Die Übung in diesem Monat fokussiert Muskeln, die bis dato noch nicht so häufig in unseren Übungen auftauchten und auch allgemein häufig vergessen werden im allgemeinen Trainingsverständnis.
Es handelt sich um die Abduktoren an der Leiste und Hüfte. Ebenfalls trainiert werden mit der Übung die seitlichen Bauchmuskeln. Dieser Muskelkomplex ist gerade im Tennis nicht zu vernachlässigen, da er wesentlich für die lateralen Bewegungen vor allem auf der Grundlinie verantwortlich ist.
Um als die muskuläre Grundlage für ein starkes Positionsspiel auf der Grundlinie durch laterale Geschwindigkeit zu schaffen, sollten auch diese Muskeln im Training Beachtung finden. Dabei hilft eine einfache Eigengewichtübung, die jederzeit umgesetzt werden kann.
Die Übung:
Man legt sich auf die
Seite. Den Arm streckt man aus und legt auf diesen den Kopf ab. Das obere Bein
hebt man nun so an, dass man es gerade nach oben streckt. Es sollte dabei nicht
angewinkelt werden und die Körperachse nicht verlassen. Position kurz halten
und zurück in die Ausgangsposition.
Die Corona-Zeit verhindert weiterhin weitläufig das Vereinsleben. Infolgedessen überlegen viele Menschen, wie sie das Training zuhause gestalten sollen. In den letzten zwei Monaten, haben wir vor allem den Fokus der Übungen auf die Grundfitness gelegt.
In diesem Monat soll es mehr um den gesundheitlichen Aspekt gehen (was nicht heißt, dass die Übung nicht zur Fitness beiträgt). Denn die Gesundheit ist für viele Menschen im Breitensport immer noch der primäre Grund, Sport zu treiben – sei es, um körperlich oder seelisch gesund zu bleiben. Gerade nachdem mittlerweile fast zwei Monate lang viele Sportvereine geschlossen haben, bekommen viele Menschen die Auswirkungen zu spüren.
Dabei ist besonders oft der Rücken betroffen, der sich verspannt und so das Wohlbefinden senkt. Doch dabei sind es oftmals die muskulären Gegenspieler, die man trainieren sollte, um den Vorzubeugen. Daher empfehlen wir gegen Rückenschmerzen: eine klassische Bauchübung!
Man
setzt sich hin. Nun hebt man die Beine an, indem man die Knie zu Körper zieht.
Die Arme sind neben der Hüfte abgestützt. Aus dieser Position streckt man die
Beine und den Oberkörper von der Körpermitte weg, hält die Position ganz kurz
und kehrt wieder in die Ausgangsstellung zurück, ohne die Beine abzulegen.
Die Übungen, die wir dieses Mal vorstellen, gehört zu den absoluten Standard-Übungen. Jeder hat sie schon einmal in seinem oder ihren Leben am eigenen Leib erfahren dürfen. Kaum eine Sportart, in der Wert auch die Bauchmuskulatur gelegt wird, kann auf sie verzichten.
Dabei ist sie eigentlich eine Universalübung, die sich auch positiv auf den Alltag auswirkt. Im zivilisatorischen Alltag zeichnet sich bei einem großen Teil der Bevölkerung die Tendenz ab, zu viel zu sitzen. Da wir oft mit gerundetem unterem Rücken sitzen, verkürzt dabei die Bauchmuskulatur, die in dieser Haltung zusammengedrückt wird.
Dies kann sowohl sportlich als auch gesundheitliche schlechte Auswirkungen haben. Sportlich gesehen leidet die Mobilität von Hüfte und Leiste, die sogar zu Verletzungen im Knie führen können. Gesundheitlich wird die Lendenwirbelsäule nicht ausreichend gestärkt und kann von Verspannungen bis zu strukturellen Schäden leiden.
Das Gegenmittel ist der
Plank oder auch Unterarmstütz. Dazu berührt der Körper an vier Punkten den
Körper: Füße und Ellenbogen. Die Ellenbogen sind direkt unterhalt der
Schultern. Diese Position mit geradem Rücken (oberer und unterer) halten. Um
sie schwieriger zu gestalten, kann man abwechselnd die Beine anheben. Diese
Bewegung sollte möglichst direkt erfolgen (z.B. keine Rotation in der Hüfte).
Intensität:
Zirka 20-30 Sekunden
halten. Insgesamt so lange, bis die Zeitspanne zu lang wird.
In diesem Monat stellen wir wieder eine Übung vor, die sowohl in sportlicher Hinsicht als auch in gesundheitlicher äußerst sinnvoll ist. Benötigt wird dafür lediglich eine Pilates-Rolle. In sportlicher Hinsicht ist die Übung sinnvoll, da sie die entscheidende Schnittstelle zwischen Unter- und Oberkörper trainiert: die Stabilisatoren oder Kern-Muskeln – also im Wesentlichen den Bauch und unteren Rücken.
Dadurch hilft die Übung dabei, bei allen Bewegungen stabiler zu bleiben. Da gerade im Tennis eine hohe Präzision gefragt ist, ist sie daher äußerst sinnvoll. In gesundheitlicher Hinsicht ist sie sinnvoll, da in unserem zivilisatorischen Alltag zu oft gesessen wird.
Dies führt oft zu Verkürzungen genau dieser Stabilisatoren, was ernsthafte orthopädische Probleme im Knie-, Leisten/Hüft- und vor allem Wirbelsäulen-Bereich verursachen kann.
Man legt sich mit dem Rücken auf eine Pilates-Rolle. Die Füße haben Bodenkontakt und das Knie befindet sich im rechten Winkel. Nun hebt man abwechselnd die Beine in die Luft, während man das Knie im selben Winkel.
Die Übung aus dieser Woche gehört zu den absoluten Klassikern in einer Reihe von Sportarten. Fast jeder Mensch hat sie schon einmal ausgeführt: den Unterarmstütz. Sie verlangt dem Körper eine Reihe von Anstrengungen ab, die sich vorwiegend im Bereich der Stabilisation bewegen.
Er gehört vor allem zu den Klassikern im Bauchmuskeltraining. Allerdings kann diese Übung mit Körpereigengewicht mit einem simplen Hilfsmittel in eine noch umfassendere Übung abgewandelt werden, die zusätzlich koordinative Aspekte trainiert.
Mit dieser Übung kann der Körper gezielt darauf trainiert werden, bei Schlagbewegungen und schnellen Richtungswechseln nie seine Stabilität zu verlieren und so deutlich präziser und schneller in diesen Bewegungen zu sein.
Ausgangsposition ist der Unterarm stützt. Die Ellenbogen sind auf einem Balancekissen abgelegt. Um die Übung zu erschweren, kann man den Oberkörper langsam vor und zurück bewegen.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, ist eine Übung, die kraftsportliche Aspekte mit koordinativen Aspekten verbindet. Gerade letzteres zeichnet die Übung aus. Die Übung gehört zu den klassischen Übungen für die Arme und sekundär Schultern.
Doch was sie besonders macht, ist die Möglichkeit mit ihr die koordinative Entkopplung von Armen und Beinen zu trainieren, d.h. die Fähigkeit diesen beiden Partien in zwei verschiedenen rhythmischen Bewegungen parallellaufen zu lassen. Dies ist besonders wichtig, um die Automation von Bewegungen zu trainieren, was wiederum ermöglicht, sich auf die Bewegung einer bestimmten Körperpartie zu konzentrieren.
Dies erlaubt im Spiel einen Aspekt zu optimieren, während die anderen automatisch weiterlaufen. Durch eine gute Koordination können allgemein Bewegungen schneller und effektiver gelernt werden.
Man befestigt ein Battle Rope an einer geeigneten Möglichkeit (z.B. Säulen/ Pfosten etc.). Anschließend schwingt man mit den Händen abwechselnd das Seil. Gleichzeitig dazu führt man abwechseln Schritt zur Seite aus, bei denen man den Körper etwas senkt.
Wir stellen immer wieder gerne Übungen vor, die gleich mehrere Aspekte des Kraft- und Athletiktrainings abdecken. Gerade mit Blick auf den Amateurbereich sind solche Übungen sinnvoll, weil nicht wie im Profigeschäft mehrere Stunden trainiert werden kann.
Demnach muss die rare Trainingszeit noch ausführlich für Spielpraxis und technische Schulung genutzt werden. Um dennoch nicht auf grundlegendes Krafttraining zu verzichten, können solche Multitalente sinnvoll sein. Die Übung dieses Monats beispielsweise trainiert gleich mehrere Aspekte: erstens fordert die die Beinmuskulatur.
Zweitens werden die für alle Bewegungen zentralen Stabilisatoren mittrainiert. Drittens trainiert die Übung die Arme und alle am Schlag beteiligten Muskeln.
Die Startposition ist der Ausfallschritt. In diesem trägt man eine 10kg schwere Gewichtsweste. Nun imitiert man mit den Armen eine Laufbewegung mit einer Bewegungsspanne zwischen Hüfte und Kopf und stets gebeugtem Arm.
Die Übung, die wir diesen Monat vorstellen, ist ein echter Alleskönner. Sie hat gleich mehrere positive Effekte, die sie zu einer sehr empfehlenswerten Übung für das Tennistraining machen. Dabei handelt es sich um gleich drei positive Effekte: Erstens trainiert diese Übung die Abduktoren.
Diese sind für besonders kräftige Spreizbewegungen der Beine verantwortlich. Dies ist im Tennis besonders für explosive Bewegungen in der Horizontale wichtig – also vor allem beim Spiel auf der Grundlinie und dem Retournieren des Aufschlages.
Zweitens kräftigt die Übung den Rumpf, der ohnehin alle Bewegungen stabilisiert und daher seine Relevanz erhält. Drittens dehnt die Übung zusätzlich den gesamten Leisten- und Hüftbereich.
Wir haben schon häufig darauf hingewiesen, dass die sogenannten „Core“-Muskeln im Tennis eine große Rolle spielen. Der untere Rücken und die Bauchmuskeln stabilisieren all unsere Bewegungen. Damit spielen sie in fast allen Sportarten eine entscheidende Rolle.
Im Tennis sind sie maßgeblich für Stabilität und damit Erfolg der Schlagbewegung und abrupte Richtungswechsel. Allerdings sollte vor lauter sportlichem Ehrgeiz nicht vergessen werden, dass es im Breitensport auch um gesundheitliche Aspekte geht.
Da wir – gerade im Arbeitsalltag – immer schlechtere Haltungen einnehmen, verkürzen diese Muskelgruppen. Dies kann dauerhafte Schädigungen der Wirbelsäule oder schlichte unangenehme oder schmerzhafte Verspannungen verursachen.
Der Breitensport sollte gerade zur Erhaltung der Gesundheit und zur körperlichen Auslastung beitragen. In diesem Sinne ist das Sportliche selbst im Amateurbereich eigentlich sekundär. Gerade in der modernen Arbeitswelt gehört langes Sitzen zum Alltag in sehr vielen Berufen.
Aus diesem Grund sind Verspannung und Bandscheibenvorfälle zur „Volkskrankheit“ geworden. Das lange Sitzen mit gerundetem Rücken verkürzt dabei die Schulter, Nacken- und Halsmuskulatur sowie die Muskulatur der Brustwirbelsäule. Zudem verkürzen die Sehnen in der Brust. Die Folge sind die oben beschriebenen unangenehmen Symptome.
Die diesmalige Übung entzerrt die genannten Sehnen und Muskelpartien. Ihr positiver Nebeneffekt: Sie trainiert diese Muskeln auch und lässt sich als Balance und Stabilisationsübung verstehen.
Übung:
Benötigt wird ein Gymnastikball und zwei Kurzhanteln. Diese sollten maximal zwei Kilogramm Gewicht aufweisen. Man legt sich nun bäuchlings auf den Gymnastikball und lässt die Arme mit den Hanteln gerade herunterhängen. Diese hebt man nun mit fast gestreckten Armen auf die Höhe des Oberkörpers. Wenn man zusätzlich die Füße vom Boden löst, werden die Stabilisatoren stärker beansprucht.
