Medizinballtraining Übungen sind eine Kombination aus Schnelligkeit und Kraft, die den Sportler intensiv beanspruchen, um Höchstleistungen im Wettbewerb vollbringen zu können. Daher sind unterschiedliche Übungseinheiten darauf ausgelegt, die Muskulatur aufzubauen und schnelle Bewegungsabläufe zu ermöglichen. Jede Bewegung und Reaktion entsteht im Körper des Athleten. Wenn diese richtig geschult, trainiert und aufgebaut wird, ergibt sich ein Zusammenspiel der unterschiedlichen Fähigkeiten.

Medizinballtraining im Cross Workout

Das Cross Workout ist eine Trainingseinheit, die in unterschiedliche Bereiche aufgeteilt ist und über einen festgelegten Zeitraum trainiert wird. Die unterschiedlichen Übungen werden in schneller Abfolge durchgeführt, damit der gesamte Körper im Grenzbereich trainiert. Vor der Durchführung ist wichtig, dass sich der Trainierende aufwärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Eine spezielle Medizinballtraining Übung ist auf das Training der Rumpfmuskulatur ausgelegt. Der Sportler befindet sich im Schwebesitz mit leicht angewinkelten Beinen. Der Medizinball wird im Rotationsverfahren an ausgestreckten Armen, rechts und links neben den Körper gebracht, um anschließend wieder in die Ausgangsstellung zu gelangen. Weitere Übungen sind:

• Medizinball werfen und auffangen
• Becken heben
• Rumpf heben
• Scouts
• Crunches

Medizinbälle für unterschiedliche Ansprüche

Medizinballtraining Übungen werden mit unterschiedlichen Bällen durchgeführt, die in ihrer Beschaffenheit und im Gewicht variieren. Sie unterschieden sich aber auch in ihrer Größe. Der Durchmesser der Bälle Medizinbälle liegt in der Regel bei 54 Zentimetern. Die Medizinbälle wiegen in der Regel zwischen einem und zwölf Kilogramm. Dabei steigert sich das Gewicht immer in Kilogrammschritten. Beim Cross Workout kommt meist ein Medizinball mit einem Gewicht von 9 Kilogramm zum Einsatz.

Der Medizinball ist ein Trainingsmittel, welches vielfach unterschätzt wird, da er auch optimal beim Krafttraining eingesetzt werden kann. So vielseitig, wie die Ausführungen der Medizinbälle sind, genauso vielseitig sind auch seine Einsatzmöglichkeiten. Medizinball Krafttraining bietet in der Umsetzung ein Ganzkörpertraining, welches sich aus unterschiedlichen Workouts zusammensetzt, die aufeinander aufbauen und sich ergänzen.

Muskulatur mit dem Medizinball trainieren

Für den Aufbau der Armmuskulatur eigenen sich Übungseinheiten, bei denen Werfen und Heben im Vordergrund stehen. Da ein Medizinball geworfen werden kann, können explosionsartige Bewegungen, die dynamisch durchgeführt werden, in das Krafttraining mit dem Medizinball eingebaut werden. Durch die Wurfbewegung, die sowohl schwungvolle Würfe, wie auch Schleuderbewegungen beinhalten können, wird zusätzlich auch die Rumpfmuskulatur eingesetzt. Eine beschaulichere Übung, die mit großer Sorgfalt durchgeführt wird, sind Kniebeugen.

Der Medizinball wird in Höhe der Brust, gehalten, die Arme sind abgestreckt. Der Körper wird durch Anwinkeln der Beine nach unten geführt. Durch das zusätzliche Gewicht des Medizinballs wird gleichzeitig die Muskulatur der Schulter trainiert.

Weitere Möglichkeiten für ein Krafttraining mit dem Medizinball sind Liegestütz. Dabei kommen kleinere Bälle zum Einsatz. Der Sportler positioniert sich in der Ausgangsstellung der Übung und legt seine Hände auf die Medizinbälle. Während der Durchführung muss der Sportler den Körper stabilisieren und die eingenommene Endposition einige Zeit halten. Die Muskelanspannung erfolgt nicht nur in den großen Muskeln, sondern erreicht auch die tiefer liegende Rückenmuskulatur.

Die Wahl des Medizinballs

Für das Medizinball Krafttraining gibt es unterschiedliche Ausführungen und Gewichtsklassen von Bällen, die zum Einsatz kommen können. Kleinere Bälle mit Griff eignen sich besonders für das Training des Bizeps, Trizeps und der Schultermuskulatur. Wichtig ist aber, dass gerade bei der Wahl des Gewichts der Trainingsstand des Sportlers berücksichtigt wird, um beim Krafttraining optimale Ergebnisse zu erzielen.

Schon in der griechischen Antike wurde mit einer Art von Medizinbällen trainiert, um die Leistungsfähigkeit der Sportler deutlich zu steigern und Muskulatur aufzubauen. Effektive Trainingseinheiten, die heute immer noch durchgeführt werden, dienen zur Stärkung unterschiedlicher Muskelgruppen.

Zusätzlich fördert Krafttraining mit einem Medizinball die Schnelligkeit, Balance, Ausdauer, Koordination, Kraft und Beweglichkeit. Medizinbälle als Trainingsgerät erlangten nicht nur beim Boxen und der modernen Sportart „Martial Art“ einen höheren Stellenwert, sondern werden seit dem 20. Jahrhundert fast überall eingesetzt. Dabei ist es wichtig, dass beim Krafttraining mit dem Medizinball das Gewicht so gewählt wird, dass der Sportler die Übung immer noch dynamisch durchführen kann.

Unterschiedliche Kategorien beim Krafttraining

Das spezielle Krafttraining mit Medizinball wird in zwei unterschiedlichen Kategorien unterschieden, die in den Trainingsabläufen kombiniert werden sollten. Auf der einen Seite werden schwere Bälle verwendet. Der Sportler geht während der Trainingsdurchführung bis an die Grenze seiner Belastbarkeit. Die Wiederholungszahl der Übung ist gering gehalten. Auf der anderen Seite werden leichtere Medizinbälle – immer dann, wenn die Durchführungsgeschwindigkeit deutlich erhöht wird. Die unterschiedlichen Muskelgruppen haben dabei nur eine kurze Zeitspanne zur Verfügung, um zu reagieren, wodurch sie deutlich gestärkt werden. Zu Beginn der Übungseinheit werden die Bewegungen langsam durchgeführt, um die richtige Technik und den Ablauf zu verinnerlichen.

Medizinballtraining für Kraftentwicklung

Das dynamische Krafttraining mit einem Medizinball ist am effektivsten, wenn die Durchführung der Trainingseinheit mit einem Partner absolviert wird. Dabei steht die deutliche „Summierung der Kraft“ im Vordergrund, die durch die ganzheitliche Bewegung des Körpers erzielt wird. Dazu gehören beispielsweise Rotationsbewegungen, die das Rückgrat und den Rumpfbereich kräftigen und stärken.

Die Methode des Ganzkörpertrainings setzt sich aus unterschiedlichen Übungen zusammen, die dazu genutzt werden, Spitzensportler während einer Meisterschaft oder bei unterschiedlichen Wettkämpfen fit zu halten. Dabei trägt jede einzelne Trainingseinheit dazu bei, die Muskulatur optimal zu stärken, die Leistung im Wettkampf zu steigern und überschüssige Fettreserven zu verbrennen. Das Ganzkörpertraining besteht aus 10 Übungen, die optimal aufeinander abgestimmt sind. Das einzige Trainingsgerät, welches dafür benötigt wird, ist ein Medizinball, der im Gewicht auf den Trainingsstand des Sportlers abgestimmt ist.

Den Körper auf den Wettkampf vorbereiten und trainieren

Die unterschiedlichen Einheiten sollten 3 Mal in der Woche durchgeführt werden. Sie lassen sich entweder vor, nach oder während des Trainings mit einbeziehen. Jede einzelne Übung wird mit 20 Wiederholungen trainiert. Dabei ist besonders darauf zu achten, dass jede Übung, ohne eine Ruhepause einzulegen, gleichmäßig durchtrainiert wird. Wem dieser Ablauf zu einfach erscheint, kann nach jeder Routine eine Pause von 30 bis 90 Sekunden einlegen und den kompletten Durchgang erneut wiederholen oder aber das Gewicht des Medizinballs steigern.

Unterschiedliche Übungseinheiten

Die unterschiedlichen Übungen für das Ganzkörpertraining sind so aufgebaut, dass sie in schneller Folge hintereinander durchtrainiert werden können. Bei den Trainingseinheiten werden hauptsächlich die Muskelgruppen des Rumpfes trainiert. Dazu gehören neben der gesamten Rückenmuskulatur die Bauchmuskeln, die Muskulatur des Schultergürtels und die Armmuskulatur. Besonders interessant sind Big Circles und Kniebeugen, da hierbei alle Muskelgruppen trainiert werden. Beim Big Circles bringt der Sportler den Körper in eine aufrechte Haltung.

1. Der Ball befindet sich an ausgestreckten Armen vor dem Becken.
2. Aus dieser Position heraus werden die Arme nach rechts gedreht. Die Arme bleiben gestreckt. Der Ball wird vor dem Körper im Kreis bewegt.
3. Der Ball wird über den Kopf geführt und auf der rechten Seite wieder herabgelassen, bis wieder die Ausgangsposition erreicht ist.
4. Die Übung wird 10 Mal im und 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn absolviert.

Bei der Übung Kniebeugen mit dem Medizinball werden die Beine zusätzlich trainiert. Dazu begibt sich der Sportler in die aufrechte Position. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Das Becken wird leicht nach hinten geschoben. Der Medizinball wird in Brusthöhe gehalten.

1. Die Knie werden im ersten Schritt gebeugt. Es ist darauf zu achten, dass die Oberschenkel parallel zum Boden geführt werden. Dabei wird der Oberkörper nach vorne abgesenkt.
2. Beim Aufrichten des Körpers in die Grundstellung werden die Fersen fest auf den Boden gedrückt und der Ball über den Kopf gehoben.

Gerade im Bereich des Krafttrainings und der Muskelausdauer bietet der Medizinball hervorragende Trainingsergebnisse. Trainiert wird nicht mit einem herkömmlichen Medizinball, sondern einem der über ein Seil oder Schlaufe verfügt. Das Training mit diesem Trainingsgerät ist nicht für Anfänger geeignet, da eine ausreichende körperliche Fitness vorliegen muss. Die Übungen mit dem Ball sind spezifisch auf die Bewegungsabläufe abgestimmt und bieten somit dem Sportler ein punktuelles Training bestimmter Muskelregionen. Die Kombination aus einem passenden Trainingsprogramm in Verbindung mit dem Medizinball bietet die Möglichkeit, dass sowohl Fast Twitchs als auch Low Twitchs Muskelfasern bei Training angesprochen, beziehungsweise an ihre Grenzen gebracht werden.
Die Vielfalt der Medizinbälle ist sehr weit gefächert und ist in den Gewichtsklassen von 1 Kilogramm bis hin zu 10 Kilogramm erhältlich. Dadurch hat der Sportler die Chance kontinuierlich die Körperbelastung beim Training zu steigern.

Trainingsdaten für das Medizinballtraining

Um effektiv mit dem Medizinball zu trainieren, sollte sich an bestimmte Dinge gehalten werden. Dazu gehören die speziellen Spezifikationen, die es für die Kraftentwicklung und die Kaufausdauer gibt. Beim Kraftausdauertraining umfasst eine Serie 3 Durchgänge, die mit 12 und mehr Wiederholungen durchgeführt werden. Zwischen den einzelnen Durchgängen ist eine Pause von 60 Sekunden einzuhalten. Bei der Kraftentwicklung liegt die Wiederholung bei 6 bis maximal 12. Danach wird eine Pause von 60 bis 90 Sekunden eingehalten. Die kürzeren Wiederholungen begründen sich auf dem größeren Gewicht und der höheren Anstrengung.

Spezielle Übungen

1. Für das Training des Unterkörpers werden Kniebeugen mit explosionsartigem Armheben genutzt. Die Arme werden dabei über den Kopf angehoben und wieder abgesenkt. Eine Variante der Kniebeugen kann auch auf dem Wackelbrett durchgeführt werden. Der Übungsverlauf ist der Gleiche wie oben beschrieben, wobei bei dem Wackelbrett noch die Stabilisierung des Körpers hinzukommt.
2. Spezielle Übungen für den Oberkörper sind die Medizinball Wood Chops oder die abwechselnden Liegestütze auf dem Medizinball. Wer allerdings die Liegestütze abwandeln möchte, kann bei der Durchführung des Trainings 2 Bälle verwenden.

Die beschriebenen Übungen sind auf Muskelaufbau und Maximalkraft ausgelegt. Daher ist es auch sehr wichtig, die trainierten Muskeln zu dehnen und ihnen Zeit zur Regeneration zu geben.

Speziell das Rumpfheben ist eine Übung, die vor allen Dingen die Rückenmuskulatur trainiert und stärkt. Beim Rumpfheben mit dem Medizinball werden, je nach Gewicht des Balls, Muskeln aufgebaut. Bei leichterem Gewicht werden die Muskeln definiert und die Körperspannung erhöht. Es kommt zu einer Herausarbeitung des Muskels. Der Körper sieht fitter und gesünder aus. Zur Definition werden die Wiederholungszahlen sehr hoch angesetzt. Hingegen beim Krafttraining sind es nur geringe Wiederholungszahlen, da das Gewicht des Balles deutlich höher ist. Um sich vor Verletzungen zu schützen, ist es notwendig, vorher die Muskeln durch gezielte Übungen aufzuwärmen.

Übungsverlauf beim Rumpfheben

Wichtig bei der Durchführung des Rumpfhebens ist eine saubere und ruhige Durchführung des Trainings. Die Atmung sollte ruhig und gleichmäßig sein. Zu jedem Zeitpunkt sind die Gelenke in einer angewinkelten Haltung und nicht durchgestreckt, damit sie nicht zu sehr belastet werden. Die Wiederholungszahl ist nach der eigenen Fitness zu wählen.

1. Zu Beginn der Übung legt sich der Trainierende auf die Matte, mit dem Gesicht zum Boden. Um Körperspannung aufzubauen. werden die Beine und Füße ausgestreckt. Die Arme werden nach vorne ausgerichtet. Der Medizinball ist jetzt mit einer Hand zu erreichen.
2. Die Hand wird auf den Medizinball gelegt. Dabei erhöht sich die Körperspannung und hebt den Oberkörper leicht von der Matte.
3. Aus dieser Grundstellung heraus wird nun ein ausgestrecktes Bein soweit wie möglich angehoben und wieder abgesenkt. In der angehobenen Stellung wird diese Position für einige Sekunden gehalten. Danach wird die gliche Übung mit dem anderen Bein durchgeführt.
4. Die Wiederholungszahl richtet sich nach dem Trainingsziel. Für den Muskelaufbau sind es 8 bis 12 Wiederholungen. Beim Kraftausdauertraining steigt die Wiederholungszahl auf 10 bis 15 Wiederholungen an.
5. Nach jeder absolvierten Serie ist eine kurze Pause einzulegen, damit sich der Muskel erholen und auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten kann. Es ist darauf zu achten, dass die Pausenzeiten nicht zu kurz und auch nicht zu lang gewählt werden. Mit dem Training erst fortfahren, wenn das Gefühl der Einsatzbereitschaft des Muskels gegeben ist.

Nach jedem Muskeltraining ist es wichtig, dass die Muskeln gedehnt werden.

In der folgenden Übung werden speziell der Trizeps und die Armmuskulatur trainiert. Die Wahl des Medizinballs fällt dabei auf eine mittlere Größe, mit einer rutschfesten Oberfläche, damit er gut umfasst werden kann, da die Ausführung der Übung über Kopf durchzuführen ist. Das Trainingsziel ist dabei Grundlage für die Gewichtswahl. Gestartet wird mit einem geringeren Gewicht, wobei im Trainingsverlauf die Wiederholungszahl erhöht wird, bis Ermüdungserscheinungen in der Muskulatur auftreten. Auf ein höheres Gewicht kann im weiteren Trainingsverlauf zurückgegriffen werden.

Vorbereitung der zu trainierenden Muskelgruppe

Um die Muskulatur vorzubereiten, eignen sich besonders Liegestütze oder Klimmzüge. Die Liegestütze können auch in der Aufwärmphase schon mit einem Medizinball mit geringem Gewicht durchgeführt werden. So wird der Muskel direkt schon auf die erste Trainingseinheit vorbeireitet.

Trainingsverlauf des Trizepstraining

1. Der Medizinball wird fest mit den Händen umfasst und ruht vor dem Körper. Der Körper befindet sich in der aufrechten Körperhaltung und die Beine werden hüftbreit aufgestellt, um das Gewicht auszugleichen. Um eine Grundspannung im Körper herzustellen, wird das Gesäß, die Rücken- und Bauchmuskulatur angespannt.
2. Aus der Basishaltung heraus führt der Trainierende die leicht ausgestreckten Arme über den Kopf, bis sich der Oberarm in Höhe der Ohren befindet.
3. Es erfolgt nur noch eine Bewegung aus den Unterarmen heraus. Dabei wird der Ball so weit wie möglich in den Nacken abgesenkt. Wichtig ist, dass bei der Bewegung die Oberarme fixiert bleiben.
4. Die Grundstellung wird durch das Zurückführen des Medizinballs erreicht.
5. Die Übung ist in 3 Serien je Satz mit 15 bis 20 Wiederholungen zu absolvieren.

Dehnung des Trizeps

Für die Trizepsdehnung wird der Medizinball auf die Matte gelegt und der Körper aufrecht positioniert. Die Arme werden ausgestreckt, zum Kopf geführt und Richtung Schulterblätter abgesenkt. Dabei wird im oberen Rücken eine Muskelspannung aufgebaut und der Trizeps gedehnt. Die Übung kann auch nur einseitig durchgeführt werden. Um den Druck zu erhöhen, wird mit der anderen Hand der Ellenbogen weiter hinter den Kopf gedrückt. Dabei kann der Oberkörper leicht zur Seite geneigt werden, um gleichzeitig den seitlichen Bauchmuskel zu dehnen.

Gerade die Crunchs, in Verbindung mit einem Medizinball, eignen sich hervorragend, um eine Intensitätssteigerung zu erzielen. Dabei wird gezielt Muskulatur aufgebaut. Je nachdem, wie intensiv das Training ausfallen soll, werden das Gewicht und die Oberfläche des Balls ausgewählt. Eine rauere Oberfläche gibt den Händen mehr Halt. Beim Gewicht ist der eigene Fitnessstand ausschlaggebend. Zu Beginn sollte eher ein moderateres Gewicht gewählt werden, welches später gesteigert werden kann.

Grundübung für die Bauchmuskulatur

1. Um sich für die eigentliche Übung aufzuwärmen, wird sich auf eine Matte gelegt.
2. Der Medizinball ist mit beiden Händen auf Höhe der Brust zu positionieren. In dieser Haltung werden die Beine an den Körper herangezogen und die Füße auf den Zehenspitzen abgestellt. Durch diese Haltung bekommt der Körper seine Grundspannung, die für das Aufwärmen wichtig ist.
3. Aus der Basishaltung wird der Körper nach vorne gezogen, wobei sich der Oberkörper von der Matte löst. In der Endposition wird der Körper für einige Sekunden fixiert und wieder in die Basishaltung zurückgeführt.

Abgewandelte Varianten der Grundübung

Variante 1

Die Grundstellung wird wieder eingenommen. Der Oberkörper von der Matte gelöst und der Medizinball in die obere Position gebracht und gehalten. Nun wird der Ball zu den Knien geführt und kurz in dieser Position eingefroren. Dabei ist festzustellen, wie die Muskeln kontrahieren und um einiges mehr angespannt sind.

Variante 2

Aus der Endposition heraus wird der Medizinball über die Knie hinweg geschoben und über den Füßen gehalten. Dabei werden die Armmuskeln angespannt und kleine Bewegungen durchgeführt. Diese Bewegungen sind 15 Mal zu wiederholen. Danach wird der Medizinball wieder zum Körper gezogen. Der Rücken geht langsam wieder in die Basisstellung. Um ein sehr gutes Trainingsergebnis zu erreichen, sind mindestens 3 bis 4 Wiederholungen nötig.

Variante 3

Die Übung kann auch zum Training der seitlichen Muskelstränge der Bauchmuskulatur genutzt werden. Dabei wird die Übung wie vor beschrieben durchgeführt. Allerdings wird der Ball nicht über die Knie, sondern seitlich an ihnen vorbeigeschoben. Der Oberkörper dreht sich dabei in die gleiche Richtung. Auch in dieser Position wird die Körperhaltung kurzzeitig fixiert und im späteren Verlauf wieder in die Basishaltung zurückgeführt.

Diese Übung zielt auf die Stärkung der unteren Bauchmuskeln, der allgemeinen Bauchmuskulatur und der Körperspannung ab. Falls Sie Probleme mit dem Lendenwirbel oder dem unteren Rücken haben, führen Sie diese Übung bitte nicht durch. Die Übung ist ideal für die Stärkung der Bauchmuskeln, allerdings belastet sie den unteren Rücken.

Im Allgemeinen ist dies aber für gesunde Personen ohne Probleme durchführbar. Falls Sie doch Probleme oder Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommen, beenden Sie diese Übung sofort und wählen Sie eine andere Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln aus.

Crunches als Erwärmung

Führen Sie zur Erwärmung mindestens 15 normale Crunches durch, wiederholen Sie dies mindestens 3 mal. Machen Sie eine kurze Pause von ca. 3 Minuten.

Bauchmuskeltraining mit dem Medizinball

1. Legen Sie sich rückengerecht auf den Rücken. Die Arme liegen an der Seite des Körpers und die Handflächen drücken leicht gegen den Boden

2. Legen Sie einen Medizinball am Ende der Matte zu Ihren Füßen. Verspannen Sie den Medizinball zwischen den Füßen, die Beine bleiben gestreckt. Die Knie drücken Sie nicht durch sondern lassen Sie leicht angewinkelt.

3. Pressen Sie mit den Füßen den Ball zusammen und spannen Sie ihre Körpermitte an. Heben Sie nun den Ball mit gestreckten Beinen nach oben und halten Sie ihn für mindestens 5 Sekunden in einer gewählten Position. Je höher Sie den Ball hochheben, desto leichter ist die Übung. Wollen Sie die maximale Schwierigkeit, müssen Sie den Ball sehr nahe am Boden halten.

4. Legen Sie den Ball wieder ab und entspannen Sie ganz kurz.

Führen Sie diese Übung mindestens 4 mal mit 5-10 Wiederholungen durch. Möchten Sie die Übung anstrengender machen, wählen Sie einen schwereren Medizinball mit einer glatten Fläche aus. Dadurch müssen Sie nicht nur das Gewicht des Balles heben, sondern auch mehr gegen den Ball pressen, damit er nicht runter fällt. Dies trainiert gleichzeitig die Innenseiten der Beine.

Achten Sie bei der Übung unbedingt darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Falls dies der Fall sein sollte, müssen Sie die Beine etwas höher nehmen oder ein leichteres Gewicht des Balles wählen.

Dehnung als Abschluss

Legen Sie sich entspannt hin, strecken Sie ihre Arme aus und ziehen Sie ihren Körper auseinander. Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden. Danach entspannen Sie kurz und wiederholen dies noch einmal.

Diese Übung beruht auf den ganz normalen Liegestützen. Allerdings wird dies mit einem Medizinball kombiniert, sodass eine gewisse Koordination dazu kommt. Der Oberkörper und die Arme müssen die kleinen Bewegungen des Balles ausbalancieren. Dies aktiviert nicht nur die großen, sondern auch die kleinen Muskelgruppen.

Enge Liegestütze sind ideal für den Aufbau von Trizeps-, Schulter-, Brust und Rückenmuskulatur. Zudem muss eine gewisse Körperspannung aufrecht erhalten werden. Dies aktiviert zusätzlich die Bauch-, Bein- und unteren Rückenmuskeln.

Einfache Liegestütze als Erwärmung

Führen Sie normal Liegestütze ohne Medizinball durch. Falls Ihnen die Liegestütze sehr schwer fallen, können Sie diese auch auf den Knien durchführen. Zur Erwärmung versuchen Sie mindestens 10-15 Stück zu absolvieren. Machen Sie danach eine kleine Pause und wiederholen Sie dies mindestens 3 mal.

Für die Übung werden „enge“ Liegestütze absolviert.

Enge Liegestütze auf dem Medizinball

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab. Drehen Sie sich auf den Bauch und gehen Sie in die Bankstellung. Den Medizinball nehmen Sie mit beiden Händen auf Schulterhöhe auf die Matte.

2. Stellen Sie nun ihre Fußspitzen, ersatzweise auf die Knie, auf den Boden und strecken den ganzen Körper. Die Beine, der Oberkörper und der Kopf bilden dabei eine Linie. Spannen Sie den Bauch an, um auch die unteren Rückenmuskeln zu aktivieren. Die Hände versuchen den Medizinball festzuhalten, die Arme sind leicht gestreckt.

3. Gehen Sie nun mit den Oberkörper nach unten, indem Sie die Ellenbogen nach hinten einknicken und sehr nah an den Oberkörper heranziehen. Gehen Sie nur soweit, bis die Arme 90 Grad angewinkelt sind.

4. Versuchen Sie kurz den Oberkörper unten zu halten und stützen sich aktiv wieder nach oben. Der komplette Körper bleibt dabei in einer Linie, nur die Arme führen diese Übung aus.

Zur Leistungssteigerung können Sie die Geschwindigkeit der Bewegung und die Größe des Balls variieren. Je kleiner und weicher Sie den Ball wählen, desto schwerer wird die Übung werden.

Dehnung als Nachbereitung

Legen Sie sich langgestreckt auf den Rücken. Versuche Sie den Oberkörper und die Arme sowie die Beine und Füße in die entgegengesetzte Richtung lang zu ziehen. Schütteln Sie die Arme aus, um den Trizeps und den Oberkörper zu lockern.