Die Übung dieses Mal konzentriert sich wieder auf die Körpermitte. Dieses Mal wird die Übung aber weder nur statisch noch besonders dynamisch sein, sondern auf langsamen und anspruchsvollen Bewegungen beruhen.
Sinn des Ganzen ist es, die Bauchmuskeln und anderweitigen Stabilisatoren zu zwingen, den Körper ruhig zu halten, obwohl eine Belastung entsteht.
Dies ist besonders in schnellen Sportarten, wie beispielsweise im Tennis – vor allem bei kurzen Sprints -, notwendig, um die eigenen Bewegungen trotz Schnelligkeit koordiniert und ruhig zu halten.
Die Übung:
Man begibt sich in den Unterarmstütz. Die Hände sollten direkt unter der Schulter sein und der Rücken möglichst gerade. Nun ein Bein vom Boden abheben, kurz halten und dann wieder absetzten. Konstant atmen und die Hüfte so stabil wie möglich halten.
In dieser Reihe wurde bereits mehrfach auf die Bedeutung einer Vielzahl von Muskelgruppen hingewiesen. Rücken, Bauch, Brust und Beine spielen eine wichtige Rolle für den Tennissport. Doch auch unscheinbare Muskelgruppen können einen wichtigen Stellenwert einnehmen. So beispielsweise die Füße.
Diese tragen unsere Bewegungen, sind anfällig für Verletzungen und können gezielt trainiert werden. Ein kurzer Blick auf die typischen Bewegungsabläufe des Tennis zeigt, dass es durchaus sinnvoll sein kann, die unten aufgeführte Übung am Ende des Trainings mit Dehn- und Stabilisationsübungen kombiniert in den Trainingsplan einzupflegen.
Sprints, Richtungswechsel und Ausfallschritte verlagern für Sekundenbruchteile das Körpergewicht und die Bewegungsenergie auf die Füße. Ihre Stabilität bestimmen maßgeblich Geschwindigkeit und Wendigkeit unserer Beinarbeit im Tennis.
Der Übende befindet sich mit gestrecktem Körper im Liegen auf dem Rücken. Nun wird ein Bein angehoben, sodass sich der Unterschenkel parallel zum Boden befindet und im Knie ein zirka ein 90 Grad-Winkel entsteht. Nun spannt der Übende ein Trainingsband um Oberschenkel und Fußsohle.
Der Fuß drückt nun die Fußspitze vom Körper weg und vergrößert die Spannung im Band. Diese Spannung verlangt Vorsicht. Nach abgeschlossenem Durchgang wird das Bein gewechselt.
Wiederholungen:
3 Sätze á 30 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause.
In Druckphasen des Gegners, kann es schwierig werden, nach mehreren kurzen Sprints noch einen präzisen Schlag zu spielen. Da beim Tennis wenige Zentimeter entscheiden können, ob ein Schlag gelungen ist oder ob ein Schlag dabei hilft, den Gegner unter Druck zu setzten, ist die Fähigkeit, sich schnell zu stabilisieren elementar.
Um die Präzision der Schläge zu erhöhen ist die technische Schulung der Spieler in den verschiedenen Schlagtypen selbstverständlich, doch auch abseits des Rot, Grün oder Blaus kann durch gezieltes Muskeltraining Abhilfe geleistet werden.
Der Oberkörper kann durch gezielte Stabilisationsübungen seine Funktion, den Körper in eine ruhige Schlaghaltung zu führen, verbessern. Mit diesen Übungen können selbst in enormen Drangphasen des Gegners präzisere Schläge gefördert werden, indem man die Körperspannung verbessert. Ein Beispiel sind Stabilisationsübungen aus Stützpositionen.
Beginn in der Liegestützposition mit einer Gewichtsweste bekleidet (10kg). Ein Arm wird vom Boden gelöst und in einer Halbkreisbewegung bei permanenter Streckung über den Körper geführt, bis sich der Arm auf einer Achse mit dem Stützarm auf dem Boden befindet. Der Oberkörper wird mitgedreht, bis er sich in einem rechten Winkel zum Boden befindet.
Anschließende Rückkehr in den Liegestütz und Wechsel des Armes. Die Intensität kann erhöht werden, indem der gestreckte Arm nach der Körperdrehung nicht direkt in den Liegestütz zurückgeführt wird, sondern diagonal unter dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter gestreckt wird
