Wer das Beinstrecken auf dem Medizinball durchführen möchte, benötigt schon Trainingserfahrung, da das Dehnen von einem Bein auf dem Ball nicht einfach ist. Im Übungsverlauf werden die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Adduktoren gezielt gedehnt. Während des gesamten Übungsverlaufs bleibt der Körper angespannt. Gleichzeitig kommen die Bauchmuskeln zum Einsatz. Wichtig ist, dass bei der Durchführung auf die Atmung geachtet wird. Schnell neigt der Sportler nämlich dazu, bei großer Anstrengung die Luft anzuhalten. Gerade bei Dehnübungen ist darauf zu achten, dass die Muskulatur, die Sehnen und Bänder nicht überdehnt werden.

Medizinischer Aspekt von Dehnübungen
Erwiesenermaßen haben unterschiedliche Studien belegt, dass das Dehnen des Beins auf einem Ball vor Trainingsverletzungen schützt, die den weiteren Trainingsablauf negativ beeinflussen können. Durch das Dehnen werden die verhärteten Muskeln gelockert und zusätzlich mit Blut und Sauerstoff versorgt. Die entstandenen Stoffe, die zu Muskelkater führen, werden einfacher abtransportiert, sodass eine schnellere Regeneration des Muskels möglich ist. Wer einmal in die Trainingspläne von Spitzensportlern schaut, wird feststellen, dass die unterschiedlichen Übungen immer mit darauffolgenden Dehnübungen kombiniert sind. Zusätzlich werden auch immer die entgegengesetzten Muskeln trainiert, damit ein Gleichgewicht des Kraftaufbaus erhalten bleibt.

Welche Ballgröße zur Dehnung nutzen?

Um das Bein auf dem Ball zu dehnen, können unterschiedliche Größen von Medizinbällen zum Einsatz kommen. Bei der Wahl der Größe ist aber immer zu bedenken, dass nicht nur die Größe, sondern auch die Beschaffenheit Einfluss auf die Intensität der Dehnübung hat.

Für ein optimales Bauchmuskeltraining wird im Grunde genommen kein besonderes Equipment benötigt. Interessant ist aber der Einsatz eines Medizinballs. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten sind darauf ausgelegt, die verschiedenen Muskelbereiche der Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren. Wichtig ist dabei, dass die jeweilige Bauchübung rückengerecht durchgeführt wird. Ideale Übungen für ein effektives Bauchtraining sind Crunches, Beckenheben und Sit ups. Zu Beginn des Bauchmuskeltrainings sollte der Sportler ohne zusätzliches Gewicht mit dem Training starten. Das Eigengewicht des Körpers ist in der Anfangsphase völlig ausreichend. Schon nach kurzer Zeit wird dem angehenden Sportler bewusst, wo es im Bauchbereich überall Muskeln gibt, die im normalen Alltag nicht übermäßig beansprucht werden.

Bauchmuskeltraining bei Rückenproblemen

Wer mit dem Rücken Probleme hat, muss bei der Bauchübung rückengerecht trainieren. Ein rückengerechtes Training steht immer im Zusammenhang mit der Durchführung der jeweiligen Übung und der Belastung, die während der Einheit auf den Rücken einwirkt. Beispielsweise sollte bei Crunches der Oberkörper nicht zu weit nach oben gezogen werden, da dadurch speziell die untere Wirbelsäule stark belastet wird. Bei einer rückengerechten Durchführung wird lediglich der Schulterbereich bis zur Mitte des Rückens leicht angehoben. Diese Methode ist genauso effektiv und entlastet aber die Wirbelsäule. Beim Bauchmuskeltraining ist auch wichtig, dass der entgegengesetzte Muskelbereich auch trainiert wird, um dem Körper Stabilität zu verleihen und damit Schmerzfaktoren auszuschließen.

Bevor mit dem eigentlichen Training begonnen wird, sollte der Trainer Trainingsschwerpunkte für das Training festlegen und die Medizinball Übungen genau darauf abstimmen. Das Spektrum der Trainingsmöglichkeiten mit einem Medizinball ist sehr groß und umfasst den gesamten Bereich der Kondition, Koordination und des Muskelaufbaus. Bei der Durchführung der Trainingseinheiten können unterschiedliche Medizinbälle genutzt werden, da es sie in unterschiedlichen Ausführungen, Gewichten und Größen gibt. Mache sind aus harten, andere aus weichem Gummi hergestellt. Es gibt die Medizinbälle auch mit Griffen, wodurch einzelne Übungen leichter durchgeführt werden können. Bei der Auswahl des Medizinballs steht aber das Gewicht im Vordergrund. Denn je nach Fitnesslevel und Übungsauswahl werden andere Gewichtsklassen genutzt. Übungen im Bereich Kraftausdauer lassen sich am besten mit leichteren Medizinbällen trainieren. Schwerere Bälle kommen beim Kraftaufbau zum Einsatz. Bei der Auswahl des Gewichts sollte darauf geachtet werden, dass die Übung immer noch mindestens 8 bis 12 Mal durchgeführt werden können.

Training mit dem Medizinball

Das Training mit dem Medizinball beansprucht, je nach Art der Medizinball Übung, die gesamte Rumpfmuskulatur, die Armmuskeln und die Beinmuskulatur. Je nach Ausführung der Übung werden unterschiedliche Muskelbereiche gleichzeitig angesprochen und gesamtheitlich trainiert. Das Training mit einem Medizinball eignet sich nicht nur für Profisportler, sondern kann auch von jedem sportaffinen Menschen in das Training mit einbezogen werden. Das Medizinballtraining fordert den gesamten Körper.

Übungsauswahl auf den Fitnessstand abstimmen

Um eine Mannschaft effektiv unter anderem mit Medizinball Übungen zu trainieren, sollten die Übungen auf den aktuellen Fitnessstand ausgelegt sein. Durch die genaue Abstimmung erleben die Sportler eine neue Herausforderung, die mit Spaß umgesetzt wird und die Motivation deutlich steigert, da sie vom herkömmlichen Trainingsablauf abweicht.

Unterschiedliche Übungen mit dem Medizinball können sehr anspruchsvoll und effektiv gestaltet werden und wirken sich positiv auf die Fitness des Sportlers aus. Trainiert wird mit dem Medizinball die Ausdauer, die Reaktion, die Kraft und die Koordination, die für alle Sportarten sehr wichtig sind. Durch das Ineinandergreifen der verschiedenen Fähigkeiten ist der Medizinball das optimale Equipment, um ein komplettes Konditionstraining durchzuführen. Wer sich das erste Mal auf ein Training mit dem Medizinball einlässt, wird feststellen, dass die Übungen sehr zahlreich und unterschiedlich sind. Eine klassische Übung ist das Werfen und Fangen. Diese Übung kann alleine oder mit einem Partner durchgeführt werden. Wenn alleine mit dem Medizinball trainiert wird, dient eine Wand als Hilfestellung, um dynamische Wurfübungen durchzuführen. Diese Übung stärkt speziell die Rumpfmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Ausdauer.

Liegestütz mit Medizinball

Klassische Liegestütz lassen sich durch das Integrieren ins Medizinball Training deutlich abwandeln. Der Sportler begibt sich in die klassische Grundstellung, aus der die Liegestütze durchgeführt werden. Um die Übungen mit dem Medizinball durchzuführen, wird dieser unter einer Hand platziert. Die Liegestütze werden wie gewohnt ausgeführt, allerdings ist der Körper durch die unterschiedlichen Höhen darauf fixiert, das Gleichgewicht durch die Muskulatur zu stabilisieren. Mit zwei Bällen gestaltet sich die Durchführung noch schwieriger, da der Untergrund komplett instabil ist.

Unterschiedliche Übungen im Training kombinieren

Übungen mit dem Medizinball lassen sich im Training immer wieder neu kombinieren, sodass jedes Mal neue Trainingsreize gesetzt werden. Es entsteht auch eine besondere Vielseitigkeit, da die Gewichte des Balles immer wieder variiert werden können.

Fast alle Sportarten bauen neben weiteren Fähigkeiten auf die Schnellkraft auf, die durch das Medizinball Training deutlich gesteigert werden kann. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten sind daher eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit. Durch die jeweiligen Übungen werden auch Voraussetzungen geschaffen, die Kondition deutlich zu steigern. Unterschiedliche Bewegungstechniken werden im Training mit dem Medizinball verschmolzen, um den Sportler optimal zu trainieren.

Allgemeine Fitness mit Medizinball Training

Medizinball Training für die allgemeine Fitness wird oftmals auch in der Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt. Dabei steht der sanfte Muskelaufbau im Vordergrund. Zu Beginn des Trainings werden Bälle mit einem leichteren Gewicht verwendet, um dem Trainierenden ein Gefühl für das Trainingsgerät zu geben. Die unterschiedlichen Übungen werden fließend durchgeführt, um Bewegungsabläufe zu koordinieren. Durch die entstehende Dynamik ist der Sportler über den gesamten Trainingsverlauf dazu angehalten, seine Bewegungen zu beobachten und zu regulieren.
Folgende Übungen werden trainiert:

• Ball werfen und auffangen
• Kniebeugen mit Medizinball und ausgestreckten Armen
• Rumpfbeugen
• Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
• Russian Twist
• Liegestütze

All diese Übungen steigern die körperliche Fitness und können von jedem, der etwas für den Körper machen möchte, durchgeführt werden.

Der Medizinball

Heute werden für das Medizinball Training unterschiedliche Ausführungen von Bällen angeboten. Sie unterschieden sich in der Oberflächenstruktur und im Gewicht. Die Oberflächen aus Gummi sind mit glatten Oberflächen oder kleinen Noppen versehen. Lederbälle, wie sie aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt sind, werden auch noch angeboten. Jedoch bieten die Gummibälle ein breiteres Spektrum, da sie vielseitiger einsetzbar sind. Beispielsweise gibt es Medizinbälle mit Griff, die wie eine Hantel genutzt werden können. Andere Medizinbälle bieten ein Seil mit Schlaufe, um den Ball in der Luft rotieren zu lassen.

Um das Training mit dem Medizinball optimal zu gestalten, wird bei der Planung der Trainingseinheit ein Schwerpunkt festgelegt. Grundsätzlich können die unterschiedlichen Einheiten den Muskelaufbau, die Schnellkraft, Ausdauer, Reaktionsfähigkeit, die Balance und die Kraft trainieren. Die unterschiedlichen Aufgaben, welche die Sportler während der Ausführung der Übung zu bewerkstelligen haben, sind oftmals kombinierte Schwerpunkte wie beispielsweise Schnelligkeit und Kraft oder Koordination und Reaktion.

Methodischer Aufbau von Trainingseinheiten

Das Training mit dem Medizinball unterteilt sich in drei unterschiedliche Phasen, die sich aneinanderfügen. An erster Stelle steht das Aufwärmen, um die Muskulatur auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Der zeitliche Rahmen liegt dabei zwischen 15 und 20 Minuten. Wenn alle Muskelgruppen aufgewärmt wurden, beginnt das eigentliche Training in einem Zeitfenster von 30 bis 60 Minuten. Zu Beginn sind die durchzuführenden Übungen auf Koordination und Reaktion ausgelegt. Im nächsten Schritt werden die Schnellkraft, der Muskelaufbau und die Kraft forciert. Den Abschluss des Haupttrainings bildet das Ausdauertraining. Eine Faustregel für den Aufbau einer Trainingseinheit mit dem Medizinball besagt, dass Koordination vor der Kraft, Schnellkraft vor dem Muskelaufbau und vor der Ausdauer trainiert werden sollte, um dem Körper die optimale Reizverteilung zu bieten.

Muskelgruppen, die beim Training angesprochen werden

Beim Training mit dem Medizinball werden, je nach Gestaltung der Übungsabläufe, verschiedene Muskelgruppen gezielt trainiert. Durch die unterschiedlichen Kombinationen ergibt sich aber ein Ganzkörpertraining, sodass sowohl die Rücken-, Bauch-, Schulter-, Brust-, Bein-, Arm- und Gesäßmuskulatur trainiert wird. Zudem wird gerade mit dem Medizinballtraining die Kondition und Koordination deutlich gesteigert.

In fast allen Sportarten spielt die Schnellkraft eine sehr große Rolle. Das Medizinballtraining zielt darauf ab, die Kondition deutlich zu verbessern. Dieses begründet sich auf der Vielseitigkeit, da Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit als gesamte Einheit stellenwertig gleichgesetzt sind. Zudem werden perfekte Voraussetzungen geschaffen, die Kondition zu optimieren. Durch das Zusammenführen der unterschiedlichen Trainingsaspekte wird eine muskuläre Balance geschaffen, die auch die Verletzungsgefahr herabsetzt. Das Training mit dem Medizinball baut grundlegend auf Bewegungstechniken auf, die den Körper des Sportlers stärken und ein neues Körpergefühl geben.

Der Medizinball als Trainingsgerät

Für das Medizinballtraining gibt es heute unterschiedliche Medizinbälle, die sich nicht nur im Gewicht unterscheiden. Sie unterscheiden sich auch in der Größe, dem Material und den Füllstoffen. Die Oberfläche der Medizinbälle ist meist aus Gummi, entweder glatt oder mit kleinen Noppen. Durch die Noppenstruktur haben sie einen ganz besonderen Grip. Befüllt werden diese Bälle mit Luft. Am Scheitelpunkt des Balles befindet sich ein Ventil, um mit einer Ballpumpe Luft einzufüllen. Je nach Materialbeschaffenheit können die Bälle sogar zurückspringen, wenn sie gegen eine Wand oder auf den Boden geworfen werden. Der klassische Medizinball besteht immer noch aus Leder mit einer Füllung aus Spänen und Sand.

Durchführung einer Trainingseinheit mit Medizinballen

Beim Medizinballtraining kommen unterschiedliche Modelle von Medizinbällen zum Einsatz. Wichtig ist bei der Auswahl des Gewichts, dass dieses auf den Trainingsstand des Sportlers abgestimmt ist. Trainiert werden kann alleine oder mit einem Trainingspartner zusammen. Die unterschiedlichen Übungen setzen sich aus werfen, schnellen Bewegungen und explizitem Krafteinsatz zusammen. Während der Durchführung entsteht eine Dynamik in den Bewegungsabläufen.

Vor Beginn eines jeden Trainings ist es wichtig, den Trainingsschwerpunkt festzulegen, damit ein optimales Ergebnis erreicht werden kann. Hierbei ist aber der Fitnessstand des Trainierenden zu berücksichtigen. Grundsätzlich liegen bei den Trainingseinheiten die Schwerpunkte auf Muskelaufbau, Stabilisierung und Koordination. Des weiteren wird in Schnellkraft, Ausdauer und Reaktionskraft unterschieden. Für ein optimales Ergebnis werden zwei Schwerpunkte festgelegt, die in einen Trainingsplan einfließen und somit einen methodischen Trainingsablauf gewährleisten.

Grundstruktur einer Trainingseinheit

Eine Trainingseinheit mit dem Medizinball wird in drei Phasen aufgeteilt. Zu Beginn liegt die Aufwärmphase, die zeitlich mit 15 bis 30 Minuten angesetzt wird. Sie sollte ausgiebig die Muskeln erwärmen, die im Training beansprucht und trainiert werden sollen. Nach der Aufwärmphase kann mit dem eigentlichen Training der Muskelgruppen begonnen werden.

Im eigentlichen Trainingsablauf liegt das Zeitfenster bei 30 bis 60 Minuten. Koordination und Reaktion werden zu Beginn des Haupttrainings durchgeführt, bevor eine Ermüdung eintritt. Dies begründet sich darauf, dass im fortschreitenden Trainingsverlauf durch Ermüdung die Verletzungsgefahr steigt. Nachfolgend kann der Schwerpunkt auf der Schnellkraft, der Kraft oder dem Muskelaufbau liegen. Der Schwerpunkt des Ausdauertrainings liegt zum Schluss des Haupttrainings und fließt als eigenständige Trainingseinheit in den Trainingsplan ein. Aus dieser Aufteilung ergibt sich die Regel: Koordination vor Kraft – Schnellkraft/Muskelaufbau vor Ausdauer!

Jede Trainingseinheit sollte das zeitliche Volumen von 1,5 bis 2 Stunden nicht überschreiten, da das Verletzungsrisiko steigt und der Trainingserfolg ausbleibt. Durch die zeitliche Begrenzung wird auch eine Überbelastung ausgeschlossen. Daher ist im Bereich der Rehabilitation die Regel, mit wenig Gewicht viel zu erreichen.

Übungen während des Trainings

Grundlegend gilt, dass alle Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Dazu gehören:
1. Rückenmuskulatur
2. Schultermuskulatur
3. Brustmuskulatur
4. Bauch
5. Beine
6. Unterer Rücken
7. Gesäß
8. Arme (Bizeps/Trizeps

Cool Down und Regeneration

Zu jedem Training gehört auch die Phase der Regeneration, die zeitlich zwischen 10 und 15 Minuten liegen sollte. Dabei werden die Muskeln gedehnt und leiten den Effekt der Entspannung ein. Zu bedenken ist aber, dass der Muskel nach dem Training noch mehrere Stunden weiter wächst, auch wenn die Trainingseinheit abgeschlossen ist.

Im Vorfeld des Trainings muss der Trainingsschwerpunkt festgelegt werden, damit es auch zu einem optimalen Trainingsergebnis kommt. Über- oder Unterforderungen könnten die Folgen von einem nicht geplanten Trainingsaufbau sein. Grundsätzlich sollte man zwischen den Schwerpunkten Kraftaufbau, Muskelstabilisation und Koordination unterscheiden. Zudem kann für Spielsportarten Schnellkraft, Reaktionskraft und Ausdauer trainiert werden. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen wählt man pro Trainingseinheit ein bis zwei Schwerpunkte aus. Dabei sollte man auf die Reihenfolge dieser Schwerpunkte achten. Das heißt, dass man methodisch die Trainingseinheit planen muss.

Trainingseinheit, Grundstruktur

Erwärmung (15 bis 30 min.)

Jede Trainingseinheit beginnt mit einer ausgiebigen Erwärmung, die in den kommenden Artikeln beschrieben wird. Erst dann kann ins wirkliche Training mit den gewählten Trainingsschwerpunkten eingestiegen werden.

Hauptteil (30 min bis 1 h)

Um die Koordination/Reaktion zu steigern sollten die Übungen als erstes in einer Trainingseinheit erfolgen. Wird Koordination im ermüdeten Zustand trainiert, ist die Verletzungsgefahr erhöht. Im Anschluss können die Schwerpunkte Muskelaufbau, Kraft oder Schnellkraft folgen. Die Ausdauerschwerpunkte können immer als letzten Schwerpunkt in einer Trainingseinheit eingebaut werden.

Daher gilt die folgende Trainingsregel:

Koordination vor Kraft/Schnellkraft/Muskelaufbau vor Ausdauer

Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 1,5 bis 2 Stunden betragen. Das Verletzungsrisiko erhöht sich sonst und der Trainingseffekt bleibt aus. Dies ist wichtig, um bestimmte Überlastungen zu vermeiden. Daher gilt besonders für den Rehabilitationsbereich: weniger ist mehr.

Regeneration (Cool-Down/Abwärmen, 10 bis 15 min.)

Um den Körper vom Training wieder runter zu fahren, ist ein Cool-Down wichtig. Er leitet die Regeneration ein. Die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil im Training, denn hier werden die eigentlichen Trainingsprozesse aufgebaut und angepasst. Auch das vegetative Nervensystem, was die Entspannung/Anspannung reguliert profitiert davon. Die trainierten Muskelgruppen können leicht gedehnt werden und leiten somit den Entspannungseffekt ein.

Die kommenden Übungen werden für verschiedene Muskelgruppen und Trainingsschwerpunkten systematisch erklärt. Aus der jeweiligen Muskelgruppe und dem Trainingsziel können dann eine oder mehrere Übungen gewählt werden.

Medizinballtraining im Rehabilitationsport

Als effektives Trainingsmittel zur Steigerung von Kraft, Ausdauer, Koordination und Reaktion ist der Medizinball besonders geeignet. Nicht nur in Spiel- und Kraftsportarten wird der Medizinball eingesetzt. Der Medizinball hat sich vor allem im Rehabilitationsport bewährt. Neben dem Aufbau von Muskulatur ist der Ball besonders für koordinative Übungen zur Stabilisierung der Halte- und Skelettmuskulatur einsetzbar.

Den klassischen ledernen Medizinball kennen die meisten aus dem Schulsport. Hier wurde er für spielerische Übungen zur Steigerung der Kraft, Beweglichkeit und Koordination eingesetzt. Heute gibt es eine Vielzahl von Medizinbällen. Sie unterscheiden sich zum einen im Gewicht, Durchmesser und dem Material.

Übungsauswahl abhängig von Gewichtsklassen

Die klassischen Medizinbälle sind in den einzelnen Gewichtsklassen von 1 – 10 kg erhältlich. Dementsprechend fällt auch der Durchmesser aus. Schwerere Bälle besitzen in der Regel einen größeren Durchmesser. Bei den klassischen Medizinbällen besteht das Material aus rutschfestem Leder.

Polymetrische Gewichtsbälle fallen im Durchmesser kleiner aus und sind besonders für den Rehabilitationsbereich geeignet. Die Gewichtsklassen befinden sich zwischen 0,5 – 3 kg. Es gibt als besondere Formen Medizinbälle mit Seil. Hier sind aber nur spezifische Übungen durchführbar. Je nach Hersteller besitzen sie eine rutschfeste gummiartige Oberfläche. Für spezielle Übungen können Weichschaum- Medizinbälle eingesetzt werden.

Medizinbälle unterscheiden sich vor allem in der Größe und Schwere gegenüber den großen Fitnessbällen aus. Fitnessbälle werden mit Luft aufgepumpt und passen ihre Form leicht gegenüber Druck von außen an. Medizinbälle sind gefüllt und in der Regel fest und unformbar. Damit können unterschiedliche Übungen durchgeführt werden, die auf Stützen, Werfen und Fangen basieren.