Gerade das Training der Haltungsmuskulatur ist bei einem ausgewogenen Trainingsplan sehr wichtig, da sie dafür sorgen, dass der Körper gerade und aufrecht gehalten wird. Die hier beschriebene Übung forciert das Training von Muskelschlingen, die für die Feinkoordination von Knie- und Gelenkmuskeln verantwortlich sind. Dazu gehören die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und im hinteren Oberschenkel. Wichtig ist bei der Ausführung, dass während der Übung der Körper angespannt bleibt. Dies führt zusätzlich zur Stärkung der Rücken- und Beinmuskulatur.

Aufwärmen vor dem Training

Um die Übung ohne Schwierigkeiten durchführen zu können, sollten die benötigten Muskeln vorab erwärmt werden. Dazu werden Squats ohne Gewichte durchgeführt. Um die Übung zu optimieren, stellt sich der Trainierende auf ein bewegliches Brett und versucht die Balance zu halten. Dabei werden die Beine und Füße auf die bevorstehende Übung vorbereitet.

Vorbereitung für das eigentliche Training

Für die Ausführung der Übung wird ein großer, aber leichter Medizinball verwendet. Um eine Intensitätssteigerung zu bewirken, kann auch ein etwas schwerer Ball verwendet werden. Es ist aber darauf zu achten, dass das höhere Gewicht so gewählt wird, dass die Übung noch sauber auszuführen ist.
Das Training wird auf der Matte ausgeführt. Sie sollte so positioniert sein, dass die Füße eine Wand berühren können. Denn im späteren Verlauf der Übung wird der Medizinball die Wandfläche hinauf gerollt. Um ein Gefühl für die Bewegung des Balls zu bekommen, werden die Schuhe ausgezogen.

Training mit dem Medizinball durchführen

1. Der Körper wird auf der Matte positioniert, dass die Füße zur Wand zeigen. Die Handflächen ruhen neben dem Körper und stabilisieren die Körperhaltung. Mit leichtem Druck werden sie auf die Matte gedrückt. Der Medizinball liegt zwischen den leicht gespreizten und angewinkelten Beinen.
2. Aus der Ausgangsposition heraus wird der Medizinball mit den Füßen an die Wand geführt und nach oben gerollt. Dabei bleiben die Beine im rechten Winkel und die Füße fassen immer, in Schrittfolge, nach.
3. Ganz bewusst wird in der Endposition eine Spannung im Bauchmuskel und in der untern Rückenmuskulatur aufgebaut, indem die Beine gegen den Medizinball drücken. Die Spannung wird für einige Sekunden gehalten.
4. Um zur Ausgangsposition zurückzukehren, wird der Ball wieder nach unten hin abgerollt.

Um einen Ausgleich für den Rücken nach langem Sitzen zu schaffen, können Übungen zur Entspannung und Dehnung des Rückens wichtig sein. Durch Computerarbeit werden auf Dauer die Schultern chronisch nach oben gezogen. Die Haltung verschlechtert sich.

Auch für Personen, die viel im Rückenbereich trainieren eignen sich zwischen den Muskelaufbautraining auch Übungen, die wieder einen Ausgleich und eine Entspannung der Muskelpartien bilden.

Für die Rücken-Stretch Übung benötigen Sie nur einen großen Medizin- oder Gymnastikball. Durch diese Übung wird die gesamte Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule gestärkt. Zudem trainiert diese Übung die vordere Beinmuskulatur (Quadrizeps).

Trainingsübung für Rücken und Beine

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, den Ball halten Sie mit dem unteren Rücken an der Wand fest. Die Beine sind hüftbreit auseinander. Versuchen Sie mit den Beinen etwas von der Wand entfernt zu stehen. Sie können dabei leicht in die Kniebeuge gehen. Die Hände legen Sie auf die Oberschenkel ab.

2. Schieben Sie aktiv die Fersen in den Boden, die Fußspitzen können Sie leicht anheben. Nehmen Sie leichten Druck zu den Ball auf, der Bauch sollte angespannt werden.

3. Senken Sie nun langsam Ihren Oberkörper ab, als ob Sie sich an den Ball entlang hinsetzen möchten. Der Ball rollt dabei an ihrer Wirbelsäule nach oben entlang. Gehen Sie nur soweit nach unten, bis die Beine einen rechten Winkel bilden. Die Fußspitzen sollten für Sie gerade noch sichtbar sein.

4. Strecken Sie die Beine wieder und wiederholen Sie dies mindestens zehn mal.

5. Falls Sie die Spannung im Körper verlieren, entspannen Sie kurz, lockern Sie sich aus und Wiederholen Sie die Übung.

Diese Übung können Sie auch nach einem Trainingsprogramm als Streching absolvieren. Lediglich die vordere Beinmuskulatur sollte nochmal gedehnt werden.

Die beschriebene Übung wird auf einer Matte auf den Boden mit einem kleinen bis mittleren Medizinball durchgeführt. Ziel ist die Stärkung der Oberen Rückenmuskulatur. Der Ball sollte für den Anfang sehr leicht gewählt werden, damit die Übung sehr sauber ausgeführt wird.

Falls die Übung auch mit Ball zu anstrengend oder zu schwierig für Sie ist, lassen Sie den Ball einfach weg. Nach ein bis zwei Wochen können Sie den Ball in die Übung integrieren, nachdem Sie sich an die Belastung gewöhnt haben. Verwenden Sie Medizinball, der sehr rutschfest ist.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur

Legen Sie sich rückengerecht mit dem Bauch auf eine Matte auf den Boden. Der Kopf schaut nach unten, sodass der Hals in einer Linie mit dem Rücken ist. Sie können den Kopf auf der Stirn ablegen.

Strecken Sie beide Arme nach vorne und nehmen Sie den Ball mit beiden Händen auf.

Spannen Sie den Körper bewusst an, pressen Sie mit beiden Händen den Ball leicht zusammen und heben Sie leicht ihren Oberkörper mit dem Ball Richtung Decke.Halten Sie ihre Arme gestreckt und ziehen Sie bewusst Ihre Schulterblätter zusammen.

Dies ist nur eine kleine Bewegung, versuchen Sie nicht ins Hohlkreuz zu arbeiten, sondern spannen Sie die komplette Rückenmuskulatur entlang ihrer Wirbelsäule an.

Halten Sie ihren Hals gerade, der Kopf schaut weiterhin auf den Boden.

Halten Sie die Spannung um die fünf Sekunden und senken Sie den Oberkörper wieder ab.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur, Abwandlung

Um die Übung anspruchsvoller durchzuführen, bringen Sie dynamische Bewegung mit ein. Daher führen Sie die Übung, wie oben beschrieben aus und halten Sie die obere Position. Bewegen Sie nun ihre Arme mit kleinen arretierten Bewegungen leicht nach oben und unten. Versuchen Sie bewusst in den oberen Rücken rein zu arbeiten.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur, Dehnung

Legen Sie sich entspannt und rückengerecht auf den Rücken, strecken Sie ihre Arme und Beine nach oben und unten weit aus, als ob Sie ihren Körper auseinander ziehen möchten. Atmen Sie ruhig in den Bauch hinein.

Ziehen Sie nun ihre Beine zur Brust und umarmen Sie die Beine mit den Händen. Legen Sie ihr Kinn mit zur Brust und machen Sie ihren Rücken ganz rund, als ob Sie sich einkugeln möchten. Atmen Sie tief durch und lösen Sie die Postion langsam.