Diesen Monat geht es um Standfestigkeit. Dieses Thema klingt banal – ist aber ein wichtiger Teil der Grundlagenathletik. Standfestigkeit ergibt sich vor allem aus der Kombination von Balance, Stabilität und Koordination.
In kontaktlosen Sportarten – insbesondere in den Ballsportarten schlägt sich dieser Aspekt vor allem in einer wichtigen Unterstützung der Bewegungen allgemein nieder.
Dies hat einen doppelten Vorteil: erstens werden die technisch anspruchsvollen Aspekte des Tennis so effizienter, da die Bewegungen bei höherer Stabilität deutlich ruhiger ausgeführt werden können. Zweitens sind viele Verletzungen – sei es nach Stürzen oder Fehltritten – das Resultat von kleinen Instabilitäten.
Umsetzung:
Man steht aufrecht und hat die Hände in der Hüfte. Dann mit dem Oberkörper vorwärts kippen und ein Bein nach hinten strecken, um auszubalancieren. Der Körper bildet mit stets geradem Rücken eine gerade. Am höchsten Belastungspunkt kurz warten und dann von vorne.
Die Übungen, die wir dieses Mal vorstellen, gehört zu den absoluten Standard-Übungen. Jeder hat sie schon einmal in seinem oder ihren Leben am eigenen Leib erfahren dürfen. Kaum eine Sportart, in der Wert auch die Bauchmuskulatur gelegt wird, kann auf sie verzichten.
Dabei ist sie eigentlich eine Universalübung, die sich auch positiv auf den Alltag auswirkt. Im zivilisatorischen Alltag zeichnet sich bei einem großen Teil der Bevölkerung die Tendenz ab, zu viel zu sitzen. Da wir oft mit gerundetem unterem Rücken sitzen, verkürzt dabei die Bauchmuskulatur, die in dieser Haltung zusammengedrückt wird.
Dies kann sowohl sportlich als auch gesundheitliche schlechte Auswirkungen haben. Sportlich gesehen leidet die Mobilität von Hüfte und Leiste, die sogar zu Verletzungen im Knie führen können. Gesundheitlich wird die Lendenwirbelsäule nicht ausreichend gestärkt und kann von Verspannungen bis zu strukturellen Schäden leiden.
Das Gegenmittel ist der
Plank oder auch Unterarmstütz. Dazu berührt der Körper an vier Punkten den
Körper: Füße und Ellenbogen. Die Ellenbogen sind direkt unterhalt der
Schultern. Diese Position mit geradem Rücken (oberer und unterer) halten. Um
sie schwieriger zu gestalten, kann man abwechselnd die Beine anheben. Diese
Bewegung sollte möglichst direkt erfolgen (z.B. keine Rotation in der Hüfte).
Intensität:
Zirka 20-30 Sekunden
halten. Insgesamt so lange, bis die Zeitspanne zu lang wird.
Die Übung, die wir diesen Monat präsentieren, mag zunächst verwundern. Schließlich trainiert sie nicht große Muskelgruppen, sondern einen sehr kleinen Bereich des Körpers: Die Fußsohlen. Dabei fällt die Übung auch eher in den Bereich der allgemeinen Verbesserung der Physis und der Verletzungsprävention.
Das verwendete Gerät, die Faszienrolle, ist längst ein Standardgerät im Sport. Allerdings werden damit zumeist Rücken und Beine ausgerollt. Dabei ist es im Tennis sinnvoll auch die Füße damit zu bearbeiten. Durch die schnellen Sprint- und Abstoppbewegungen stehen die Füße unter einer großen Belastung.
Gerade auf Hartplätzen, beispielsweise in Hallen im Winter, werden die Füße stark beansprucht. Deshalb sollten auch sie bei der Präventionsarbeit berücksichtigt werden.
Die Übung:
Man legt sich auf den Rücken und stellt die Füße bei angewinkelten Knien auf die Faszienrolle. Dann rollt man die Füße auf dieser hin und her. Dabei sollte man besonders auf spürbare Belastungspunkte achten und diese mehrfach und intensiv ausrollen (intensiv bedeutet nicht schnell!)
Neben der technischen, tennisspezifischen Schulung, sollten auch Dehnübungen in das Aufwärm- und/oder Auslaufprogramm des Trainings eingebaut werden. Dehnübungen lockern die Muskulatur, die dadurch stressresistenter wird und zugleich ihre Stützfunktion für anfällige Körperpartien, wie Wirbelsäule, Schulter, Knie usw. ausüben kann.
Dadurch bietet ein ausgiebiges Dehnprogramm eine gute Möglichkeit zur Verletzungsprävention. Gerade die oft (je nach Schlagtyp) einseitige Belastung des Oberkörpers beim Tennis erfordert einen guten Ausgleich.
Neben Krafttraining sollte der in Dehnübungen bestehen, die dadurch Fehlhaltung zuvorkommen, indem beide Seiten des Oberkörpers in der Länge der Muskelstränge übereinstimmen.
Durchführung:
Man legt sich auf eine weiche Unterlage. Auf dieser liegt man bäuchlings und hebt Arme und Beine, bis nur noch der Rumpf Kontakt zum Boden hat.
Intensität:
Die Position sollte zwanzig Sekunden gehalten werden. Drei Durchgänge.
Tennis ist eine Sportart, in der man sich leicht verletzen kann. Gerade Sprunggelenke, Knie und muskuläre Verletzungen entstehen leicht. Dabei könnte einem gewissen Anteil der Verletzungen zuvorgekommen werden, indem ein gründliches Aufwärmprogramm absolviert werden würde.
Dieses umfasst nicht mehr als 5-10 Minuten und sollte daher immer den ersten Block jeder Trainingseinheit bilden. Gerade im Amateursport, in dem das Arbeitsleben durch Verletzungen beeinträchtigt werden kann und die Trainingsmöglichkeiten im Gegensatz zum Profisport keine ausführliche Möglichkeit zur Verletzungsprävention bieten, sollte diese Faustregel befolgt werden.
Die folgende Übung wärmt Hüfte und Beine sowie Schultern und Arme auf und eignet sich daher gut für den Tennissport.
Übung:
Die Übung beginnt im aufrechten Stand. Nun mit einem Springseil beginnen seilzuspringen. Dabei beidbeinig landen – allerdings so, dass durch Hüftdrehungen immer ein Fuß vor dem anderen landet.
Intensität:
3 Sätze á 30 sec. und 30 sec. Pause zwischen den Sätzen.
