Das Training der Bauchmuskulatur ist ein wesentlicher Bestandteil beim Krafttraining, denn wer träumt nicht von einem gut ausgebildeten Sixpack? Bis es dazu kommt, müssen jedoch einige Mühen auf sich genommen werden und etliche Trainingseinheiten absolviert werden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten und Trainingsgeräte, um den Bauch zu trainieren. Der Medizinball ist ein optimales Trainingsgerät für den Bauch, denn beim Krafttraining mit dem Medizinball werden Bauch und auch andere Muskelbereiche effektiv und auf gesunde Art trainiert.

Kraftgeräte oder Medizinball?

Bauchmuskeltraining kann an unterschiedlichen Geräten und auf verschiedene Art durchgeführt werden. Der Medizinball ist ein Trainingsgerät, mit dem ein Ganzkörpertraining möglich ist. Im Gegensatz zum Bauchtraining an anderen Geräten, die einen festen Bewegungsablauf vorschreiben, werden beim Krafttraining mit dem Medizinball der Bauch sowie auch andere Muskelbereiche trainiert. Der Medizinball bietet die Möglichkeit, unterschiedliche Bewegungsabläufe durchzuführen. Daher werden beim Krafttraining mit dem Medizinball grundsätzlich ganze Muskelbereiche beansprucht und nicht ausschließlich ein bestimmter Muskel. Das führt zu einem ganzheitlichen und ausgewogenen Trainingsergebnis und macht das Krafttraining für den Körper gesunder als ein einseitiges und unausgewogenes Training. Allgemein können beim Krafttraining mit dem Medizinball genauso gute Trainingsergebnisse erzielt werden wie beim Krafttraining an Geräten, die auf das Training eines bestimmten Muskels oder nur einer Muskelgruppe ausgelegt sind. Mit gezielten Übungen für den Bauch kann mit dem Medizinball sowohl die vordere, als auch die seitliche Bauchmuskulatur trainiert werden. Bis ein deutliches Sixpack sichtbar wird, müssen etliche Trainingsstunden investiert werden, denn die Bauchmuskulatur lässt sich generell nur schwer trainieren.

Das Gewicht ist entscheidend

Die Bauchmuskulatur ist eine der am schwierigsten zu trainierenden Muskelgruppen, daher hängt der Erfolg des Trainings in hohem Maße von einer optimalen und effektiven Gestaltung und Durchführung der Übungen ab. Zum Krafttraining mit dem Medizinball für Bauch, aber auch alle anderen Muskelbereiche, stehen Medizinbälle in verschiedenen Größen und Gewichtsklassen zur Verfügung. Es ist also problemlos möglich, das Trainingsgerät optimal an den Leistungsstand und die Übungsart anzupassen. Bei der Durchführung der einzelnen Übungen sollte die Beanspruchung der Bauchmuskulatur deutlich, jedoch nicht schmerzhaft spürbar sein. Anfänger sollten die Bauchmuskelübungen auf jeden Fall mit Bällen mit einem geringen Gewicht beginnen und dieses erst im Verlauf des Trainings steigern.

Bauchmuskeltraining kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden. Wer sich einmal in einem Fitnessstudio umschaut, wird feststellen, dass es eine Vielzahl von Geräten gibt, die genau auf das Bauchmuskeltraining ausgelegt sind. Zudem können die Muskeln des Bauchs auch im Freihantelbereich trainiert werden. Das Training mit Geräten ist äußerst sinnvoll (durch ihre Konstruktion und einen festgelegten Bewegungsablauf), um die Bauchmuskulatur zu stärken, sodass keine weiteren Muskelgruppen mit einbezogen werden. Im Freihantelbereich sieht dieses schon etwas anders aus. Wenn eine Bauchübung mit Medizinball durchgeführt wird, arbeiten nicht nur die Bauchmuskeln. Andere Muskelbereiche kommen dabei auch zum Einsatz. Primär werden aber die Bauchmuskeln genutzt, um die unterschiedlichen Übungen durchzuführen.

Bauchübungen unterschiedliche gestalten

Durch die unterschiedliche Gestaltung der jeweiligen Bauchübung mit dem Medizinball werden verschiedene Reize gesetzt. Diese Reize stehen in engem Zusammenhang mit dem Gewicht des Medizinballs. Anfänger sollten daher mit einem geringeren Gewicht starten, um die Muskeln an die ungewohnte Belastung heranzuführen. Eine optimale Bauchübung sind Crunches mit einem Medizinball. Der Sportler legt sich dabei auf den Rücken und versucht, durch Anspannung der Bauchmuskulatur, den Oberkörper aufzurichten. Es ist darauf zu achten, dass sich nicht ganz aufgerichtet wird, um die Wirbelsäule nicht übermäßig zu belasten. Für das Training der seitlichen Bauchmuskeln ist die Seitenplanke ideal. Dabei wird der Medizinball vor dem Körper jeweils nach rechts und links geführt.

Beanspruchung der Bauchmuskulatur

Bei der Durchführung der jeweiligen Bauchübung mit dem Medizinball merkt der Sportler die Anspannung der Bauchmuskulatur. Die unterschiedlichen Übungen werden in jeweils drei Sätzen, mit 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Wichtig ist beim Bauchmuskeltraining, dass sowohl die oberen, die seitlichen und die unteren Bauchmuskeln trainiert werden.

Wie effektiv das Bauchtraining mit dem Medizinball ist, hängt auch vom Gewicht des Balles ab. Doch zu allererst sollte der Sportler dazu bereit sein, etwas für seinen Körper zu machen. Dazu ist die mentale Einstellung sehr wichtig, denn das Training beginnt zuerst im Kopf. Daher sollte der Sportler erst mit dem Training beginnen, wenn er wirklich bereit dazu ist. Denn nur wenn der innere „Schweinehund“ gezähmt ist und wirklich etwas verändert werden möchte, kann das Training wirklich Früchte tragen. Wichtig ist vor allen Dingen, dass regelmäßig trainiert wird, und nicht nur einmal im Jahr. Durch ein konsequentes Training werden nicht nur Muskeln aufgebaut und die Kondition gesteigert. Vielmehr gibt es ein neues Körpergefühl, da die Formen straff und schön definiert sind.

Trainingseinheiten für ein Sixpack

Bevor das Sixpack deutlich sichtbar wird, müssen schon etliche Stunden trainiert und viel Schweiß vergossen werden. Denn die Bauchmuskulatur lässt sich mit am schwierigsten trainieren. Zum Beginn kann das Bauchtraining mit Medizinball und geringem Gewicht durchgeführt werden. Eine ideale Übung sind Sit ups. Der Sportler begibt sich liegend auf eine Matte. Dabei werden die Beine im 45° Winkel aufgestellt. Der Medizinball ruht zwischen den Händen in Höhe der Brust. Im Verlauf der Übung hebt der Sportler den Oberkörper von der Matte, bis dieser sich im 45° Winkel zum Boden befindet. Die Kraft für das Aufrichten wird durch die Anspannung der Bauchmuskulatur erzeugt. Während des Bauchtrainings mit dem Medizinball kann das Gewicht nach und nach gesteigert werden, um einen höheren Muskelreiz hervorzurufen.

Es gibt eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen, die mit dem Medizinball trainiert werden können. Für einen schönen flachen Bauch oder ein Sixpack werden mit Sit ups die geraden Bauchmuskeln trainiert. Doch oftmals wird vergessen, dass im Bauchbereich auch seitliche Muskelstränge vorhanden sind, die genauso trainiert werden wollen. Sie leisten einen wichtigen Beitrag bei der Stabilisierung des Rumpfes und definieren ein athletisches Aussehen in der Körpermitte. Eine interessante Bauchmuskelübung mit dem Medizinball ist das seitliche Rotieren. Dazu begibt sich der Sportler sitzend auf eine Matte. Die Beine werden leicht nach vorne ausgestreckt und angehoben. Die Hände umfassen den Medizinball. Die Arme sind ausgestreckt. Es ist darauf zu achten, dass während des Übungsablaufs die Bauchmuskulatur angespannt wird. Aus der Ausgangsposition heraus wird der Medizinball zuerst nach rechts und dann nach links neben den Körper geführt. Dort berührt er kurz den Boden, bevor er wieder aufgenommen wird.

Knieheben für die untere Bauchmuskulatur

Im Unterbauchbereich befinden sich auch Muskeln, die im Training leicht vergessen werden. Um die Bauchmuskelübungen mit dem Medizinball durchführen zu können, werden gerade diese Muskeln angespannt, um die Knie bis zum Brustkorb anziehen zu können. Erschwert wird die Durchführung durch das Gewicht des Medizinballs. Als zusätzliches Trainingsgerät wird eine Stange benötigt, an die der Sportler sich hängen kann. Der Medizinball wird zwischen den Knien eingeklemmt. Im Übungsverlauf werden die Knie angewinkelt und zum Brustkorb geführt. Dieses erfolgt unter Einsatz der Bauchmuskulatur. Wenn die oberste Position erreicht ist, werden die Beine langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückgeführt.

Trainingstipps

Die unterschiedlichen Bauchmuskelübungen mit dem Medizinball können sowohl nach dem Muskelaufbautraining, wie auch nach Konditionseinheiten durchgeführt werden. Sie sollten immer im Anschluss an das Haupttraining trainiert werden.

Bauchmuskeltraining muss nicht zwangsläufig nur mit normalen Sit ups oder auf einer Maschine trainiert werden. Denn bei dem Training können auch gezielt Trainingshilfsmittel zum Einsatz kommen. Interessant ist dabei der Medizinball, da er sich zum einen gut greifen lässt und zum anderen mit unterschiedlichen Gewichten ausgestattet sein kann. Die Gewichte der Medizinbälle variieren dabei zwischen 1 Kg und 10 Kg. Die heutigen Medizinbälle werden meist nicht mehr aus Leder, sondern aus Gummi gefertigt, wodurch die Härte des Balls individuell verändert werden kann. Die Trainingseinheiten, speziell für einen Waschbrettbauch sind vielseitig und abwechslungsreich, umfassen unterschiedliche Übungen, die miteinander kombiniert werden können.

Sixpack-Workout

Im Profisport, wo es auf einen optimal trainieren Körper ankommt, greifen die Trainer immer wieder zu Medizinbällen. Die begründet sich darauf, dass sie schwerer sind als manche Kurzhantel und sich deutlich vielseitiger einsetzen lassen als diese. Gerade beim Sixpack-Training werden die klassischen Übungen deutlich anspruchsvoller. Alleine schon die ganz normalen Sit ups werden mit dem Medizinball zu einer wahren Herausforderung. Sit ups können in folgender Form mit dem Medizinball trainiert werden:

1. Der Sportler begibt sich auf eine Matte in Rückenlage. Um die Wirbelsäule zu entlasten, werden die Beine leicht angewinkelt und die Füße auf den Boden gestellt. Die Arme werden mit dem Medizinball hinter den Kopf geführt.
2. Aus dieser Grundposition wird der Oberkörper, samt Armen und Medizinball angehoben, bis der Ball mit den Knien auf einer Linie ist.
3. Nachfolgend werden der obere Rücken und der Schultergürtel wieder auf der Matte abgelegt. Der Ball berührt den Boden dabei nicht.

Eine andere Übung für das Bauchmuskeltraining gestaltet sich wie folgt:

1. Der Sportler nimmt die gleiche Grundstellung wie bei der vorherigen Übung ein. Allerdings befindet sich der Medizinball auf der Brust.
2. Der Oberkörper wird nun mit dem Medizinball vor der Brust aufgerichtet und wieder abgesenkt.

Training der unteren Bauchmuskeln

Um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, wird sich wieder in die Rückenlage begeben und die Beine werden leicht angewinkelt.

1. Der Ball wird zwischen den Knien positioniert. Die Füße werden von der Matte gehoben. Für die Stabilität werden die Arme neben dem Körper abgelegt.
2. Die Beine werden im Verlauf der Übung nach rechts und links bewegt und dabei in Bauchnabelhöhe leicht zum Körper hingezogen.

Die Bauchmuskulatur kann ruhig dreimal die Woche trainiert werden. Wichtig ist aber, dass während des intensiven Trainings die Bauchmuskulatur gedehnt wird, um Verkrampfungen zu vermeiden.

Diese Übung kann mit einem Partner oder alleine durchgeführt werden. Wer alleine trainiert, benötigt in Wand, gegen die der Medizinball geworfen werden kann. Diese Trainingseinheit gehört in den Bereich des Bodybuildings und schafft ein gut sichtbares Sickpack, einen flachen Bauch und bei Frauen eine schöne Bikinifigur. Die Chrunchs mit Ballwurf trainieren ganz speziell die Bauchmuskulatur, wobei aber auch andere Muskelgruppen mit trainiert werden. Daher fällt diese Übung in den Bereich des funktionalen Trainings. Für das Training wird ein Medizinball verwendet, der vom Gewicht her auf das Trainingsziel ausgelegt ist. Es ist darauf zu achten, dass die Übung mit Sorgfalt und Ruhe durchgeführt wird und die Atmung dem Trainingsintervall angepasst ist.

Warm up vor dem Training der Bauchmuskulatur

Bevor mit dem eigentlichen Training begonnen wird, muss die Muskulatur vorher aufgewärmt werden. Der Körper wird ausgestreckt und rückenfreundlich positioniert. Für das Warm up eignen sich hervorragend Sit ups, die ohne zusätzliche Gewichte trainiert werden. Dabei kommt es darauf an, dass der Oberkörper langsam von der Matte gelöst wird und sich durch die Kraft der Bauchmuskulatur aufrichtet. Die Übung sollte in 3 Serien zu je 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Übungsablauf für Crunch mit Ballwurf

1. Die Körperhaltung in der Ausgangsposition der Warm up Übung, kann bei den Crunchs mit Ballwurf beibehalten werden.
2. Mit beiden Händen wird der Medizinball aufgenommen und in Brusthöhe positioniert.
3. Der Oberkörper zieht sich aus der Muskelkraft des Bauches von der Matte. Im Verlauf des Aufrichtens wird der Medizinball gegen die Wand geworfen und wieder aufgefangen
4. Dafür muss der Trainierende in der angewinkelten Stellung verharren.
5. Ist der Ball wieder aufgefangen, können der Rücken und die Schultern wieder in die Ausgangsposition gebracht werden.
6. Bei der Übung ist auf eine gleichmäßige Atmung zu achten.
7. Die Wiederholungszahl hängt von dem Trainingsziel und der Fitness des Sportlers ab. Für den Muskelaufbau wird die Übung 8 bis 12 Mal wiederholt. Das Kraftausdauertraining steigert die Wiederholungszahl auf 10 bis 15 Mal.

Wichtig ist, dass der Körper die aufgebaute Spannung für einige Sekunden hält. Dadurch entsteht eine optimale Muskelkontraktion.

Das Beckenheben ist eine ausgesprochen gute Trainingseinheit, um das Sixpack zu trainieren und die Körperhaltung zu verbessern. Da bei dieser Übung auch die Beckenbodenmuskulatur beansprucht wird, hilft das Training auch gegen Inkontinenz, die bei der Erschlaffung der Muskulatur auftreten kann. Das Trainingsgerät ist ein Medizinball, wobei die Beschaffenheit keine Rolle spielt. Daher kann er aus Gummi oder Leder sein.

Die Trainingseinheit Beckenheben gehört zu den ältesten und effektivsten Übungen und findet Verwendung im Leistungssport und im Gesundheitstraining. Wichtig ist, dass die Übung ruhig und mit Sorgfalt ausgeführt wird und die Atmung ruhig und gleichmäßig erfolgt. Zu jeder Zeit ist darauf zu achten, dass die Gelenke nicht überstreckt werden. Sie sollten sich in einer leicht gebeugten Haltung befinden.

Übungsablauf beim Beckenheben

Der richtige Ort für die Übungsausführung ist eine Matte, die auf den Boden gelegt wird. Der Körper wird in Rückenlage so positioniert, dass die Beine den gewählten Medizinball gut erreichen können. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Hände sind fest auf die Matte gepresst.
1. Aus dieser Ausgangsposition heraus wird der Medizinball zwischen die Beine genommen und fest fixiert. Dabei bleiben die Knie leicht angewinkelt.
2. Mit einer Aufwärtsbewegung werden die Beine zu Decke gestreckt und das Gesäß von der Matte gelöst.
3. Die Hände dienen zur Stabilisierung der Stellung.
4. In der gestreckten Position ist für einige Sekunden zu verweilen, bevor das Gesäß wieder zur Matte zurückgeführt wird.
5. Die Wiederholungszahl ist davon abhängig, wo das Trainingsziel angesiedelt ist. Für den Muskelaufbau werden 8 bis 12 Wiederholungen gewählt. Beim Kraftausdauertraining liegen die Wiederholungen bei 10 bis 15 Stück je Satz.
6. Nach jedem Satz erfolgt eine kurze Regenerationsphase, wo sich der Muskel auf die nächste Beanspruchung vorbereiten kann. Dabei sollt aber darauf geachtet werden, dass die Pausenzeit nicht zu lang oder zu kurz gewählt wird.

Cool Down nach der Trainingseinheit

Um die Bauchmuskulatur in der Cool Down Phase zu regenerieren, wird die Übung ohne Medizinball erneut durchgeführt. Nach dieser Serie legt sich der Trainierende auf den Rücken, streckt die Beine aus und konzentriert sich ganz auf die Entspannung der Bauchmuskulatur.

Ein schöner Waschbrettbauch ist nur dann wirklich schön, wenn beim Training auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert wurden. Gleichzeitig werden auch die Schultermuskeln und der Bizeps trainiert. Dies kann hervorragend mit einem Medizinball durchgeführt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass der Ball das passende Gewicht hat. Er darf nicht zu leicht sein, da sonst der Muskel nicht genügend Reize bekommt. Bei zu schwerem Gewicht kann es sehr schnell zu Muskelverletzungen kommen, die sehr schmerzhaft sind. Am besten eignet sich ein Medizinball, der eine griffige Oberfläche hat und nicht zu groß ist.

Trainingsverlauf

Im Verlauf der Übung sollte auf eine gleichmäßige Atmung geachtet werden. Das Training ist mit Besonnenheit und Ruhe durchzuführen. Während des Trainings dürfen die Gelenke nicht überstreckt werden, sondern befinden sich immer in einer leicht gebeugten Haltung. Die Wiederholungszahlen richten sich nach dem Fitnessstand und dem Trainingsziel. Bei Muskelaufbau mit viel Gewicht liegt die Wiederholungsrate bei 8 bis 12 Mal je Satz. Bei Kraftausdauertraining werden 10 bis 15 Wiederholungen zugrunde gelegt.
1. In der Ausgangsposition kniet der Trainierend mit einem Knie auf der Matte. Das andere Bein ist im rechten Winkel vor dem Körper positioniert.
2. Mit beiden Händen wird der Medizinball aufgenommen und über den Kopf geführt.
3. Aus der Ausgangsstellung heraus wird der Ball nun abwärts, rechts oder links neben das Knie gebracht und wieder in die Ausgangsposition zurück gehoben. Auf Kniehöhe sollte kurzzeitig innegehalten werden, sodass sich die Muskulatur mit dem Gewicht auseinandersetzt und kontrahiert.
4. Nach jedem Satz ist eine kurze Regenerationspause einzulegen, damit sich der Muskel auf die Wiederholung einstellen kann. Allerdings sollte die Pause nicht zu lang sein, da sonst der Muskel wieder auskühlt. Wer zu kurze Pausenzeiten wählt, kann den Muskel damit überbeanspruchen.

Dehnung der Muskulatur

Das Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil der Übungseinheit. Um die Schulter und Bauchmuskulatur zu entspannen, wird der Körper stehend auf der Matte positioniert. Um die Schultermuskulatur zu lockern und zu dehnen, wird die Schulter zusammengezogen. Der Bizeps dehnt sich am besten, wenn der Arm nach hinten vom Körper weggestreckt wird.