In diesem Monat stellen wir wieder eine Übung vor, die sowohl in sportlicher Hinsicht als auch in gesundheitlicher äußerst sinnvoll ist. Benötigt wird dafür lediglich eine Pilates-Rolle. In sportlicher Hinsicht ist die Übung sinnvoll, da sie die entscheidende Schnittstelle zwischen Unter- und Oberkörper trainiert: die Stabilisatoren oder Kern-Muskeln – also im Wesentlichen den Bauch und unteren Rücken.
Dadurch hilft die Übung dabei, bei allen Bewegungen stabiler zu bleiben. Da gerade im Tennis eine hohe Präzision gefragt ist, ist sie daher äußerst sinnvoll. In gesundheitlicher Hinsicht ist sie sinnvoll, da in unserem zivilisatorischen Alltag zu oft gesessen wird.
Dies führt oft zu Verkürzungen genau dieser Stabilisatoren, was ernsthafte orthopädische Probleme im Knie-, Leisten/Hüft- und vor allem Wirbelsäulen-Bereich verursachen kann.
Man legt sich mit dem Rücken auf eine Pilates-Rolle. Die Füße haben Bodenkontakt und das Knie befindet sich im rechten Winkel. Nun hebt man abwechselnd die Beine in die Luft, während man das Knie im selben Winkel.
Wir haben schon häufig darauf hingewiesen, dass die sogenannten „Core“-Muskeln im Tennis eine große Rolle spielen. Der untere Rücken und die Bauchmuskeln stabilisieren all unsere Bewegungen. Damit spielen sie in fast allen Sportarten eine entscheidende Rolle.
Im Tennis sind sie maßgeblich für Stabilität und damit Erfolg der Schlagbewegung und abrupte Richtungswechsel. Allerdings sollte vor lauter sportlichem Ehrgeiz nicht vergessen werden, dass es im Breitensport auch um gesundheitliche Aspekte geht.
Da wir – gerade im Arbeitsalltag – immer schlechtere Haltungen einnehmen, verkürzen diese Muskelgruppen. Dies kann dauerhafte Schädigungen der Wirbelsäule oder schlichte unangenehme oder schmerzhafte Verspannungen verursachen.
Die Übung in diesem Monat trainiert allem voran den Rücken und in Teilen den armbeugenden Muskel – also den Bizeps. Die Muskelgruppen spielen im Tennis eine wichtige Rolle. Sie sind vor allem an den Schlägen der Rückhand beteiligt, da diese Bewegung, egal ob sie ein- oder beidhändig gegriffen gespielt wird, eher als Zug nach hinten verstanden werden kann.
Zudem fördert die Übung, wenn sie unter hoher Belastung ausgeführt wird die Stabilität im Oberkörper, denn sie beginnt dann auch den unteren Rücken leicht mit einzubeziehen. Mit dieser Übung können also grundlegend die Hälfte aller Schläge im Repertoire verbessert werden. Eine lohnende Übung.
Übung:
Man
stellt sich auf ein Schlaufenband und beugt sich leicht, mit stabilem und
geradem Oberkörper nach vorne. Anschließend zieht man ausschließlich den
Ellenbogen zusammen, sodass die Arme am Körper anliegen also eine Ruderbewegung
ausführen.
Nahezu in jeder Sportart ist das Dehnen ein fester Bestandteil des Trainings. Dabei können Dehnübungen in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden stattfinden. Vor allem müssen die zehn Minuten, die für das Dehnen genutzt werden, nichts zwangsläufig nur der Dehnung gewidmet werden.
Hervorragend lassen sich auch andere Elemente mit Dehnübungen kombinieren: wie beispielsweise mit Balanceübungen. Die Übung in diesem Monat zeigt, wie die Verletzungsprävention und Erhöhung der Beweglichkeit auf Koordinationsübungen treffen kann. So kann nicht nur die bei Bewegungen im Tennis omnipräsente Hüfte gezielt trainiert werden, sondern auch die Präzision der Schläge durch eine verbesserte Balance erhöht werden.
Man
stellt sich mit einem Fuß auf den Balance Dome. Das andere Bein schwingt zur
Seite aus. Die Übung kann zusätzlich erschwert werden, indem man den Raum der
Bewegung vergrößert oder Widerstandsbänder um die Beine bindet.
