Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, ist eine Übung, die kraftsportliche Aspekte mit koordinativen Aspekten verbindet. Gerade letzteres zeichnet die Übung aus. Die Übung gehört zu den klassischen Übungen für die Arme und sekundär Schultern.
Doch was sie besonders macht, ist die Möglichkeit mit ihr die koordinative Entkopplung von Armen und Beinen zu trainieren, d.h. die Fähigkeit diesen beiden Partien in zwei verschiedenen rhythmischen Bewegungen parallellaufen zu lassen. Dies ist besonders wichtig, um die Automation von Bewegungen zu trainieren, was wiederum ermöglicht, sich auf die Bewegung einer bestimmten Körperpartie zu konzentrieren.
Dies erlaubt im Spiel einen Aspekt zu optimieren, während die anderen automatisch weiterlaufen. Durch eine gute Koordination können allgemein Bewegungen schneller und effektiver gelernt werden.
Man befestigt ein Battle Rope an einer geeigneten Möglichkeit (z.B. Säulen/ Pfosten etc.). Anschließend schwingt man mit den Händen abwechselnd das Seil. Gleichzeitig dazu führt man abwechseln Schritt zur Seite aus, bei denen man den Körper etwas senkt.
Neben der technischen, tennisspezifischen Schulung, sollten auch Dehnübungen in das Aufwärm- und/oder Auslaufprogramm des Trainings eingebaut werden. Dehnübungen lockern die Muskulatur, die dadurch stressresistenter wird und zugleich ihre Stützfunktion für anfällige Körperpartien, wie Wirbelsäule, Schulter, Knie usw. ausüben kann.
Dadurch bietet ein ausgiebiges Dehnprogramm eine gute Möglichkeit zur Verletzungsprävention. Gerade die oft (je nach Schlagtyp) einseitige Belastung des Oberkörpers beim Tennis erfordert einen guten Ausgleich.
Neben Krafttraining sollte der in Dehnübungen bestehen, die dadurch Fehlhaltung zuvorkommen, indem beide Seiten des Oberkörpers in der Länge der Muskelstränge übereinstimmen.
Durchführung:
Man legt sich auf eine weiche Unterlage. Auf dieser liegt man bäuchlings und hebt Arme und Beine, bis nur noch der Rumpf Kontakt zum Boden hat.
Intensität:
Die Position sollte zwanzig Sekunden gehalten werden. Drei Durchgänge.
Trotz der komplexen Bewegungen im Zusammenspiel von Tennisspieler und Sportgerät, die einiges an Koordination, Balance und andere Facetten der Athletik erfordern, ist noch immer die Kraft unanfechtbare Grundlage des Sports.
Vor allem beim Topspin und bei Attacken am Netz, ist es ratsam eine intensive Schlagkraft aufbringen zu können. Zwar gehört die technische Schulung des Spielers vorwiegend in den Fokus eines solchen Trainings; aber es kann lohnenswert sein, auch die Kraft und die Kraftausdauer zu trainieren. Denn sie ermöglichen explosive Bälle, die nicht nur bei offensiven Spieltypen entscheidend sind. Deshalb steht in dieser Übung derjenige Muskel im Zentrum der Übung, der für die Streckbewegungen des Arms und damit auch für einen großen Teil der Schlagbewegung verantwortlich ist: der Trizeps.
Die Übung findet mit einem Bungee-Gurt (130cm) statt. Auf diesen kniet sich der Übende mit einem Bein. Das andere Bein stellt man rechtwinklig vor den Körper. Nun hält man den Gurt mit einer Hand, die währenddessen auf die Schulter gestützt ist. Der Gurt verläuft vom Knie aus am Rücken entlang. Den unter Spannung stehende Gurt zieht man nun gerade hoch parallel zum Kopf.
Intensität:
Drei Sätze mit zehn Bewegungen. Eine halbe Minute Satzpause.
Die in der Überschrift eingebundene Frage, ob sich ein Krafttraining auch für Tennisspieler lohnt, lässt sich eindeutig mit JA beantworten. Sieht man sich die Entwicklung im Profisport an, so kommt es immer mehr auf eine ganzheitliche Fitness an.
Trainingswissenschaftlich betrachtet handelt es sich insbesondere um eine Stärkung der Schultermuskulatur. Ganzheitlich gesehen wird der gesamte Schulterbereich gestärkt, sowie der Trizeps und die Muskulatur der Arme.
Durch den Einsatz der sog. Vinyl-Kurzhanteln kommt eine Komponente hinzu, die die Bewegung erschwert und gleichzeitig den Sportler motiviert sich zu bewegen.
Übungsablauf
Am Anfang sollte sich der Sportler in einer neutralen Position befinden. Neben dem Körper befinden sich die Arme zusammen mit der Hantel.
Der Übungsablauf ist so, dass die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Körper angehoben werden. Das Ende der Bewegungsamplitude ist die angehobene Hand auf Schulterhöhe.
Wer die Übung variieren möchte, kann die Hanteln langsam absenken bis die Startposition eingenommen ist. Ab diesem Zeitpunkt erfolgt die gleiche Übung seitlich versetzt mit dem gegenüber liegenden Arm.
Intensität:
3 x 12 Wiederholungen
jeweils mit dem rechten und anschließend mit dem linken Arm
Pausen: ca. 30 Sekunden
Variante:
beide Arme gleichzeitig anheben
beide Arme mit unterschiedlicher Geschwindigkeit anheben
Die beidhändige Rückhand wird vor allem in Kinder- und Jugendtraining zu Beginn beigebracht, da diese Technik einen geringeren Kraftaufwand im Vergleich mit der einhändigen Rückhand benötigt. Je nach Veranlagung und persönlicher Neigung wird im weiteren Trainingsalter die einhändige Rückhand eingeführt, oder auch nicht.
Die Vorteile der beidhändigen Rückhand sind eine einfachere Koordination der Bewegungsabläufe, die Bewegung von weniger Körperteilen und die Tatsache, dass der Spieler höhere Bälle über Schulterhöhe leichter spielen kann. Die aktiven Muskelgruppen sind fast identisch mit denen beim einhändigen Rückhand Grundschlag. Der wesentliche Unterschied besteht in der Rumpfrotation, welche deutlich stärker ausgeprägt ist bei dem beidhändig ausgeführten Rückhand Grundschlag.
Körpermitte und Rumpf trainieren
Um dies optimal ausführen zu können, sollten die Muskeln des oberen Rumpfes und der Körpermitte (z.B. die schräge Bauchmuskulatur) besonders gut trainiert werden. Ebenso ist die Beinmuskulatur auch bei diesem Schlag das Fundament für einen erfolgreichen Schlag, da sie das erste Kettenrad aller miteinander agierenden Muskeln ist. Bei der beidhändigen Rückhand werden Unterarm und Handgelenk der passiven Seite eingesetzt. Um die Muskulatur für diesen Schlag zu trainieren, ist ein Training der Beuge- und Streckmuskulatur sowie der Muskeln für die Seitwärtsbewegungen der Hand notwendig.
Beteiligte Muskeln in der Ausholphase
In der Ausholphase sind die Muskeln zweiköpfiger Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Quadrizeps, der Gesäßmuskel und die Hüftrotatoren für den Kraftaufbau in den Beinen zuständig. Die gleichen Muskeln ermöglichen die Rotation im Hüftgelenk. Zur gleichen Zeit kontrahieren die Muskeln gleichseitiger innerer und gegenseitiger äußerer schräger Bauchmuskel konzentrisch. Alle übrigen Bauchmuskeln und der Rückenstrecker führen eine exzentrische Kontraktion durch.
Durch den vorderen Deltamuskel, den Unterblattmuskel und den Handgelenkstrecker welche konzentrisch kontrahieren und den hinteren Rautenmuskel und den vorderen Sägemuskel welche exzentrisch kontrahieren wird die Schulter und der Oberarm horizontal gedreht. Auf der schlagausführenden Seite wirken der mittlere und der hintere Deltamuskel, der große Rückenmuskel, der Untergrätenmuskel und der kleine Rundmuskel exzentrisch. Sie werden unterstützt durch den vorderen Deltamuskel, den großen Brustmuskel und den Unterschulterblattmuskel.
Beteiligte Muskeln in der Schlagphase
Bei der Schlagphase sind die Muskeln zweiköpfiger Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Hüftrotatoren für die Hüftdrehung zuständig. Um den Rumpf zu drehen sind die schrägen Bauchmuskeln und die Rückenstrecker verantwortlich. Um den Oberarm der Schlagseite zu aktivieren helfen die Muskeln Untergrätenmuskel, der kleine Rundmuskel, der hintere Deltamuskel und der Kapuzenmuskel.
Um den Arm zum Ball zu führen helfen auf der passiven Seite die Muskeln vorderer Deltamuskel, der Unterschulterblattmuskel, der Bizeps, der vordere Gesäßmuskel und der große Brustmuskel. Die Bremsbewegung während der Ausschwungphase führen der Unterschultermuskel, der große Brustmuskel und die Handgelenkstrecker durch.
Wie bereits erwähnt ist die richtige Stellung zum Ball ein wesentlicher Faktor um einen optimalen Bewegungsablauf zu ermöglichen. Ein druckvoller und zugleich gefühlvoller Schlag ist ohne dies nicht möglich. Bei jedem Schlag im Tennis sind die Beine das erste Glied in der Kraftübertragungskette vom Unter- zum Oberkörper.
Unmittelbar während des Tennisschlags stemmen sich die Beine in den Boden und der Boden gibt diesen Kontaktdruck zurück. Die Kraft wird von einem Körperteil in das nächste übertragen bis sie schließlich beim Tennisschläger angekommen ist.
Konkret handelt es sich um die Beine, die Hüften, den Oberkörper, die Arme und die mit dem Schläger in Berührung stehenden Schläger. Um diesen Bewegungsablauf möglichst effizient zu gestalten muss ein Techniktraining einhergehen mit einem Krafttraining.
Kraft und Beweglichkeit miteinander vereinen
Dadurch wird der Körper optimal auf die zeitliche Koordination der Bewegungsabläufe vorbereitet und lernt die Komponenten Kraft und Beweglichkeit miteinander zu vereinen. Ein Training der Beine ist wichtig für das Training der Bewegungsabläufe auf dem Platz, vor allem für die richtige Stellung des Körpers zum Ball vor jedem Schlag.
Um muskulären Disbalancen entgegen zu wirken sollten die Muskeln beider Beine gleich gut ausgebildet werden. Es sollten sich ca. 60-80% des Beintrainings auf seitliche Bewegungen konzentrieren. Ein Training des Rumpfes ist deshalb essentiell, da jeder Schlag während der kinematischen Kette, die aus Unterkörper, Rumpf und Oberkörper besteht, unmittelbar mit einer Rotation des Oberkörpers verbunden ist.
Krafttrainining zur Vermeidung muskulären Disbalancen
Trainingsübungen sollten umfassend sein, d.h. dass Vorder- und Rückseite der Körpers in gleichem Ausmaß trainiert werden und dass sowohl auf Flexions- als auch Extensionsbewegungen eingegangen werden sollte. Bei jedem Spieler, egal ob Rechtshänder oder Linkshänder ist die schlagausführende Seite die dominante, welche automatisch mehr trainiert wird.
Um Verletzungen vorzubeugen sollte ein zusätzliches Krafttraining muskulären Disbalancen entgegen wirken. Auf den folgenden Seiten werden nun einige Schlagarten im Tennis erklärt und es wird darauf eingegangen, welche Muskelgruppen während der Schläge aktiv sind. Zusätzlich werden Trainingsübungen entsprechend der aktiven Muskelgruppen erläutert.
Grundschlagtechniken wie die Vorhand und die Rückhand bedürfen nicht nur einer korrekten technische Ausführung, sondern müssen auch mit der notwendigen Kraft gespielt werden. Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, die Armkraft in Verbindung mit speziellen Grundschlagübungen zu trainieren.
Vorhand- und Rückhandschläge imitieren
Zwei Spieler stehen sich im Abstand von 3-5 Meter gegenüber und werfen sich einen Medizinball wechselseitig zu. Der Medizinball sollte ein Gewicht von 1,5 Kilogramm aufweisen. Der Medizinball wird vom jeweiligen Spieler aus einer Seitwärtsbewegung heraus zum gegenüberstehenden Spieler geworfen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Vorschlagbewegung den jeweiligen Tennisgrundschlag exakt nachahmt. Das Gegenstück der Übung ist, den Medizinball mit der Imitation der Rückhandschlagtechnik zum anderen Spieler zu werfen.
Der Fokus sollte bei den Wurfübungen sollte auf einer starken Körperrotation und einem kräftigen Abstoßen aus den Beinen heraus liegen. Führt der Spieler den Medizinballwurf mit der Vorhandtechnik aus, befindet sich die Wurf-/Schlaghand hinter dem Ball. Die andere Hand dient nur der Bewegungskontrolle und Stabilisierung.
Eine Besonderheit ist beim Wurf mit der Rückhand zu beachten. Auch hier liegt die Wurfhand oder Schlaghand hinter dem Ball, während die andere Hand den Medizinball nur stabilisiert. Allerdings wird die Rückhand hierbei mit dem Handrücken an den Medizinball angelegt, um eine exakte Rückhandbewegung aus dem Tennis zu simulieren.
Diese Übungen können nach folgendem Plan durchgeführt werden: 6-10 Wiederholungen, 3-4 Serien und 1-3 Minuten Pause)
Training der Grundschläge auf Zielflächen
Unmittelbar nach dem Wurftraining mit den Medizinbällen, werden die Rückhand- und Vorhandtechniken unter normalen Bedingungen trainiert. Der Trainer steht vor dem Netz, der Spieler in der Nähe der Grundlinie. Nun spielt der Trainer dem Spieler die Bälle in allen möglichen Varianten zu. (Verschiedene Höhen, körpernah/körperfern, usw.) Der Spieler ist angehalten, den Tennisball mit der größtmöglichen Geschwindigkeit auf vorgegebene Zielflächen zurückzuspielen.
Die Sequenzen werden folgendermaßen vorgegeben: 8-10 Wiederholungen, 3-4 Serien und dazwischen 1-2 Minuten Pause.
