Die diesmalige Übung steht wieder im Zeichen der Klassiker. Bei Übungen mit dem Körpergewicht, ist zwar ein größerer Bestand an Übungen verfügbar; trotzdem gibt es einige Klassiker, die nicht aussterben.
Dazu zählt der Crunch. Alle dürften schon in den Genuss gekommen sein – das liegt vor allem daran, dass es sich um eine sehr effektive Übung für Bauchmuskeln und Stabilität handelt. In dieser Eigenschaft eignet sie sich besonders gut, um den Alltag der Arbeitswelt zu kompensieren und die Körpermitte und den Oberkörper zu kräftigen.
Beide sind auch langfristige Beiträge zur Athletik und damit zum sportlichen Erfolg.
Übung
Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine so an, dass sie mit rechtem Winkel im Knie in der Luft stehen. Nun nimmt man die Hände hinter den Kopf und zieht diesen vom Boden in Richtung der Beine, sodass Spannung am Bauch entsteht.
Mit dieser Übung widmen wir uns wieder einer Übung für den Körperkern. Da wir bereits mehrfach auf den sportlichen Nutzen dieser Körperregion hingewiesen haben, soll es dieses Mal ausschließlich um die gesundheitlichen Vorteile mit Blick auf den Breitensport gehen.
Im Tennis ist die folgende Übung doppelt sinnvoll: Erstens belastet diese Sportart auf Dauer die Gelenke am Fuß und im Knie. Diese können langfristig durch eine gute Stützmuskulatur stabilisiert werden. Dies gilt dabei nicht nur für die unmittelbaren Muskeln um die Gelenke, sondern auch weiter entfernte Muskeln tragen dazu bei.
Da die Knie beispielsweise in ein komplexes System mit Hüfte und unterem Rücken eingebunden sind, werden diese nicht zuletzt durch Muskeln am Bauch und unteren Rücken gestützt. Zudem werden zweitens viele Probleme am Rücken durch unzureichende muskuläre Kapazitäten auf der Gegenseite verursacht.
Die Übung:
Man liegt auf der Seite. Nun stellt man die obere Hand
ins Genick und hebt gleichzeitig die Beine und den Oberkörper und hält diese
für einen kurzen Moment in der Luft.
Wir behandeln dieses Mal eine Übung, die zu den absoluten Grundlagenübungen gehört und jeder schon einmal gemacht haben dürfte in seinem/ihren Leben.
Als Übung, die nur auf dem Eigengewicht des Körpers basiert, ist sie sehr leicht auszuführen und erfordert kein Geräte. Sie ist grundlegend im Kraftsport für den Aufbau von Brust- und ferner Arm- und Schultermuskulatur.
Da die Schlagbewegung im Tennis größtenteils auf eben diesen Muskeln basiert, ist sie daher ideal, um die nötige Muskulatur aufzubauen und den Schlag noch stärker zu gestalten. Zudem liefert sie damit wichtige Stützmuskulatur für die gesamte Haltung, die oft durch verkürzte Brustsehnen leidet.
Übung:
Man
stellt sich auf alle Viere. Die Hände sind unter den Schultern und der Rücken
gerade. Nun den Oberkörper gerade zum Boden bringen und explosiv in die
Ausgangsposition stoßen.
Bei der diesmaligen Übung handelt es sich um eine Übung, die eine Körperpartie in den Fokus nimmt, die selten isoliert Gegenstand körperlicher Ertüchtigung ist.
Dies ist zwar insofern nachvollziehbar, als dass einem oft größere Baustellen einfallen, wenn man einen Trainingsplan festlegt, aber sie wird zu Unrecht selten berücksichtigt: die Wade. Gerade in Sportarten, in denen man oft kurze Stopps und Beschleunigungen vollzieht, hilft eine gut trainierte Wadenmuskulatur dabei, die nötige Schnellkraft zu entwickeln.
Daher unterstützt diese Übung eine intensive Flexibilität und Wendigkeit. Zudem sprechen zwei weitere Aspekte für diese Übung: Erstens ist sie mit minimalen Zeit- und Ressourcenaufwand verbunden und zweitens liefert sie auch eine wichtige Stützmuskulatur für das Knie nach oben und das Sprunggelenk nach unten.
Ablauf:
Man
stellt sich locker hin. Nun hebt man die Versen vom Boden, indem man sich auf
die Zehenspitzen drückt. Kurz halten und absetzten.
Diesen Monat geht es um Standfestigkeit. Dieses Thema klingt banal – ist aber ein wichtiger Teil der Grundlagenathletik. Standfestigkeit ergibt sich vor allem aus der Kombination von Balance, Stabilität und Koordination.
In kontaktlosen Sportarten – insbesondere in den Ballsportarten schlägt sich dieser Aspekt vor allem in einer wichtigen Unterstützung der Bewegungen allgemein nieder.
Dies hat einen doppelten Vorteil: erstens werden die technisch anspruchsvollen Aspekte des Tennis so effizienter, da die Bewegungen bei höherer Stabilität deutlich ruhiger ausgeführt werden können. Zweitens sind viele Verletzungen – sei es nach Stürzen oder Fehltritten – das Resultat von kleinen Instabilitäten.
Umsetzung:
Man steht aufrecht und hat die Hände in der Hüfte. Dann mit dem Oberkörper vorwärts kippen und ein Bein nach hinten strecken, um auszubalancieren. Der Körper bildet mit stets geradem Rücken eine gerade. Am höchsten Belastungspunkt kurz warten und dann von vorne.
Wir haben in dieser Reihe schon mehrfach auf die zentrale Rolle der sogenannten Core-Muskulatur hingewiesen. Diese ist die entscheidende muskuläre Schnittstelle zwischen Ober- und Unterkörper.
In dieser Eigenschaft sorgt sie dafür, dass wir erstens über ausreichende Stabilität verfügen, weshalb sie auch oft Stabilisatoren genannt werden; zweitens sorgen sie auch dafür, dass unsere Bewegungen effizient sind.
Gerade in einer technisch anspruchsvollen Sportart wie Tennis, ist dieser Aspekt nicht zu vernachlässigen, da sie dazu beitragen, dass eine gute Technik mit ausreichend muskulärer Energie kombiniert werden kann. Das praktische: diese Muskeln lassen sich bequem ohne Geräte und jederzeit trainieren, sodass gerade im Amateurbereich dem Trainingsplan größtmögliche Freiheiten eröffnet werden.
Übung:
Man
legt sich auf den Rücken. Nun hebt man die Beine so an, dass der Körper einen
rechten Winkel bildet. Die Arme liegen neben dem Körper. Nun drückt man Beine
und Gesäß vom Boden ab.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die sich an der Schnittstelle zwischen Lockerungsübung, Dehnübung und gezieltem Muskeltraining bewegt. In dieser Eigenschaft ist sie sehr vielseitig. Zunächst handelt es sich um eine Übung, die gezielt den unteren Rücken und vor allem den Bauch anspricht und deshalb die wichtige Stabilität des Körpers trainiert.
Durch die Streckung von Arm und Bein zur Mitte hat die Übung auch ein Dehnungselement, gerade der Beinrückseite und des Rückens. Daher eignet sich diese Übung für die Aufwärm- und Cooldown-Phase des Trainings.
Durch die Verbindung von Stabilitäts-/Muskel-Komponente und Dehnung trägt sie stark zur allgemeinen körperlichen Gesundheit bei, was gerade im Amateursport interessant ist. Zudem kann die Übung auch problemlos zuhause umgesetzt werden, sodass sie sich nicht auf ein Training am Platz beschränkt.
Übung:
Man
legt sich auf den Rücken und streckt Arme und Beine von sich. Nun baut man
Spannung im Bauch und führt einen Arm und das diagonale Beine in der Luft zusammen,
wobei beides gestreckt wird. Seitenwechsel.
Die Übung in diesem Monat fokussiert Muskeln, die bis dato noch nicht so häufig in unseren Übungen auftauchten und auch allgemein häufig vergessen werden im allgemeinen Trainingsverständnis.
Es handelt sich um die Abduktoren an der Leiste und Hüfte. Ebenfalls trainiert werden mit der Übung die seitlichen Bauchmuskeln. Dieser Muskelkomplex ist gerade im Tennis nicht zu vernachlässigen, da er wesentlich für die lateralen Bewegungen vor allem auf der Grundlinie verantwortlich ist.
Um als die muskuläre Grundlage für ein starkes Positionsspiel auf der Grundlinie durch laterale Geschwindigkeit zu schaffen, sollten auch diese Muskeln im Training Beachtung finden. Dabei hilft eine einfache Eigengewichtübung, die jederzeit umgesetzt werden kann.
Die Übung:
Man legt sich auf die
Seite. Den Arm streckt man aus und legt auf diesen den Kopf ab. Das obere Bein
hebt man nun so an, dass man es gerade nach oben streckt. Es sollte dabei nicht
angewinkelt werden und die Körperachse nicht verlassen. Position kurz halten
und zurück in die Ausgangsposition.
Die Corona-Zeit verhindert weiterhin weitläufig das Vereinsleben. Infolgedessen überlegen viele Menschen, wie sie das Training zuhause gestalten sollen. In den letzten zwei Monaten, haben wir vor allem den Fokus der Übungen auf die Grundfitness gelegt.
In diesem Monat soll es mehr um den gesundheitlichen Aspekt gehen (was nicht heißt, dass die Übung nicht zur Fitness beiträgt). Denn die Gesundheit ist für viele Menschen im Breitensport immer noch der primäre Grund, Sport zu treiben – sei es, um körperlich oder seelisch gesund zu bleiben. Gerade nachdem mittlerweile fast zwei Monate lang viele Sportvereine geschlossen haben, bekommen viele Menschen die Auswirkungen zu spüren.
Dabei ist besonders oft der Rücken betroffen, der sich verspannt und so das Wohlbefinden senkt. Doch dabei sind es oftmals die muskulären Gegenspieler, die man trainieren sollte, um den Vorzubeugen. Daher empfehlen wir gegen Rückenschmerzen: eine klassische Bauchübung!
Man
setzt sich hin. Nun hebt man die Beine an, indem man die Knie zu Körper zieht.
Die Arme sind neben der Hüfte abgestützt. Aus dieser Position streckt man die
Beine und den Oberkörper von der Körpermitte weg, hält die Position ganz kurz
und kehrt wieder in die Ausgangsstellung zurück, ohne die Beine abzulegen.
Die Übungen, die wir dieses Mal vorstellen, gehört zu den absoluten Standard-Übungen. Jeder hat sie schon einmal in seinem oder ihren Leben am eigenen Leib erfahren dürfen. Kaum eine Sportart, in der Wert auch die Bauchmuskulatur gelegt wird, kann auf sie verzichten.
Dabei ist sie eigentlich eine Universalübung, die sich auch positiv auf den Alltag auswirkt. Im zivilisatorischen Alltag zeichnet sich bei einem großen Teil der Bevölkerung die Tendenz ab, zu viel zu sitzen. Da wir oft mit gerundetem unterem Rücken sitzen, verkürzt dabei die Bauchmuskulatur, die in dieser Haltung zusammengedrückt wird.
Dies kann sowohl sportlich als auch gesundheitliche schlechte Auswirkungen haben. Sportlich gesehen leidet die Mobilität von Hüfte und Leiste, die sogar zu Verletzungen im Knie führen können. Gesundheitlich wird die Lendenwirbelsäule nicht ausreichend gestärkt und kann von Verspannungen bis zu strukturellen Schäden leiden.
Das Gegenmittel ist der
Plank oder auch Unterarmstütz. Dazu berührt der Körper an vier Punkten den
Körper: Füße und Ellenbogen. Die Ellenbogen sind direkt unterhalt der
Schultern. Diese Position mit geradem Rücken (oberer und unterer) halten. Um
sie schwieriger zu gestalten, kann man abwechselnd die Beine anheben. Diese
Bewegung sollte möglichst direkt erfolgen (z.B. keine Rotation in der Hüfte).
Intensität:
Zirka 20-30 Sekunden
halten. Insgesamt so lange, bis die Zeitspanne zu lang wird.
