Das Krafttraining mit dem Medizinball findet mehr und mehr Anhänger. Nachdem der große und schwere Ball für lange Zeit mehr und mehr in Vergessenheit geriet und allenfalls ungute Erinnerungen an den Schulsport hervorrief, rückt er heute völlig zu Recht in den Fokus bei Trainern und Trainierenden, denn sportwissenschaftliche Studien belegen, dass beim Krafttraining mit dem Medizinball die Fitness auf gesunde Art gesteigert werden kann.

Fitness steigern durch Ganzkörpertraining

Für lange Zeit hatte der Medizinball unter einem eher schlechten Ruf zu leiden. Vielen aus dem Sportunterricht bekannt, wurde er als schwerer und unhandlicher Ball ohne großen Trainingsnutzen eingestuft. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Der Medizinball ist nicht nur eines der vielseitigsten Trainingsgeräte, er ist auch eines der effektivsten. Moderne Medizinbälle haben mit den riesigen schweren Lederbällen in verstaubten Turnhallen nicht mehr viel gemeinsam. Heute gibt es sie in vielen verschiedenen Größen und mit Gewichten von 500 Gramm bis zu 10 Kilogramm. Die meisten Bälle werden inzwischen aus Kunststoff hergestellt und sind mit Luft gefüllt. Es gibt aber durchaus auch Modelle aus Leder mit Sandfüllung. Die vielen unterschiedlichen Ballvarianten sind eine optimale Grundlage, um beim Krafttraining mit dem Medizinball die Fitness gesund und effektiv zu steigern, denn der Ball kann immer entsprechend dem Leistungsstand und der Übungsauswahl ausgewählt werden. Zudem können mit dem Medizinball Übungen der unterschiedlichsten Art ausgeführt werden. Im Wesentlichen sind dies Hebe-, Halte- oder Wurfübungen. So ist es möglich, alle Körper- und Muskelbereiche mit nur einem Trainingsgerät optimal zu trainieren.

Muskelgruppen werden trainiert

Beim Krafttraining mit dem Medizinball werden immer ganze Muskelgruppen trainiert, sodass ein unausgewogenes und ungesundes Training vermieden wird. Deshalb kann beim Krafttraining mit dem Medizinball die Fitness optimal gesteigert werden und gleichzeitig auf gesunde Art eine Steigerung Muskelkraft und Muskeldefinition erreicht werden. Zusätzlich zum Krafttraining wird beim Medizinballtraining auch die Koordination verbessert, denn die Trainingsübungen bestehen aus komplexen Bewegungsabläufen. Das Krafttraining kann schwerpunktmäßig zum Muskelaufbau oder zur Muskeldefinition durchgeführt werden. Geringeres Gewicht bei vielen Wiederholungen sorgt für eine bessere Muskeldefinition, während das Training mit einem schwereren Ball bei weniger Wiederholungen dem Muskelaufbau dient.

Der Medizinball ist ein optimales Trainingsgerät, das viel zu lange in Vergessenheit geraten war, inzwischen aber mehr und mehr als das erkannt wird, was es wirklich ist – ein vielseitiges Gerät zum Ganzkörpertraining. So ist es möglich, beim Krafttraining mit dem Medizinball die Figur insgesamt zu verbessern. Dabei können Muskeln aufgebaut und definiert werden.

Die Figur durch Kraft- und Ausdauertraining verbessern

Soll die Figur insgesamt verbessert werden, geht es meist darum Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen. Dies geschieht am besten in einem Kombinationstraining, bestehend aus Kraft- und Ausdauertraining. Der Medizinball ist dazu ein perfektes Trainingsgerät, denn kaum ein anderes Gerät kann so vielseitig eingesetzt werden. Mit dem Medizinball ist Ausdauer- und Krafttraining gleichermaßen möglich und kann daher perfekt miteinander kombiniert werden. Um durch das Krafttraining mit dem Medizinball die Figur zu verbessern, sollten die zwei Aspekte Muskelaufbau und Muskeldefinition beim Training berücksichtigt werden. Ein Muskelaufbau wird durch Übungen mit einem relativ schweren Medizinball mit 8 bis maximal 12 Wiederholungen erreicht. Sollen die Muskeln besser definiert werden, ist es sinnvoll, die Übungen mit einem leichteren Medizinball durchzuführen, dafür aber mit 12 bis 20 Wiederholungen. Das Gewicht des Balls muss grundsätzlich der individuellen Leistungsfähigkeit angepasst sein.

Figurverbesserung durch Training ganzer Muskelgruppen

Der Medizinball bietet einen wesentlichen Vorteil im Vergleich zu vielen anderen Trainingsgeräten: Beim Medizinballtraining werden immer ganze Muskelgruppen trainiert und nicht nur ein bestimmter Muskel. Zwar ist es möglich den Schwerpunkt des Trainings auf einen Muskel zu setzen, dennoch werden auch alle anderen Muskeln der betreffenden Muskelbereiche mit trainiert. Soll etwa der Trizeps in besonderem Maße trainiert werden, wird beim Medizinballtraining dennoch automatisch die gesamte Oberarmmuskulatur trainiert. Das Training ganzer Muskelgruppen ist ein gesundes und ausgewogenes Training, daher kann beim Krafttraining mit dem Medizinball die Figur effektiv und auf gesunde Art verbessern. Ein unausgewogenes Training wird vermieden und ein ausgeglichener Muskelaufbau sowie eine gleichmäßige Muskeldefinition werden gefördert. Zudem kann das Medizinballtraining nahezu überall erfolgen. Das riesige Übungsrepertoire enthält viele Partnerübungen, aber durchaus auch viele Übungen, die alleine durchgeführt werden können. Das Krafttraining mit dem Medizinball eignet sich daher auch sehr gut zum Training zuhause.

Nicht nur beim Tischtennis, sondern auch bei vielen anderen Sportarten spielt die Schnellkraft eine übergeordnete Rolle und kann mit dem Medizinball explizit trainiert werden. Dabei steht der Aspekt der konditionellen Verbesserung ganz weit vorne. Die Trainingseinheiten umfassen Trainingsabläufe zur Verbesserung der Ausdauer, der Schnelligkeit und der Kraft. Aber auch konditionelle Bestandteile fügen sich als wichtige Begleiter mit ein. Das regelmäßige Athletiktraining mit dem Medizinball beugt nicht nur Verletzungen vor. Es dient auch dazu, eine muskuläre Balance mit unterschiedlichen Motivationsaspekten zu schaffen. Gerade bei Trainingseinheiten mit Kindern ist dieses eine wichtige Voraussetzung, um die konditionellen Fähigkeiten zu steigern. Dabei werden in erster Linie grundlegende Bewegungstechniken durch ausprobieren und erfahren vermittelt, wo die Kräftigung im Vordergrund steht.

Der Strecksprung im Medizinballtraining

Der Strecksprung mit dem Medizinball verbindet eine Kombination aus der Verbesserung der Explosions- und Schnellkraft, wodurch dem Sportler ermöglicht wird, gezielte Manöver durchführen zu können. Beispielsweise beim Handball, Volleyball oder Basketball ist diese Kombination ausschlaggebend für den Verlauf des Spiels und den abschließenden Punktestand, der entscheidet, ob das Team gewonnen oder verloren hat.

Umsetzung der Sprungkraftübung mit dem Medizinball

Um die Übung richtig durchführen zu können, wird der Körper in eine aufrechte Position gebracht. Die leicht gebeugten Beine stehen hüftbreit auseinander. Der Medizinball wird an ausgestreckten Armen in Beckenhöhe gehalten.

1. Aus der Grundstellung heraus geht der Sportler in die Hocke, bis der Medizinball den Boden berührt. Dabei bleibt der Rücken gerade.
2. Aus der Hocke heraus wird zum explosionsartigen Sprung nach oben angesetzt.
3. Im Verlauf des Sprunges werden die Arme nach oben gestreckt und über dem Kopf positioniert.
4. 4. Bei der Landung wird die Sprungkraft, durch das Beugen der Knie beim Aufkommen abgefedert. Der Sportler gelangt wieder in die Ausgangsposition.

Die Belastungsdauer der Übung liegt bei 25 bis 30 Sekunden, wobei die Wiederholungsrate bei 4 bis 5 liegt. Nach dem ersten Satz ist eine Pause von 60 Sekunden einzulegen, um danach mit dem Sprungkrafttraining fortzufahren. Durch die Abläufe der Übung wird deutlich die Kondition und Koordination sowie das Reaktionsvermögen gesteigert.

Das 15-Minuten-Training mit dem Medizinball bietet viele verschiedene Übungen, die mit geringem Zeitaufwand in den täglichen Tagesablauf integriert werden können. Die einzigen Trainingsmittel, die der Sportler braucht, ist eine Isomatte und einen Medizinball. Die unterschiedlichen Übungen werden sowohl im Sitzen, Liegen oder Stehen durchgeführt. Gerade unterschiedliche Gymnastikübungen lassen sich mit dem Medizinball sehr effektiv gestalten und bieten einen schönen Trainingseffekt. Bei den Trainingseinheiten kommt es nicht darauf an, dass über einen langen Zeitraum trainiert wird. Vielmehr ist hierbei die Grundlage, dass der Trainierende sich fit hält und dadurch seine Leistung steigert.

Aufbau des 15-Minuten-Trainings

In einem 15-Minuten-Training können unterschiedliche Gymnastikübungen kombiniert oder einzeln durchgeführt werden. Wenn der Sportler an mehreren Tagen hintereinander trainiert, ist die Zusammenstellung von täglich wechselnden Übungen mit dem Medizinball sinnvoll, da jeden Tag ein bestimmter Muskelbereich trainiert werden kann. Wer aber nur ein oder zweimal die Woche Gymnastik machen möchte, sollte die unterschiedlichen Übungen kombinieren und die komplette Muskulatur beim Training beanspruchen.

Gymnastikübungen mit dem Medizinball

Der Fitnessstand des Sportlers ist bei den Gymnastikübungen eine Grundvoraussetzung für die Entscheidung, welches Gewicht der Ball haben sollte. Der Trainierende sollte sich ruhig trauen, ein höheres Gewicht zu nehmen, um den Trainingserfolg zu steigern. Trainiert werden mit dem Medizinball alle Muskelbereiche des Körpers. Oftmals werden dabei aber die Fußsohlen vergessen, die das gesamte Körpergewicht ein ganzes Leben lang tragen. Beim Fußsohlentraining ist darauf zu achten, dass der Körper in die richtige Position gebracht wird. Für das Training wird ein kleinerer Medizinball benötigt.

1. Der Körper begibt sich in eine aufrechte Haltung.
2. Der eine Fuß wird auf dem Medizinball positioniert
3. Mit einer Vorwärtsbewegung wird der Medizinball nach vorne und wieder zurückgerollt, ohne dass der Fuß den Ball verlässt.
4. Die gleiche Übung wird nach 20 Wiederholungen mit dem anderen Fuß durchgeführt.

Die Gymnastikübung für den Fuß hat nicht nur eine massageähnliche Wirkung, wenn sie ohne Schuhe durchgeführt wird. Sie stärkt die Muskeln und entlastet dadurch die Knochen und Sehnen. Gleichzeitig wird die Fußzone optimal durchblutet.

In der Kombination von Kraft und Schnelligkeit entwickelt sich die muskuläre Power, die gerade in den Bereichen benötigt wird, wo Wettbewerbe ausgetragen werden. Daher ist es besonders wichtig, beim Medizinballtraining die richtigen Übungen auszuwählen, die den Körper optimal trainieren. Der Oberkörper des Athleten ist das Kraftwerk, von dem jede Bewegung beim Sport ausgeht.

Der Medizinball im Cross Workout

Die Auswahl an Medizinbällen ist sehr groß. Doch unterscheiden sie sich nicht immer in ihrer Größe, sondern vielmehr in ihrem Gewicht. Die verwendeten Bälle haben einen Durchmesser von 54 Zentimetern. Das Gewicht der Bälle beginnt bei 1 Kilogramm und steigt kiloweise bis zu 12 Kilogramm an. Das übliche Gewicht des Medizinballs beim Cross Workout liegt bei 9 Kilogramm.
Um ein optimale Cross Workout durchzuführen, gibt es spezielle Trainingseinheiten, die in 2 bis 3 Runden absolviert werden. Dazu gehören:
• 50 Wall Balls (Der Medizinball wird gegen die Wand geworfen)
• 50 Squats mit dem Medizinball
• 100 Windshield Wipers (Scheibenwischer)
• 400 Meter Laufen mit einem Medizinball
• 50 Medizinball Squats oder Cleans (Kniebeugen oder Medizinball reißen)
Die Übungen werden in schneller Folge hintereinander durchtrainiert, was die Fettverbrennung ankurbelt und das Herz-Kreislaufsystem aufs äußerste gefordert ist.

Weitere Übungen für das Training mit dem Medizinball

Um die Rumpfmuskulatur zu trainieren, begibt sich der Sportler in den Schwebesitz und hält er die Beine leicht gebeugt. Dabei wird die Rumpfmuskulatur angespannt, um den Oberkörper stabil zu halten. Aus dieser Grundposition heraus wird der Medizinball mit einer Rotation des Oberkörpers von rechts nach links bewegt. Auf Höhe der Sitzposition wird mit dem Medizinball kurz der Boden berührt.

Eine weitere Übung ist der seitliche Unterarmstütz, wobei die Füße auf dem Medizinball ruhen. Der Rumpf und die Beine ergeben eine Linie. Aus der Grundposition heraus wird der obere Arm Richtung Decke ausgestreckt. Für einige Sekunden wird diese Stellung gehalten, bevor der Arm sich wieder abwärts bewegt.

Regeneration und Dehnung

Gerade nach einem Cross Workout benötigt die Muskulatur eine gewisse Zeit zur Regeneration. Wer andere Übungen mit dem Medizinball trainiert, sollte nach jeder durchlaufenen Trainingseinheit die beanspruchte Muskulatur dehnen.

Das Medizinballtraining wird gerade im Bereich des Rehabilitationsports eingesetzt. Denn der Medizinball bietet die Möglichkeit zur Steigerung der Ausdauer, der Kraft, der Koordination und der Reaktion. Daher hat sich das Balltraining speziell im Bereich der Rehabilitation sehr bewährt, da er neben dem Muskelaufbau gerade auch für koordinatives Training eingesetzt werden kann. Die aufgebaute Muskulatur bietet den Knochen einen bedeutend besseren Halt.

Der klassische Medizinball aus Leder ist vielen aus dem Schulsport bekannt, wo er für spielerische Übungen im Bereich Beweglichkeit, Kraft und Koordination eingesetzt wurde. Heute gibt es viele unterschiedliche Modelle von Medizinbällen, die sich nicht nur im Gewicht, sondern auch durch ihre äußere Beschaffenheit unterscheiden. Einige Modelle sind aus einer speziellen Faser und ermöglichen, dass der Ball auch springen kann. Wieder andere haben eine Gummioberfläche mit kleinen Noppen, die bewirken, dass der Medizinball gut in der Hand liegt und nicht wegrutschen kann. Manche Modelle verfügen auch über Griffe, die das über Kopf heben erleichtern. Von der Füllung und der Größe der Bälle hängt das Gewicht ab.

Trainingsauswahl in unterschiedlichen Gewichtsklassen

Die Medizinbälle sind in unterschiedlichen Gewichtsklassen und Ausführungen erhältlich.
1. Der klassische Medizinball ist in einzelnen Gewichtsklassen von 1 – 10 Kilogramm erhältlich. Daher fällt auch die Größe der Bälle unterschiedlich aus. Denn ein schwererer Ball hat auch oftmals einen größeren Durchmesser. Seine äußere Beschaffenheit besteht aus rutschfestem Leder.
2. Polymerische Medizinbälle werden durchweg in der Rehabilitation eingesetzt. Sie sind klein und liegen vom Gewicht her zwischen 0,5 und 3 Kilogramm. Als besondere Form gibt es polymerische Bälle, die über ein Seil verfügen, womit spezielle Übungen durchgeführt werden können. Die Oberfläche der Bälle ist je nach Hersteller unterschiedlich. Manche besitzen eine gummierte Oberfläche oder sind komplett aus Schaumstoff hergestellt.

Im Gegensatz zu den großen Fitnessbällen bieten die Medizinbälle ein deutlich höheres Gewicht. Sie lassen sich nicht verformen und habe eine harte Füllung als Innenleben. Gerade bei Übungen im Bereich Werfen, Fangen und Stützen bieten die Medizinbälle eine deutliche Steigerung in verschiedenen Trainingsbereichen. Ganz gleich ob die Bälle für ein sanfteres Training oder für ein Power-Work-out eingesetzt werden.

Nicht nur für die Kräftigung der Muskulatur, sondern auch für die Dehnung dieser, ist der Medizinball einsetzbar. Gerade Dehnübungen erhalten im Zusammenspiel mit einem Medizinball eine besondere Intensität, da sie optimaler durchgeführt werden können.

Die hier beschriebene Übung zielt gerade auf die Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels ab. Um die Trainingseinheit perfekt durchführen zu können, sollte die Wahl auf einen mittelgroßen bis großen Medizinball fallen, der einen Durchmesser von 20 bis 30 Zentimeter vorweist.

Bei der Oberflächenstruktur ist auf rutschfeste Materialen zurückzugreifen.

Übung zur Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels

Der Medizinball wird auf den Boden, vor die Füße des Trainierenden gelegt. Aus dem aufrechten Stand wird das Gewicht auf das Standbein verlagert. Der andere Fuß befindet sich auf dem Ball. Es ist darauf zu achten, dass der Fuß geradesteht.

1. Das Bein, unter dem sich der Ball befindet, wird ausgestreckt. Wichtig ist, dass die gesamte Fußsohle Kontakt zum Ball hat. Der Körper bleibt in der aufrechten Haltung.

2. Von der Ausgangsposition aus wird nun der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Beim Beugen entsteht eine Spannung im hinteren Oberschenkelmuskel, die deutlich zu spüren ist.

3. Die Dehnung ist für 20 bis 30 Sekunden zu halten.

4. Der Oberkörper geht langsam in die Ausgangsstellung zurück.

5. In der aufrechten Haltung wird das Bein kräftig ausgeschüttelt, bevor die Übung mit dem anderen Bein durchgeführt wird.

Um ein optimales Dehnungsergebnis zu erhalten, sollte die Übung mehrmals hintereinander durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass je nach körperlicher Fitness auch gerne 5 bis 10 Wiederholungen möglich sind. Nach einiger Zeit ist festzustellen, dass die Muskulatur geschmeidiger wird und im Alltag beweglicher bleibt.

Abwandlung zur Übung mit dem Medizinball

Wer die Übung abwandeln möchte, kann dies, indem der Fuß leicht nach außen gedreht wird. Weiter kann im Verlauf der Übung der Fuß auch nach innen gedreht werden. Der Trainingsablauf bleibt aber der Gleiche.

Es ist daran zu denken, die Übung langsam, konzentriert und sauber auszuführen. Dabei sollte auch darauf geachtet werden, dass die Atmung der Bewegung angepasst ist. Nach der Dehnung wird der Muskel bewusst wieder entspannt.

Die Füße stecken meist den ganzen Tag in Schuhen und tragen das gesamte Körpergewicht ein Leben lang. Ihnen wird aber trotzdem sehr wenig Aufmerksamkeit geschenkt, obwohl sie Pflege und Training sehr nötig haben. Gerade die Muskulatur und die Gelenke brauchen Zeit, um sich zu regenerieren.

Daher ist es sehr wichtig, dass die Durchblutung gefördert wird, die Gelenke entspannen können und die Muskeln beweglich bleiben.

Um den Füßen etwas Gutes zu gönnen, sollten sie mit einem Medizinball verwöhnt werden. Dazu wird ein kleiner Ball benötigt, der sehr hart ist. Dadurch kann der Fuß sich dem Ball anpassen. Es ist wie eine Druckpunktmassage, die die Durchblutung fördert.

Übungsablauf beim Fußsohlentraining

Wichtig bei der Übung ist die aufrechte Körperhaltung. Der kleine Medizinball liegt auf der Matte. Der eine Fuß wird auf den Medizinball gestellt. Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, kann sich an einer Stange oder an der Wand abstützen. Die Übung wird am Besten mit nackten Füßen ausgeführt.

1. Die Ausführung der Übung beginnt in der Mitte des Fußes.

2. Entlang der Plantarsohle wird den Ball jetzt hin- und hergerollt, indem der Fuß sich langsam vor und zurückbewegt. Das eigene Körpergewicht ist dabei meist schon ausreichend. Wer möchte, kann aber auch das Körpergewicht verlagern, um einen höheren Druck zu erzeugen. Für ein wirklich effektives Training wird das Gewicht erhöht und der Druck verstärkt.

3. Im Verlauf der Übung wird der Ball bis zur Ferse gerollt. Dies geschieht dadurch, dass der Fuß nach vorne bewegt wird.
Mit der Innenseite des Fußes sollte begonnen und sich weiter zur Ferse und den Zehen vorgearbeitet werden. Wenn der eine Fuß komplett massiert wurde, wird mit dem andren Fuß auf die gleiche Weise verfahren.

Entspannungsübung

Mit den nackten Füßen werden ein paar Schritte durch den Raum unternommen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass der Fuß optimal abgerollt wird. Für die gleichzeitige Dehnung sind der Zehenspitzengang und der Fersengang zu nutzen. Durch die speziellen Übungen werden die Füße deutlich besser durchblutet und fühlen sich warm und angenehm an.