In den unterschiedlichen Ballsportarten wird von den Sportlern eine perfekt ausgebaute Schnellkraft verlangt, um schnell und gezielt reagieren zu können. Daher fließt in die unterschiedlichen Trainingseinheiten der Medizinball als Trainingsgerät mit ein. Im Gegensatz zu den normalen Spielbällen bietet der Medizinball den Vorteil, dass er über unterschiedliche Gewichtsklassen verfügt. Medizinbälle gibt es von 500 Gramm bis hin zu 10 Kilogramm. Durch ihre Oberflächenstruktur und ihre allgemeine Beschaffenheit lassen sie sich sowohl für Wurfübungen als auch für eine Dehnübung mit Ball einsetzen. Trainingseinheiten mit einem Medizinball schaffen auch optimale Voraussetzungen, die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten auszubauen und zu schulen. Es ergibt sich eine muskuläre Balance, die die Verletzungsgefahr deutlich minimiert. Grundlegende, spielspezifische Bewegungstechniken stärken den Sportler und führen zu einem neuen Körpergefühl.

Sportspezifisches Training mit dem Medizinball

Je nach Sportart können unterschiedliche Medizinbälle sowohl für das gezielte Training, wie auch zur Durchführung von Dehnübungen mit Ball eingesetzt werden. Medizinbälle gibt es auch mit Griffen. Sie sehen den Kettleballs sehr ähnlich. Übungseinheiten, die mit dieser Ballform durchgeführt werden können, sind beispielsweise Schwingübungen zur Stabilisierung und Schulung des Gleichgewichtssinns. Je nach Gewicht des Balles muss der Sportler eine hohe Körperspannung aufbauen, wobei ein Großteil der gesamten Körpermuskulatur zum Einsatz kommt. Ein Medizinball mit Seil kann beim Training von Diskuswerfern genutzt werden. Da der Diskus aus einer Drehbewegung heraus geworfen wird, kann gezielt diese Drehbewegung mit dem Ball trainiert werden.

Dehnübung mit Medizinball

Während des Haupttrainings setzen sich die Übungen aus Werfen, Stoßen und schnellen Bewegungen zusammen. Gleichzeitig sind es aber auch Dehnübungen mit Ball, die ganz unterschiedliche Reize setzen.

Der Medizinball wird heute wieder bei unterschiedlichen Trainingsformen eingesetzt. Dabei ist es ganz gleich, ob sanfter Muskelaufbau, Koordinationstraining, Konditionstraining oder sogar die Ausdauer trainiert wird. Das Ausdauertraining kann beispielsweise als Cross-Workout gestaltet werden. Dabei wird über einen Zeitraum von bis zu 2 Minuten intensiv trainiert. Einhergehend mit der großen Kraftanstrengung erfolgt die Dehnung mit Ball, die den Muskeln bei der kurzzeitigen Regeneration überstützt. Durch die Dehnung der Muskulatur wird bewirkt, dass die Muskeln sich nicht verkürzen. Die Dehnung sorgt auch dafür, dass sich die Muskeln entspannen können. Die neuen Trendsportarten, bei denen der Medizinball zum Einsatz kommt, nennen sich beispielsweise Core Training oder Functional Training. Da die Medizinbälle heute aus unterschiedlichen Materialien bestehen und vielseitig einsetzbar sind, können sie in vielerlei Hinsicht eingesetzt werden.

Unterschiedliche Medizinbälle zur Dehnung

Die Form und Ausstattung eines Medizinballs ist ausschlaggebend für das Training. Übungen zur Dehnung mit Ball sind immer darauf ausgelegt, wie der aktuelle Trainingsstand des Sportlers ist. Zum einem wird daraufhin entschieden, welches Gewicht der Ball haben sollte, um den optimalen Dehnungseffekt zu erzielen. Wird der Ball zu schwer gewählt, können im Muskel Verletzungen entstehen. Ein zu leichtes Gewicht bringt nicht den gewünschten Effekt der Dehnung. Die Übungen zur Muskeldehnung mit einem Medizinball gestalten sich unterschiedliche und beruhen darauf, welche Muskelpartie gerade gedehnt werden soll. Für die Dehnung des Bizeps und Trizeps eignen sich Bälle, die über einen Griff verfügen. Größere Medizinbälle mit einer genoppten Oberfläche eignen sich für Dehnübungen im Bereich der Beine und des Rückens.

Durchführung von Dehnübungen

Dehnübungen mit Ball können optimal in der Cool Down Phase mit integriert werden. In dieser Phase wird der Körper nur noch geringen bis gar keine Belastungen ausgesetzt, damit das Herz-Kreislaufsystem wieder in den normalen Betriebsmodus gelangt.

Der Körper verfügt über fünf große Muskelgruppen, die mit unterschiedlichen Trainingseinheiten trainiert werden können. Diese Muskelgruppen umfassen die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur, die Brustmuskeln, die Arm- und Beinmuskulatur. Für jede Muskelgruppe gibt es unterschiedliche Übungen, die genau darauf abgestimmt sind, diesen Bereich explizit zu trainieren. Das Brusttraining erfolgt beispielsweise mit Liegestütz. Die Bauchmuskeln werden unter anderem mit Crunches trainiert. Ein Beintraining umfasst neben Kniebeugen auch Übungen, die die Adduktoren und die Abduktoren stärken. Weitere Übungen gibt es für die Stärkung der Wadenmuskeln, für den hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels. Nach jedem intensiven Muskeltraining ist es wichtig, dass eine Dehnung mit dem Medizinball erfolgt. Für die Dehnung und Massage der Wadenmuskulatur kann beispielsweise der Medizinball optimal eingesetzt werden.

Vorteile der Dehnung mit dem Medizinball

Wenn bei unterschiedlichen Dehnübungen ein Medizinball eingesetzt wird, ergibt sich durch das Gewicht des Trainingsgeräts ein zusätzlicher Dehnungsreiz. Da die Dehnung in entgegengesetzter Richtung der Beanspruchung erfolgt, ist die Entspannung durch den Gegenzug deutlich intensiver, wenn sie mit einem Medizinball durchgeführt wird. Wenn das erste Mal bei Dehnübungen ein zusätzliches Gewicht zum Einsatz kommt, kann dieses als unangenehm empfunden werden. Doch zeigt sich schnell, dass durch das Gewicht, welches optimal auf die Dehnung einwirkt, ein positiver Effekt erzielt wird. Werden Trainingseinheiten in der Rehabilitation zur Dehnung von Muskelbereichen eingesetzt, wird mit dem Medizinball ein sanftes Training erreicht, da das Gewicht des Balles genau auf den Fitnessstand abgestimmt werden kann. Der Medizinball dehnt dabei nicht nur die Muskulatur, sondern setzt auch Wachstumsreize, die zu einer schnelleren Regeneration führen.

Der Medizinball, der über Jahrzehnte in den Geräteräumen der Sporthallen in Vergessenheit geraten ist, wird wieder für unterschiedliche Trainingsabläufe eingesetzt. Die neuen Trends, die dafür verantwortlich sind, tragen die Namen Core Training, Cross Fit Workout und Functional Training.
Die Medizinbälle gibt es aus unterschiedlichen Materialien mit variierenden Durchmessern. Die altbekannten Medizinbälle aus Leder verfügen über eine Haarfüllung.

Neuere Varianten werden aus Kunststoff hergestellt und lassen sich über das Ventil mit Luft befüllen. Die Medizinbälle aus Leder bieten nur eine minimale Sprungkraft, sind aber sehr stabil. Dadurch können mit ihnen perfekt Stützübungen durchgeführt werden. Die Kunststoff Medizinbälle weisen eine deutlich höhere Sprungkraft auf und sind instabiler. Im Handel angebotene Medizinbälle bieten ein Gewicht von 500 g bis 10 Kg. Dadurch können sowohl Untrainierte wie Trainierte Übungen mit dem Medizinball durchführen.

Zeitablauf beim Training

Bei einem Kraftausdauertraining kommt es darauf an, mit weniger Gewicht viele Wiederholungen durchzuführen. Nicht unüblich sind dabei Wiederholungsraten von 20 bis 40 Wiederholungen je Satz, die in schneller Abfolge durchgeführt werden. Beim Muskelaufbautraining gestaltet sich der Übungsablauf anders, da schnell Muskelmasse aufgebaut werden soll. Hier liegt die Wiederholungszahl bei 8 bis 20 Wiederholungen je Satz. Sowohl das Muskelausdauertraining wie auch das Muskelaufbautraining wird in 3 Sätzen durchgeführt. Dabei unterscheiden sich die Pausenzeiten, die je nach Training zwischen 1 und 3 Minuten liegen.

Übungseinheiten für die Dynamik

Unterschiedliche Übungen können für die Steigerung der Dynamik eingesetzt werden. Bei der Oberkörperrotation begibt sich der Sportler in eine aufrechte Körperhaltung, die Füße werden schulterbreit aufgestellt. Der Medizinball wird an ausgestreckten Armen vor dem Körper in Brusthöhe gehalten.

1. Aus dem Oberkörper heraus wird nun der Ball zur rechten Seite geführt und wieder in die Ausgangsstellung gebracht.
2. Im nächsten Schritt dreht sich der Oberkörper nach links und wieder zurück in die Ausgangsstellung.
3. Dabei sollte der Körper soweit gedreht werden, wie es dem Sportler möglich ist.

Eine weitere Übung ist das Rumpfkreisen. Hierbei wird der Ball um die Hüfte herumgeführt. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Haltung. Nachfolgend wird der Ball um die Hüfte herum geführt. Wichtig ist bei der Übung, dass der Oberkörper stabil bleibt.

Gerade für die Dehnung oder die Massage des Wadenmuskels ist der Medizinball perfekt einsetzbar. Daher wird die Übung zur Regeneration sanft und mit wenig Druck durchgeführt. Wenn hingegen die Muskulatur aktiv massiert und gedehnt werden soll, kann auch ruhig etwas mehr Druck ausgeübt werden.

Zu Anfang wird dies als etwas unangenehm empfunden. Doch um auch die tieferliegende Muskulatur zu erreichen, ist es notwendig, den Druck zu erhöhen. Oftmals reicht aber auch schon das eigene Körpergewicht.

Für die Massage fällt die Wahl auf einen kleinen Medizinball, der sehr fest gearbeitet ist und sich nicht durch das Körpergewicht eindrücken lässt.

Ablauf der Dehnungsübung für die Wadenmuskulatur

Für die Durchführung der Übung wird eine Matte benötigt, auf die sich gesetzt werden kann. Der Medizinball befindet sich im Bereich der Beine. Die Hände werden hinter dem Oberkörper auf der Matte positioniert, um ihn abzustützen, sodass er sich in der aufrechten Haltung befindet.

1. Das eine Bein wird leicht zu sich herangezogen, das andere bleibt ausgestreckt auf der Matte.

2. Unter dem ausgestreckten Bein wird jetzt der kleine Medizinball in Höhe der Wade gelegt. Hierbei ist darauf zu achten, dass der Mittelpunkt des Wadenmuskels gewählt wird.

3. Aus dieser Grundposition wird nun mithilfe der Arme das Gesäß angehoben. Das gesamte Gewicht des Beins ruht auf dem Medizinball.
4. Leichte Auf- und Ab-Bewegungen werden ausgeführt, wobei der Ball vor- und zurückrollt. Die Rollbewegung umfasst die gesamte Wade, angefangen von der Kniekehle bis hin zur Achillessehne. Die Bewegung wird langsam ausgeführt.

5. Für die Massage des anderen Beins wird genauso verfahren.
Wer Probleme mit der Achillessehne hat, kann die Übung auch nur bis zum mittleren Wadenbereich durchführen. Dabei wird der Muskel- und Sehnenansatz ausgelassen.

Wadenmuskel lockern

Um die Wadenmuskulatur wieder zu lockern, werden die Beine leicht zu sich hingezogen. Die Arme befinden sich wieder hinter dem Rücken und stützen den Oberkörper. Aus dieser Position werden die Beine von rechts nach links ausgeschüttelt. Im weiteren Verlauf werden die Hände dazu genommen, um die Wade leicht zu massieren und zu lockern.