In diesem Monat stellen wir wieder eine Übung vor, die sowohl in sportlicher Hinsicht als auch in gesundheitlicher äußerst sinnvoll ist. Benötigt wird dafür lediglich eine Pilates-Rolle. In sportlicher Hinsicht ist die Übung sinnvoll, da sie die entscheidende Schnittstelle zwischen Unter- und Oberkörper trainiert: die Stabilisatoren oder Kern-Muskeln – also im Wesentlichen den Bauch und unteren Rücken.
Dadurch hilft die Übung dabei, bei allen Bewegungen stabiler zu bleiben. Da gerade im Tennis eine hohe Präzision gefragt ist, ist sie daher äußerst sinnvoll. In gesundheitlicher Hinsicht ist sie sinnvoll, da in unserem zivilisatorischen Alltag zu oft gesessen wird.
Dies führt oft zu Verkürzungen genau dieser Stabilisatoren, was ernsthafte orthopädische Probleme im Knie-, Leisten/Hüft- und vor allem Wirbelsäulen-Bereich verursachen kann.
Man legt sich mit dem Rücken auf eine Pilates-Rolle. Die Füße haben Bodenkontakt und das Knie befindet sich im rechten Winkel. Nun hebt man abwechselnd die Beine in die Luft, während man das Knie im selben Winkel.
Die Übung aus dieser Woche gehört zu den absoluten Klassikern in einer Reihe von Sportarten. Fast jeder Mensch hat sie schon einmal ausgeführt: den Unterarmstütz. Sie verlangt dem Körper eine Reihe von Anstrengungen ab, die sich vorwiegend im Bereich der Stabilisation bewegen.
Er gehört vor allem zu den Klassikern im Bauchmuskeltraining. Allerdings kann diese Übung mit Körpereigengewicht mit einem simplen Hilfsmittel in eine noch umfassendere Übung abgewandelt werden, die zusätzlich koordinative Aspekte trainiert.
Mit dieser Übung kann der Körper gezielt darauf trainiert werden, bei Schlagbewegungen und schnellen Richtungswechseln nie seine Stabilität zu verlieren und so deutlich präziser und schneller in diesen Bewegungen zu sein.
Ausgangsposition ist der Unterarm stützt. Die Ellenbogen sind auf einem Balancekissen abgelegt. Um die Übung zu erschweren, kann man den Oberkörper langsam vor und zurück bewegen.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, ist eine Übung, die kraftsportliche Aspekte mit koordinativen Aspekten verbindet. Gerade letzteres zeichnet die Übung aus. Die Übung gehört zu den klassischen Übungen für die Arme und sekundär Schultern.
Doch was sie besonders macht, ist die Möglichkeit mit ihr die koordinative Entkopplung von Armen und Beinen zu trainieren, d.h. die Fähigkeit diesen beiden Partien in zwei verschiedenen rhythmischen Bewegungen parallellaufen zu lassen. Dies ist besonders wichtig, um die Automation von Bewegungen zu trainieren, was wiederum ermöglicht, sich auf die Bewegung einer bestimmten Körperpartie zu konzentrieren.
Dies erlaubt im Spiel einen Aspekt zu optimieren, während die anderen automatisch weiterlaufen. Durch eine gute Koordination können allgemein Bewegungen schneller und effektiver gelernt werden.
Man befestigt ein Battle Rope an einer geeigneten Möglichkeit (z.B. Säulen/ Pfosten etc.). Anschließend schwingt man mit den Händen abwechselnd das Seil. Gleichzeitig dazu führt man abwechseln Schritt zur Seite aus, bei denen man den Körper etwas senkt.
Wir stellen immer wieder gerne Übungen vor, die gleich mehrere Aspekte des Kraft- und Athletiktrainings abdecken. Gerade mit Blick auf den Amateurbereich sind solche Übungen sinnvoll, weil nicht wie im Profigeschäft mehrere Stunden trainiert werden kann.
Demnach muss die rare Trainingszeit noch ausführlich für Spielpraxis und technische Schulung genutzt werden. Um dennoch nicht auf grundlegendes Krafttraining zu verzichten, können solche Multitalente sinnvoll sein. Die Übung dieses Monats beispielsweise trainiert gleich mehrere Aspekte: erstens fordert die die Beinmuskulatur.
Zweitens werden die für alle Bewegungen zentralen Stabilisatoren mittrainiert. Drittens trainiert die Übung die Arme und alle am Schlag beteiligten Muskeln.
Die Startposition ist der Ausfallschritt. In diesem trägt man eine 10kg schwere Gewichtsweste. Nun imitiert man mit den Armen eine Laufbewegung mit einer Bewegungsspanne zwischen Hüfte und Kopf und stets gebeugtem Arm.
Die Übung, die wir diesen Monat vorstellen, ist ein echter Alleskönner. Sie hat gleich mehrere positive Effekte, die sie zu einer sehr empfehlenswerten Übung für das Tennistraining machen. Dabei handelt es sich um gleich drei positive Effekte: Erstens trainiert diese Übung die Abduktoren.
Diese sind für besonders kräftige Spreizbewegungen der Beine verantwortlich. Dies ist im Tennis besonders für explosive Bewegungen in der Horizontale wichtig – also vor allem beim Spiel auf der Grundlinie und dem Retournieren des Aufschlages.
Zweitens kräftigt die Übung den Rumpf, der ohnehin alle Bewegungen stabilisiert und daher seine Relevanz erhält. Drittens dehnt die Übung zusätzlich den gesamten Leisten- und Hüftbereich.
Wir haben schon häufig darauf hingewiesen, dass die sogenannten „Core“-Muskeln im Tennis eine große Rolle spielen. Der untere Rücken und die Bauchmuskeln stabilisieren all unsere Bewegungen. Damit spielen sie in fast allen Sportarten eine entscheidende Rolle.
Im Tennis sind sie maßgeblich für Stabilität und damit Erfolg der Schlagbewegung und abrupte Richtungswechsel. Allerdings sollte vor lauter sportlichem Ehrgeiz nicht vergessen werden, dass es im Breitensport auch um gesundheitliche Aspekte geht.
Da wir – gerade im Arbeitsalltag – immer schlechtere Haltungen einnehmen, verkürzen diese Muskelgruppen. Dies kann dauerhafte Schädigungen der Wirbelsäule oder schlichte unangenehme oder schmerzhafte Verspannungen verursachen.
Der Breitensport sollte gerade zur Erhaltung der Gesundheit und zur körperlichen Auslastung beitragen. In diesem Sinne ist das Sportliche selbst im Amateurbereich eigentlich sekundär. Gerade in der modernen Arbeitswelt gehört langes Sitzen zum Alltag in sehr vielen Berufen.
Aus diesem Grund sind Verspannung und Bandscheibenvorfälle zur „Volkskrankheit“ geworden. Das lange Sitzen mit gerundetem Rücken verkürzt dabei die Schulter, Nacken- und Halsmuskulatur sowie die Muskulatur der Brustwirbelsäule. Zudem verkürzen die Sehnen in der Brust. Die Folge sind die oben beschriebenen unangenehmen Symptome.
Die diesmalige Übung entzerrt die genannten Sehnen und Muskelpartien. Ihr positiver Nebeneffekt: Sie trainiert diese Muskeln auch und lässt sich als Balance und Stabilisationsübung verstehen.
Übung:
Benötigt wird ein Gymnastikball und zwei Kurzhanteln. Diese sollten maximal zwei Kilogramm Gewicht aufweisen. Man legt sich nun bäuchlings auf den Gymnastikball und lässt die Arme mit den Hanteln gerade herunterhängen. Diese hebt man nun mit fast gestreckten Armen auf die Höhe des Oberkörpers. Wenn man zusätzlich die Füße vom Boden löst, werden die Stabilisatoren stärker beansprucht.
Ein Training der Oberarmmuskulatur wird oft mit dem Fitnessstudio, großen Geräten und schweren Gewichten verbunden. Jedoch ist auch ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln zielführend. Das Training kann problemlos von zu Hause aus durchgeführt werden.
Die Minihanteln können beim Joggen mitgeführt werden und dienen damit als Ergänzung zu einem Ausdauertraining. Dadurch werden Muskeln des Oberarms beansprucht, die normalerweise nicht mit trainiert werden.
Das Trainieren der Oberarme ist besonders im Tennissport von Bedeutung, um Muskeldysbalancen auszugleichen, die Spielleistung durch beispielsweise einen verbesserten Auf- und Überkopfschlag zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
Beim Tennis zählt eine gute Ausdauer- und Kraftausdauerleistung zu den limitierenden Leistungsfaktoren. Für Beginner stellt diese Trainingsform eine Möglichkeit dar, diese kontrolliert zu entwickeln, da auch leichte Gewichte verwendet werden können.
Nicht geeignet sind die Minihanteln jedoch für ein reines Muskelaufbautraining.
Bei einem sanften und effektiven Oberarmtraining ist es wichtig, nicht zu schwere Gewichte zu nutzen. Typische Fehler wie Ausweichbewegungen oder trainieren mit Schwungbewegungen werden dadurch vermieden.
Gerade in der Defensive ist der Tennissport auf Schnellkraft der Beine ausgelegt. Denn die schnellen Wendebewegungen und Richtungswechsel erfordern einen enormen Schnellkraftaufwand. Deshalb kann ein gezieltes Training der Schnellkraft im Tennistraining sinnvoll sein.
Das Grundgerüst des Schnellkrafttrainings ist immer, dass Bewegungen in möglichst kurzer Zeit mit möglichst vielen Wiederholungen ausgeführt werden.
Allerdings gibt es spezielle Trainingsmethoden, die die Erfolge in diesem Bereich steigern können. So zum Beispiel die Polymetrie. Diese Trainingsmethode basiert auf niedrigen Verweilzeiten in einer Pose mit direkter Wiederholung der Bewegung.
In der Übung diese Woche geht es darum, bei Sprungbewegungen die Bodenkontaktzeiten möglichst niedrig zu halten. Dies fördert die Schnellkraft, weil auch die Sehnen und das zentrale Nervensystem mittrainiert werden, sich an niedrige Kontakt- und Reaktionszeiten zu gewöhnen.
Ablauf:
Man stellt sich mit einem Bein auf eine Plyo-Softbox. Das andere Bein steht auf dem Boden. Nun drückt sich das Bein auf der Box ab, um seitwärts über diese zu springen. Auf der anderen Seite landet nun das Bein, das auf dem Boden war, auf der Box und das andere auf dem Boden. Die Kontaktzeiten sollten so gering wie möglich sein.
Die Übung in diesem Monat trainiert allem voran den Rücken und in Teilen den armbeugenden Muskel – also den Bizeps. Die Muskelgruppen spielen im Tennis eine wichtige Rolle. Sie sind vor allem an den Schlägen der Rückhand beteiligt, da diese Bewegung, egal ob sie ein- oder beidhändig gegriffen gespielt wird, eher als Zug nach hinten verstanden werden kann.
Zudem fördert die Übung, wenn sie unter hoher Belastung ausgeführt wird die Stabilität im Oberkörper, denn sie beginnt dann auch den unteren Rücken leicht mit einzubeziehen. Mit dieser Übung können also grundlegend die Hälfte aller Schläge im Repertoire verbessert werden. Eine lohnende Übung.
Übung:
Man
stellt sich auf ein Schlaufenband und beugt sich leicht, mit stabilem und
geradem Oberkörper nach vorne. Anschließend zieht man ausschließlich den
Ellenbogen zusammen, sodass die Arme am Körper anliegen also eine Ruderbewegung
ausführen.
