Sowohl bei der Vorhand, als auch bei der Rückhand stehen die Beine im heutigen Tennissport auseinander, sodass die sog. offene Stellung eingenommen wird. Dadurch sind aggressive Bewegungen mit viel Rotation möglich. Diese Bewegungen belasten die Körpermitte sehr stark. Es ist notwendig den Körper auf derartige Bewegungen mit Kräftigungsübungen vorzubereiten.

Exzentrische und konzentrische Muskelkontraktionen

Das erste Glied der kinematischen Kette sind die Beine. Bei den meisten Schlägen sind die agierenden Muskelgruppen der Beine identisch. Je nachdem zu welchem Zeitpunkt die Aktivität der Muskeln betrachtet wird, ist die Ausprägung der beanspruchten Muskelgruppe verschieden. Es ergibt sich immer ein Zusammenspiel aus exzentrischer und konzentrischer Muskelaktivität.

Es ergeben sich weiterhin Rumpfrotationen. Diese sind bei den Schlägen Vorhand, Aufschlag und bei sämtlichen Überkopfschlägen höher. Bei Volleys ist die Muskelaktivität geringer, jedoch muss der Aufprall des Balles durch den Körper und dessen Muskeln abgefedert werden. Bei der Vorhand, dem Aufschlag und bei Überkopfschlägen kontrahieren die Muskeln der Schulter und des oberen Rückens konzentrisch.

In der Phase nach dem Treffen des Balls, der Ausschwungphase, kontrahieren sie exzentrisch. Umgekehrt kontrahieren die Muskeln der Brust- und Schultermuskulatur in der Ausholphase exzentrisch und während der Schlag- und der Ausschwungphase konzentrisch. Bei der Rückhand (dies gilt sowohl für die einhändige, als auch für die beidhändige Rückhand) geht der Schlag von der Exzentrik in die Konzentrik über.

Zur Erklärung Kraftübertragungskette: Kinematische Kette während der Schläge Vorhand- und Rückhand Grundschlag.

Wie bereits erwähnt ist die richtige Stellung zum Ball ein wesentlicher Faktor um einen optimalen Bewegungsablauf zu ermöglichen. Ein druckvoller und zugleich gefühlvoller Schlag ist ohne dies nicht möglich. Bei jedem Schlag im Tennis sind die Beine das erste Glied in der Kraftübertragungskette vom Unter- zum Oberkörper.

Unmittelbar während des Tennisschlags stemmen sich die Beine in den Boden und der Boden gibt diesen Kontaktdruck zurück. Die Kraft wird von einem Körperteil in das nächste übertragen bis sie schließlich beim Tennisschläger angekommen ist.

Konkret handelt es sich um die Beine, die Hüften, den Oberkörper, die Arme und die mit dem Schläger in Berührung stehenden Schläger. Um diesen Bewegungsablauf möglichst effizient zu gestalten muss ein Techniktraining einhergehen mit einem Krafttraining.

Kraft und Beweglichkeit miteinander vereinen

Dadurch wird der Körper optimal auf die zeitliche Koordination der Bewegungsabläufe vorbereitet und lernt die Komponenten Kraft und Beweglichkeit miteinander zu vereinen. Ein Training der Beine ist wichtig für das Training der Bewegungsabläufe auf dem Platz, vor allem für die richtige Stellung des Körpers zum Ball vor jedem Schlag.

Um muskulären Disbalancen entgegen zu wirken sollten die Muskeln beider Beine gleich gut ausgebildet werden. Es sollten sich ca. 60-80% des Beintrainings auf seitliche Bewegungen konzentrieren. Ein Training des Rumpfes ist deshalb essentiell, da jeder Schlag während der kinematischen Kette, die aus Unterkörper, Rumpf und Oberkörper besteht, unmittelbar mit einer Rotation des Oberkörpers verbunden ist.

Krafttrainining zur Vermeidung muskulären Disbalancen

Trainingsübungen sollten umfassend sein, d.h. dass Vorder- und Rückseite der Körpers in gleichem Ausmaß trainiert werden und dass sowohl auf Flexions- als auch Extensionsbewegungen eingegangen werden sollte. Bei jedem Spieler, egal ob Rechtshänder oder Linkshänder ist die schlagausführende Seite die dominante, welche automatisch mehr trainiert wird.

Um Verletzungen vorzubeugen sollte ein zusätzliches Krafttraining muskulären Disbalancen entgegen wirken. Auf den folgenden Seiten werden nun einige Schlagarten im Tennis erklärt und es wird darauf eingegangen, welche Muskelgruppen während der Schläge aktiv sind. Zusätzlich werden Trainingsübungen entsprechend der aktiven Muskelgruppen erläutert.

Das Tennisspiel sieht im Profibereich einfach, rhythmisch und mühelos aus. Jeder Mensch und auch jeder Sportler ist jedoch verschieden. Dies sieht man schon, wenn man die beiden erfolgreichsten Tennisspieler dieser Zeit Roger Federer und Rafael Nadal vergleicht.

Sandplatz, Hartplatz oder Rasenplatz?

Gemeinsam haben sie einen sehr starken Willen und eine individuelle Technik, die in den Grundzügen denen des Lehrbuchs entspricht. Um diese technischen Fertigkeiten zu perfektionieren, ist die körperliche Fitness von hoher Bedeutung. Das Tennisspiel ist geprägt von einer sehr hohen Anforderung an die Muskulatur.

Nicht nur Muskelkraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit und Explosivkraft, sondern auch ein extrem starker Wille sind dabei gefordert um diese Fähigkeiten im täglichen Training auszubauen. Entsprechend des Untergrundes werden verschiedene konditionelle Fähigkeiten benötigt.

Auf dem Sandplatz zum Beispiel sind die Ballwechsel im Schnitt ca. 20% länger, als auf dem Hartplatz. Rasenplätze sind noch schneller, sodass noch weniger Ballwechsel zustande kommen und die Anforderungen an die Schnelligkeit steigen und an die Ausdauer fallen. Dementsprechend muss das Training gestaltet werden. Spieler, die sich auf Hart- und Rasenplätze spezialisiert haben, sollten den Fokus ihres Trainings auf ein kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining setzen. Reine Sandplatzspieler sind gut beraten einen wesentlichen Fokus des Trainings auf den Ausdauerbereich zu legen.

Aerober Ausdauer vs. Anaerobe Ausdauer

Die körperlichen Anforderungen sind entsprechend der Dynamik des Spiels extrem vielfältig. Um die richtige Position zum Ball zu haben, sind mehrere Ausgleichsschritte nötig. Dazu muss die Flugbahn des Balls, der Drall und das Tempo richtig berechnet werden. Um richtig zum Ball zu stehen sind kurze Sprints, häufige Richtungswechsel und ein ständiger Fokus auf den Ball nötig.

Auf dem Untergrund Sand ist eine hohe aerobe Ausdauer gefordert, die allerdings nicht allein trainiert werden darf, da der Sportler durch die kurzen Sprints und Richtungswechsel ebenfall oftmals in den anaeroben Bereich kommt.

Die richtige Balance aller konditionellen Fähigkeiten ist extrem wichtig um sich im Tennis zu verbessern. Die folgenden Zeilen richten sich gezielt auf das Krafttraining. Alle weiteren konditionellen Fähigkeiten werden auf dieser Homepage weiterhin behandelt.

Das Ziel dieser fünften Stufe ist die Präzisierung und Perfektionierung der Technik. Der Lernvorgang ist in dieser Phase nur noch im Hintergrund, da die Kenntnisse über die Schlagausführung und die erste Erprobung abgeschlossen sind.

Dies bedeutet nicht, dass vorhandene Defizite in der Technik nicht verbessert werden können, jedoch geht es in dieser Phase prinzipiell um die situative Stabilität, d.h. darum, dass die Technik in jeder Spielsituation ohne ein Nachdenken über die Art und Weise der Technikausführung erfolgen soll.

Um die Technik unter Belastung zu üben, werden Schlagserien zwischen 5 – 20 Schlägen und 15-20 Sekunden Pause empfohlen. Das Schlagtempo wird verglichen mit den vorherigen Phasen nochmals erhöht, ohne dass die Schlaggenauigkeit in den Hintergrund gerät.

Der Trainingsumfang sollte nicht höher als 2,5 Stunden pro Trainingseinheit gehen. Sollte ein ganzer Trainingstag zur Verfügung stehen, sollte 2 mal jeweils 1-2 Stunden trainiert werden. Es gilt das Motto: Qualität vor Quantität und Intensität vor Umfang!

Um die Zielfähigkeit zu trainieren bieten sich verschiedene Übungen mit Markierungen auf dem Tennisplatz an. Des Weiteren sind methodische Reihen, wie beispielsweise das Spielen am Netz und die schrittweise Erweiterung der Schlaglänge bis hin zur Grundlinie möglich.

Äußerst wichtig ist es die Konzentration hoch zu halten, sodass Schlagserien von maximal 15-30 Schlägen mit Pausen von 15-20 Sekunden eingehalten werden sollten. Die Ballgeschwindigkeit darf nicht zu hoch sein. Untersuchungen zufolge sind 40-50 km/h angemessen.

Wichtig ist, dass die Schläge mit höchster Ballkontrolle und sehr geringer Ballstreuung ausgeführt werden. Als Trainer besteht die Herausforderung darin vor allem Kinder und Jugendliche während dieser Phase davon abzuhalten ein übertriebenes Tempo einzugehen. Dadurch werden viele Fehler produziert.

Bezüglich des Trainingsumfangs sollte eine Trainingseinheit nicht länger als 2 Stunden gehen. Wenn die empfohlene Regenerationszeit eingehalten wird, bedeutet dies dass ca. 2/3 der zur Verfügung stehenden Zeit den Pausen gewidmet wird. Eine kurze Trainingseinheit von 45 Minuten bringt rein methodisch gesehen sehr wenig, da es so unmöglich ist die empfohlenen Pausen einzuhalten.

Beim Minitennis nähert man sich dem normalen Tennis weiter an. Gespielt wird hier auf einem verkleinerten Platz der Abmaße 10 x 5m und einem Netz, das mit 80 cm niedriger ist, als das der Profis.

Dadurch werden weiterhin nur geringe Laufwege, wenig Krafteinsatz und geringe Ausholbewegungen während der Schläge provoziert. Im Kindertraining sollten weiterhin spezielle Schläger (Kinderschläger) und Softbälle verwendet werden.

Auch bei Erwachsenen sind Softbälle zu bevorzugen, um den Lernvorgang zu beschleunigen. Auf diesem Kleinfeld können die Kinder trotz dessen, dass sie noch nicht die korrekten Schläge beherrschen auch um Punkte spielen. Dies fördert den Ehrgeiz, Spielspaß, die Konzentration und die Motivation. Mögliche Spielformen in der Phase des Minitennis sind:

• Spiel 1 gegen 1 nach normalen Regeln

• Vorhand cross

• Rückhand cross

• Freies Spiel

• Doppel

• Fußballtennis

Rundlauf:

Die folgende Übung wird etwas detaillierter beschrieben und nennt sich Chinesisch oder auch Rundlauf. Bei dieser Spielform steht der Trainer in der einen Hälfte und die Trainierenden in der anderen Hälfte. Es müssen mindestens zwei Spieler außer dem Trainer mitspielen, es sollten aber mehr sein, damit der Spaßfaktor hoch gehalten wird.

Der Trainer spielt einen Ball ein und der Spieler muss diesen zurückschlagen. Ist ihm dies geglückt, rennt er so schnell es geht um das Spielfeld herum und stellt sich wieder an.

In der Stufe Shorttennis wird versucht die erworbenen Fähigkeiten beim Umgang mit Schläger und Ball aus der Stufe Koordinationsentwicklung weiter zu vertiefen und die einfache Handlungsfähigkeit auszubilden. Es kommt das erste Mal zum tennisähnlichen Partnerspiel über das Netz.

Das Spielfeld wird allerdings dazu deutlich eingegrenzt. Etwa ein bis zwei Meter hinter dem Netz wird auf beiden Seiten eine Linie gezogen, die das Spielfeld begrenzt. Diese kann beispielsweise durch Springseile verdeutlicht werden.

Durch diese kurze Distanz werden lange Bälle verhindert. Dadurch werden ebenfalls ein zu hoher Krafteinsatz, lange Ausholbewegungen und lange Schlagbewegungen verhindert.

Dadurch liegt der Fokus weiterhin ganz klar auf dem Ballgefühl, der Entwicklung von Kontrolle und dem Spaß am Spielen. Sämtliche technischen Details werden vom Trainer nicht korrigiert. Möglichkeiten diese Spielform zu variieren sind:

• Vorgabe: nur Vorhand; Vorgabe: nur Rückhand

• Nur 2 Spieler spielen miteinander eine Art Einzel

• Auf der ganzen Spielfeldbreite wird ein Doppel gespielt

• Auf der ganzen Spielfeldbreite spielen jeweils drei gegen drei

• Tennis-Fußball; Ball mit dem Tennisschläger Annehmen, einmal auf dem Boden aufspringen lassen, mit dem Fuß über das Netz spielen
• Tennis nur mit der Hand, nur mit dem schwachen Arm

• Variation des Balls (normaler Tennisball, Softball, Tischtennisball…)

Am Aktionswochenende „Deutschland spielt Tennis“, das vom Deutschen Tennisbund mit Unterstützung eines Versicherungsunternehmens ins Leben gerufen worden ist, haben sich über 3.000 Tennisvereine beteiligt. Viele Vereine feierten ein Tennis Fest, wo die kleine gelbe Filzkugel und tennisinteressierte Kinder im Mittelpunkt standen. Dabei kamen aber auch große Vereinsmitglieder und neugierige Tennis Novizen bei Schleifchenturnier und Schnuppertraining auf ihre Kosten. Und Tennis-Neulinge finden das entsprechende Equipment, wenn sie Tennis Zubehör im Internet bestellen!

Um neue Mitglieder für ihren Tennisverein zu akquirieren veranstalten die Clubs schon seit vielen Jahren unterschiedliche Events, dazu gehören Schulkonzepte oder innovative Nachwuchsprojekte, die von den einzelnen Tennisverbänden unterstützt werden.
Viele Tennisvereine können hier auch schon die Früchte ihrer Saat ernten, denn wer auf eine nachhaltige Jugendarbeit setzt, der kann jetzt viele Jugendliche und Kinder beobachten, die in Tennis Clubs der gelben Filzkugel hinterherjagen. Wer ergo seine Hausaufgaben in der Nachwuchsarbeit gemacht hat, kann sich über viele Tennis Neulinge freuen, die sich auf den Club eigenen Sandplätzen tummeln. Bei vielen Clubs wurde auch der Negativtrend bei den Erwachsenen gestoppt, auch hier ist Nachhaltigkeit gefragt. Das gilt auch bei der Ausrüstung. Man kann nämlich hervorragend Tennis Zubehör im Internet bestellen!

Die Tennisvereine bieten interessante Tennis Schnupper-Trainingseinheiten mit Vereins- bzw. Verbands-Tennislehrern an, so wird Mädchen und Jungen die Faszination der Sportart spielerisch nahe gebracht, wozu u.a. Grundschläge und spielerische Übungen zur Ballgewöhnung gehören. Hinzu kommen auch verschieden schwere und große Methodikbälle, die altersgemäß unterschiedlich eingesetzt werden.
Lustige Auflockerungsübungen, bei denen die Tenniskids den Ball mit dem Schläger durch einen Slalomparcours führen oder über ein Seilspringen müssen, runden das interessante Tennis Schnuppertraining ab. Ein Highlight ist aber auch das Schleifchenturnier, bei dem ältere Jugendliche und Erwachsene gegeneinander antreten. Während dessen toben sich 5- bis 8-jährige Tennis Kinder beim fixen Ballsammelspiel „Katz und Maus“ ebenso aus, wie bei Geschicklichkeitsübungen und Staffeln mit dem Ball, beim Hütchen-Tennis, beim Fangen mit Hütchen oder auch beim Hockey. Es gibt also viele verschiedene Möglichkeiten, ein Tennis Event so zu gestalten, dass sich das hinterher auch in der Mitgliederzahl erfolgreich niederschlägt. Dann wird auch das Tennis Zubehör im Internet bestellen per Großbestellung billiger!

In dieser Stufe soll der Lernende in spielerischer Form die für das Tennisspiel wichtigen Geräte kennen lernen, sowie die Freude am Wettbewerb entwickeln. Um in späteren Phasen die Erlernung der tennisspezifischen Technik zu vereinfachen, ist es von Vorteil, wenn die Koordination möglichst gut ausgebildet ist. Aus diesem Grund werden während dieser Phase überwiegend Koordinationsübungen mit Schläger und Ball durchgeführt.

Dabei werden kurze bis sehr kurze Ausholbewegungen in verschiedenen Höhen, Ebenen und Richtungen durchgeführt. Auf dieser Stufe steht nicht die perfekte Durchführung, sondern das erfolgreiche Meistern einer gestellten Aufgabe im Vordergrund. Einige Übungen um sich während dieser Phase an die Geräte Tennisschläger und Ball zu gewöhnen sind:

• Zuwerfen des Tennisballs mit der rechten bzw. auch der linken! (Koordination) Hand

• Zuwerfen des Tennisballs unterschiedlichen Höhen, Weiten, Geschwindigkeiten

• Jonglieren des Tennisballs auf dem Schläger mit der rechten und der linken Hand, in unterschiedlichen Höhen; im Wechsel Vorhand/ Rückhand, Prellen auf den Boden

• Parterweise zuspielen des Tennisballs mit dem Schläger in vorwiegend kurzen Abständen, die langsam erweitert werden

• Partnerweise zuspielen des Tennisballs während der Laufbewegung evtl. mit einem Ziel am Ende der Strecke (Korb)

• Zuspiel im Stehen oder Sitzen, neben dem Körper, vor dem Körper, Überkopf

Mit professionellem Tennistraining kann man den Grundstein für eine große Karriere legen. Davon weiß auch Deutschlands erfolgreichste Racket-Künstlerin Steffi Graf zu berichten. Die Tennisspielerin erblickt am 14. Juni 1969 das Licht der Welt und bekommt schon mit vier Jahren sie von ihrem Vater ihren ersten Tennisschläger geschenkt. Anschließend startet Peter Graf mit Klein-Steffi auch schon das professionelle Tennistraining.

Peter Graf gestaltet das Tennistraining mit Tochter Steffi abwechslungsreich und erlebnisorientiert, so dass die sechsjährige 1975 bereits ihren ersten Wettbewerb gewinnt, das traditionelle „Jüngsten-Turnier“ in München. 1977 triumphiert Steffi Graf erneut in München und siegt bei einem Nachwuchs-Tournament. Papa Peter entschließt sich daraufhin seinen Beruf an den Nagel zu hängen und konzentriert sich ganz auf die Karriereförderung der Tochter.

Das Tennistraining wird immer professioneller, Steffi Graf arbeitet sehr diszipliniert. So startet sie bereits 1981 bei den Deutschen Hallenmeisterschaften und verliert erst gegen eine Kontrahentin, die in der Weltrangliste unter den ersten 80 platziert ist. Im gleichen Jahr gewinnt sie beim Orange Bowl in Florida als erste Deutsche die Jugendweltmeisterschaft.

Steffi Graf geht anschließend mit hartem Tennistraining weiter ihren Weg, als dreizehnjährige wird sie Erste bei den Deutschen Jugendmeisterschaften – allerdings schon in der Klasse der 18-Jährigen. Am 18. Oktober 1982 wird sie im zarten Alter von 13 Jahren und vier Monaten erstmalig als Tennisprofi geführt, in der WTA-Weltrangliste rangiert sie auf Platz 240.

Steffi Graf veredelt ihr Talent weiter mit professionellem Tennistraining. In den 17 Jahren ihre Profikarriere gewinnt sie 107 Turniere. 1988 gewinnt sie sogar alle vier Grand Slam Wettbewerbe, also die US-Open von Flushing Meadows in New York (USA), die All England Lawn Tennis Championships in London/Wimbledon (England), die French Open in Paris (Frankreich) und die Australian Open in Melbourne (Australien). Am 27. September 1988 sichert sich Steffi Graf mit der Goldmedaille bei den Olympischen Spielen in Seoul sogar den Titel des Golden Slam, bislang hat das keine andere Tennisspielerin mehr geschafft.

Steffi Graf grüßte sieben Jahre lang von Platz eins der Tennis-Weltrangliste, durch hartes Tennistraining wurde Steffi Graf zu einer der besten Tennisspielerin aller Zeiten und eine Ausnahmesportlerin. Ihre außergewöhnliche Karriere beendete Steffi Graf 1999 und heiratete den ehemaligen Weltklasse-Tennisspieler Andre Agassi, der auch mit hartem Tennistraining in die Tennis-Weltspitze vorgedrungen ist. Die beiden haben zwei Kinder und leben heute in Las Vegas.