Die Übung dieses Mal soll eine Möglichkeit bieten, mit dem körpereigenen Gewicht und ohne irgendwelche Hilfsmittel Grundlagen der Athletik zu verbessern.

Durch die Beschaffenheit der Übung eignet sie sich besonders gut, um explosive und schnelle Bewegungen zu fördern. Dazu zwingt sie die Oberschenkel insbesondere und die Beine allgemein die Bewegungsrichtung des Körpers schnell umzukehren, was sich oft für besonders für das Training explosiver Bewegungen eignet.

Damit legt die Übung die Grundlagen für Sprungkraft und einen schnellen Antritt. Insbesondere letzterer lässt auf dem Court mehr Aktivität und Bewegung zu.

Die Übung:

Man stellt sich aufrecht hin und hebt ein Knie an. Nun macht man einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich explosiv zurück in die Ausgangsposition.

Intensität:

Pro Durchgang zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.

Auch mit der diesmaligen Übung bleiben wir unserer Linie treu, Übungen auszuwählen, indem wir sportlichen und gesundheitlichen Nutzen gleichermaßen berücksichtigen.

Von der sportlichen Warte aus betrachtet, handelt es sich um eine Übung, die mit den Beinbeugern und vor allem dem Gesäß große und kraftvolle Muskeln kräftigt, sodass sie beispielsweise zu einem starken Antritt und dynamischen Rotationsbewegungen des Körpers beiträgt. Gerade für das Grundlinienspiel im Tennis sind dies essenzielle Bestandteile der Athletik.

Aus gesundheitlicher Sicht stabilisiert die Übung durch diese beiden Muskeln genau diejenigen anfälligen Körperpartien, die diese Muskeln einrahmen. Der Beinbeuger trägt zu einem stabilen Knie bei und das Gesäß stabilisiert zusammen mit dem unteren Rücken Hüfte und die Lendenwirbelsäule.

Die Übung:

Man startet bäuchlings. Nun winkelt man ein Bein an, sodass im Knie ein rechter Winkel entsteht. Anschließend das Bein anheben und dabei den Rest des Körpers unverändert lassen – also keine Rotation der Hüfte. Am anstrengendsten Punkt kurz halten. Dann zurück, ohne das Bein abzulegen.

Intensität:

3 Durchgänge bei jeweils 10 Wiederholungen pro Seite.