Ob beim Aufschlag, wo man in die Hocke gehen muss, bevor man in die Luft springt, um den Ball am höchsten Punkt zu treffen und in die gegnerische Hälfte zu bringen, oder um beim Ballwechsel einen schwierigen Ball doch noch zu erwischen; beim Tennis sind Explosivität, Antritt, schnelle, dynamische Seitwärtsbewegungen sehr wichtig, wofür man eine gute Beinmuskulatur und Kernstabilität braucht, Attribute, die man effektiv verbessern kann, wenn Flutter Kicks in die Trainingsroutine eingearbeitet werden.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Diese Übung eignet sich besonders gut, um seinen Körper auf die Belastung eines Tennismatches vorzubereiten. Da Shoulder Taps eine Ganzkörperübung ist, werden viele Muskelgruppen trainiert, die auch beim Tennisschlag wichtig sind, bei dem der ganze Körper unter Spannung stehen muss, um nicht die Haltung zu verlieren und trotzdem gezielt und kraftvoll den Ball ins gegnerische Feld zu schlagen. Besonders effektiv trainiert werden Bauchmuskeln, stabilisierende Muskeln, Rumpf, und Schultern.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Die diesmalige Übung simuliert einen Gipfelsturm und soll so dabei helfen, die allgemeine Athletik und den sportlichen Erfolg zu verbessern. Beim Mountain Climber handelt es sich prinzipiell um eine Ganzkörperübung, sodass sie sich gut eignet, um das Aufwärmen abzuschließen und den Puls auf eine erste Spitze im Training zu treiben oder um als Abschluss des Trainings die letzten Körner zu verbrauchen. Gleichzeitig liegt bei dieser Übung aber auch ein Fokus auf den Bauchmuskeln, die vor allem die Kraftübertragung aus den Beinen in den Oberkörper stabilisieren müssen und so ähnlich ihrer Funktion in den Bewegungen des Tennis gefordert werden.
Die Übung:
Man geht in den Liegestütz. Nun mit angespanntem Bauch ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Seitenwechsel. Den Körper dabei möglichst gerade halten.
Die Übung dieses Mal enthält, wie der Titel andeutet, ein Paradoxon. Sie trainiert vor allem die Beine und teils den Körperkern. Gerade die Beinmuskulatur ist ein echter Kraftgenerator, da es sich hier um eine der größten Muskelgruppen des Körpers handelt. Im Tennis trägt sie jede Bewegung und stellt einen wichtigen Anteil an der Kraft für die Schlagbewegung wie die kurzen Antritte zur Verfügung.
Das statische Halten der Beine in der folgenden Übung sorgt dadurch paradoxerweise für dynamischere Bewegungen. Zugleich hilft das statische Halten aber auch wichtige Stützmuskulatur aufzubauen. In diesem Fall besonders, um Knieverletzungen vorzubeugen.
Die Übung:
Man begibt sich mit den Gesäß nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei den Rücken und den gesamten Oberkörper aufrecht und gerade halten. Weiter regelmäßig atmen und diese Position halten.
Normalerweise stellen wir Übungen vor, die entweder in einem eigens als Krafttraining geplanten Block innerhalb des Trainings oder als Warm-Up gedacht sind. Dieses Mal möchten wir eine Übung bewusst als Abschluss des gesamten Trainings vorstellen. Es handelt sich um eine statische Übung, die vor allem die Stabilität und Kraftausdauer fördert, weil sie dem Körperkern und den Schultern eine lange Stabilisierung des eigenen Körpergewichts abverlangt. Damit trägt sie zur Verletzungsprävention gegen Rücken und Schulterleiden bei, die im Tennis häufig sind und fördert zudem einen sicheren Stand beim Schlag und Stabilität bei Beschleunigung und schnellen Stopps. Da es sich um die letzte Übung handelt soll, kann diese so lange wie möglich gehalten werden und auch über mehrere Wochen als Mini-Challenge verfolgt werden.
Übung:
Man stützt sich mit den Füßen und den Unterarmen ab. Der Ellenbogen sollte unter der Schulter und der Rücken gerade sein. Diese Position halten.
Intensität:
Als Abschluss: So lange halten wie möglich. Regulär: 3 Mal 30-60 Sekunden halten.
Die folgende Übung fokussiert abseits des reinen Muskelaufbaus einen zweiten sehr essenziellen Aspekt. Die Übung zwingt einen dazu, eine unbehagliche Körperhaltung zu stabilisieren. Stabilität muss in zweierlei Hinsicht als einen Schlüsseleigenschaft einer guten Athletik verstanden werden: Erstens sind Stabilität und Körperspannung die Grundvoraussetzung für präzise und dynamische Bewegungen und kann oft das Niveau deutlich steigern, wenn daran intensiv gearbeitet wird – insbesondere in Sportarten wie Tennis, in denen kleine Ungenauigkeiten dafür sorgen können, dass ein Schlag verzieht. Zudem ist zweitens eine gute Stabilität auch eine Prävention gegen einige Verletzungen.
Übung:
Man stellt sich aufrecht hin und nimmt die Hände hinter den Kopf. Nun einen weiten Ausfallschritt machen, bis das Knie fast den Boden berührt. Nun den Oberkörper so weit wie möglich auf die Seite des vorderen Fußes drehen. Zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel.
Unter den Übungen, die wir vorstellen, tauchen regelmäßig Übungen auf, die unter Trainingsgesichtspunkten ähnliche Zwecke verfolgen. Die folgende Übung gehört zu den von uns häufiger präsentierten Übungen, die den ganzen Körper trainieren, auch wenn sie einen Fokus haben. Im Fokus stehen zwar Schultern, Brust und Bauch – aber der ganze Körper wird bei dieser Übung gefordert. Dies hat gegenüber den häufig einzelne Muskeln isoliert fordernden Kraftübungen mehrere Vorteile. So eigenen sie sich beispielsweise besonders gut, um eine Aufwärmphase abzuschließen oder ein ganzes Training zu beenden, da die Beanspruchung für den ganzen Körper sich auch in einer hohen Betriebstemperatur spiegelt. In einer Sportart wie Tennis, ist eine Übung für den ganzen Körper aber auch deutlich näher an der sportlichen Realität, in der man auch mit dem ganzen Körper agiert.
Die Übung:
Man beginnt wie im Liegestütz. Einen solchen ausführen und gleichzeitig ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Zurück in die Ausgangslage und mit dem anderen Bein wiederholen.
Intensität:
3 Durchgänge bei jeweils 8-10 Wiederholungen pro Seite.
Bei der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, steht zwar wieder ein Bereich des Körpers besonders im Fokus; insgesamt stellt sie aber eine Herausforderung für den gesamten Körper dar – insbesondere eine gute Körperspannung ist gefragt. Eine Übung in den Trainingsplan einzubauen, die auch diesen Aspekt trainiert, ist im Tennis sinnvoll, um das Bewusstsein für den eigenen Körper zu fördern sowie die Bewegungen allgemein gezielter und bestimmter auszuführen. Zudem hilft die umfassende Kräftigung durch diese Übung dabei, Verletzungen vorzubeugen, indem wichtige Stützmuskulatur im Rücken und Bauch aufgebaut wird.
Die Übung:
Man legt sich auf den Rücken und streckt die Beine gerade in die Luft. Nun den Rücken fest in den Boden pressen. Die Zehen zum Körper ziehen und den Oberkörper in Richtung der Zehen anheben, um sie mit den Fingern zu erreichen.
Um im Tennis Erfolge feiern zu können, muss man flink auf den Beinen sein. Dazu benötigt es vor allem viel Explosivität in den Ober- und Unterschenkeln. Diese sorgt für einen schnelleren Antritt, schnellere Richtungswechsel und bessere Sprungkraft. Insbesondere die ersten beiden Aspekte helfen im Tennis an allen Ecken und Enden.
Diese Schnellkraft kann man besonders gut trainieren, indem man dem Körper abverlangt, viel Kraft in einer kurzen Bewegung zu entwickeln. Dazu kann man einen Klassiker des Beintrainings leicht modifizieren und erschweren: die Kniebeuge.
Trainingsübung Jump Squats
Die Übung:
Man verlagert den Körperschwerpunkt nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Den Rücken gerade halten und Körperspannung aufbauen. Anschließend die Beine explosiv strecken, um zu springen. Konzentriert landen und von vorne beginnen. Die Intensität kann man erhöhen, indem man die Kontaktzeiten mit dem Boden möglichst geringhält.
Intensität:
Pro Durchgang 10-12 Wiederholungen. Drei Durchgänge.
Die Übung dieses Mal trainiert einen Bereich des Körpers, den schon einige Übungen, die wir hier vorgestellt haben, mitttrainiert haben, den wir aber noch nicht gesondert in den Blick genommen haben.
Gezielt trainiert werden soll der Beckenboden und damit zugleich die umliegenden Stabilisatoren. Grundsätzlich verschafft diese Übung damit Stabilität und hilft Haltungsdefizite auszugleichen oder diesen vorzubeugen.
Das hilft nicht nur dabei, im Tennis besser zu atmen und insgesamt während des Spiels mit einem stabileren Körper arbeiten zu können. Vielmehr hilft es auch, über das Sportliche hinaus, um orthopädischen Problemen vorzubeugen und die alltäglichen Fehlhaltungen zu beseitigen.
Die Übung:
Man legt sich rücklings hin und stellt die Beine schulterbreit auf. Nun die Hüfte anheben, bis sie durchgestreckt ist. Währenddessen mit den Schultern am Boden bleiben. Halten.
