Die diesmalige Übung versucht, eine Möglichkeit aufzuzeigen, durch Krafttraining der Beine mit dem eigenen Körpergewicht vor allem für Explosivkraft zu sorgen. Im Tennis sind die Beine das Fundament des Spiels.

Egal ob Grundlinienspiel oder Angriffe am Netz: die Beine müssen hohe Anforderungen erfüllen. Dies hängt gerade auch mit der schnellen Umkehr der Bewegungsrichtung zusammen. So muss man in der Lage sein, schnell zu beschleunigen, eine schnelle Bewegung effektiv zu stoppen und den Körper dabei in Ruhelage bringen oder sogar die Laufrichtung abrupt ändern.

All dieses Bewegungen erfordern eine explosive Kraftentwicklung der Beine, die in eine Richtung arbeiten oder gegen eine Bewegung arbeiten können müssen, um schnelle Laufwege zu ermöglichen. Die folgende Übung arbeitet deshalb auf flinke Beine hin.

Die Übung:

Man stellt sich aufrecht hin. Nun geht man mit einem Bein in den weiten Ausfallschritt, sodass das Knie fast den Boden berührt. Wichtig: Sobald man mit dem Fuß wieder den Boden berührt, so schnell wie möglich zurück in den Stand abdrücken. Auf die Stabilität im Knie achten. Bein wechseln.

Intensität:

3 Durchgänge bei jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.

Auch mit der diesmaligen Übung bleiben wir unserer Linie treu, Übungen auszuwählen, indem wir sportlichen und gesundheitlichen Nutzen gleichermaßen berücksichtigen.

Von der sportlichen Warte aus betrachtet, handelt es sich um eine Übung, die mit den Beinbeugern und vor allem dem Gesäß große und kraftvolle Muskeln kräftigt, sodass sie beispielsweise zu einem starken Antritt und dynamischen Rotationsbewegungen des Körpers beiträgt. Gerade für das Grundlinienspiel im Tennis sind dies essenzielle Bestandteile der Athletik.

Aus gesundheitlicher Sicht stabilisiert die Übung durch diese beiden Muskeln genau diejenigen anfälligen Körperpartien, die diese Muskeln einrahmen. Der Beinbeuger trägt zu einem stabilen Knie bei und das Gesäß stabilisiert zusammen mit dem unteren Rücken Hüfte und die Lendenwirbelsäule.

Die Übung:

Man startet bäuchlings. Nun winkelt man ein Bein an, sodass im Knie ein rechter Winkel entsteht. Anschließend das Bein anheben und dabei den Rest des Körpers unverändert lassen – also keine Rotation der Hüfte. Am anstrengendsten Punkt kurz halten. Dann zurück, ohne das Bein abzulegen.

Intensität:

3 Durchgänge bei jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.

Die diesmalige Übung widmet sich der Stabilität des gesamten Körpers sowie allem voran der Muskulatur des Körperkerns. In dieser Eigenschaft haben wir schon häufiger Übungen beschrieben, die infolge ihrer Belastung einige sportliche und gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Da wollen wir dieses Mal anknüpfen, aber vor allem den gesundheitlichen Aspekt herausheben, da dieser im Breitensport extrem wichtig ist. Ein stabiler Körperkern ist eine hervorragende Prävention gegen vielerlei orthopädische Leiden. Unmittelbar ersichtlich ist, dass diese Übung vor allem den Verbund aus Bauch und unterem Rücken trainiert.

Gerade der untere Rücken ist ein besonders häufig schmerzender Bereich des Körpers. Zusätzlich sind diese Muskeln aber auch Stabilisatoren für den gesamten Oberkörper und Hüfte- und Knie. Ein langjähriges Training kann hier eine orthopädische Altersvorsorge sein.

Die Übung:

Man beginnt im Unterarmstütz. Nun zieht man ein Knie seitlich am Körper in Richtung Schulter, Dabei muss der Körper gerade und gespannt bleiben. Wichtig ist während der Bewegung das Atmen nicht zu vergessen. Knie zurück und Seitenwechsel.

Intensität:

3 Durchgänge bei jeweils 5 Wiederholungen pro Seite.

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die einen der wichtigsten Kraftgeneratoren des menschlichen Körpers trainiert: die Hüfte.

Während viele Muskeln in dieser Hinsicht imposanter scheinen, trügt der Schein. Die Beine und insbesondere die Muskeln, die für die Bewegungen der Hüfte zuständig sind, liefern beachtliche Energie, was vor allem diejenigen Sportarten verdeutlichen, in denen die Hüfte oft rotiert. Dabei wird nicht nur das Körpergewicht verlagert, sondern auch zusätzlich Fahrt aufgenommen.

Dieser Mechanismus verbirgt sich auch hinter Tennisschlägen, vor allem an der Grundlinie. Und diesem Bewegungskomplex kann man durch gezieltes Krafttraining fördern.

Die Übung:

Man beginnt in Rückenlage. Nun drückt man die Hüfte nach oben, sodass der Körper gerade ist. Von dort ein Bein anheben und als Verlängerung des Körpers ausstrecken. Kurz halten.

Intensität:

3 Durchgänge. 10 Wiederholungen pro Seite.

Dieses Mal stellen wir wieder eine Übung vor, die sich dadurch auszeichnet, eine funktionelle Ganzkörperübung zu sein, da sie erhebliche Anteile des Körpers trainiert.

Sie gehört dabei zu denjenigen Übungen, die vor allem den berühmten Bauch-Beine-Po-Komplex fokussiert, aber auch die untere Rumpfmuskulatur ansprechen.

Infolgedessen ist sie eine gute Übung, um vor allem ein wahres Kraftpaket zu werden, da gerade der Unterkörper und die Körpermitte im doppelten Sinne Kraftquellen sind: Sie liefern die wirkliche physische Kraft – z.B. für Schlagbewegungen etc.; sie liefern aber zugleich auch einen erheblichen Beitrag zur Gesundheit des Körpers, da sie stabilisierend wirken.

Die Übung:

Man beginnt im Vierfüßlerstand. Nun ein Bein anwinkeln und nach oben heben. Danach wieder zurück, das Bein aber nicht mehr absetzen.

Intensität:

3 Durchgänge. 10 Wiederholungen pro Seite.

Dieses Mal soll eine Übung im Mittelpunkt stehen, die zwar eindeutig die Bauchmuskeln trainiert, aber durch ihre schiere Bewegungsamplitude, einem konzentrierten Ganzkörpertraining gleichkommt und daher nicht nur den Muskelaufbau fördert, sondern auch ordentlich schweißtreibend ist.

Solche Übungen eigenen sich besonders, um in der späten Aufwärmphase zum Einsatz zu kommen, weil sie nicht nur die Muskeln warmmachen, sondern gleichzeitig den Puls erhöhen.

Das Krafttraining mit dem Aufwärmen zu verbinden, ermöglicht es nicht nur, die rar gesäte Zeit im Amateursport effektiv zu nutzen, sondern legt zwei, bei vielen Breitensportlern eher unliebsame, Trainingsphasen zusammen.

Die Übung:

Man legt sich auf den Rücken und streckt Arme nach oben und Beine nach unten von sich. Nun baut man Spannung im ganzen Körper auf und zieht Beine und Arme zur Mitte, sodass die Beine rechtwinklig in der Luft liegen und die Arme neben den Oberschenkeln sind. Von dort aus zurückkehren, aber ohne den Körper wieder abzulegen.

Intensität:

Drei Sätze mit 10-12 Wdh.

Bei der diesmaligen Übung geht es wieder um eine Übung, die einen klaren Fokus hat: Bauch und Beine. Damit werden zwei Muskelpartien angesprochen, die gerade im Verbund als Kraftlieferanten betrachtet werden können.

Die Beine sind in den meisten Sportarten Kraftlieferanten, ohne dabei immer im Bewusstsein der Sportler/innen eine große Rolle zu spielen. Im Tennis beginnt die Schlagbewegung in den Füßen und setzt sich über die Hüfte und den Bauch in die Arme fort. Damit ist die entscheidende Schnittstelle angezeigt: die Hüfte.

Da diese Übung die Beine im Verbund mit dem Bauch in einer stabilisierenden Funktion fordert, trainiert sie eben diese so wichtige Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper mit.

Übung:

Man legt sich auf den Rücken und streckt die Arme zur Seite. Nun achtet man darauf, dass der Körper größtmöglichen Kontakt zum Boden hält. Die Beine anwinkeln und nun zur Seite bis knapp über den Boden absenken. Zurück zur Mitte und zur anderen Seite wiederholen.

Intensität:

10-mal pro Seite in jedem Durchgang. Drei Durchgänge.

Die Übung in diesem Monat ist im Grunde eine Ganzkörperübung. Sie trainiert im Wesentlichen den Bauch und unteren Rücken. Da sie aber auch eine komplexe Stütze erfordert, trainiert sie die Oberschenkel, Armen und Schultern mit.

Dazu gesellt sich ein weiteres Element: Zusätzlich zur Kraftanstrengung zur Stabilisierung erfordert die Übung Koordination und Balance, womit nicht nur die Muskeln, sondern die Motorik beansprucht wird.

Übungen, die auf mehreren Ebenen anspruchsvoll sind, sind besonders effektiv, weil sie dem sportlichen Bewegungsablauf nahekommen und damit schon im Krafttraining praxisorientierter trainiert werden kann.

Übung

Die Übung beginnt im umgekehrten Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein und den diagonalen Arm an und balanciert kurz die Position aus. Dann führt man Fuß und Hand zusammen. Rückkehr in die Ausgangsstellung und Seitenwechsel. Wichtig ist die Körperspannung.

Intensität:

Drei Sätze mit zehn Wiederholungen pro Seite.

Die diesmalige Übung nimmt eine Übung in den Blick, die vielleicht nicht zu den bekanntesten Übungen gehört, aber unter spezifischen Gesichtspunkten zu den effektivsten.

Die Übung trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur und Hüfte sowie umliegende Stabilisatoren. Gerade in ihrer Funktion als Übung für Beine und Po, ist die Übung für den Tennissport interessant: Denn ein Blick auf Kampfsportarten verrät, dass wir es dabei mit wahren Kraftmaschinen zu tun haben.

Hier ist diese Übung oft Bestandteil des Trainings, weil sie Kraft aus der Beinarbeit und vor allem Hüftrotation trainiert, da sie diese intensiviert und stabilisiert zugleich. In diesem Zusammenhang könnten auch hier Kraftpotentiale für die Schlagbewegungen im Tennis liegen.

Die Übung

Man steht im Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein zur Seite, sodass ein rechter Winkel entsteht. Kurzhalten und zurück in den Vierfüßlerstand.

Intensität

Drei Durchgänge. Zehn Mal pro Seite.

Die diesmalige Übung steht wieder im Zeichen der Klassiker. Bei Übungen mit dem Körpergewicht, ist zwar ein größerer Bestand an Übungen verfügbar; trotzdem gibt es einige Klassiker, die nicht aussterben.

Dazu zählt der Crunch. Alle dürften schon in den Genuss gekommen sein – das liegt vor allem daran, dass es sich um eine sehr effektive Übung für Bauchmuskeln und Stabilität handelt. In dieser Eigenschaft eignet sie sich besonders gut, um den Alltag der Arbeitswelt zu kompensieren und die Körpermitte und den Oberkörper zu kräftigen.

Beide sind auch langfristige Beiträge zur Athletik und damit zum sportlichen Erfolg.

Übung

Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine so an, dass sie mit rechtem Winkel im Knie in der Luft stehen. Nun nimmt man die Hände hinter den Kopf und zieht diesen vom Boden in Richtung der Beine, sodass Spannung am Bauch entsteht.

Intensität

12-15 Wdh. Drei Durchgänge.