Übung 1 – Seitheben mit Kurzhanteln

Beim Rückhandgrundschlag werden wird sowohl bei der einhändigen als auch bei der beidhändigen Variante die Muskeln im seitlichen Schulterbereich und der Deltamuskel stark beansprucht. Diese Beanspruchung findet beginnend am Ende der Ausholphase bis hin zum Ende der Ausschwungphase statt.

Bei dieser Bewegung werden die Arme vom Körper weg geführt. Ist der Deltamuskel nicht stark genug ausgebildet muss die Rotatorenmanschette die Bewegung stabilisieren. Bei der einhändigen Rückhand ist der mittlere Deltamuskel sowohl in der beschleunigenden Schlagphase, als auch in der Ausschwungphase beim Abbremsen der Bewegung aktiv. Mit der folgenden Übung werden primär die Muskeln vorderer und mittlerer Deltamuskel und sekundär der obere Teil des Brustmuskels beansprucht.

Im Obergriff werden 2 Hanteln in die Hand genommen, die zwischen 2 und 4 kg wiegen. Zusätzlich werden die Schultern zurückgenommen und die Schulterblätter am Rücken zusammengezogen. Mit nach unten zeigenden Handflächen werden die Arme neben dem Körper hängen gelassen. Um die Hanteln, die sich in jeder der beiden Hände befinden nach oben zu bewegen werden diese mit gestrecktem Armen und Handgelenken seitlich bis auf Schulterebene bewegt. Diese nennt man Abduktion. Die Handflächen zeigen nun nach unten und diese Position wird ca. 2 Sekunden gehalten. Nach Ablauf dieser Zeit werden die Arme wieder leicht gesenkt und die Übung kann wiederholt werden.

Übung 2 – Einseitiges Latziehen mit Rotation

Bei sämtlichen Abbremsbewegungen der Tennisschläge wird die Muskulatur des oberen Rückens beansprucht. Vor allem der Drehbewegung beim einseitigen Rückhand Grundschlag ist die folgende Übung – Einseitiges Latziehen mit Rotation – sehr nahe. Durch kraftvolle Rotationsbewegungen werden druckvolle Grundschläge wie Vor- und Rückhand erst ermöglicht.

Bei dieser Übung werden gleichzeitig die obere und untere Rückenmuskulatur mittrainiert. Sie ist ebenso nützlich um Muskulatur aufzubauen, um einen optimalen Schutz der Schulter bei Abbremsbewegungen von Schläger und Oberkörper nach dem Ballkontakt zu gewährleisten.

Das Kabel der Kabelzugmaschine wird hüfthoch fixiert. Der Trainierende stellt sich seitlich zu der Maschine. Bei nach vorn gerichtetem Blick sind der Kopf aufrecht, der Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Der Griff der Maschine ist in der linken Hand. Durch ziehen am Seil wird die obere Rückenmuskulatur beansprucht. Das Seil soll nach oben gezogen werden bis der linke Ellbogen neben der linken Schulter angewinkelt ist. Nun ist die Ausgangsposition erreicht. Jetzt wird wie im Tennis bei der Bereitschaftsstellung der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt.

Das Seil wird langsam und kontrolliert nach unten bis zur rechten Hüfte gezogen. Dabei ist es wichtig das Gleichgewicht zu halten. Die Übung kann nun wiederholt werden. Es wird empfohlen, die Übung mit dem schwachen Arm ebenfalls durchzuführen.

Viele Tennisspieler neigen dazu den Rückhandschlag mit Handgelenk auszuführen. Dies kann zu einer Überdehnung führen. Dies geschieht oftmals bei rückartigen, plötzlichen Bewegungen und vor allem bei Spielern, die zum Tennisarm neigen. Um dieser Verletzung vorzubeugen ist es wichtig von Anfang an Kraft und Ausdauer, eben auch im Handgelenkstrecker, zu trainieren.

Bei der einhängigen Rückhand befindet sich die Schulter des Schlagarms vor dem Körper. Der Rumpf erfährt eine geringere Rotation, als der beidhändigen Variante. Das vordere Bein wird im Vergleich mit der beidhändigen Rückhand weniger belastet. Für eine hohe Geschwindigkeit des Balls wird viel Kraft und Beweglichkeit insbesondere im oberen Rücken, der Schulterrückseite und im Schlagarm selbst benötigt.

In der Ausholphase kontrahieren der zweiköpfige Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Hüftrotatoren exzentrisch, um den Kraftaufbau in den Beinen zu gewährleisten und um die Hüftrotation einzuleiten. Bei der Hüftrotation kontrahieren der gleichseitige innere und der gegenseitige äußere schräge Bauchmuskel konzentrisch. Da es sich immer um ein Zusammenspiel von Agonist und Antagonist handelt, kontrahieren der gegenseitige innere und der gleichseitige äußere schräge Bauchmuskel, die weiteren Bauchmuskeln und der Rückenstrecker exzentrisch.

Während der Schlagphase sind die Muskeln zweiköpfiger Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Hüftrotatoren für die Hüftdrehung verantwortlich. Bei der Drehung des Rumpfes agieren agieren die schräge Bauchmuskulatur, der kleine Rundmuskel, der hintere Deltamuskel und der Kapuzenmuskel.

Um den Oberarm zu beschleunigen führen die Muskeln Untergrätenmuskel, der kleine Rundmuskel, der hintere Deltamuskel und der Kapuzenmuskel eine konzentrische Muskelkontraktion durch. Bei der Ausholphase bremsen wiederum der Unterschulterblattmuskel, der große Brustmuskel, der Bizeps und der Handgelenkstrecker den Oberarm. Diese Bremsbewegung erfolg exzentrisch.

Es ist häufig die Rede von der konzentrischen bzw. der exzentrischen Muskelkontraktion. Das folgende Schema verdeutlicht die Bedeutung dieser beiden Wörter. Bei der konzentrischen Arbeitsweise nähern sich Ursprung und Ansatz der Muskulatur, sodass sich die Spannung und die Länge des Muskels ändern. Bei der exzentrischen Arbeitsweise entfernen sie sich voneinander. Dies ist häufig bei Abbremsbewegungen der Fall.

Übung 1 – Frontheben mit Kurzhanteln:

Beim Vorhand Grundschlag wird insbesondere beim Heben des Armes der vordere Deltamuskel und der mittlere Deltamuskel beansprucht. Die Kräftigung dieser Muskulatur hat direkten Einfluss auf die Ballbeschleunigung.

Sind die Muskeln in diesem Bereich unterentwickelt müssen die Sehnen und Bänder von Bizeps und der Brustmuskeln dies ausgleichen, sodass Verletzungen Entstehen können. Die folgende Übung eignet sich primär um den vorderen Deltamuskel und den mittleren Deltamuskel zu trainieren. Sekundär wird der obere Teil des großen Brustmuskels mittrainiert. Die Übung wird als Frontheben mit Kurzhanteln bezeichnet.

Zu Beginn nimmt man 2 Kurzhanteln, welche zwischen 2-4 kg wiegen in jede Hand. Dabei ist zu beachten, dass der Obergriff angewandt wird. Die Schultern werden zurückgenommen, die Schulterblätter werden am Rücken zusammengezogen und die Arme hängen gelassen. Als nächstes werden die Arme nach oben bewegt. Hierzu sollten die Hanteln mit gestreckten Armen vor dem Körper bis auf Schulterhöhe angehoben werden.

Dabei zeigen die Hantelflächen nach unten. Diese Position soll nun 2 Sekunden gehalten werden. Nach diesen 2 Sekunden wandern die Arme wieder langsam in die hängende Stellung. Sie werden bis zu den Oberschenkeln abgesenkt. Jetzt kann die Übung wiederholt werden.

Übung 2 – Liegestütze:

In der Ausholphase beim Vorhand Grundschlag werden die Brustmuskeln gestreckt. In der Schlagphase werden die gleichen Muskeln konzentrisch aktiviert. Eine sehr effektive Übung um diese Muskeln zu trainieren sind Liegestütze. Sie bieten dem Tennisspieler eine optimale Möglichkeit auch zu Hause etwas für den Erfolg zu tun. Es werden primär der große Brustmuskel und der kleine Brustmuskel trainiert. Sekundär wird der vordere Deltamuskel, der Trizeps und Teile der Bauchmuskulatur trainiert.

Zu Beginn werden die Hände auf Schulterhöhe etwas schulterbreit auseinander auf den Boden abgestützt. Die Armen sollten unbedingt durchgestreckt werden. Der Unterkörper wird mit den Zehen gestützt und die Füße stehen nebeneinander. Beginnend am Kopf bildet der Körper eine gerade Linie bis hin zum Fuß. Nach dem Einatmen werden die Ellbogen langsam gebeugt und der Unterkörper nach unten abgesenkt.

Der Rücken sollte dabei gerade gehalten bleiben. Wenige Zentimeter vor dem Boden befindet sich der Umkehrpunkt der Bewegung. Dort werden die Brustmuskeln und der Trizeps angespannt. Mit den Armen wird nun der Oberkörper nach oben gedrückt. Während dieser Tätigkeit wird ausgeatmet. Die Übung kann nun wiederholt werden.

Dieser Schlag kann in offener seitlicher Stellung oder aber geschlossener Stellung ausgeführt werden. Bei jedem dieser Schläge ist eine andere Mechanik, der interagierenden Muskelgruppen erforderlich. Bei der Vorhand in offener Stellung ist es möglich die größtmögliche Körperdrehung zu erzeugen.

Kraft durch Rumpfrotation, Beintechnik und Schulterrotation

Dazu ist allerdings auch der größte Kraftaufwand nötig. Zusätzlich ist eine höhere Beweglichkeit im gesamten Rumpf und im Unterkörper notwendig. Bei der seitlichen Stellung und bei der Technik in geschlossener Stellung wird weniger Rumpfrotation benötigt.

Entsprechend der Spielsituation werden alle drei Techniken angewandt. Der wichtigste Punkt ist die Beintechnik entsprechend anzupassen, je nachdem wie man zum Ball steht. Die optimale Umwandlung der vom Ball mitgegebenen Energie in einen neuen Schlag ist die Kunst des Tennissports.

Um dies zu schaffen drehen sich die Hüfte und der obere Körper kraftvoll mit. Die Hauptbewegungen sind die Rumpfrotation, die horizontale Schulterabduktion und die Innenrotation der Schulter. Die Abbremsung des Schlägers nach dem Schlag erfolgt durch eine exzentrische Muskelkontraktion. Dieser Mechanismus ist äußerst wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.

Der Grundschlag und die beteiligten Muskelgruppen

Bei dem Vorhand Grundschlag sind die Muskeln zweiköpfiger Wadenmuskel, der Schollenmuskel, die Muskulatur des Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Hüftrotatoren beteiligt, um die Hüftrotation einzuleiten. Sie kontrahieren exzentrsich. Der innere schräge Bauchmuskel, der Untergrätenmuskel und der kleine Rundmuskel kontrahieren konzentrsich, um als Anfangsglied für Schulter- und Oberarmrotation tätig zu werden.

Die exzentrische Kontraktion der Oberarmrotatoren und des Schultergelenks führen der vordere Deltamuske, der große Brustmuskel und der Unterschulterblattmuskel aus. Während der Schlagphase sind der zweiköpfige Wadenmuskel, der Schollenmuskel, der Qudrizeps und die Bauchmuskeln für die Rotation der Hüfte zuständig. Bei der Rumpfrotation helfen die Muskeln großer Gesäßmuskel, Unterschulterblattmuskel, Bizeps und großer Brustmuskel.

Sie führen den Schläger zum Ball und beschleunigen diesen dadurch. In der Ausschwungphase bremsen die Muskeln Untergrätenmuskel, kleiner Rundmuskel, hinterer Deltamuskel und Trizeps hauptsächlich die Bewegung ab.