Im Badminton kann man besonders gut bestehen, wenn man zusätzlich zu einer guten Technik flinke Beine mitbringt. Mit schnellem Antritt und guter Wendigkeit erreicht man mehr Bälle und kann schneller gute Positionen erlaufen. Um dies zu ermöglichen, kann man gezielt die Beinmuskulatur mit Fokus auf die Schnellkraft trainieren, sodass die Beine explosiver werden.
Um dieses essenzielle athletische Attribut zu fördern, ist es hilfreich, einen Klassiker des Beintrainings für den Aspekt der Schnellkraft zu modifizieren. Die folgende Übung sollte deshalb unbedingt auf den nächsten Trainingsplan.
Jump Squat
Ausführung:
Man beginnt mit tiefem Körperschwerpunkt und den Oberschenkeln parallel zum Boden. Nun Körperspannung aufbauen und auf einen gerade Rücken achten. Explosiv die Beine strecken, um einen kräftigen Sprung zu machen und anschließend konzentriert zu landen. Um die Intensität zu erhöhen, kann man die Zeiten zwischen den Sprüngen möglichst kurzhalten.
Mit der Übung dieses Mal möchten wir eine Körperregion ins Visier nehmen, die wir bisher nicht in den Fokus gerückt haben: den Beckenboden. Zwar wurde er schon von zahlreichen Übungen mittrainiert, aber ihn gesondert zu trainieren, bringt sportliche und gesundheitliche Vorteile.
Der Beckenboden ist einerseits entscheidend an der Atmung beteiligt und andererseits stabilisiert er die Verbindung zwischen Wirbelsäule und Hüfte und damit den gesamten Körper. Durch die Stabilität kann man sich im Badminton noch wendiger und zielsicherer bewegen.
Darüber hinaus hilft sie aber auch dabei, orthopädischen Problemen – insbesondere am Rücken – vorzubeugen und damit die Lebensqualität auch außerhalb des Sports zu sichern.
Ausführung:
Man legt sich auf den Rücken und stellt die Beine auf. Nun die Hüfte anheben und durchstrecken, während der Schultergürtel weiterhin den Boden berührt. Die Position halten.
Mit der Übung dieses Mal möchten wir eine Übung vorstellen, die es erlaubt trotz flinker Füße im Badminton künftig kaum noch aus der Balance zu geraten und mit dem Körper immer stabil zu bleiben.
Die folgende Übung eignet sich dazu, weil sie von den Schultern abwärts entlang des gesamten Rückens und Bauches bis zu der Hüfte intensive Stabilität verlangt.
Dies erreicht sie als Variation einer eher auf den Füßen bekannten Übung: des Hampelmanns. Führt man diesen allerdings aus dem Plank heraus aus, wir die Übung zu einer garantierten Zitterpartie für die Stabilität.
Ausführung:
Startposition ist der Plank. Mit guter Körperspannung, einem möglichst geraden Rücken und den Händen genau unter den Schultern nun mit den Füßen möglichst weit auseinanderspringen. Anschließen zurück in die Ausgangsposition.
Die Übungen dieses Mal haben wir bewusst gewählt, um einen unterrepräsentierten Aspekt mehr in den Fokus zu rücken. Während man bei Ganzkörperübungen meist an Kraftübungen für athletischen Grundlagen denkt, können diese auch für andere Aspekte des Trainings genutzt werden.
Ein Beispiel, das oft aus Zeitmangel zu kurz kommt, sind die Aufwärm- und Cool-Down-Phasen. Obwohl sie eine wichtige Rolle in der Verletzungsprävention spielen und es sich grundsätzlich intensiver und erfolgreicher trainiert, wenn man warm ist, nehmen viele im Amateursport diese Phasen nicht ernst genug.
Dies liegt auch daran, dass die rare Zeit lieber für die technischen Details in komplexen Sportarten wie Badminton genutzt wird. Für Aufwärmverweigerer bietet die folgende Übung eine Möglichkeit, den ganzen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.
Ausführung:
Man beginnt im aufrechten Stand. Nun mit beiden Beinen in eine schulterbreite Position hüpfen und die Hände über dem Kopf zusammenführen. Nun federnd zurück in die Ausgangsposition.
Die diesmalige Übung fokussiert wieder einen bewusst ausgewählten Bereich der Athletik und des muskulären Trainings. Dieser ist die Stabilität und Balance.
Diese Fähigkeiten sind im Badminton in doppelter Hinsicht wichtig: Einerseits sind sie eine der Voraussetzungen für sportlichen Erfolg, weil sie ermöglichen, die Technik sicher abzurufen, da sie Bewegungen stabilisieren und damit effizienter machen.
Andererseits sind durch die kurzen Antritte und abrupten Stopps Gelenke wie Knöchel oder Knie gefährdet und werden durch die Stabilität etwas besser vor Verletzungen geschützt.
Umsetzung:
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Nun auf die Zehen stellen und die Knie etwas vom Boden anheben. Die Arme sollten unbedingt unmittelbar unter den Schultern sein.
Intensität:
Mindestens dreißig Sekunden pro Durchgang. Drei Durchgänge.
Wir achten darauf, regelmäßig Übungen vorzustellen, die nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit fördern, sondern auch eine positive gesundheitliche Wirkung und eine präventive Wirkung haben.
Diese Übung ist zwar auch für das Badminton sinnvoll – denn die Kräftigung der Körperkernmuskeln ist besonders hilfreich in Sportarten, die kurze Reaktionszeiten und einen schnellen Antritt erfordern, um diesen zu stabilisieren; aber sie beugt im Gegenzug auch orthopädischen Problemen, vor allem am Rücken, vor.
Sie kräftigt Muskeln, die vor allem die Brust- und Lendenwirbelsäule unterstützen und Fehlhaltungen vorbeugen. Demnach ist die Übung in doppelter Hinsicht ein Gewinn für das nächste Training.
Ausführung:
Auf dem Rücken liegend hebt man Arme, Beine und Kopf gleichzeitig vom Boden an und nimmt eine Haltung ein, die dem „V“ ähnelt.
Badminton lebt von flinken Füßen und kräftigen und kurzen Antritten. Diese sollten nicht nur im regulären technischen Training entwickelt werden, sondern auch durch gezieltes Muskeltraining.
Zu diesem Zweck stellen wir eine Bodyweight-Übung vor, die mit den Beinen und Bauchmuskeln den Unterkörper und seine Verbindung zum Oberkörper ins Visier nimmt und dadurch die entscheidenden Muskeln trainiert.
Der besondere Kniff: die Übung basiert auf einem Vorbild aus dem Tierreich. Der unscheinbare Frosch steht Pate für die „Froggers“ – eine gnadenlose Übung für eben diese Muskeln.
Ausführung:
Man begibt sich in den Liegestütz. Die Hände müssen direkt unter der Schulter sein. Nun mit den Beinen kräftig abstoßen und die Füße möglichst nah an die Hände bringen. Unmittelbar wieder zurück in den Liegestütz springen.
Intensität:
Drei Sätze. Pro Satz 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Mit der folgenden Übung stellen wir wieder eine Möglichkeit vor, die spezifischen Bewegungen im Badminton mit passgenauen muskulären Grundlagenübungen zu begleiten.
Neben den flinken Beinen und den Schlägen über dem Kopf fallen hier auch die seitlichen Schläge auf, die durch kleine Rotationen des Körpers ermöglicht werden. Um den Körper darauf vorzubereiten, empfiehlt es sich, die (v.a. seitlichen) Bauchmuskeln und den unteren Rücken zu trainieren.
Dazu stellen wir eine Übung vor, die ebenfalls auf der Rotation des Körpers zu diesem Zwecke aufbaut.
Ausführung:
Man setzt sich mit angewinkelten Beinen in der Luft auf den Boden. Nur das Gesäß sollte Kontakt zum Boden haben. Nun die Hände vor den Bauch nehmen und den Oberkörper ruhig zu einer Seite eindrehen. Die Position kurz halten und dann Seitenwechsel.
Innerhalb unserer Serie kommen in Folge des Schwerpunktes auf gerätelose Übungen nur mit dem Körpergewicht Rückenübungen eher selten auf den Speiseplan. Das hängt damit zusammen, dass es im Vergleich zu anderen Körperpartien eher wenige derartige Übungen gibt.
Deshalb sollte man die folgende Übung regelmäßig in den Trainingsplan aufnehmen. Sportlich betrachtet hängt jede Schlagbewegung im Badminton in ihrer Frühphase eng mit der Rückenmuskulatur zusammen, weil diese den Schlag gewissermaßen auflädt. Zudem sind insbesondere die Schläge über dem Kopf durch den Rücken möglich.
Unter dem gesundheitlichen Gesichtspunkt sollte der Rücken zur Prävention von Krankheiten regelmäßig gekräftigt werden.
Ausführung:
Man legt sich auf den Bauch. Nun hebt man die Beine zirka schulterbreit vom Boden an. Dazu den Kopf und die Arme ebenfalls anheben. Dabei ruhig weiteratmen und die Körperspannung halten.
Die Übung dieses Mal hilft, ein gnadenloses Beintraining schnell und unkompliziert in den Trainingsablauf zu integrieren. Zudem hilft sie der Ehrenrettung des Sitzens.
Denn die Übung basiert auf dem eigentlich als ungesund geltenden Sitzen. Indem die Beine das ganze Körpergewicht tragen, werden mit den Oberschenkeln und dem Gesäß die größten und kräftigsten Muskeln des menschlichen Körpers trainiert.
Diese sind vor allem auch in Sportarten interessant, in den häufig kurze und schnelle Antritte gefordert sind, wie beispielsweise im Badminton. Die Übung eignet sich auch gut als fordernder Abschluss des Trainings.
Ausführung:
Man stellt sich schulterbreit vor eine Wand. An dieser rutscht man nun herunter in eine Sitzposition, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Intensität:
Drei Sätze. Pro Satz mindestens dreißig Sekunden halten – bestenfalls so lange wie es geht.
