Bei der diesmaligen Übung geht es wieder um eine Übung, die einen klaren Fokus hat: Bauch und Beine. Damit werden zwei Muskelpartien angesprochen, die gerade im Verbund als Kraftlieferanten betrachtet werden können.

Die Beine sind in den meisten Sportarten Kraftlieferanten, ohne dabei immer im Bewusstsein der Sportler/innen eine große Rolle zu spielen. Im Tennis beginnt die Schlagbewegung in den Füßen und setzt sich über die Hüfte und den Bauch in die Arme fort. Damit ist die entscheidende Schnittstelle angezeigt: die Hüfte.

Da diese Übung die Beine im Verbund mit dem Bauch in einer stabilisierenden Funktion fordert, trainiert sie eben diese so wichtige Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper mit.

Übung:

Man legt sich auf den Rücken und streckt die Arme zur Seite. Nun achtet man darauf, dass der Körper größtmöglichen Kontakt zum Boden hält. Die Beine anwinkeln und nun zur Seite bis knapp über den Boden absenken. Zurück zur Mitte und zur anderen Seite wiederholen.

Intensität:

10-mal pro Seite in jedem Durchgang. Drei Durchgänge.

Die Übung in diesem Monat ist im Grunde eine Ganzkörperübung. Sie trainiert im Wesentlichen den Bauch und unteren Rücken. Da sie aber auch eine komplexe Stütze erfordert, trainiert sie die Oberschenkel, Armen und Schultern mit.

Dazu gesellt sich ein weiteres Element: Zusätzlich zur Kraftanstrengung zur Stabilisierung erfordert die Übung Koordination und Balance, womit nicht nur die Muskeln, sondern die Motorik beansprucht wird.

Übungen, die auf mehreren Ebenen anspruchsvoll sind, sind besonders effektiv, weil sie dem sportlichen Bewegungsablauf nahekommen und damit schon im Krafttraining praxisorientierter trainiert werden kann.

Übung

Die Übung beginnt im umgekehrten Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein und den diagonalen Arm an und balanciert kurz die Position aus. Dann führt man Fuß und Hand zusammen. Rückkehr in die Ausgangsstellung und Seitenwechsel. Wichtig ist die Körperspannung.

Intensität:

Drei Sätze mit zehn Wiederholungen pro Seite.

Die diesmalige Übung nimmt eine Übung in den Blick, die vielleicht nicht zu den bekanntesten Übungen gehört, aber unter spezifischen Gesichtspunkten zu den effektivsten.

Die Übung trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur und Hüfte sowie umliegende Stabilisatoren. Gerade in ihrer Funktion als Übung für Beine und Po, ist die Übung für den Tennissport interessant: Denn ein Blick auf Kampfsportarten verrät, dass wir es dabei mit wahren Kraftmaschinen zu tun haben.

Hier ist diese Übung oft Bestandteil des Trainings, weil sie Kraft aus der Beinarbeit und vor allem Hüftrotation trainiert, da sie diese intensiviert und stabilisiert zugleich. In diesem Zusammenhang könnten auch hier Kraftpotentiale für die Schlagbewegungen im Tennis liegen.

Die Übung

Man steht im Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein zur Seite, sodass ein rechter Winkel entsteht. Kurzhalten und zurück in den Vierfüßlerstand.

Intensität

Drei Durchgänge. Zehn Mal pro Seite.

Die diesmalige Übung steht wieder im Zeichen der Klassiker. Bei Übungen mit dem Körpergewicht, ist zwar ein größerer Bestand an Übungen verfügbar; trotzdem gibt es einige Klassiker, die nicht aussterben.

Dazu zählt der Crunch. Alle dürften schon in den Genuss gekommen sein – das liegt vor allem daran, dass es sich um eine sehr effektive Übung für Bauchmuskeln und Stabilität handelt. In dieser Eigenschaft eignet sie sich besonders gut, um den Alltag der Arbeitswelt zu kompensieren und die Körpermitte und den Oberkörper zu kräftigen.

Beide sind auch langfristige Beiträge zur Athletik und damit zum sportlichen Erfolg.

Übung

Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine so an, dass sie mit rechtem Winkel im Knie in der Luft stehen. Nun nimmt man die Hände hinter den Kopf und zieht diesen vom Boden in Richtung der Beine, sodass Spannung am Bauch entsteht.

Intensität

12-15 Wdh. Drei Durchgänge.

Mit dieser Übung widmen wir uns wieder einer Übung für den Körperkern. Da wir bereits mehrfach auf den sportlichen Nutzen dieser Körperregion hingewiesen haben, soll es dieses Mal ausschließlich um die gesundheitlichen Vorteile mit Blick auf den Breitensport gehen.

Im Tennis ist die folgende Übung doppelt sinnvoll: Erstens belastet diese Sportart auf Dauer die Gelenke am Fuß und im Knie. Diese können langfristig durch eine gute Stützmuskulatur stabilisiert werden. Dies gilt dabei nicht nur für die unmittelbaren Muskeln um die Gelenke, sondern auch weiter entfernte Muskeln tragen dazu bei.

Da die Knie beispielsweise in ein komplexes System mit Hüfte und unterem Rücken eingebunden sind, werden diese nicht zuletzt durch Muskeln am Bauch und unteren Rücken gestützt. Zudem werden zweitens viele Probleme am Rücken durch unzureichende muskuläre Kapazitäten auf der Gegenseite verursacht.

Die Übung:

Man liegt auf der Seite. Nun stellt man die obere Hand ins Genick und hebt gleichzeitig die Beine und den Oberkörper und hält diese für einen kurzen Moment in der Luft.

Intensität:

Drei Durchgänge mit zehn Wdh. pro Seite.

Wir behandeln dieses Mal eine Übung, die zu den absoluten Grundlagenübungen gehört und jeder schon einmal gemacht haben dürfte in seinem/ihren Leben.

Als Übung, die nur auf dem Eigengewicht des Körpers basiert, ist sie sehr leicht auszuführen und erfordert kein Geräte. Sie ist grundlegend im Kraftsport für den Aufbau von Brust- und ferner Arm- und Schultermuskulatur.

Da die Schlagbewegung im Tennis größtenteils auf eben diesen Muskeln basiert, ist sie daher ideal, um die nötige Muskulatur aufzubauen und den Schlag noch stärker zu gestalten. Zudem liefert sie damit wichtige Stützmuskulatur für die gesamte Haltung, die oft durch verkürzte Brustsehnen leidet.

Übung:

Man stellt sich auf alle Viere. Die Hände sind unter den Schultern und der Rücken gerade. Nun den Oberkörper gerade zum Boden bringen und explosiv in die Ausgangsposition stoßen.

Intensität:

Drei Sätze. 10 Wdh.

Bei der diesmaligen Übung handelt es sich um eine Übung, die eine Körperpartie in den Fokus nimmt, die selten isoliert Gegenstand körperlicher Ertüchtigung ist.

Dies ist zwar insofern nachvollziehbar, als dass einem oft größere Baustellen einfallen, wenn man einen Trainingsplan festlegt, aber sie wird zu Unrecht selten berücksichtigt: die Wade. Gerade in Sportarten, in denen man oft kurze Stopps und Beschleunigungen vollzieht, hilft eine gut trainierte Wadenmuskulatur dabei, die nötige Schnellkraft zu entwickeln.

Daher unterstützt diese Übung eine intensive Flexibilität und Wendigkeit. Zudem sprechen zwei weitere Aspekte für diese Übung: Erstens ist sie mit minimalen Zeit- und Ressourcenaufwand verbunden und zweitens liefert sie auch eine wichtige Stützmuskulatur für das Knie nach oben und das Sprunggelenk nach unten.

Ablauf:

Man stellt sich locker hin. Nun hebt man die Versen vom Boden, indem man sich auf die Zehenspitzen drückt. Kurz halten und absetzten.

Intensität:

Drei Mal zwanzig Wiederholungen.

Diesen Monat geht es um Standfestigkeit. Dieses Thema klingt banal – ist aber ein wichtiger Teil der Grundlagenathletik. Standfestigkeit ergibt sich vor allem aus der Kombination von Balance, Stabilität und Koordination.

In kontaktlosen Sportarten – insbesondere in den Ballsportarten schlägt sich dieser Aspekt vor allem in einer wichtigen Unterstützung der Bewegungen allgemein nieder.

Dies hat einen doppelten Vorteil: erstens werden die technisch anspruchsvollen Aspekte des Tennis so effizienter, da die Bewegungen bei höherer Stabilität deutlich ruhiger ausgeführt werden können. Zweitens sind viele Verletzungen – sei es nach Stürzen oder Fehltritten – das Resultat von kleinen Instabilitäten.

Umsetzung:

Man steht aufrecht und hat die Hände in der Hüfte. Dann mit dem Oberkörper vorwärts kippen und ein Bein nach hinten strecken, um auszubalancieren. Der Körper bildet mit stets geradem Rücken eine gerade. Am höchsten Belastungspunkt kurz warten und dann von vorne.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen pro Seite.  

Wir haben in dieser Reihe schon mehrfach auf die zentrale Rolle der sogenannten Core-Muskulatur hingewiesen. Diese ist die entscheidende muskuläre Schnittstelle zwischen Ober- und Unterkörper.

In dieser Eigenschaft sorgt sie dafür, dass wir erstens über ausreichende Stabilität verfügen, weshalb sie auch oft Stabilisatoren genannt werden; zweitens sorgen sie auch dafür, dass unsere Bewegungen effizient sind.

Gerade in einer technisch anspruchsvollen Sportart wie Tennis, ist dieser Aspekt nicht zu vernachlässigen, da sie dazu beitragen, dass eine gute Technik mit ausreichend muskulärer Energie kombiniert werden kann. Das praktische: diese Muskeln lassen sich bequem ohne Geräte und jederzeit trainieren, sodass gerade im Amateurbereich dem Trainingsplan größtmögliche Freiheiten eröffnet werden.

Übung:

Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man die Beine so an, dass der Körper einen rechten Winkel bildet. Die Arme liegen neben dem Körper. Nun drückt man Beine und Gesäß vom Boden ab.

Intensität:

Drei Sätze á 15 Wiederholungen  

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die sich an der Schnittstelle zwischen Lockerungsübung, Dehnübung und gezieltem Muskeltraining bewegt. In dieser Eigenschaft ist sie sehr vielseitig. Zunächst handelt es sich um eine Übung, die gezielt den unteren Rücken und vor allem den Bauch anspricht und deshalb die wichtige Stabilität des Körpers trainiert.

Durch die Streckung von Arm und Bein zur Mitte hat die Übung auch ein Dehnungselement, gerade der Beinrückseite und des Rückens. Daher eignet sich diese Übung für die Aufwärm- und Cooldown-Phase des Trainings.

Durch die Verbindung von Stabilitäts-/Muskel-Komponente und Dehnung trägt sie stark zur allgemeinen körperlichen Gesundheit bei, was gerade im Amateursport interessant ist. Zudem kann die Übung auch problemlos zuhause umgesetzt werden, sodass sie sich nicht auf ein Training am Platz beschränkt.

Übung:

Man legt sich auf den Rücken und streckt Arme und Beine von sich. Nun baut man Spannung im Bauch und führt einen Arm und das diagonale Beine in der Luft zusammen, wobei beides gestreckt wird. Seitenwechsel.

Intensität:

3 Mal zehn Wiederholung pro Seite.