Rumpfdrehen mit Medizinball

Bei der beidhändigen Rückhand sind nahezu die gleichen Muskeln aktiv, wie bei der einseitigen Rückhand. Die beidseitige Rückhand erfordert jedoch eine stärkere Aktivität der Rumpfrotatoren. Für diese Bewegung sind die Muskeln des oberen Rumpfes und der Körpermitte insbesondere die schräge Bauchmuskulatur zuständig. Die folgende Übung trainiert insbesondere die Muskulatur, die für die Ausholbewegung notwendig ist. Es werden primär die Muskeln gerader Bauchmuskel, der innerer schräger Bauchmuskel und der äußere Schräger Bauchmuskel beansprucht.

Der Sportler setzt sich auf den Boden und nimmt einen Medizinball vor den Körper. Die Hüfte und das Knie werden in Richtung der Schultern in einem 15° Winkel aufgestellt. Die Füße heben leicht vom Boden ab. Der Oberkörper wird ebenfalls in einem 45° Winkel zum Boden gehalten sodass er zu den Oberschenkeln einen 90° Winkel einnimmt. Auf dieser Seite befindet sich ein Medizinball, der mit den Händen gehalten wird.

Dieser wird nun auf die andere Seite des Oberkörpers bewegt. Dazu wird der Oberkörper über die Mitte zur anderen Seite gedreht und der Medizinball wird wieder aufgesetzt. Jetzt kann die Übung wiederholt werden. Durch eine Variation der Rotationsgeschwindigkeit, mit welcher die Drehung ausgeführt wird lässt sich die Kraft im Rumpfbereich besonders effektiv verbessern. Des Weiteren ist es möglich die Übung schneller oder gegen einen größeren Widerstand auszuüben.

Rudern am Kabelzug

Aus Schutz für die Schultern und den oberen Rücken sollten die beteiligten Muskeln bei der folgenden Übung – dem Rudern am Kabelzug – gestärkt werden. Bei den Schlägen Aufschlag und Vorhand Grundschlag arbeiten die beteiligten Muskeln exzentrisch. Bei der Rückhand liefern die gleichen Muskeln die Kraft für den Schlag und arbeiten konzentrisch. Des weiteren Unterstützen sie den Bewegungsapparat und den oberen Rücken besonders in der Ausschwungphase.

Die Übung hilft ebenso um stets eine gute Haltung einzunehmen. Außerdem beugt sie muskulären Dysbalancen vor, die bei einem zu stark ausgebildeten Kapuzenmuskel zu Nackenschmerzen führen kann. Bei der folgenden Übung wird primär der Kupuzenmuskel, aber auch der große Rautenmuskel, der kleine Rautenmuskel, der große Rückenmuskel und der hintere Deltamuskel trainiert. Außerdem wird sekundär der Bizeps belastet.

Der Seilzug der Kabelzugmaschine sollte knapp über Bodenniveau eingestellt sein. Alternativ ist es auch möglich eine Rudermaschine zu benutzen. Zu Beginn sollte der Sportler sich vor die Maschine setzen und den Griff in neutraler Position, das bedeutet, dass die Handflächen nach innen zeigen einnehmen.

Jetzt wird der Griff durch ein Zusammenziehen der Schulterblätter zum Körper gezogen. Die Rumpfmuskulatur wird dabei angespannt gelassen. Nun wird das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt und die Übung wiederholt.