Der Medizinball ist ein häufig völlig unterschätztes Trainingsgerät, das für lange Zeit beinahe schon in Vergessenheit geraten ist. Dabei kann mithilfe des Medizinballs ein vollumfängliches Ganzkörpertraining durchgeführt werden, welches als Gesundheits-, Fitness- oder Krafttraining ausgelegt werden kann. Unter anderem können beim Krafttraining mit dem Medizinball die Waden optimal trainiert werden.

Ein effektives Medizinballtraining berücksichtigt alle Muskelgruppen

Der Medizinball ist eines der vielseitigsten Trainingsgeräte überhaupt. Völlig zu Unrecht wurde er für lange Zeit vernachlässigt und lediglich als ein veraltetes Zubehör in Schulsporthallen angesehen. Mit dem Medizinball können alle Muskelgruppen trainiert werden. Dabei kann der Medizinball zum gesunden Training im Fitness- und Kraftbereich auf vielfältige Art eingesetzt werden. So ist es möglich verschiedene Körperbereiche wie etwa den Rumpfbereich oder die Beine ganzheitlich zu trainieren, oder aber spezielle Muskelbereiche wie etwa die Wadenmuskulatur aufzubauen, zu kräftigen und zu stärken. Aufgrund der vielseitigen Trainingsmöglichkeiten ist es für ein gezieltes Krafttraining mit dem Medizinball für Waden und die restliche Beinmuskulatur wichtig, vor dem Trainingsbeginn ein genau definiertes Ziel zu formulieren. So können die Übungen auf das jeweilige Trainingsziel abgestimmt ausgesucht und kombiniert werden.

Gewicht und Wiederholungszahl beachten

Medizinbälle gibt es in verschiedenen Größen und Ausführungen sowie mit unterschiedlichem Gewicht. Daher kann der Medizinball nicht nur zum Krafttraining eingesetzt werden. Soll beispielsweise ein gezieltes Krafttraining mit dem Medizinball für die Waden durchgeführt werden, sollte das Gewicht des Medizinballs sowie die Anzahl der Wiederholungen optimal auf den gewünschten Muskelaufbau und Kraftzuwachs abgestimmt werden. Grundsätzlich sollte zum Krafttraining ein höheres Ballgewicht bei geringerer Wiederholungsanzahl der Übungen gewählt werden. Sollen hingegen die Muskeln definiert werden und die Ausdauer gestärkt werden, ist ein geringeres Ballgewicht bei höherer Wiederholungszahl sinnvoll. Daneben müssen für ein effektives Krafttraining sowohl Ballgewicht als auch die Anzahl der Wiederholungen immer auf den individuellen Leistungsstand des Trainierenden angepasst werden, damit es weder zu Über-, noch zu Unterforderung kommt. Beim speziellen Wadentraining werden gleichzeitig auch andere Muskelgruppen wie etwa die restliche Beinmuskulatur und die Gesäßmuskeln mit trainiert. Die Zusammenstellung aller Übungen innerhalb eines Trainingsplans sollte daher immer ausgewogen vorgenommen werden.

Eigentlich gehört der Medizinball vielerorts zur Grundausstattung in Turnhallen und Trainingsräumen, dennoch ist er im Freizeit-, Breiten- und Gesundheitssport völlig zu unrecht fast vollkommen in Vergessenheit geraten. Dabei ist der Medizinball ein äußerst vielseitiges und effektives Trainingsgerät, welches für Ausdauer- und Konditionsübungen und vor allem zum Krafttraining genutzt werden kann. Neben dem gesamten Rumpfbereich können beim Krafttraining mit dem Medizinball auch Oberschenkel, Waden oder Arme trainiert werden, denn der Medizinball ist ein ideales Ganzkörper-Trainingsgerät.

Unterschiedliche Ballgrößen und Ballgewichte

Der Medizinball bietet vielfältige Einsatzmöglichkeiten bei Krafttraining. Grundsätzlich lassen sich alle Körperregionen damit trainieren. Medizinbälle gibt es in unterschiedlichen Größen und Gewichten sowie mit verschiedenen Materialbeschaffenheiten. Beim Krafttraining mit dem Medizinball für Oberschenkel oder die Beinmuskulatur sollten Größe, Gewicht und Ballbeschaffenheit immer auf die Übung und den Leistungsstand des Trainierenden abgestimmt werden. So zeichnen sich Kunststoffbälle beispielsweise durch eine bessere Sprungkraft aus, während Lederbälle besser für Stützübungen geeignet sind. Medizinbälle werden in der Regel mit Gewichten von 500 g bis zu 10 kg angeboten. Das Gewicht des Trainingsballs sollte selbstverständlich an den Leistungsstand des Trainierenden angepasst sein und kann genau wie bei jedem anderen Krafttraining im Trainingsverlauf gesteigert werden. Anfänger sollten das Training mit leichteren Bällen beginnen und das Gewicht mit der Verbesserung ihrer Leistungen langsam steigern.

Oberschenkelmuskulatur durch verschiedene Übungen trainieren

Mit dem Medizinball kann eine Vielzahl von Übungen durchgeführt werden, mit denen auch die Oberschenkel trainiert werden können. So sind etwa Kniebeugen eine der bekanntesten Übungen beim Krafttraining mit dem Medizinball für die Oberschenkel. Darüber hinaus gibt es viele weitere Übungen zum Training der Oberschenkelmuskulatur. Beim Krafttraining mit dem Medizinball können dazu Hebeübungen, Übungen zur Stabilisierung oder auch Halte- und Wurfübungen eingesetzt werden. Häufig werden mehrere einzelne Übungen innerhalb eines Zirkeltrainings zu einer Trainingseinheit von 6 bis 10 Stationen zusammengefasst. Dauer und Wiederholungszahlen variieren dabei je nach dem Trainingsziel. Vor der Zusammenstellung der einzelnen Übungen ist es wichtig, das Trainingsziel genau festzulegen. Sollen etwa die Oberschenkel insgesamt trainiert werden, gilt es bei der Übungsauswahl alle Muskelbereiche des Oberschenkels möglichst gleichmäßig zu trainieren.

Der Medizinball ist den meisten aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt. Er war meist ein nicht besonders beliebtes Trainingsgerät und verlor über die Jahre hinweg an Bedeutung. Doch mittlerweile hat sich das deutlich geändert, denn durch die Neugestaltung erlebte er eine Wiedergeburt. Die heutigen Medizinbälle bestehen aus Gummi. Teilweise mit einer genoppten oder mit einer glatten Oberfläche. Es gibt sie mit Griffen und Seilen, wodurch der Einsatz im Training deutlich erweitert wurde. Den Medizinball gibt es in unterschiedlichen Größen und mit unterschiedlichem Gewicht, sodass er individuell auf den Trainingsstand des Sportlers ausgewählt werden kann. Für die Stabilisierung im Becken eignet sich fast jede Beinübung mit dem Medizinball. Wer gerade erst mit dem Medizinballtraining startet, sollte ein Ballgewicht von 3 bis 4 Kilogramm wählen.

Beinübungen mit dem Medizinball

Eine Beinübung mit dem Medizinball, in der das Becken mit einbezogen wird, sind die Kniebeugen. Dabei stellt der Sportler die Füße schulterbreit auf. Die Knie sind leicht angewinkelt, der Rücken gerade. Der Medizinball wird an ausgestreckten Armen in Brusthöhe gehalten. Aus dieser Position heraus begibt sich der Sportler in die Hocke, um sich anschließend wieder aufzurichten. Das Becken wird dabei nach hinten hinausgeschoben. Eine weitere Beinübung ist der Beinheber mit Medizinball. Der Sportler liegt ausgestreckt auf dem Rücken. Der Medizinball wird zwischen den Fußgelenken eingeklemmt. Zur Stabilisierung liegen die Arme abgespreizt auf der Matte. Aus dieser Stellung heraus werden die Beine langsam angehoben, bis sie 10 bis 15 Zentimeter über der Matte schweben. Wer sich bei der Durchführung der Beinübung mit dem Medizinball auf seinen Körper konzentriert, wird die Muskelanspannung im Becken, in den Beinen und im unteren Bauch deutlich spüren.

Das Beinstrecken mit dem Medizinball ist eine Übung, die schon einiges an Trainingserfahrung braucht, da das Gewicht des Balles die Ausführung deutlich erschwert. Mit der Übung werden die Adduktoren und die Muskeln im vorderen Oberschenkel trainiert. Da der Körper während der Ausführung der Übung angespannt bleibt, werden gleichzeitig auch die Bauchmuskeln gefordert. Auch wenn die Anstrengung während des Trainings sehr hoch ist, sollte das atmen gleichmäßig und ruhig verlaufen. Wichtig ist auch, dass die Knochen und die Muskulatur nicht überbeansprucht werden, da sonst das gesteckte Trainingsziel nicht erreicht werden kann. Vor dem eigentlichen Trainingsbeginn sind die Muskeln auf die Anstrengung vorzubereiten. Dies geschieht am besten mit Sit ups.

Übungsablauf

Um die Übung richtig auszuführen, legt sich der Trainierende auf einer Matte auf den Rücken. Die Arme ruhen neben dem Körper, die Beine sind aufgestellt.
1. Aus dieser Grundstellung heraus wird der Medizinball zwischen den Unterschenkeln fixiert.
2. Im Verlauf der Übung werden die Beine angezogen, sodass die Oberschenkel zur Decke zeigen. Unterschenkel und Oberschenkel ergeben in dieser Position eine 90° Winkel.
3. Aus dem 90° Winkel heraus werden die Beine zur Decke hin ausgestreckt, während der Medizinball weiter zwischen den Unterschenkeln verbleibt und festgedrückt wird. Dabei ist sehr wichtig, dass die Lendenwirbelsäule immer Kontakt zum Boden hat.
4. Die Wiederholungszahl kann sehr unterschiedlich sein und hängt vom Fitnessstand und Trainingsziel ab. Wer Muskelaufbau trainiert, wiederholt die Übung in 3 Serien 8 bis 12 Mal, wobei das Gewicht des Medizinballs höher ist. Bei Kraftausdauertraining liegen die Wiederholungen bei 10 bis 15 Mal.
5. Nach Durchführung einer Trainingseinheit ist eine Pause einzulegen, die nicht zu kurz und nicht zu lang sein sollte. Sie dient der kurzfristigen Regeneration des Muskels, sodass er sich wieder auf die erneute Anstrengung vorbereiten kann.

Jeder kennt den Hampelmann-Sprung. Die Beine werden gespreizt auf dem Boden aufgestellt. Aus dieser Position wird der Körper im Sprung nach oben katapultiert. Dabei werden die Beine zusammengeführt. Um das Gewicht abzufedern, sind die Knie, bei der Landung auf der Matte, leicht gebeugt. In Verbindung mit einem Medizinball werden die gesamten Beinmuskeln deutlich mehr beansprucht, als bei der Durchführung ohne Ball. Um die Übung mit dem Ball durchführen zu können, muss erst einmal das richtige Gewicht gefunden werden. Medizinbälle gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen, die bei 1 Kilogramm anfangen und bis zu 10 Kilogramm schwer sein können. Für Anfänger eignen sich besonders die Leichtgewichte mit 1 Kilogramm.

Übungsverlauf

Um die Übung ausführen zu können, sollte ein Untergrund gewählt werden, der die Sprünge, zusätzlich neben den Gelenken, etwas abfedert. Dafür eignet sich besonders eine dickere Gummimatte.
1. Der Körper wird in der aufrechten Körperhaltung aufgestellt. Die Knie sind leicht anzuwinkeln. Der Rücken ist gerade. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, werden die Bauchmuskeln angespannt und das Becken leicht nach vorne geschoben. Die Beine stehen in gespreizter Stellung.
2. Der Medizinball wird in der Ausgangsposition über den Kopf geführt.
3. Nun begibt sich der Trainierende ist die Absprungposition. Wenn die Füße den Boden verlassen, werden die Beine zusammengeführt und wieder in die Spreize zurückgeführt.
4. Je nach Trainingsziel variieren die Wiederholungszahlen. Für den Muskelaufbau wird die Übung in 3 Sätzen, 8 bis 12 Mal wiederholt. Beim Kraftausdauertraining erhöht sich die Wiederholungszahl je Satz auf 10 bis 15.
5. Als Abwandlung der Übung kann der Medizinball auch vor der Brust mit leicht angewinkelten Armen gehalten werden. Allerdings darf das Gewicht dabei nicht zu groß sein, damit das Gleichgewicht gehalten werden kann.
6. Nach Abschluss eines Satzes ist eine kurze Pause einzulegen. Dabei ist es wichtig, dass die Pause nicht zu lange und nicht zu kurz gewählt wird. Sobald der Trainierende das Gefühl, der Muskel habe sich erholt, kann mit dem Training weiter fortgefahren werden.
7. Nach jeder Trainingseinheit ist es wichtig, das speziell die trainierten Muskeln gedehnt werden.

Wieder eine andere Muskelgruppe wird mit dem vorwärts Schocken angesprochen. Es sind die vorderen Oberschenkelmuskeln, die rückseitigen Oberschenkelmuskeln und natürlich auch der Schulterbereich. Das Gewicht des Medizinballs ist nach dem Fitnessstand auszuwählen.

Gerade dieses Trainingsgerät ist mittlerweile sehr hoch angesehen und wird in den Bereichen des Gesundheitssports und des Leistungssports gleichermaßen eingesetzt.
Wichtig beim Übungsablauf ist, dass jede Bewegung sauber und ruhig durchgeführt wird. Die Atmung erfolgt ruhig und gleichmäßig. Die Gelenke dürfen nicht überstreckt werden, sondern befinden sich die ganze Zeit im leicht angewinkelten Zustand.

Übungsablauf der Partnerübung

Die Trainingspartner stehen sich auf der Matte mit dem Gesicht zugewandt gegenüber. Der stehende Trainingspartner bringt den Körper in eine aufrechte Haltung. Die Knie sind leicht angewinkelt. Die Bauchmuskulatur ist angespannt und das Becken wird leicht nach vorne geschoben. Der andere Trainingspartner legt sich mit dem Rücken auf die Matte, winkelt die Beine im 45° Winkel an. In seinen Händen hält er vor der Brust den Medizinball.
1. Aus dieser Grundstellung heraus wird der Medizinball dem Trainingspartner zugeworfen.
2. In der Werfbewegung heben sich die Schultern von der Matte und werden in dieser Stellung fixiert.
3. Der Trainingspartner, der den Ball gefangen hat, wirft diesen wieder zurück.
4. Nach der Durchführung der gewünschten Wiederholungen wechseln die Partner die Stellung und führen die Übung erneut durch.

Die Wiederholungszahl ist so zu wählen, dass sie dem gewünschten Trainingsziel entspricht. Für den Muskelaufbau sind 8 – 12 Wiederholungen zu absolvieren. Für Kraft und Ausdauer liegt die Wiederholungsrate bei 10 bis 15. Wichtig sind die Pausen, die nach jeder Serie eingelegt werden. Diese sollten genau auf das körperliche Empfinden abgestimmt sein. In dieser Phase erholt sich der Muskel und bereitet sich auf die nächste Anstrengung vor. Daher ist es wichtig, die Pause nach dem Erschöpfungszustand des Muskels auszuwählen.

Dehnung nach dem Training

Um die Beinmuskulatur zu dehnen, wird erst das eine Bein zum Gesäß hin angewinkelt. Um den Effekt zu erhöhen, kann mit der Hand der Fuß an das Gesäß herangeführt werden. In dieser Position sollte einige Sekunden verharrt werden. Mit dem anderen Bein wird auf die gleiche Weise verfahren.

Das Medizinballtraining kann auch sehr gut als Partnertraining eingesetzt werden. Unter rückwärts Schocken versteht man, dass der Medizinball über den Kopf hinweg an den Partner weitergereicht wird. Daher ist es sinnvoll, wenn die Trainingspartner von der Größe her, nicht zu sehr differieren. Diese Übung ist speziell auf das Training der Beinmuskulatur, die Schultermuskeln und den gesamten Rücken ausgelegt. Das Gewicht des Medizinballs hängt von der Fitness und vom Trainingsziel ab. Gut trainierte Partner können ruhig einen schwereren Ball verwenden. Dadurch werden die Muskeln stärker gereizt. Es ist darauf zu achten, dass die Übung sauber und ruhig ausgeführt wird. Die Atmung bleibt gleichmäßig. Zu jedem Zeitpunkt dürfen die Gelenke nicht überstreckt werden, sondern in ihrer leicht gebeugten Haltung verweilen.

Übungsablauf

Die Trainingspartner stehen mit dem Rücken zueinander auf einer Matte. Der Rücken befindet sich in einer aufrechten Haltung. Die Bauchmuskulatur wird angespannt und das Becken leicht nach vorne geschoben, um eine Hohlkreuzbildung zu vermeiden. Der Medizinball befindet sich auf Bauchnabelhöhe.
1. Die ausgestreckten Arme mit dem Medizinball werden über den Kopf geführt, wobei sich die Ellenbogen leicht anwinkeln.
2. Der Trainingspartner nimmt den Ball entgegen und führt ihn über den Kopf bis hin zum Bauchnabel.
3. Aus dieser Ausgangsstellung heraus wird der Ball wieder über den Kopf geführt und dem Trainingspartner übergeben.
4. Die Wiederholungszahl sollte so ausgelegt sein, dass sie dem eigenen Trainingsziel entspricht. Um Muskeln aufzubauen, werden 8 – 12 Wiederholungen durchgeführt. Die Kombination aus Kraft und Ausdauer benötigt 8 – 12 Wiederholungen, um das Trainingsziel zu erreichen. Die statische Körperhaltung ist mindestens für 30 Sekunden zu halten, damit der Muskel kontrahieren kann.
5. Nach jedem Satz wird eine kurze Pause eingelegt, damit die Muskeln sich erholen können. Es ist darauf zu achten, dass die Pause nicht zu lang, aber auch nicht zu kurz ist.

Dehnung der beanspruchten Muskulatur

Nach der Trainingseinheit ist es wichtig, dass die beanspruchten Muskeln gedehnt werden. Dafür gibt es unterschiedliche Übungen. Die Muskulatur der Arme dehnt sich am besten beim Ausschütteln. Die Muskulatur im Schulterbereich dehnt sich, indem die Arme nacheinander über den Kopf geführt werden und die Hand den Rücken berührt. Um die Dehnung zu intensivieren, kann mit der anderen Hand nachgeholfen werden.

Um mit der Übung zu beginnen, wird der Körper in eine aufrechte Position gebracht. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Füße schulterbreit aufgestellt, um genügend Standfestigkeit zu erzielen. Das Becken wird nach vorne geschoben. Die Wahl des Medizinballs fällt auf einen großen, schweren Ball. Dieser wird vor dem Körper mit beiden Händen gehalten.

1. Aus der Startposition begibt sich der Trainierende in die Hocke, sodass er mit dem Gesäß fast die Fersen berührt. Dabei wird der Körper leicht nach vorne geneigt. Das gesamte Gewicht des Körpers ruht auf den Fersen.
2. Aus dieser Position heraus wird der Körper wieder in die aufrechte Körperhaltung gebracht.
3. Die Übung wird langsam und sauber ausgeführt.

Übungsablauf für das Schnellkrafttraining

Die Übung wird wie vor beschrieben ausgeführt. Allerdings wird beim Aufrichten in die Grundhaltung der Körper schnell wieder in die Ausgangsstellung zurückgebracht. Geübte Sportler können diese explosionsartige Bewegung auch in einem Sprung vollenden. Wichtig hierbei ist aber, dass der Sprungkraft aus den Beinen herauskommt.

Trainingseinheit für die Schnelligkeit und die Kraft

Bei dieser Übung stellt sich der Trainierende in die aufrechte Körperhaltung und fixiert den Medizinball zwischen seinen beiden Füßen. Dabei wird die Bauchmuskulatur angespannt und die Beine leicht angewinkelt.
1. Aus dieser Basishaltung wird jetzt versucht, den Ball nach vorne zu bringen. Dafür wird sich in die Hocke begeben, um Schwung für die Bewegung aufzubauen.
2. Im Sprungansatz wird nun der Medizinball mit den Füßen nach vorne geworfen. Als Leistungskontrolle dient die Distanz des Wurfes.

Der Beckenheber mit einem Medizinball ist die ideale Methode, um die Rückseite der Beine, den unteren Rücken und das Gesäß zu trainieren. Dafür fällt die Wahl auf einen großen Medizinball. Bevor mit der eigentlichen Übung begonnen wird, sind die Muskeln durch Aufwärmen auf die Trainingseinheit vorzubereiten. Dies kann beispielsweise mit Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht erfolgen.

Durchführung der Beckenheber-Trainingseinheit

Um die Übung optimal durchzuführen, wird der Körper rückengerecht auf eine Matte gelegt. Der Medizinball befindet sich am Fußende und liegt unterhalb der Füße. Die Handflächen werden neben dem Körper abgelegt und mit sanftem Druck auf der Matte gehalten. Gleichzeitig wird dabei die Bauchmuskulatur in eine Grundspannung versetzt.
1. Das Gesäß wird langsam von der Matte gelöst und nach oben geführt. Dabei bleiben die Beine ausgestreckt, wobei die Füße auf dem Medizinball ruhen. Wichtig bei der Übung ist, dass das Gleichgewicht gehalten wird. Dafür muss die Körperspannung erhöht und kleine Bewegungen mit dem Körper vollführt werden.
2. In dieser Position bleibt der Körper für einige Sekunden fixiert.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, wird das Gesäß wieder zur Matte hinabgelassen.
4. Es ist darauf zu achten, den Körper nicht ins Hohlkreuz zu ziehen.
5. Die Wiederholungen liegen bei 10 bis 15 Stück je Serie.
Eine Intensitätssteigerung wird dadurch erreicht, wenn die Belastungszeit in der Endposition erhöht wird. Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung eines weichen Medizinballs. Durch das tiefere Einsinken muss die Feinkoordination aktiviert werden, um die Endposition auch halten zu können.

Rückenmuskulatur dehnen

Die Rückenmuskulatur wird am besten gedehnt, wenn er aus der gestreckten Haltung auf der Matte in einen Rundrücken gebracht wird. Hierfür werden die Knie angehoben, von den Armen umfasst und Richtung Brust gezogen. In dieser Position verharrt der Körper für mindestens 30 Sekunden.

Training für die hintere Beinmuskulatur mit dem Medizinball

– Der Körper befindet sich in der Rückenlage. Ein Bein wird im 90° Winkel aufgestellt.
– Das andere Bein wird im rechten Winkel zum Körper ausgestreckt und mit den Armen zum Körper hingezogen. Diese Stellung wird für ungefähr 30 Sekunden gehalten. Dabei ist eine Anspannung der Oberschenkelmuskulatur deutlich spürbar.

Sportler, die ihre Sprungkraft erhöhen möchten, finden in der recht einfachen Übung, die mit einem Medizinball ausgeführt wird, die richtige Basis. Es wird aber nicht nur die Sprungkraft trainiert, sondern auch die Koordination ist nicht ganz unerheblich.

Je nach körperlicher Fitness, wird ein mittelgroßer Medizinball für die Ausführung der Übung eingesetzt, wobei das Gewicht ruhig etwas schwerer sein darf. Wenn Kinder dieses Training mit Medizinbällen durchführen, ist darauf zu achten, dass die Bälle nicht zu schwer sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Verbesserung der Sprungkraft mit dem Medizinball

Die Übung wird aus der aufrecht stehenden Position heraus trainiert. Der Rücken sollte dabei gerade sein und nicht ins Hohlkreuz abrutschen. Die Beine sind leicht angewinkelt, um die Absprungkraft zu erhöhen. Der Medizinball wird zwischen die Beine geklemmt.

1. Bei der Durchführung der ersten Übung werden die Beine leicht angewinkelt. Der Oberkörper wird in einer Abwärtsbewegung nach vorne geführt. Für das Gleichgewicht und die Beschleunigung können die Arme nach vorne hin ausgestreckt werden.

2. Aus der Ausgangsposition springt der Trainierende nun explosionsartig heraus. Der Medizinball bleibt während des Bewegungsablaufs fest zwischen den Beinen fixiert. Neben der Sprungkraft wird auch der innere Beinmuskel trainiert, da er dafür zuständig ist, dass der Ball an Ort und Stelle bleibt. Es ist darauf zu achten, dass die Beine beim Sprung leicht durchgestreckt werden.

3. Bei der Landung nach dem Sprung wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.

4. Zur Abwandlung des Ablaufs kann die Übung auch in einer Rückwärtsbewegung ausgeführt werden. Der Trainingsablauf ist der Gleiche wie bei der Vorwärtsbewegung.

Ausschließlich aus den Beinen kommt die Kraft für den Sprung. Es werden zu Anfang 4 Serien trainiert. In der Trainingsserie sind jeweils 15 bis 20 Wiederholungen in drei Sätzen durchzuführen. Spätere Steigerungen können gerne vorgenommen werden.

Besonderheiten des Medizinballtrainings

Durch die Schwere des Medizinballs werden die Muskeln stark beansprucht. Daher sollten zwischen den einzelnen Serien Pausen von mindestens 30 Sekunden eingehalten werden.

Wer die Wiederholungs- und die Serienzahl deutlich erhöht, bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und steigert deutlich die Kondition.