Die diesmalige Übung nimmt eine Übung in den Blick, die vielleicht nicht zu den bekanntesten Übungen gehört, aber unter spezifischen Gesichtspunkten zu den effektivsten.
Die Übung trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur und Hüfte sowie umliegende Stabilisatoren. Gerade in ihrer Funktion als Übung für Beine und Po, ist die Übung für den Tennissport interessant: Denn ein Blick auf Kampfsportarten verrät, dass wir es dabei mit wahren Kraftmaschinen zu tun haben.
Hier ist diese Übung oft Bestandteil des Trainings, weil sie Kraft aus der Beinarbeit und vor allem Hüftrotation trainiert, da sie diese intensiviert und stabilisiert zugleich. In diesem Zusammenhang könnten auch hier Kraftpotentiale für die Schlagbewegungen im Tennis liegen.
Die Übung
Man steht im Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein zur Seite, sodass ein rechter Winkel entsteht. Kurzhalten und zurück in den Vierfüßlerstand.
Diesen Monat geht es um Standfestigkeit. Dieses Thema klingt banal – ist aber ein wichtiger Teil der Grundlagenathletik. Standfestigkeit ergibt sich vor allem aus der Kombination von Balance, Stabilität und Koordination.
In kontaktlosen Sportarten – insbesondere in den Ballsportarten schlägt sich dieser Aspekt vor allem in einer wichtigen Unterstützung der Bewegungen allgemein nieder.
Dies hat einen doppelten Vorteil: erstens werden die technisch anspruchsvollen Aspekte des Tennis so effizienter, da die Bewegungen bei höherer Stabilität deutlich ruhiger ausgeführt werden können. Zweitens sind viele Verletzungen – sei es nach Stürzen oder Fehltritten – das Resultat von kleinen Instabilitäten.
Umsetzung:
Man steht aufrecht und hat die Hände in der Hüfte. Dann mit dem Oberkörper vorwärts kippen und ein Bein nach hinten strecken, um auszubalancieren. Der Körper bildet mit stets geradem Rücken eine gerade. Am höchsten Belastungspunkt kurz warten und dann von vorne.
Der Breitensport sollte gerade zur Erhaltung der Gesundheit und zur körperlichen Auslastung beitragen. In diesem Sinne ist das Sportliche selbst im Amateurbereich eigentlich sekundär. Gerade in der modernen Arbeitswelt gehört langes Sitzen zum Alltag in sehr vielen Berufen.
Aus diesem Grund sind Verspannung und Bandscheibenvorfälle zur „Volkskrankheit“ geworden. Das lange Sitzen mit gerundetem Rücken verkürzt dabei die Schulter, Nacken- und Halsmuskulatur sowie die Muskulatur der Brustwirbelsäule. Zudem verkürzen die Sehnen in der Brust. Die Folge sind die oben beschriebenen unangenehmen Symptome.
Die diesmalige Übung entzerrt die genannten Sehnen und Muskelpartien. Ihr positiver Nebeneffekt: Sie trainiert diese Muskeln auch und lässt sich als Balance und Stabilisationsübung verstehen.
Übung:
Benötigt wird ein Gymnastikball und zwei Kurzhanteln. Diese sollten maximal zwei Kilogramm Gewicht aufweisen. Man legt sich nun bäuchlings auf den Gymnastikball und lässt die Arme mit den Hanteln gerade herunterhängen. Diese hebt man nun mit fast gestreckten Armen auf die Höhe des Oberkörpers. Wenn man zusätzlich die Füße vom Boden löst, werden die Stabilisatoren stärker beansprucht.
Nahezu in jeder Sportart ist das Dehnen ein fester Bestandteil des Trainings. Dabei können Dehnübungen in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden stattfinden. Vor allem müssen die zehn Minuten, die für das Dehnen genutzt werden, nichts zwangsläufig nur der Dehnung gewidmet werden.
Hervorragend lassen sich auch andere Elemente mit Dehnübungen kombinieren: wie beispielsweise mit Balanceübungen. Die Übung in diesem Monat zeigt, wie die Verletzungsprävention und Erhöhung der Beweglichkeit auf Koordinationsübungen treffen kann. So kann nicht nur die bei Bewegungen im Tennis omnipräsente Hüfte gezielt trainiert werden, sondern auch die Präzision der Schläge durch eine verbesserte Balance erhöht werden.
Man
stellt sich mit einem Fuß auf den Balance Dome. Das andere Bein schwingt zur
Seite aus. Die Übung kann zusätzlich erschwert werden, indem man den Raum der
Bewegung vergrößert oder Widerstandsbänder um die Beine bindet.
Trotz der komplexen Bewegungen im Zusammenspiel von Tennisspieler und Sportgerät, die einiges an Koordination, Balance und andere Facetten der Athletik erfordern, ist noch immer die Kraft unanfechtbare Grundlage des Sports.
Vor allem beim Topspin und bei Attacken am Netz, ist es ratsam eine intensive Schlagkraft aufbringen zu können. Zwar gehört die technische Schulung des Spielers vorwiegend in den Fokus eines solchen Trainings; aber es kann lohnenswert sein, auch die Kraft und die Kraftausdauer zu trainieren. Denn sie ermöglichen explosive Bälle, die nicht nur bei offensiven Spieltypen entscheidend sind. Deshalb steht in dieser Übung derjenige Muskel im Zentrum der Übung, der für die Streckbewegungen des Arms und damit auch für einen großen Teil der Schlagbewegung verantwortlich ist: der Trizeps.
Die Übung findet mit einem Bungee-Gurt (130cm) statt. Auf diesen kniet sich der Übende mit einem Bein. Das andere Bein stellt man rechtwinklig vor den Körper. Nun hält man den Gurt mit einer Hand, die währenddessen auf die Schulter gestützt ist. Der Gurt verläuft vom Knie aus am Rücken entlang. Den unter Spannung stehende Gurt zieht man nun gerade hoch parallel zum Kopf.
Intensität:
Drei Sätze mit zehn Bewegungen. Eine halbe Minute Satzpause.
