Übung 1 – kubanische Drehung mit Kurzhanteln

Nach jedem Schlag im Tennis ist es der hintere Schulterbereich, der den Arm nach dem Schlag abbremst. Insbesondere beim Aufschlag wird die größte Kraft in dem Moment auf die Schultern, wenn der Ball beschleunigt wird.

Die Schultern müssen daher ausreichend trainiert sein. Die folgende Übung entspricht in seinen Bewegungen nahezu der Bewegung des Rückhand-Grundschlags. Nichts desto trotz wird sie bewusst im Zusammenhang mit dem Aufschlag genannt, da die größte Kraft auf den Deltamuskel, der hier vordergründig trainiert wird, beim Aufschlag wirkt. Sekundär werden die Muskeln großer Rautenmuskel, der große Rundmuskel und der kleine Rautenmuskel trainiert.

Es werden wieder 2 Kurzhantel mit einem Gewicht zwischen 2 und 4 kg benötigt. Jede Hand nimmt eine im Obergriff auf. Es wird der hüftbreite, aufrechte Stand eingenommen. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und der Oberkörper mit geradem Rücken sollte nach vorn geneigt sein. Die Arme werden seitlich neben dem Körper angehoben, die Ellbogen auf 90° angewinkelt und die Arme hängen nach vorn. Ohne den Winkel im Ellbogen zu verändern werden die Hanteln mit den Unterarmen langsam aus den Schultern heraus neben den Kopf gedreht. Diese Position sollte nach Möglichkeit ca. 2 Sekunden gehalten werden. Jetzt werden die Arme wieder langsam in die Ausgangsposition gesenkt und diese Übung kann wiederholt werden.

Wenn man die Rautenmuskeln stärker trainieren möchte, muss man am Umkehrpunkt der Übung die Schulterblätter auf dem Rücken zusammenziehen. Dies hilft dabei zu lernen, wie man die Schulterblätter kontrolliert bewegt und wirkt Schulterverletzungen vor.

Übung 2 – Kniebeuge mit der Langhantel:

Der Aufschlag ist einer der am häufigsten gespielten Schläge auf welchen der Gegner keinen direkten Einfluss hat. Er erfordert einen besonders stabilen und kräftigen Körperbau. Die folgende Übung ermöglicht es dem Spieler die Muskulatur im Gesäß und Beinen zu nutzen, um die Bodenreaktionskraft bis in die Rumpf- und Schultermuskulatur zu übertragen.

Diese Muskeln unterstützen das Abfedern beim Laufen und bei Richtungswechseln sorgen sie auch für Gleichgewicht und Stabilität. Eine sehr effektive Methode die Muskulatur der unteren Extremitäten, insbesondere die Gesäßmuskulatur zu trainieren sind Kniebeugen. Dabei werden zusätzlich zum großen Gesäßmuskel, der mittlere Gesäßmuskel, de äußere Schenkelmuskel, der gerade Schenkelmuskel und der mittleren Schenkelmuskel primär trainiert. Da die Kniebeugebewegung sehr komplex ist werden zusätzlich sekundär die Muskeln Schneidermuskel, der sog. schlanke Muskel, der lange Anzieher, der kurze Anzieher, der Rückenstrecker und der quere Bauchmuskel trainiert.

Die folgende Übung wird sofort mit der Langhantel beschrieben. Wenn dieses Trainingsgerät mit Gewichten versehen wird sollte man zu zweit trainieren. Wichtig ist außerdem noch, dass sich die Knie nicht nach außen oder innen verschieben sondern in der Endposition gerade über dem Fuß befinden. Sonst kann es zu Verletzungen führen.

Zu Beginn der Übung nimmt der Übende die Langhantel hinter den Kopf auf die Schultern. In bequemen Abstand halten die Hände die Stange fest. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Schulterblätter sollten zusammen gezogen werden. Die Füße werden schulterbreit platziert und die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Jetzt muss der Sportler langsam nach unten in die Knie gehen. Dabei bleibt der Rücken zwingend gerade. Es sollte versucht werden, dass der Körper so tief nach unten wie möglich geht und so die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Zum Schluss werden die Beine wieder in die Ausgangsposition mit den durchgestreckten Knien gebracht, sodass der aufrechte Stand erreicht wird.

Mit dem Aufschlag ist es möglich bei guter Vorbereitung 50 % aller Punkte für sich zu verzeichnen. Es ist möglich das Spiel damit zu lenken, da die Reaktion des Gegners auf dem Aufschlag stark abhängig ist von der mitgegebenen Rotation, Platzierung und dem Tempo.

Schlagausführung

Die Ausführung dieses Schlages ähnelt vor allem im Schwungablauf den Überkopfschlägen, sodass sie gemeinsam mit dem Aufschlag behandelt werden. Neben einem Training der Muskel- und Explosivkraft, sind die Komponenten Beweglichkeit und Koordination für einen effektiven Aufschlag und Überkopfschlag wichtig.

Die beiden effektivsten Aufschläge sind der Foot-Up und der Foot-Back. Bei dem erstgenannten Aufschlag zieht der Spieler während der Ballwurf- und Ausholphase das hintere Bein nach vorn. Beim Foot-Back-Aufschlag bleibt das hintere Bein hinten stehen. Beide Aufschlagarten sind erlaubt. Es obliegt den persönlichen Vorlieben für welchen Schlag man sich entscheidet. Bei der Ausholphase wird der Ball möglichst gerade nach oben geworfen. Es wird mit den Armen Energie aufgenommen und der Schläger während der Schlagphase beschleunigt und die Energie beim Ballkontakt freigelassen. Bei der Ausschwungphase wirken die Muskeln exzentrisch, sie bremsen die Bewegung des Ober- und Unterkörpers ab.

Die kinematische Kette beim Aufschlag

Wie bei den bereits beschriebenen Schlagtechniken handelt es sich auch beim Aufschlag um eine Summation der Kräfte, welche durch die Muskeln übertragen werden. Es erfolgt eine Beugung des Knies, wodurch die Bodenreaktionskraft aufgenommen wird. Der Unterkörper wird sozusagen aufgeladen. Dabei kontrahieren die Muskeln Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Hüftrotatoren, sodass die Kraft in die Beine eingeleitet wird. Durch die Gegendrehung des Oberkörpers wird weitere Energie aufgenommen, die in der Schlagphase abgegeben wird. Die Rumpfdrehung unterstützt durch alle Bauchmuskeln und die Rumpfstreckmuskulatur diesen Vorgang.

Weitere beteiligte Muskeln

Bei der Schulterrotation beim Anheben des Armens wirken die Rumpfstrecker und die Bauchmuskulatur konzentrisch und die Rumpfrotatoren exzentrisch. Bei der sich anschließenden Armbeugung wirken der Untergretenmuskel, der kleine Rundmuskel, der Unterschulterblattmuskel, der Bizeps, die Handgelenkstrecker und der große Brustmuskel mit. Die darauf folgende konzentrische Kontraktion der Hauptmuskeln des Schlagarms und der Schulter liefern die meiste Energie für einen harten Schlag. Für die Beschleunigung des Oberarms helfen die vorderen Brust- und Rumpfmuskeln.

Die Bewegung bremsen die rückseitigen Muskeln sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln. Die Streckung nach oben sowie die Vorwärtsbewegung des Oberarms erfolgen durch die Kontraktion von großem Brustmuskel, dem vorderen Deltamuskel und dem Trizeps. Um den Ellenbogen zu strecken arbeiten der Trizeps konzentrisch und der Bizeps exzentrisch. Die Schulterinnenrotatoren werden durch den großen Rückenmuskel, den Unterschulterblattmuskel und den Einwärtsdreher aktiviert. Um das Handgelenk zur Flexion zu bringen, wird der Handgelenkstrecker konzentrisch kontrahiert.

Den Schlusspunkt des Aufschlags bildet die Landephase. Hierbei bremsen der zweiköpfige Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Quadrizeps und die Bauchmuskeln den Oberkörper. Der Rumpf wird durch die Rückenstreckmuskeln und die Bauchmuskeln gedreht. Der Oberarm wird von dem Untergrätenmuskel, dem kleinen Rundmuskel, dem Trapezmuskel, dem Handgelenkstrecker und dem Auswärtsdreher des Unterams gebremst.

Rumpfdrehen mit Medizinball

Bei der beidhändigen Rückhand sind nahezu die gleichen Muskeln aktiv, wie bei der einseitigen Rückhand. Die beidseitige Rückhand erfordert jedoch eine stärkere Aktivität der Rumpfrotatoren. Für diese Bewegung sind die Muskeln des oberen Rumpfes und der Körpermitte insbesondere die schräge Bauchmuskulatur zuständig. Die folgende Übung trainiert insbesondere die Muskulatur, die für die Ausholbewegung notwendig ist. Es werden primär die Muskeln gerader Bauchmuskel, der innerer schräger Bauchmuskel und der äußere Schräger Bauchmuskel beansprucht.

Der Sportler setzt sich auf den Boden und nimmt einen Medizinball vor den Körper. Die Hüfte und das Knie werden in Richtung der Schultern in einem 15° Winkel aufgestellt. Die Füße heben leicht vom Boden ab. Der Oberkörper wird ebenfalls in einem 45° Winkel zum Boden gehalten sodass er zu den Oberschenkeln einen 90° Winkel einnimmt. Auf dieser Seite befindet sich ein Medizinball, der mit den Händen gehalten wird.

Dieser wird nun auf die andere Seite des Oberkörpers bewegt. Dazu wird der Oberkörper über die Mitte zur anderen Seite gedreht und der Medizinball wird wieder aufgesetzt. Jetzt kann die Übung wiederholt werden. Durch eine Variation der Rotationsgeschwindigkeit, mit welcher die Drehung ausgeführt wird lässt sich die Kraft im Rumpfbereich besonders effektiv verbessern. Des Weiteren ist es möglich die Übung schneller oder gegen einen größeren Widerstand auszuüben.

Rudern am Kabelzug

Aus Schutz für die Schultern und den oberen Rücken sollten die beteiligten Muskeln bei der folgenden Übung – dem Rudern am Kabelzug – gestärkt werden. Bei den Schlägen Aufschlag und Vorhand Grundschlag arbeiten die beteiligten Muskeln exzentrisch. Bei der Rückhand liefern die gleichen Muskeln die Kraft für den Schlag und arbeiten konzentrisch. Des weiteren Unterstützen sie den Bewegungsapparat und den oberen Rücken besonders in der Ausschwungphase.

Die Übung hilft ebenso um stets eine gute Haltung einzunehmen. Außerdem beugt sie muskulären Dysbalancen vor, die bei einem zu stark ausgebildeten Kapuzenmuskel zu Nackenschmerzen führen kann. Bei der folgenden Übung wird primär der Kupuzenmuskel, aber auch der große Rautenmuskel, der kleine Rautenmuskel, der große Rückenmuskel und der hintere Deltamuskel trainiert. Außerdem wird sekundär der Bizeps belastet.

Der Seilzug der Kabelzugmaschine sollte knapp über Bodenniveau eingestellt sein. Alternativ ist es auch möglich eine Rudermaschine zu benutzen. Zu Beginn sollte der Sportler sich vor die Maschine setzen und den Griff in neutraler Position, das bedeutet, dass die Handflächen nach innen zeigen einnehmen.

Jetzt wird der Griff durch ein Zusammenziehen der Schulterblätter zum Körper gezogen. Die Rumpfmuskulatur wird dabei angespannt gelassen. Nun wird das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt und die Übung wiederholt.

Die beidhändige Rückhand wird vor allem in Kinder- und Jugendtraining zu Beginn beigebracht, da diese Technik einen geringeren Kraftaufwand im Vergleich mit der einhändigen Rückhand benötigt. Je nach Veranlagung und persönlicher Neigung wird im weiteren Trainingsalter die einhändige Rückhand eingeführt, oder auch nicht.

Die Vorteile der beidhändigen Rückhand sind eine einfachere Koordination der Bewegungsabläufe, die Bewegung von weniger Körperteilen und die Tatsache, dass der Spieler höhere Bälle über Schulterhöhe leichter spielen kann. Die aktiven Muskelgruppen sind fast identisch mit denen beim einhändigen Rückhand Grundschlag. Der wesentliche Unterschied besteht in der Rumpfrotation, welche deutlich stärker ausgeprägt ist bei dem beidhändig ausgeführten Rückhand Grundschlag.

Körpermitte und Rumpf trainieren

Um dies optimal ausführen zu können, sollten die Muskeln des oberen Rumpfes und der Körpermitte (z.B. die schräge Bauchmuskulatur) besonders gut trainiert werden. Ebenso ist die Beinmuskulatur auch bei diesem Schlag das Fundament für einen erfolgreichen Schlag, da sie das erste Kettenrad aller miteinander agierenden Muskeln ist. Bei der beidhändigen Rückhand werden Unterarm und Handgelenk der passiven Seite eingesetzt. Um die Muskulatur für diesen Schlag zu trainieren, ist ein Training der Beuge- und Streckmuskulatur sowie der Muskeln für die Seitwärtsbewegungen der Hand notwendig.

Beteiligte Muskeln in der Ausholphase

In der Ausholphase sind die Muskeln zweiköpfiger Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Quadrizeps, der Gesäßmuskel und die Hüftrotatoren für den Kraftaufbau in den Beinen zuständig. Die gleichen Muskeln ermöglichen die Rotation im Hüftgelenk. Zur gleichen Zeit kontrahieren die Muskeln gleichseitiger innerer und gegenseitiger äußerer schräger Bauchmuskel konzentrisch. Alle übrigen Bauchmuskeln und der Rückenstrecker führen eine exzentrische Kontraktion durch.

Durch den vorderen Deltamuskel, den Unterblattmuskel und den Handgelenkstrecker welche konzentrisch kontrahieren und den hinteren Rautenmuskel und den vorderen Sägemuskel welche exzentrisch kontrahieren wird die Schulter und der Oberarm horizontal gedreht. Auf der schlagausführenden Seite wirken der mittlere und der hintere Deltamuskel, der große Rückenmuskel, der Untergrätenmuskel und der kleine Rundmuskel exzentrisch. Sie werden unterstützt durch den vorderen Deltamuskel, den großen Brustmuskel und den Unterschulterblattmuskel.

Beteiligte Muskeln in der Schlagphase

Bei der Schlagphase sind die Muskeln zweiköpfiger Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Hüftrotatoren für die Hüftdrehung zuständig. Um den Rumpf zu drehen sind die schrägen Bauchmuskeln und die Rückenstrecker verantwortlich. Um den Oberarm der Schlagseite zu aktivieren helfen die Muskeln Untergrätenmuskel, der kleine Rundmuskel, der hintere Deltamuskel und der Kapuzenmuskel.

Um den Arm zum Ball zu führen helfen auf der passiven Seite die Muskeln vorderer Deltamuskel, der Unterschulterblattmuskel, der Bizeps, der vordere Gesäßmuskel und der große Brustmuskel. Die Bremsbewegung während der Ausschwungphase führen der Unterschultermuskel, der große Brustmuskel und die Handgelenkstrecker durch.