Diese Übung beruht auf den ganz normalen Liegestützen. Allerdings wird dies mit einem Medizinball kombiniert, sodass eine gewisse Koordination dazu kommt. Der Oberkörper und die Arme müssen die kleinen Bewegungen des Balles ausbalancieren. Dies aktiviert nicht nur die großen, sondern auch die kleinen Muskelgruppen.
Enge Liegestütze sind ideal für den Aufbau von Trizeps-, Schulter-, Brust und Rückenmuskulatur. Zudem muss eine gewisse Körperspannung aufrecht erhalten werden. Dies aktiviert zusätzlich die Bauch-, Bein- und unteren Rückenmuskeln.
Einfache Liegestütze als Erwärmung
Führen Sie normal Liegestütze ohne Medizinball durch. Falls Ihnen die Liegestütze sehr schwer fallen, können Sie diese auch auf den Knien durchführen. Zur Erwärmung versuchen Sie mindestens 10-15 Stück zu absolvieren. Machen Sie danach eine kleine Pause und wiederholen Sie dies mindestens 3 mal.
Für die Übung werden „enge“ Liegestütze absolviert.
Enge Liegestütze auf dem Medizinball
1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte ab. Drehen Sie sich auf den Bauch und gehen Sie in die Bankstellung. Den Medizinball nehmen Sie mit beiden Händen auf Schulterhöhe auf die Matte.
2. Stellen Sie nun ihre Fußspitzen, ersatzweise auf die Knie, auf den Boden und strecken den ganzen Körper. Die Beine, der Oberkörper und der Kopf bilden dabei eine Linie. Spannen Sie den Bauch an, um auch die unteren Rückenmuskeln zu aktivieren. Die Hände versuchen den Medizinball festzuhalten, die Arme sind leicht gestreckt.
3. Gehen Sie nun mit den Oberkörper nach unten, indem Sie die Ellenbogen nach hinten einknicken und sehr nah an den Oberkörper heranziehen. Gehen Sie nur soweit, bis die Arme 90 Grad angewinkelt sind.
4. Versuchen Sie kurz den Oberkörper unten zu halten und stützen sich aktiv wieder nach oben. Der komplette Körper bleibt dabei in einer Linie, nur die Arme führen diese Übung aus.
Zur Leistungssteigerung können Sie die Geschwindigkeit der Bewegung und die Größe des Balls variieren. Je kleiner und weicher Sie den Ball wählen, desto schwerer wird die Übung werden.
Dehnung als Nachbereitung
Legen Sie sich langgestreckt auf den Rücken. Versuche Sie den Oberkörper und die Arme sowie die Beine und Füße in die entgegengesetzte Richtung lang zu ziehen. Schütteln Sie die Arme aus, um den Trizeps und den Oberkörper zu lockern.
