Um beim Badminton gut reagieren zu können, auf die schnellen Richtungsänderungen, um gute Schläge setzen zu können, dafür sind American Sit ups besonders hilfreich, da sie Rumpfstabilität und Körperspannung trainieren, unerlässlich auch für schnelle Richtungsänderungen. Außerdem fördert die Übung Stabilität in dynamischen Situationen, was bei den schnellen Bewegungen, die beim Badminton üblich sind, verletzungsvorbeugend sein kann.
Übung: Rückenlage. Beine und Arme lang strecken. Beides anheben, dann Beine anwinkeln und in die Mitte bewegen, Hände neben die Oberschenkel. Zurück in Ausgangsposition.
Tscherbakis können ein wichtiger Bestandteil des Badmintonspiel sein, da das kräftige Springen zum einen Schnelligkeit und Explosivität trainiert, was wichtig ist, da es den Radius, in dem Bälle geholt werden können, erhöht, zum anderen Beweglichkeit, weil mit Tscherbakis eine ungewöhnliche Bewegung trainiert wird, die den Bewegungsablauf allgemein geschmeidiger machen kann. Dies hilft enorm bei der Schlagbewegung. Außerdem ist Badminton ein springintensiver Sport, und Tscherbakis trainiert auch das Aufkommen, den Teil der Springbewegung, wo am meisten Verletzungen passieren können. Diesen wird mit der durch Tscherbakis erworbenen Balance vorgebeugt.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Flutter Kicks ist besonders vorteilhaft für Badminton Spieler, weil sie Kernstabilität und die Beinmuskulatur trainiert, was für schnelle Richtungsänderung, abrupte, explosive Bewegungen und Antritte hilfreich ist. Die verbesserten Muskelgruppen ermöglichen es Badmintonspieler, auch während intensiver Matches ein hohes Maß an Wendigkeit und Kontrolle beizubehalten. Außerdem lassen sich, integriert man Flutter Kicks in den Trainingsplan, so für Badminton typische Verletzungen im Kniebereich vorbeugen.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Wer sich auf die Belastung eines Badmintonmatches vorbereiten will, dem ist mit dieser Übung gut geraten.
Shoulder Taps ist eine Ganzkörperübung, die vor allem den Oberkörper anspricht, sodass viele Muskelgruppen trainiert werden, die auch beim Badmintonschlag wichtig sind, bei dem der Körper unter Spannung stehen muss, um nach dem Schlag nicht die Balance zu verlieren und trotzdem gezielt und kraftvoll den Ball ins gegnerische Feld zu schlagen.
Besonders Bauchmuskeln, stabilisierende Muskeln, Rumpf, und Schultern werden mit dieser Übung trainiert.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Da man nicht mal eben in die Alpen fahren kann, um ein kleines Kletter-Abenteuer zu erleben und die entsprechende Muskulatur aufzubauen, stellen wir heute die nächstbeste Alternative für das Training vor. Der Mountain Climber ist als kleine Ganzkörperübung gut geeignet, um das Aufwärmen mit einem hohen Puls abzuschließen. Zugleich liegt der Schwerpunkt der Übung auf der Kräftigung der Bauchmuskulatur, die vor allem die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper sicherstellen muss.
Damit kommt die Beanspruchung der Bauchmuskulatur in dieser Übung ihrer wichtigen Rolle in den typischen Bewegungen des Badmintons nahe, sodass eine kleine alpine Simulation für das nächste Training eine Überlegung wert ist.
Ausführung:
Ausgangsposition ist der Liegestütz. Nun mit angespanntem Bauch und möglichst geradem Körper ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. In einer flüssigen Bewegung die Seite wechseln.
Der Titel dieser Übung deutet bereits an, dass ihr Charakter und ihr Zweck nicht unbedingt verwand wirken. Die Übung hält statisch eine Position, die für den Körper natürlicherweise schnell unangenehm wird. Damit kräftigt sie aber die Muskeln in den Beinen, die teils zu den größten im gesamten Körper gehören. Dadurch sind die Beine die Grundlage für die Dynamik vieler Bewegungen.
Im Badminton beispielsweise vom offensichtlichen Anteil der Beine an den kurzen Antritten bis hin zu ihrem versteckten, aber wichtigen Anteil an den Schlägen. Die statische Position zu halten, hilft aber auch bei der Verletzungsprävention – in diesem Falle insbesondere im Knie, weil hier wichtige Stützmuskulatur im Umkreis des Knies trainiert wird.
Ausführung:
Man senkt das Gesäß ab, bis ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Dabei sollte konstant geatmet werden, der Rücken möglichst gerade sowie der Oberkörper möglichst aufrecht gehalten werden. Diese Position halten.
Die diesmalige Übung soll bewusst nicht als Übung mit körpereigenem Gewicht in einem eigens dafür vorgesehenen Block des Trainings oder als Aufwärm-Übung vorgestellt werden, sondern vielmehr als krönender Abschluss des Trainings. Da es sich um eine statische Übung handelt, ist sie für den Abschluss gut geeignet. Dabei werden mit Bauch, Rücken und Schulter Muskeln gekräftigt, die typischen Verletzungen im Badminton vorbeugen und allgemein die Stabilität verbessern. Als Abschluss eignet sie sich gut, um mit der Übung an die Grenzen zu gehen und sie über Wochen hinweg als Challenge zu verstehen, um sich konstant zu verbessern.
Umsetzung:
Man stützt sich mit geradem Rücken auf Füße und Unterarme, wobei die Ellenbogen genau unter der Schulter sein sollten. Diese Position halten.
Intensität:
Drei Sätze 30-60 Sekunden halten oder als Trainingsabschluss, einmal so lange halten wie möglich.
Sportarten wie Badminton hängen teils von Kleinigkeiten ab, da der Erfolg eines Schlages eine hohe Präzision in der Schlagtechnik voraussetzt. Außerdem muss der Körper diese Schläge ruhig ausführen, während er eigentlich konstant flink und wendig agieren muss. Um diese Anforderung erfüllen zu können, ist daher eine gute Stabilität eine Grundvoraussetzung. Die folgende Übung nimmt daher neben dem bloßen Muskelaufbau diesen Aspekt besonders in den Fokus. Einerseits, um diesen Anforderungen besser gerecht werden zu können und andererseits, um ein konstantes Training zu ermöglichen, denn je besser die Stabilität, desto besser die Prävention gegen bestimmte Verletzungen.
Umsetzung:
Man nimmt aufrechtstehend die Hände hinter den Kopf. Anschließend einen weiten Ausfallschritt machen, bis das Knie fast den Boden berührt. Den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite des vorderen Beines drehen. Anschließend zurück in die Ausgangsposition und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.
Intensität:
Zehn bis zwölf Wiederholungen auf beiden Seiten in jedem Satz. Insgesamt drei Sätze.
Wir achten darauf, regelmäßig Übungen vorzustellen, die die sportliche Leistungsfähigkeit möglichst effizient fördern, um die Trainingszeit ideal zu nutzen. Die folgende Übung ist ein kleines Ganzkörperworkout in sich, da sie neben ihrem Fokus auf die Schultern, Brust und den Bauch eigentlich den ganzen Körper beansprucht. Gegenüber den oft isolierenden Kraftübungen hat dies Vorteile. In Sportarten wie Badminton muss man ohnehin mit dem ganzen Körper agieren, sodass solche Ganzkörperübungen deutlich näher an der sportlichen Realität sind. Zudem eigenen sie sich im Training auch, um beispielsweise die Aufwärmphase abzuschließen, da ihr Anspruch an den ganzen Körper für einen hohen Puls sorgt.
Ausführung:
Einen Liegestütz ausführen. Allerdings währenddessen ein Knie zum Ellenbogen auf der gleichen Seite ziehen. Beim nächsten Liegestütz das andere Bein anziehen.
Intensität:
Drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite pro Satz.
Auch wenn man bei Übungen für bestimmte Muskeln oder der allgemeinen Athletik oft an die Kräftigung der Muskulatur denkt, gibt es deutlich mehr Aspekte, die in diesen Bereich fallen. Die folgende Übung haben wir ausgewählt, weil sie mit der Bauch- und Rückenmuskulatur nicht nur wichtige Stützmuskeln kräftigt, um Verletzungen vorzubeugen, sondern auch, weil sie eine gute Körperspannung trainiert. Bloße Kraft reicht noch nicht aus, um sich bestimmt und sicher zu bewegen. Dazu ist oft noch der Aspekt der Körperspannung entscheidend. Im Badminton beispielsweise ist für kurze Reaktionszeiten und effiziente schnelle Bewegungen eine gute Körperspannung unerlässlich.
Ausführung:
Auch wenn man bei Übungen für bestimmte Muskeln oder der allgemeinen Athletik oft an die Kräftigung der Muskulatur denkt, gibt es deutlich mehr Aspekte, die in diesen Bereich fallen. Die folgende Übung haben wir ausgewählt, weil sie mit der Bauch- und Rückenmuskulatur nicht nur wichtige Stützmuskeln kräftigt, um Verletzungen vorzubeugen, sondern auch, weil sie eine gute Körperspannung trainiert. Bloße Kraft reicht noch nicht aus, um sich bestimmt und sicher zu bewegen. Dazu ist oft noch der Aspekt der Körperspannung entscheidend. Im Badminton beispielsweise ist für kurze Reaktionszeiten und effiziente schnelle Bewegungen eine gute Körperspannung unerlässlich.
Intensität:
Drei Durchgänge. 12-15 Wiederholungen pro Durchgang.
