Diese Übung zielt auf die Stärkung der unteren Bauchmuskeln, der allgemeinen Bauchmuskulatur und der Körperspannung ab. Falls Sie Probleme mit dem Lendenwirbel oder dem unteren Rücken haben, führen Sie diese Übung bitte nicht durch. Die Übung ist ideal für die Stärkung der Bauchmuskeln, allerdings belastet sie den unteren Rücken.
Im Allgemeinen ist dies aber für gesunde Personen ohne Probleme durchführbar. Falls Sie doch Probleme oder Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommen, beenden Sie diese Übung sofort und wählen Sie eine andere Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln aus.
Crunches als Erwärmung
Führen Sie zur Erwärmung mindestens 15 normale Crunches durch, wiederholen Sie dies mindestens 3 mal. Machen Sie eine kurze Pause von ca. 3 Minuten.
Bauchmuskeltraining mit dem Medizinball
1. Legen Sie sich rückengerecht auf den Rücken. Die Arme liegen an der Seite des Körpers und die Handflächen drücken leicht gegen den Boden
2. Legen Sie einen Medizinball am Ende der Matte zu Ihren Füßen. Verspannen Sie den Medizinball zwischen den Füßen, die Beine bleiben gestreckt. Die Knie drücken Sie nicht durch sondern lassen Sie leicht angewinkelt.
3. Pressen Sie mit den Füßen den Ball zusammen und spannen Sie ihre Körpermitte an. Heben Sie nun den Ball mit gestreckten Beinen nach oben und halten Sie ihn für mindestens 5 Sekunden in einer gewählten Position. Je höher Sie den Ball hochheben, desto leichter ist die Übung. Wollen Sie die maximale Schwierigkeit, müssen Sie den Ball sehr nahe am Boden halten.
4. Legen Sie den Ball wieder ab und entspannen Sie ganz kurz.
Führen Sie diese Übung mindestens 4 mal mit 5-10 Wiederholungen durch. Möchten Sie die Übung anstrengender machen, wählen Sie einen schwereren Medizinball mit einer glatten Fläche aus. Dadurch müssen Sie nicht nur das Gewicht des Balles heben, sondern auch mehr gegen den Ball pressen, damit er nicht runter fällt. Dies trainiert gleichzeitig die Innenseiten der Beine.
Achten Sie bei der Übung unbedingt darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Falls dies der Fall sein sollte, müssen Sie die Beine etwas höher nehmen oder ein leichteres Gewicht des Balles wählen.
Dehnung als Abschluss
Legen Sie sich entspannt hin, strecken Sie ihre Arme aus und ziehen Sie ihren Körper auseinander. Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden. Danach entspannen Sie kurz und wiederholen dies noch einmal.
