Rückenschmerzen: eine klassische Bauchübung!
Man
setzt sich hin. Nun hebt man die Beine an, indem man die Knie zu Körper zieht.
Die Arme sind neben der Hüfte abgestützt. Aus dieser Position streckt man die
Beine und den Oberkörper von der Körpermitte weg, hält die Position ganz kurz
und kehrt wieder in die Ausgangsstellung zurück, ohne die Beine abzulegen.
